Frutos secos y omega 6 en la dieta paleo

En el punto 3 de la dieta paleo 3.0 nos habla de los aceites, y nos dice que tengamos especial cuidado con el omega 6 para hacerlo correctamente hay que eliminar de nuestra dieta los aceites de semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) y nos dice que seamos moderados en el consumo de frutos secos, vamos a delimitar que significa moderado en el caso de los frutos secos.

Quizás deberíamos empezar por definir que el omega 6 es un ácido graso, y como tal, es necesario sino imprescindible para la vida, pero un exceso desproporcionado en su consumo mantenido en el tiempo, puede llevarnos a numerosas enfermedades (arterioesclerosis, artritis y trombosis entre otras, también a una mayor proliferación de tumores)

En las dietas occidentales, donde lo más barato es usar aceites vegetales, los índices de consumo de omega 6 se han disparado en proporción directa al empeoramiento de la salud en la población. Eliminando estos de tu dieta y eliminando aquellos productos en cuya lista de ingredientes aparece “grasa vegetal” la proporción de omega 6 y omega 3 que consumiremos distará mucho de los 30 gramos de omega 6 por 1 gramo de omega 3 que se ha observado en algunas dietas occidentales tal alejadas de las proporciones aconsejables como máximo de 4 a 1 o el ideal de 1 a 1 (igual cantidad de omega 6 que de omega 3)

Para aquellos preocupados con su nivel de LDL eliminar aceites vegetales y evitar fritos cuando comemos fuera de casa sería la mejor opción antes de pensar en medicarse.

Omega 6 y dieta

Los alimentos que contienen mayor cantidad de omega 6 son aquellos más grasos: las pieles de las aves (es mejor no consumir la piel del pollo sobre todo si es comprado y dudamos de su alimentación) huevos, aguacate, frutos secos, y sobre todo cualquier aceite de origen vegetal en especial los de semillas (también se incluye onagra y borraja)

Omega 6 en frutos secos

Si nos fijamos en detalle en los frutos secos no todos son iguales respecto al omega 6 y también la forma de consumirlos incrementará este o no. Lo mejor es siempre consumirlos en crudo, sin tostar ni salar, si quieres consumirlos tostados y salados, tuéstalos tu mismo, así controlarás temperatura, tiempo y otros ingredientes y no estarás vendido a la ética (muchas veces ausente) de las empresas alimentarias.

De todas formas no hay que olvidar que estamos hablando de “alimentos completos” (con proteínas, hidratos y grasas) que nos proporciona la naturaleza y esta es sabia, así que junto al veneno nos da el antídoto en forma de antioxidantes que nos protege de la inflamación producida por los omega 6. Además de vitaminas, minerales y fibra. Es el omega 6 aislado (aceites de semillas) el que realmente es perjudicial para nuestra salud y el que tenemos que reemplazar con grasas y aceites altos en grasa monoinsaturada (oliva, aguacate) y saturadas como (mantequilla y aceite de coco)

Cantidad de omega 6 en una dieta moderada

Lo ideal es que solamente un máximo de 4% del aporte nutricional en tu dieta provenga de ácidos grasos, suponiendo que tienes una dieta de 2200 calorías (la mayor parte proveniente de grasas y proteínas) con un consumo de 5 a 8 gramos máximo 10g aproximadamente de omega 6 al día estarías cubriendo esta cuota.  Si cada día consumes 100g de almendras aportarás 12 g de omega 6, no suena nada moderado, pero tampoco te estreses pesando ni midiendo tus alimentos ser moderado con la dieta es algo que a poco que te fijes será obvio para ti.

Añadir a la dieta suplementos con omega 3 para compensar el consumo de omega 6 no es la solución. La oxidación de las grasas crea daños,  no funciona simplemente como una resta donde los daños producidos por omega 6 son curados por omega 3 entre otras consecuencias el omega 6 interactúa con ciertas hormonas (tiroides) que cómo poco ocasionarán problemas de peso, evita estos daños moderando el consumo.

