Ácido fítico y mala absorción de minerales

El ácido fítico (y por extensión los fitatos) no es digerible por humanos, tampoco por cualquier otro animal que no sea un rumiante, y estos son capaces de metabolizarlo gracias a las bacterias que tienen en su intestino de las cuales nosotros carecemos.

El ácido fítico es la forma que tienen las plantas para almacenar el fósforo. En cereales, frutos secos, legumbres y aceites de semillas puede llegar a una proporción del 1 al 5% pero al no poder digerirlo no podemos aprovecharnos de ese fósforo.

¿Entonces si no podemos asimilar ese fósforo y no es un nutriente que sucede cuando lo tomamos? Pues justo el efecto contrario, si no nos nutre lo que hace es antinutrirnos y básicamente impide que absorbamos correctamente minerales imprescindibles como el hierro.

Anemia de hierro

En la medicina occidental se resuelve la deficiencia de hierro con más aporte a través de pastillas o suplementos, pero esto es erróneo, como lo es beber con la boca cerrada cuando tienes sed. Si no puedes absorber hierro lo lógico sería eliminar aquello que te impide esa absorción, muerto el perro se acaba la rabia!!

Una deficiente absorción del hierro puede llevarnos a tener una anemia, pero antes de eso padeceremos cansancio y/o fatiga, sentiremos frío con mayor frecuencia, menor capacidad intelectual, menor resistencia a infecciones… etc. En casos de personas con exceso de hierro se usaría el ácido fítico como un regulador de su absorción.

La presencia de ácido fítico en la dieta también ralentiza la absorción de calcio, magnesio y zinc.

Y otro defecto que presenta es que interfiere con las enzimas que tenemos para digerir alimentos inhibiendo la función de la pepsina (descompone las proteínas), amilasa (degrada el almidón), tripsina (digiere proteínas en el intestino delgado)

Para evitar consumir demasiado ácido fítico, lo primero es abandonar cereales. Siendo moderados en el consumo de frutos secos y semillas no deberíamos consumir más de 400mg al día.

Alimentos ricos en ácido fítico son: sésamo, alubias, linaza, cebada, salvado de trigo, avena, soja y trigo, donde ronda de los 500 a 1000 mg por 100g y tristemente tampoco se libra el cacao que no deja de ser una semilla. Comparándolos con alimentos como el aguacate (1mg por 100g) o el brecol (18mg en 100g) está claro que una alimentación basada en cereales no es lo mejor para estar bien nutrido.

Y es que el problema con los cereales es que mediante técnicas de cocido o remojado no se elimina este ácido (que es estable hasta los 100ºC) a veces por efecto del calor en la cocción incluso se incrementa.

En boniatos, yuca y calabaza gran parte de este ácido se encuentra en la piel, es una suerte que tengamos que pelar y desechar la piel para consumirlas.

Algunos fitatos pueden evitarse y con ellos la gran parte del ácido fítico para ello ponemos en remojo los frutos secos y luego secamos y más tarde tostamos.

Pero aunque hay que ser moderado en el consumo de frutos secos, legumbres y semillas, no hay que alarmarse ante la presencia de este ácido en nuestra dieta puesto que en poca cantidad es perfectamente tolerable, y salvo que tengas problemas intestinales graves, la absorción de minerales será óptima.

Más información:
– Tablas de ácido fítico en alimentos paleo: http://bit.ly/qOuUXx+
– Web sobre ácido fítico: http://www.phyticacid.org/
– http://thatpaleoguy.com/2011/10/06/phytic-acid-and-digestive-enzyme-blockade/
– http://chriskresser.com/another-reason-you-shouldnt-go-nuts-on-nuts
 
 
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  • Encarni

    Hola Ana, no entiendo mucho cuando dices: "Si no puedes absorber hierro lo lógico sería eliminar aquello que te impide esa absorción, muerto el perro se acaba la rabia!!"

    Entonces ¿cómo suple una persona la falta de hierro?¿ Dónde consigue ese hierro que nos hace falta? Bss. Encarni.

