Estreñimiento, ¿que es eso?

Básicamente el estreñimiento se debe a varios factores: mala digestión, falta de fibra, estrés, una mala dieta o alteraciones y daños en la flora bacteriana que pueden estar derivados unos de otros o sufrirlos por separado. El estrés puede causar malas digestiones o problemas digestivos y un estrés crónico mantenido en el tiempo puede ser causa directa del estreñimiento, al igual que un estrés repentino puede causar diarrea.

En lo referente a la dieta, consumir productos refinados, azúcares, y poca cantidad de fibra no ayuda precisamente a mantener una fácil evacuación del intestino. Además hay casos en que los lácteos y alimentos con gluten fermentan de tal manera que crean  bloques de heces difíciles de eliminar.

Es habitual asociar las intolerancias alimentarias con diarrea, pero estar estreñido es otra forma que el intestino tiene de quejarse. En una diarrea lo que el organismo quiere eliminar es un tóxico o alguna sustancia que lo daña de la forma más rápida, pero sufrir un estreñimiento crónico puede ser una forma velada de manifestar una intolerancia más leve. Y aquí de nuevo gluten y lácteos son los sospechosos más habituales, abandonar su consumo y comprobar si afecta al estreñimiento es la prueba más fiable para diagnosticar intolerancia a estos alimentos.

Tipos de heces

La paradoja de la fibra

Cuando nacemos no usamos fibra alimentaria, en la leche materna no existe la fibra y es cuando empezamos a comer otro tipo de alimentos en cuanto añadimos fibra y esta ayuda al tránsito intestinal. Pero no por tomar más fibra ese tránsito va a significar más salud. Un excesivo consumo de fibra aumenta el apetito porque no la digerimos y en seguida sentimos hambre al estar el estómago vacío. También interfiere en la digestión, dificulta la absorción intestinal y puede llegar a irritarlo.

Además se produce un efecto de círculo vicioso, necesitas fibra para hacer funcionar tu intestino, el intestino se vuelve vago y cada vez necesitarás más fibra para hacer funcionar el intestino. El estreñimiento entonces se produce por una dependencia de fibra en intestinos dañados, a mayor edad más daño y más dependencia de la fibra.

Que evacuas y cuanto necesitas evacuar

Si examinamos las heces el mayor porcentaje es agua, entre un 65 a 85%, luego vendrían los restos no digeridos que en dietas bajas en hidratos pueden representar entre el 5 y 7% mientras que en dietas altas este volumen aumenta hasta el 10 a 15%.

Lo único que excretas sin digerir es la fibra y de la cantidad que tomes depende la cantidad de heces que tengas y su volumen. Azúcares y almidones se absorben en el intestino delgado. Algo parecido sucede con las proteínas, solo excretarías la carne quemada que no sirve para nutrirte. Más del 95% de la grasa consumida se metaboliza en el intestino. Si haces cuentas en dietas bajas en fibra la cantidad a excretar es casi simbólica alrededor de 25 gramos por cada 100 gramos consumidos, por lo tanto es más importante (a ver como digo esto de manera elegante) ver si salen fácilmente son blandas e hidratadas que si es más o menos cantidad.

No te alimenta lo que comes, te alimenta lo que absorbe tu intestino. 

Solución: Añade más grasa

Una solución óptima es añadir más grasa en la dieta, la grasa es esencial en los movimientos de evacuación actuando como un estimulante de la motilidad del intestino. La grasa estimula la producción de bilis en la vesícula biliar, lo que estimula el reflejo gastrocólico que estimula el movimiento peristáltico resultando la defecación. Tanto aceite de oliva como pescados grasos, aguacate, frutos secos y semillas de lino. La grasa mantiene la hidratación en el intestino, e intestinos bien engrasados funcionan mejor a la hora de evacuar, si no hay suficiente bilis no se moverá el bolo alimenticio.

Más información:
A Merck Manual of Patient Symptoms
Digestive Disorders Health Center
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  • Karpluk

    Desde que empece con la Paleodieta mis heces han pasado del tipo 3 y 4 al tipo 2 y 1, leí que podía ser falta de grasa o exceso de proteína también que el cuerpo se "está acostumbrando" pero ya paso bastante. Por ello he agregado más fibra de bróculis y otros vegetales fibrosos ¿Debería limitarlos entonces?

    ¿El tipo de grasa importa? Como fuentes elijo aguacate, aceite de oliva, frutos secos y recientemente he agregado nata pero leí que algunos alimentos como el chocolate (el cual también consumo con regularidad) contiene taninos y puede estreñir (básicamente la mayoría de los alimentos que prefiero contienen taninos). El kéfir lo consumo 3 veces a la semana ¿Debería dejarlo por un tiempo?

    Gracias por el post y saludos.

  • María Jes&uac

    Interesante tema cuando llevo ya una semana y dos días sin ir al baño. Antes siempre había estado estreñida, cuando me pase a la paleodieta me regulé y fue quedarme embarazada y volver a las andadas. Intento pasar pero es un poco desesperante.

    Ahora tomo kefir de 24 horas casi todos los días y kiwi (un par de ellos al día). Ya no se qué hacer….

