Frutos secos y omega 6 en la dieta paleo

En el punto 3 de la dieta paleo 3.0 nos habla de los aceites, y nos dice que tengamos especial cuidado con el omega 6 para hacerlo correctamente hay que eliminar de nuestra dieta los aceites de semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) y nos dice que seamos moderados en el consumo de frutos secos, vamos a delimitar que significa moderado en el caso de los frutos secos.

Quizás deberíamos empezar por definir que el omega 6 es un ácido graso, y como tal, es necesario sino imprescindible para la vida, pero un exceso desproporcionado en su consumo mantenido en el tiempo, puede llevarnos a numerosas enfermedades (arterioesclerosis, artritis y trombosis entre otras, también a una mayor proliferación de tumores)

En las dietas occidentales, donde lo más barato es usar aceites vegetales, los índices de consumo de omega 6 se han disparado en proporción directa al empeoramiento de la salud en la población. Eliminando estos de tu dieta y eliminando aquellos productos en cuya lista de ingredientes aparece “grasa vegetal” la proporción de omega 6 y omega 3 que consumiremos distará mucho de los 30 gramos de omega 6 por 1 gramo de omega 3 que se ha observado en algunas dietas occidentales tal alejadas de las proporciones aconsejables como máximo de 4 a 1 o el ideal de 1 a 1 (igual cantidad de omega 6 que de omega 3)

Para aquellos preocupados con su nivel de LDL eliminar aceites vegetales y evitar fritos cuando comemos fuera de casa sería la mejor opción antes de pensar en medicarse.

Omega 6 y dieta

Los alimentos que contienen mayor cantidad de omega 6 son aquellos más grasos: las pieles de las aves (es mejor no consumir la piel del pollo sobre todo si es comprado y dudamos de su alimentación) huevos, aguacate, frutos secos, y sobre todo cualquier aceite de origen vegetal en especial los de semillas (también se incluye onagra y borraja)

Omega 6 en frutos secos

Si nos fijamos en detalle en los frutos secos no todos son iguales respecto al omega 6 y también la forma de consumirlos incrementará este o no. Lo mejor es siempre consumirlos en crudo, sin tostar ni salar, si quieres consumirlos tostados y salados, tuéstalos tu mismo, así controlarás temperatura, tiempo y otros ingredientes y no estarás vendido a la ética (muchas veces ausente) de las empresas alimentarias.

De todas formas no hay que olvidar que estamos hablando de «alimentos completos» (con proteínas, hidratos y grasas) que nos proporciona la naturaleza y esta es sabia, así que junto al veneno nos da el antídoto en forma de antioxidantes que nos protege de la inflamación producida por los omega 6. Además de vitaminas, minerales y fibra. Es el omega 6 aislado (aceites de semillas) el que realmente es perjudicial para nuestra salud y el que tenemos que reemplazar con grasas y aceites altos en grasa monoinsaturada (oliva, aguacate) y saturadas como (mantequilla y aceite de coco)

Cantidad de omega 6 en una dieta moderada

Lo ideal es que solamente un máximo de 4% del aporte nutricional en tu dieta provenga de ácidos grasos, suponiendo que tienes una dieta de 2200 calorías (la mayor parte proveniente de grasas y proteínas) con un consumo de 5 a 8 gramos máximo 10g aproximadamente de omega 6 al día estarías cubriendo esta cuota.  Si cada día consumes 100g de almendras aportarás 12 g de omega 6, no suena nada moderado, pero tampoco te estreses pesando ni midiendo tus alimentos ser moderado con la dieta es algo que a poco que te fijes será obvio para ti.

Añadir a la dieta suplementos con omega 3 para compensar el consumo de omega 6 no es la solución. La oxidación de las grasas crea daños,  no funciona simplemente como una resta donde los daños producidos por omega 6 son curados por omega 3 entre otras consecuencias el omega 6 interactúa con ciertas hormonas (tiroides) que cómo poco ocasionarán problemas de peso, evita estos daños moderando el consumo.

En conclusión, teniendo tanta variedad en la alimentación paleo no es necesario, ni conveniente, basar tu dieta en frutos secos, consúmelos de todo tipo, pero tampoco es necesario que sea todos lo días ni siempre los mismos.

Macadamia (alta en grasa monoinsaturada), castañas y nueces de brasil (altas en selenio) son las mejores fuentes. Y para disminuir de forma evidente la acción de sus antinutrientes (ácido fítico) puedes remojarlas en agua con sal durante la noche para consumirlas al día siguiente, tu salud bien vale el esfuerzo.

Si quieres más información sobre el contenido de nutrientes en tus frutos secos, esta es una muy buena herramienta, está en inglés y desconozco webs gratuitas en español semejantes : http://www.nutritioninfoods.com/#nuts

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