    • Me refiero a que si no puedes absorber el hierro deberías eliminar el factor que impide esa absorción, ya sea el gluten, ácido fítico o cualquier otro.

      Cuando tienes una anemia ferropénica la primera medida suele ser suplementar hierro en forma de pastillas o ampollas, pero no se busca la razón de la mala absorción, nadie te dice que es posible que sea el gluten lo que hace que no absorbas el hierro de tu dieta. Con lo que el problema se hace cíclico y a la vez aumenta.

      ¿Cuantas veces has oído decir que es normal que por los sangrados menstruales las mujeres tengamos anemias? No, no es normal, es algo anormal pero el sangrado es la excusa perfecta que justifica el motivo de la anemia. ¿Y si tienes una excusa para que vas a buscar otros motivos? Así se receta hierro pero no te dicen que tu dieta puede ser la causante. A eso me refería.
      Estaría simpático que transcribiese una conversación que tuve al respecto con mi médico…….

  • Susana

    Ana…me gustaría que me ayudases en algo, llevo poco más de un año, intentando seguir la dieta paleo, según las indicaciones de tu valioso blog, tb el de Alvaro de la wiki…y también de David de juventud y belleza.

    Pero tras una analítica que me han hecho en mi trabajo…me indican que presenta TRASTORNO METABOLISMO DE LIPIDOS…ó sea colesterol ligeramente elevado.

    Tengo 39 años…mido 1.56cm y peso 47kg…jamás he tenido sobrepeso.

    El azucar..eliminada de mi dieta y sí he aumentado las proteinas y las grasas animales.

    GLUCOSA 1.00 g/L…valor de ref…0.65 1.10

    COLESTEROL 2.08 g/L…valor de ref 0.00 2.00

    CREATININA 0.87 mg/dL…valor de ref 0.70 1.40

    GOT (AST) 30 U/L…valor de ref 35.00

    GPT (ALT) 13.00U/L…valor de ref 40.00

    Crees que tengo qué cambiar algo ó ir al médico de familia Ana?…debo preocuparme?

    Muchas gracias encanto.

  • Encarni

    Gracias Ana, ya me entero. Se lo diré a mi hermano que siempre anda con el hierro bajo. ¡¡ Acaba de llegar el kéfir!! ¡¡ Qué mal huele!! He seguido tus instrucciones. Ya te cuento que sale de este experimento…. Un besito y muchas gracias.

  • jesús

    Hola, Susana, con permiso de la dueña, te doy mi opinión. Yo llevo mucho tiempo siguiendo este tipo de dietas y reconozco que hay casos de gente que tiene colesterol alto tras adoptar las dietas paleo. Vamos a ver, el tema es complejo. Te podría dar enlaces a blogs paleo donde se habla por extenso del tema. Tu colesterol de todos modos es normal, no lo veo alto, pero me gustaría saber el HDL y el LDL. El importante es el LDL. Un LDL hasta 160 puede es normal. Un Colesterol Total (LDL+HDL) mayor de 300 ya empieza a ser preocupante, antes de eso yo no empezaría a preocuparme. Si tienes el LDL alto o te sube con dietas bajas en hidratos de carbono (altas en grasas saturadas, por ejemplo) te recomiendo varias cosas, y ninguna de ellas es eliminar las grasas (no hagas caso a la hipótesis de los lípidos). Haz lo siguiente:

    1-Toma más hidratos de carbono (¿tomas muy pocos hidratos de carbono? No me refiero a pan o azúcar, sino a hidratos saludables: patatas, boniatos, arroz. Intenta tomar entre 400 y 600 calorías de hidratos al día, y si tienes que bajar las grasas, bájalas, pero no las elimines, no son el problema)

    2-Toma suplementos de vitamina C o pimientos rojos (ricos en vitamina C; no tomes mucha fruta para la vitamina, tiene mucha fructosa. Los suplementos de vitamina C son más recomendables porque puedes tomar fácilmente mucha vitamina con una sola píldora, los pimientos hay que comer muchos, pero tienen más vitamina que las naranjas).