En conclusión, teniendo tanta variedad en la alimentación paleo no es necesario, ni conveniente, basar tu dieta en frutos secos, consúmelos de todo tipo, pero tampoco es necesario que sea todos lo días ni siempre los mismos.

Macadamia (alta en grasa monoinsaturada), castañas y nueces de brasil (altas en selenio) son las mejores fuentes. Y para disminuir de forma evidente la acción de sus antinutrientes (ácido fítico) puedes remojarlas en agua con sal durante la noche para consumirlas al día siguiente, tu salud bien vale el esfuerzo.

Si quieres más información sobre el contenido de nutrientes en tus frutos secos, esta es una muy buena herramienta, está en inglés y desconozco webs gratuitas en español semejantes : http://www.nutritioninfoods.com/#nuts

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  • Bego

    Ana, ¿qué tal ese primer dia de cole? 😉

    No me entero mucho con eso de las grasas mono y poliinsaturadas, ya estudiaré más… En casa lo que más consumimos son nueces, almendras y avellanas.

    A mi hijo le preparo bizcocho con harina de almendra (a veces con nueces), huevos, a veces harina de arroz, coco, canela y nata, para el desayuno. ¿Lo ves contraproducente?. Salado no es capaz de comer por la mañana.

    He hecho un intento de nutella, ha quedado con más sabor a avellanas que a chocolate, para la próxima más chocolate, pero le ha gustado. Se lo ha comido a cucharadas (mejor que con pan) y dice que le sabe a turrón… Vamos, que no acierto! o si, según se mire, jajaja.

    Por cierto, ¿cocinais con aceite de coco siempre?, carnes, pescados, etc… Es para cuando lo tenga en mi poder saber usarlo. ¿Qué sabor deja al cocinar?

    • Uy lo del cole es simpático, el primer día no hay profe, en el segundo no tenemos aula. A ver si mañana encuentro el cole en su sitio…
      Tu hijo tiene que estar encantado con esos desayunos. Me ha abierto el apetito solo leer cómo lo haces,

      El aceite de coco me encanta para rehogar verduras y para rebozados, en el pescado prefiero la mantequilla. Da un sabor a nuez y es ligeramente dulzón cuando lo comes directamente, van a caer en breve unas galletas de aceite de coco que no necesitan cocción. Hoy voy a escribir sobre el aceite de coco bueno o malo¿?¿?¿?

  • Raquel

    Saludos y gracias como siempre por compartir tus conocimientos con nosotros. Me prepcupa un poco esto de los frutos secos ya que creo que consumo bastante. En ocasiones cuando tengo algo de hambre y prisas me echo un par de nueces y algún que otro dátil para quitarme las ganas de dulce y de vez en cuando hago un bizcocho con almendras, o pan de almendras o algo así. Además hago mountain bike. Salgo con un grupo y hacemos bastantes kilómetros. Mis compañeros tomas geles, barritas y bebidas energéticas de esas con guaraná, cafeína, taurina, etc, etc. Yo para aguantar tantas horas en la bici y teniendo en cuenta que a veces voy sin desayunar me llevo un buen variadito de frutos secos (nueces, almendras, pasas, dátiles siempre, a veces macadamia si consigo o avellanas) y a medio camino un plátano. Sólo bebo agua mezclada con aquarius o me hago una limonada casera con algo de sal y bicarbonato que me lo recomendó una amiga. De momento me va bien, pero no se si es bueno pa mi salud o debería limitar lo de los frutos secos o tienes una idea energética mejor, algo tengo que tomar, si no no aguanto. A veces me mando un par de huevos a la plancha con cebollita rehogada y entonces sí que aguanto lo que haga falta.

    • Hola Raquel, he tenido que preguntarle a un exciclista que era eso de los geles y "vade retro satan" mantente alejada de barritas y geles, son bombas de glucosa que te llevarán en el más suave de los casos a una resistencia a la insulina (no te has fijado que quienes dejan de pedalear engordan de manera exagerada??)

