Ácido fítico y mala absorción de minerales

El ácido fítico (y por extensión los fitatos) no es digerible por humanos, tampoco por cualquier otro animal que no sea un rumiante, y estos son capaces de metabolizarlo gracias a las bacterias que tienen en su intestino de las cuales nosotros carecemos.

El ácido fítico es la forma que tienen las plantas para almacenar el fósforo. En cereales, frutos secos, legumbres y aceites de semillas puede llegar a una proporción del 1 al 5% pero al no poder digerirlo no podemos aprovecharnos de ese fósforo.

¿Entonces si no podemos asimilar ese fósforo y no es un nutriente que sucede cuando lo tomamos? Pues justo el efecto contrario, si no nos nutre lo que hace es antinutrirnos y básicamente impide que absorbamos correctamente minerales imprescindibles como el hierro.

Anemia de hierro

En la medicina occidental se resuelve la deficiencia de hierro con más aporte a través de pastillas o suplementos, pero esto es erróneo, como lo es beber con la boca cerrada cuando tienes sed. Si no puedes absorber hierro lo lógico sería eliminar aquello que te impide esa absorción, muerto el perro se acaba la rabia!!

Una deficiente absorción del hierro puede llevarnos a tener una anemia, pero antes de eso padeceremos cansancio y/o fatiga, sentiremos frío con mayor frecuencia, menor capacidad intelectual, menor resistencia a infecciones… etc. En casos de personas con exceso de hierro se usaría el ácido fítico como un regulador de su absorción.

La presencia de ácido fítico en la dieta también ralentiza la absorción de calcio, magnesio y zinc.

Y otro defecto que presenta es que interfiere con las enzimas que tenemos para digerir alimentos inhibiendo la función de la pepsina (descompone las proteínas), amilasa (degrada el almidón), tripsina (digiere proteínas en el intestino delgado)

Para evitar consumir demasiado ácido fítico, lo primero es abandonar cereales. Siendo moderados en el consumo de frutos secos y semillas no deberíamos consumir más de 400mg al día.

Alimentos ricos en ácido fítico son: sésamo, alubias, linaza, cebada, salvado de trigo, avena, soja y trigo, donde ronda de los 500 a 1000 mg por 100g y tristemente tampoco se libra el cacao que no deja de ser una semilla. Comparándolos con alimentos como el aguacate (1mg por 100g) o el brecol (18mg en 100g) está claro que una alimentación basada en cereales no es lo mejor para estar bien nutrido.

Y es que el problema con los cereales es que mediante técnicas de cocido o remojado no se elimina este ácido (que es estable hasta los 100ºC) a veces por efecto del calor en la cocción incluso se incrementa.

En boniatos, yuca y calabaza gran parte de este ácido se encuentra en la piel, es una suerte que tengamos que pelar y desechar la piel para consumirlas.

Algunos fitatos pueden evitarse y con ellos la gran parte del ácido fítico para ello ponemos en remojo los frutos secos y luego secamos y más tarde tostamos.

Pero aunque hay que ser moderado en el consumo de frutos secos, legumbres y semillas, no hay que alarmarse ante la presencia de este ácido en nuestra dieta puesto que en poca cantidad es perfectamente tolerable, y salvo que tengas problemas intestinales graves, la absorción de minerales será óptima.

Más información:
– Tablas de ácido fítico en alimentos paleo: http://bit.ly/qOuUXx+
– Web sobre ácido fítico: http://www.phyticacid.org/
– http://thatpaleoguy.com/2011/10/06/phytic-acid-and-digestive-enzyme-blockade/
– http://chriskresser.com/another-reason-you-shouldnt-go-nuts-on-nuts
 
 
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