    3-Intenta tomar 100 gr. hígado a la plancha a la semana para obtener nutrientes necesarios para el organismo.

    4-Intenta tomar 3 coquitos (nueces de Brasil al día) para el selenio y algas de cuando en cuando (para el yodo).

    Si todo esto no funciona, entonces tu problema no es de nutrición, podría ser tiroideo, y la cosa se complica. Tendrías que hacerte análisis de los tiroides. Pero insisto, casi siempre el problema es de falta de nutrientes. La vitamina C casi siempre soluciona el problema del LDL, pues ayuda a que no se oxide el colesterol, y mucha gente es deficiente en esta vitamina. El problema de las dietas paleolítias no es la grasa, es la elección de las partes del animal, es decir, nosotros elegimos las partes que más nos gustan y no comemos las vísceras ni otras glándulas. Así la dieta paleo es desequilibrada en nutrientes, aunque menos que la dieta occidental. Cuando a la dieta paleo le metes grasas saturadas y no tienes carbohidratos para quemarla, el estrés hace oxidarse el colesterol, además, si tomas grasas saturadas necesitas estar bien nutrido para que no te suba el colesterol y poder quemar esas grasas (en el paleolítico esto no ocurría porque las grasas iban junto con las vísceras, la sangre y otras glándulas ricas en vitaminas y minerales). El cuerpo necesita nutrientes para lidiar con esa grasa. Si pruebas lo que te he dicho y no funciona, entonces puedes tener un problema de tiroides. Si tampoco es eso, ya no sé que decirte. No culpes a las grasas saturadas, hay evidencias muy sólidas de que no son dañinas, muchas poblaciones aborígenes y tribus las han tomado en cantidad sin problemas. Tal vez lo problemático es la malnutrición. Un saludo.

    • Jesús muy bueno el apunte del hígado o la casquería es una de las cuestiones que critico de Cordain, no se puede pretender comer carne magra cuando es la que menos nutrientes contiene, pero a la gente le cuesta horrores consumir casquería, ahora hasta cuesta encontrarla fresca.
      De pequeña era habitual comer mollejas, masas hechas con sangre, hígado todas las semanas pero también lengua, riñones. Ahora parece que todo se haya quedado en chuletas, jamón y costilla. Hasta tengo que encargar los huesos para poder consumir el tuetano (con lo rico que está)

      Me gusta ver esta dieta como una dieta equilibrada, a pesar de las críticas por asusencia de cereales.

  • Susana

    Jesús…no sabes cuánto te agradezco tu comentario…porque conmigo, lo has "clavao"…

    Para empezar…me han dado el dato del colesterol total…no hdl por un lado, ni ldl por otro, así que no se decirte con exactitud.

    Pero sí es cierto todo lo que me cuentas…escasos hidratos de carbono…quizá algo de lechuga y tomate con más asiduidad y alguna legumbre una vez en semana…pero ni el arroz ni la patata pruebo, porque pensé que eran hidratos malos.

    Tal cual lo dices…creo que la dieta paleo debería evolucionar un poco a la de la zona…no te parece?

    Sobre complementos nutricionales…me gustaría que me recomendases alguno en particular ó sirve cualquiera de vitamina C?

    Actualmente, tomo como extra, la vit d3…y por la noche, un comprimido de melatonina y ahora vuelvo poco a poco con el Omega 3…ya que antes consumía más cantidad de perlas y empecé a tener problemas en un ojo…desapareció cuando suspendí la toma.

    Gracias por tu aportación Jesús…eternamente agradecida

    • Hola Susana, Jesús te ha contestado de una manera completa y brillante sobre los motivos y yo te he contestado en el post de hoy para darte argumentos ante el médico, aunque recuerda que discutir engorda, así que no trates de convencer a tu médico, solo dí que tu colesterol está en el límite y que por lo tanto quieres esperar a más análisis que confirmen esa tendencia antes de considerar tratamiento farmacológico.