      Al igual que pasas y dátiles que son muy altas glucemicamente hablando el consumir ese tipo de avituallamiento de bote funcionará mientras seas joven y no hayas estresado tu organismo. Si te funciona el tomarte un desayuno potente, ¿porque no lo haces siempre? Y luego sigue tomando frutos secos, ahí tienes calorías pero es normal que si vienes de una deficiencia energética te de la pájara, si no hay problemas de peso o glucosa consume fruta fresca, el platano es muy buena idea.
      Y esa limonada que te ha recomendado tu amiga, muy buena. El desgaste que produce la bici necesita aportes rápidos de energía y para ello consumen glucosa pura, tu deberías venir con energía suficiente para seguirles el ritmo. Juraría que tengo una receta de granolas, podría ser una variante a tomarte los frutos secos a palo seco. A ver si la encuentro y te la paso.

      Que buena idea la de tu amiga

  • María Luisa

    Yo consumo frutos secos a diario ya que es lo único que me mantiene en un peso razonablemente decente. He observado que en cuanto los elimino de mi dieta por unos días, bajo de peso y en mi caso no es para saltar de alegría.

    Los uso mucho en las ensaladas, sobre todo las nueces y las pipas de girasol. Solía comprar nueces de macadamia crudas pero eran tan caras y difíciles de conseguir que lo dejé. Lo mismo pasa con los pistachos, a 7€ /125 gr. no es para estar comiendo todos los días. Las almendras las tomo porque tienen magnesio y me las recomendaron para los calambres, pero no he notado ninguna mejoría, la verdad.

    Está claro que después de leer esta entrada tendré que replantearme el tema de los frutos secos porque, aunque no llego a los 100gr diarios, sí que tomo bastantes. Probaré el truco de remojarlos con sal y a comerlos sólo un par de veces por semana.

    Un abrazo,

    • Hola María Luisa, lo peor que tienen los frutos secos tostados es que normalmente los tuestan en aceites de girasol elevando exponencialmente el omega 6.
      Si los remojas además reduces el ácido fítico y toxinas que puedan contener. No llegues a los 100g diarios si son industriales y tómalos lo más variado posible, así el aporte no es siempre el mismo ni tampoco los demás nutrientes.

      Sobre los calambres, una pregunta, estás tomando sal en las comidas?

  • Mónica

    Ana, qué lio con los frutos secos. Según los datos que das cuando los tomamos estamos tomando sobre todo O6 en altas cantidades!!

    Por cierto, cuando puedas envíame a mi también una lista de los productos que ya tienes disponibles.

    Gracias!

    • Hola Mónica, guapa!! Pues ha sido hoy la primera y puedo decir que me ha gustado la parte de control alimentario va a ser interesante ya no tanto la parte de hacer dietas, que siguen las directrices de altos carbohidratos bajo en grasas (ya sabes esas dietas que no funcionan..) habrá que fingir…. pero están los compañeros dándo caña a donuts danones y demás, me gusta!!

      No te preocupes por la ingesta de frutos secos, porque esas medidas son del omega 6 aislado (solo la grasa) pero si los consumes enteros el propio alimento te compensa ese omega 6 con fibra y sobre todo con vitamina E. Este tipo de indicaciones son más bien para esas personas que dentro del mundo paleo se han dedicado a consumir frutos secos sin medida, no creo que sea nuestro caso.
      Sí, te lo envío en cuanto lo tenga, creo que mañana me llevo el portatil a clase y me dedico a montar los productos y así no discuto sobre comer solo jamón una vez a la semana.

  • Begoña

    ¿Jamón sólo una vez a la semana? ¿Estamos locos o qué? Voto por que Ana se lleve el portátil y siga publicando recetas.

    Por cierto, a mí sí me interesaría que hablaras de nutrición. De hecho, te conocí gracias a otro fantástico blog, el del doctor bromatoólogo.

    Besos y ánimo

    Begoñao

    • Pues sí jamón una vez a la semana, parece que ya hemos localizado al profesor vegeto-simpatizante xD
      Tiene que haber de todo………..