    Saludos

  • David

    Muchas gracias Ana por este post!!!! espero me pueda-nos pueda ayudar a tod@s! Añadire mas grasas buenas de las que indicas, aunque debo decir que ya las tomo, frutos secos, aguacates, salmon, aceite de oliva… en cuanto al consumo de almidones y leche, no es mi caso, ya que no los consumo, solo algo de queso curado de cabra u oveja.

    Muchas gracias de nuevo Ana y te ire comentanto a ver si hay suerte…

    Un saludo

  • María Luisa

    Este post parece especialmente hecho para mí. Como en algunos de los comentarios anteriores tengo estreñimiento desde que sigo la dieta paleo hace ya un año. Según la imagen que has puesto mi problema sería la deshidratación o una flora dañada, en mi caso me inclino por lo segundo. Tomo kefir todos los días y también semillas de lino, lo que me ayuda con el tema del baño. También tomo a diario queso de oveja y cabra curado y mucha verdura, quizá debería probar a eliminar el queso y ver que pasa. Otra cosa que he notado es que, tras cada comida, se me hincha la tripa, hinchazón que sólo mejora un poco recién levantada. Voy a intentar aumentar la ingesta de grasas y comprobar si los quesos forman parte del problema, lo que me daría una rabia enorme porque ya hay un montón de cosas que no como, y no me gustaría añadir una más.

    Gracias, de nuevo y un saludo.

  • Mª Ángel

    Hm… He abandonado el azúcar, el gluten y la leche, pero suelo tomar queso o yogur o las dos cosas a diario, y soy algo propensa al estreñimiento… Los reduciré, a ver qué tal. Y empezaré a añadir semillas de lino a los platos, que las tengo abandonadas XD

    ¿Se supone que una dieta paleo aporta la fibra necesaria? Yo supongo que la recibiría de frutos secos, de verduras y del arroz, la patata y las legumbres que tomo unas 3 veces a la semana. ¿Es suficiente?

    Si recurro a añadir grasas, ¿vale el aceite de almendras? ¿O el único aceite vegetal válido es el de oliva?

  • Fabian

    Este es un tema fundamental , no por nada todos los sereves vivos tenemos como reflejos inconsciente mirar luego de defecar, es algo que hacemos siempre sin darnos cuenta y es el mejor indicador que tiene el cuerpo para hacernos saber que estamos bien.

    Todas las enfermedades empiezan en el instentino.

    Una pregunta para ti Ana , que pueden significar pequeñas "pepas" amarillas en las heces?? son un intermedio 4-5 (mas 4 que 5) pero con puntitos amarillos (varian de tamaño y cantidad) . Estare digiriendo mal la grasas??

  • Pingback: Las 8 mejores grasas en tu dieta | Biiosystembarcelona.com()

  • aixa

    Los lácteos no ayudan nada, al revés. Quitando lácteos y basando la alimentación en proteína, grasa, mucha verdura y ayuda con cosas tipo semilla de lino, agar-agar y similares, el problema se va resolviendo.

    Como en todo, hay épocas: ahora mejor, ahora peor, además de que, si partimos de un estreñimiento crónico, el intestino (pobrecillo) tarda lo suyo en regenerarse y empezar a funcionar. Tener en cuenta que: toda la vida comiendo mal 1, comer bien 0, hasta que pasan unos meses y comer bien gana por goleada.

    Paciencia e ir probando, cada uno es un mundo y ha de encontrar su propio equilibrio intestinal, de manera que se pasa de llorar por las mañanas a ir al baño con los 40 principales en la radio.

  • DANIEL

    Hola Ana.

    Siento desenterrar el post, pero es aqui donde mejor pega mi consulta, y ademas parece un tema comun a la gente que comienza con la dieta paleo.

    Llevo ya varios meses haciendo la dieta paleo y mi transito intestinal se ha desajustado completamente desde entonces. Paso habitualmente 24 o 48 horas sin ir al baño, y despues defeco en gran cantidad y con una textura blanda. Me siento estreñido. Aunque soy muy delgado, mi barriga esta muy hinchada tras las comidas y buena parte del dia, excepto al levantarme. A veces siento que tuviera ganas de ir al baño, pero no saldria nada. Entonces me siento atascado y con gases.

    He probado a añadir mas grasas en mi dieta: coco, aguacate, carne (no alimentada con pasto), frutos secos, pescado azul, manteca de cerdo (no alimentada con pasto), etc.

    Estructuro mi comida en tres comidas que contienen proteinas, verduras y grasas. Bebo agua y he probado a tomar pasas. No tengo stress ni ningun motivo psicologico. Hago ejercicio, corro alrededor de una hora tres veces a la semana y hago pesas cuatro veces. Por motivos familiares, tengo que comer habitualmente algun alimento “prohibido” en pequeñas cantidades, pero la dieta sigue siendo paleo en un porcentaje siempre mayor al 75%. Cuando comia “normal” no tenia este problema, y cuando mas estricto soy en la dieta, mayor es el estreñimiento.

    ¿Que puedo hacer para regular mi transito intestinal y evitar el estreñimiento?

    Muchas gracias.

  • Pingback: “Las 8 mejores grasas en tu dieta” | Colafit()

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