      Si no necesitas adelgazar (que no lo necesitas) aumenta el aporte de hidratos, patatas y arroz no tienen porque ser malos, solo hay que tener cuidado de donde vengan para evitar alimentos modificados.

      En casa estos días hay gripes rondando así que contraataco con vitamina C redoxon 1000u, me he quedado alucinada del precio 7€, cuando en Londres la compraba por centimos….

  • Juanma

    Hola, ya que estamos con el tema de los análisis de sangre me gustaria que pusierais los parámetros que debemos pedir en una analitica completa para hacer un seguimiento.

    Tengo bastantes dudas con los frutos secos. Parece ser que recomendais las nueces porque tienen omega 3. Pero tambien he leido que este omega 3 no es asimilable que solo el EPA-DHA del aceite de pescado. En cualquier caso veo raro que tomemos alimentos que contienen mas omega 6 que omega 3.

    • En una analítica cuanta más información consigas mejor, luego hay herramientas como http://www.valoresnormales.com/ que te ayuda a descrifrarlas. Ante un médico bien informado puedes tener la suerte que te mida la vitamina D… Si no tienes problemas específicos (endocrinos, hepáticos o renales) una analítica básica será más que suficiente.
      La glucosa medida en ayunas es un dato no válido, depende de las horas que lleves ayunando, habría que tomarla tras haber ingerido alimento para que el valor fuese real, pero a veces las costumbres ganan a las razones.

      Las nueces son de los frutos secos que mejor proporción omega 6: omega 3 contienen, por eso entre otros motivos se recomiendan.
      Practicamente todos los alimentos contienen más omega 6 que 3, el 3 suele ser escaso, pero nosotros tratamos que la ingesta sea la mejor posible (sin aceites de semillas) y que vaya con respecto al Omega 3 en una proporción lo más pareja posible.

  • @Susana: ¡Un poco cutres los del reconocimiento de tu empresa! A día de hoy, medir sólo el colesterol total roza la negligencia: para eso que no midan nada. En fin, decirte que tu cantidad de colesterol total entra dentro del "óptimo" (y si sigue subiendo según envejeces, pues mejor que mejor).

    Un saludo.

    • Va a ser que no solo son cutres estos:

      En el último análisis que vi, nos taparon la pantalla para no poder ver el dato y en la copia que pedí solo venía el colesterol total, era en el servicio de endocrinología de Montecelo. Me parece que buscan la excusa o bien para echarte la bronca (malo malisimo que no comes mas que porquerias) o bien para financiarles los cruceros (ahora es así como pagan las farmaceuticas los favores: simposios en alta mar)

  • ¡Hola Ana!

    En fin, si no tienes otra vitamina C a mano… pues vale, uso esporádico no generará inconvenientes, pero no se te ocurra saturar a base de redoxones, que van cargaditos de aspartamo.

    Un abrazo.