  • Daniel

    Osea que para ensaladas podemos usar el clásico aceite de oliva prensado en frio, yo últimamente pongo a veces aceite de lino (aunque no se si tiene buena proporcion de omegas).

    (Me ha encantado leer este artículo, muy buena información)

    • Hola Daniel, te voy a poner los datos para que compares uno y otro.

      Aceite de lino 100gramos Total Omega-3 fatty acids 53304 mg Total Omega-6 fatty acids 12701mg Vitamin E (Alpha Tocopherol) 17.5mg
      Aceite de oliva 100gramos Omega 3 Total Omega-3 fatty acids 761 mg Total Omega-6 fatty acids 9763 mg Vitamin E (Alpha Tocopherol) 14.3mg Vitamin K 60.2 mg

      Y así sin hablar de los tipos de grasas que contienen ambos, ni si el omega 3 vegetal es o no mejor asimilable por nuestro organismo y solamente fijándonos en el dato del omega 6, es evidente porque no consumimos aceites de semillas, no te parece?

  • Daniel

    Entonces la conclusión final es ¿que obteniendo el omega 3 de una fuente principal como el pescado (salmón, sardinas,..), lo correcto es luego reducir las fuentes extras de omega 6 en otros alimentos?

    Ana, el dato ahi ¿es una proporción alta de omega 3 en el aceite de lino, no?

    Se que no hay confianza en los suplementos pero que os parece este: http://www.inkanatural.com/es/detalle.asp?prod=Ca

    • Totalmente, el omega 3 de fuentes vegetales es menos asimilable por nuestro organismo, si fueras un periquito la mejor fuente de omega 3 sería el lino o la chia, pero eres carnívoro en esencia y estás diseñado para cazar y alimentarte de fuentes animales. Dentro del mundo vegetal tenemos que escoger las mejores fuentes, y en este caso la oliva y el tipo de grasas que contiene (ácido oleico) son mejor asimilables además de contener un índice menor de omega 6.

      Esos suplementos que pones, dan miedito. Y es más de lo mismo, yo me comería la planta, pero no sus aceites. Aceites y grasas asimilables por nuestro organismo y que tengan un origen vegetal serían el aceite de coco, de palma y el de oliva, en ese orden.

  • María Luisa

    Hola, Ana

    sí que tomo sal en las comidas, aunque no muy abundante. Además, a diferencia de tu profesor, yo soy de las que come jamón serrano prácticamente a diario. Llevo sufriendo los calambres desde este verano, sin fallar ni un sólo día y, la verdad, además de doloroso es que no puedo descansar en condiciones.

    Leí que se producían por una falta de magnesio y potasio, de ahí lo de las almendras. Se que el plátano tiene potasio pero le tengo alergia. ¿Qué otros alimentos podría tomar ?. También acostumbro a beber alrededor de 2,5l. diarios de agua, a lo mejor es por ahí por donde estoy perdiendo las sales y los minerales.

    Por cierto, al igual que Mónica, cuando tengas terminado tu catálogo si puedes me lo mandas.

    Un beso,

    • Es totalmente cierto, los calambres se producen por un desequilibrio entre magnesio y potasio, suplementar el magnesio puede llevarte a que tenga un efecto laxante en cuanto te pases de cantidad. Para equilibrar el potasio los mejores alimentos son por orden de prioridad: Perejil, cilantro, apio, café, rábanos, albahaca, tomates secos, eneldo, pimientos, el té también aporta potasio, pero tiene que ser al natural (comernos la planta no solo su infusión) para aprovecharlo verdaderamente. El te verde en infusión aporta potasio pero menos que la propia planta en sí.

      No necesitamos la misma hidratación todos, es decir, no es: toma 3 litros al día ya peses 100 kilos que 50. Y tampoco hay que despreciar el agua que ya viene con los alimentos que suele ser alrededor de un litro (sobre todo si se consumen frutas, verduras y hongos)

  • Elena

    María Luisa, en el blog de JyB muchos recomendaban tomar carbonato de magnesio por la noche, un par de cucharaditas con el yogur, al ser un relajante muscular va genial para dormir y para esos calambres. En herboristerías puedes encontrar fácilmente el de Ana María Lajusticia.