  • jesús

    Hola Ana, yo llevo un año con esta dieta. Mi libro de cabecera es Perfect Health Diet. En el blog de los Jaminet hay mucha información sobre el tema del colesterol. También es imprescindible el blog de Chris Masterjohn para aprender sobre el colesterol. Yo sé que conoces los dos. Parece ser que el tema del colesterol no es tan sencillo como parece. El LDL y los triglicéridos parecen apuntar a los hábitos alimenticios. Una dieta alta en hidratos de carbono hace subir los triglicéridos, una dieta alta en grasas hace subir el colesterol. Las tribus que se alimentan con muchos hidratos de carbono tienen altos los triglicéridos (sin que esto sea dañino); las tribus que se alimentan con muchas grasas saturadas tienen alto el colesterol (sin que esto sea dañino). Niveles altos de colesterol (entre 200 y 300mg/dl) son normales si uno toma muchas grasas. Esos son los niveles de las tribus y aborígenes que se alimentan con más de un 50% de calorías provenientes de las grasas saturadas. Es mentira que esos niveles impliquen mayor riego de infarto. Si haces una dieta occidental y no tomas muchas grasas, esos niveles sí que son preocupantes e indicativos de riesgo de infarto. El colesterol alto (más de 300mg/dl) parece ser indicativo de que algo va mal. El colesterol es la herramienta que usa el cuerpo para curar los daños en el sistema circulatorio o las infecciones. El cambio de una dieta alta en hidratos de carbono a una dieta alta en grasas puede conducir (depende de la genética) a un descenso en triglicéridos (el indicativo del consumo de carbohidratos) y a un incremento en colesterol (indicativo de consumo de grasas). Si este incremento del colesterol es de un 20%, más o menos, Chris Masterjohn dice que es normal. Si el colesterol se nos va por encima de 300mg/dl, habría que tomar medidas. En el blog de Perfect Health Diet hay numerosísimos casos que apuntan a que un incremento en carbohidratos (mínimo 200 calorías al día, no más de 600 calorías) soluciona el asunto, pues lleva a disminuir el estrés oxidativo del cuerpo. La ingesta de vitamina C y otros nutrientes (selenio, cobre, cromo, yodo, magnesio) también ha conducido a disminuciones drásticas del colesterol a muchos blogeros del "universo" paleo. A otros no les funciona porque tienen problemas de hipotiroidismo o genética. Mi conclusión: si tomas grasas saturadas y te preocupa el colesterol tienes que incrementar los hidratos de carbono entre 200 y 600 calorías y tomar vitamina C (y minerales para nutrirte bien: vísceras, algas, etc.). Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos conducen a deficiencias en vitamina C y algunos minerales, entre otras cosas. Las dietas bajas en grasas como la occidental conducen a deficiencias en vitaminas A y D entre otras cosas (de ahí que la leche se enriquezca con estas vitaminas). Cada alimentación tiene sus riesgos si uno no se nutre bien. Pienso que los riegos de la dieta occidental son mayores. Seguiré otro día.

  • Encarni

    Andrés, intuyo por tus comentarios quién eres, donde consigues la vit C? Estoy pensando en añadirla al botiquín casero. Consumes tb Vit D? Es aconsajable la de JyB o busco por otros sitios… Un saludo. Encarni

    Ana ¿Qué es lo que haces con los tuétanos? Yo añadí el hígado a mi dieta semanal y también los higaditos de pollo, ¿valen de igual manera? Por aquí huesos de demás todos los que quieras …. Ah!! Qué hago con el kéfir?? Parece que ha resucitado…. Aparece como un yogurt y suero…. Creo que llego vivo. Un besito guapa…

  • ¡Hola Encarni!

    Pues sí, yo tomo de todo, ¡ja, ja! Ahora que ya no merece la pena tomar el sol (tomo el doble del tiempo que calcula, y ahora ya iría en 40 minutos al mediodía), vuelvo a 5.000IU/día de D3, a ver si antes de la primavera sigo con los niveles de calcidiol más o menos como ahora (44'8 ng/ml en la analítica del jueves pasado).

    La vitamina C sí que uso la de LEF, que le compro a David, y también es con la que saturo. Aunque en la nueva web en España de los de LEF está más cara que en JyB, también hay sitios donde está más barata y de otros tipos

    Por cierto, lo que es hígado puede convenir no pasarse (ya sé que la opinión de Chris Masterjohn es favorable a su consumo a espuertas… pero, aunque plausible, no me termina de convencer su argumentación; yo me quedo, mientras no haya evidencias más claras, con la complementación con magnesio y vitamina K2, no con A): yo voy a reducir la ingesta a una vez cada quince días, que además, como me encanta, cuando toca me pego atracón.

    Un saludo.

  • Encarni

    Gracias Andrés, chico eres completísimo cuando das una respuesta. ¡Que manejo de las TIC! Cuando compras fuera, no tienes problemas con las aduanas? He visto cómo vaían los precios y es para planteárselo.

    SOS!! Ana qué hago con el kéfir???? Ahora voy a salir y compraré un colador de plástico ….. Un saludo a todos!!

    • Ya tengo internet en casa!!!!!!!! Yujuuu…. a ver si me pongo al día!!

      Encarni, con el kefir solo hay que cambiarle la leche una vez veas signos de que la ha coagulado, esto es que veas suero (como la agüilla que viene en los yogures) los utensilios que estén en contacto con el hongo no deben ser metálicos mejor plástico o silicona. Al principio es mejor que le cambies de leche cuando veas esa coagulación, luego podrás cambiarla a horas fijas y decidir que grado de acidez prefieres. Más coagulado, más ácido.
      Ve cambiado la leche así la veas coagulada, "el bicho" huele fuerte, a levadura (las vacas, cerdos y pollos tampoco huelen muy bien…) pero su producto sabe como el que compras.
      Más cosas, le gusta la oscuridad y el calorcito como a todos los hongos, puede crecer perfectamente en leche desnatada, porque se alimenta del azúcar, y es más beneficioso que sea leche fresca. Yo varío de tipo de leche.
      Haz varios cambios de leche, por lo menos 6, pero mejor guíate por la vista y hasta que veas el hongo blanco y esponjoso no consumas la leche o el yogur. Mmmm… termino el archivo con los trucos y te lo envío (que ahora ya estoy conectada al mundo!!)

  • Pues Encarni, al menos si el envío, incluyendo gastos de transporte, está por debajo de 22€, entonces no tiene aranceles. De todas formas, como el envío viene vía Alemania, Dazed ha hecho pedidos más gordos sin que se los parasen… yo aún no he probado.

    Un saludo.

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  • Víctor

    Ana, si remojas los frutos secos se le va el ácido fítico, pero también se le irían los minerales como el calcio o el magnesio???? Es la gran duda que siempre he tenido.

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  • Maria José

    Me sorprende cuando leo en tu artículo que “una alimentación basada en cereales no es lo mejor para estar bien nutrido”. Hace aproximadamente tres años opté por cambiar la dieta omnívora por la macrobiótica. Esta dieta se compone perfectamente (no sólo de arroz como cree la gente desinformada) Se come: escarola, rábano, cebolla, puerro, zanahoria, nabo, arroz, avena, sarraceno, sésamo, fruta del tiempo, frutos secos (moderado) pescado (una vez por semana) pollo o carne (una vez por semana) seta, oliva negra, alga, cus-cus, mijo, legumbre, tofu, seitán, jengibre, miel de melaza, aceite de oliva, de sésamo, de colsa, café de cereales tostados, sal no tratada…etc.
    Como ves hay un abanico importante de artículos como para estar alimentado y equilibrado. Tengo 61 años y no sé lo que es estar medicada. Me gustaría romper con el cliché que se tiene ante lo integral (y por tanto por lo no refinado por la industria) y que expusieras la inconveniencia de esta dieta. Muchas gracias.

    • Maria josé en breves palabras:
      – Faltan proteínas, minerales como el hierro-hemo y vitaminas liposolubles en concreto de la vitamina D/osteopenia http://bit.ly/1nBwcF8

      Es estupendo que te funcione, pero es cuestión de tiempo que deje de hacerlo, con 61 años necesitas mayor aporte de proteínas

    • luis barcelona

      Yo hice una dieta macrobiótica y por poco no lo cuento. Estaba tan delgado que en Biafra no me superarían. Atención, esta dieta está prohibida por muy peligrosa.

  • Maria venegas

    Seria muy bueno que le dieran lectura al libro ” el estudio de china “.

  • luis barcelona

    Entonces dime la cantidad exacta de pan integral y de legumbres, garbanzos y lentejas, que debo tomar diariamente o a la semana. Por ejemplo ¿puedo tomar dos rebanadas de pan por la mañana y dos por la noche? ¿Puedo tomar un día de lentejas a la semana y un día de garbanzos o dos días de cada a la semana? Muchas gracias

  • luis barcelona

    Entonces ¿cuántas veces a la semana podemos tomar garbanzos y lentejas? Y de pan integral ¿Cuántas rebanadas al día?

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