    Yo tomo nueces casi a diario, un puñadito, me encantan troceaditas en el kéfir. Viendo la proporción de O6/O3 de cada, es el fruto seco que mejor ratio tiene, no? 4:1, mientras q las de macadamia están 6:1, se mide así? De todas formas, trataré de tomar día sí, día no pq eso de q la gente baje de peso al dejarlas me mosquea … tanto engordan?

    • Elena, los ratios de Omega 6: omega 3 que debes tener en cuenta son los de la dieta en general, no de alimentos específicos. Las dietas occidentales actuales son altas en omega 6 no por consumir frutos secos, sino por los aceites vegetales de semillas que lo impregnan todo.

      La guía de ratios omega 6 : omega 3 habría que calcularla sabiendo que comes cada día, en la dieta paleo dependiendo de la cantidad de pescado y su tipo y la cantidad de frutos secos que se consuman podemos variar entre un 4:1 a un 1:1 que son ratios muy saludables. Pero la gente (aquí me refiero a blogs de lengua inglesa que suelo seguir) "se enzarza" a comer frutos secos y pierden de vista la moderación. Siempre en una dieta lo más saludable es ser muy variado y a la vez no excedernos en un solo tipo de alimento.

      Y no es que los frutos secos engorden, porque todo (salvo el agua) engorda o no dependiendo con qué y cómo lo consumas. Recuerdas las almendras de matutano? Esas sí engordan!!

  • María Luisa

    Gracias, Elena.

    Yo he estado tomando quelato de magnesio de Santiveri porque leí que el cuerpo lo absorbía mejor que el carbonato o el sulfato, pero después de tomarme un frasco entero no me ha hecho nada. Quizás el carbonato sea más efectivo o quizás lo estoy tomando mal porque yo me lo tomo en el desayuno y no en la cena. Como mañana termino el frasco me compraré el que tu dices, aunque tengo un poco de miedo de que tanto magnesio no sea bueno para el cuerpo.

  • Daniel

    Muy gráfico lo de si fuera un periquito pillaria omega 3 de los vegetales! Me ha gustado. Quedaria un útima fuente, las algas. Ahora no recuerdo que especie, pero habian unas algas que también tenia omega 3.

  • niralip

    Hola Ana,

    Acabo de aterrizar en tu página y la estoy devorando, es estupenda ¡felicidades!

    Tengo una duda sobre el aceite de onagra. Suelo tomar cápsulas porque noto una mejoría espectacular en el estado de mi piel, pero después de leer tu post tengo el temor de estar excediéndome en el consumo de omega-6 …

    Son cápsulas de 500 mg (tomo 2 al día) + Vitamina E. Tienen un mínimo del 10% de GLA. Ya sé que no eres muy amiga de los suplementos … ¿las ves saludables?

    Gracias!

  • Moises Muñiz

    Tus conceptos y conocimientos son comida para la salud. Gracias por compartirlos. Creo que todos los que hemos posteado aquí hemos agarrado un buche de nueces o almendras o semillas de cajuil para mitigar el hambre en algún momento del día; pero como dice Ana, me parece que el problema no radica en el consumo de esas semillas, sino, en la producción masiva de ella para extraer el nocivo aceite. Ese sí es el responsable de los problemas del O6. Me alegra poder confirmar esta idea en tu planteamiento Ana, soy un iletrado en esta materia por lo que siempre es bueno contar con la guía de gente como tú. Además de que somos tocallos por apellido. Un abrazo!

  • margarita

    hola, estoy leyendo la ratio omega 3 omega 6 en los frutos secos, tengo artritis y bajo peso. como las almendras es un alimento alcalino, pensaba que me podía ir bien, pero acabo de leer que los frutos secos tienen mucho más omega 6 que 3, con lo cual para problemas inflamatorios no es bueno. Además leo en tu página que no compensa tomar mas omega 3 para equilibrar. ¿en procesos inflamatorios convendría eliminarlos?, o solo tomar semillas de lino, Un saludo

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