En la salud ósea el calcio no lo es todo

Tu esqueleto es una estructura que tu cuerpo necesita para dar forma, servir de apoyo y proteger los órganos además de otras funciones como producir células. Aunque no lo creas los huesos están en constante descomposición y renovación, en un equilibrio que puede verse alterado con facilidad si la dieta no es la correcta.

Lo primero que viene a la mente cuando hablamos de huesos es el calcio y ciertamente es un mineral importantísimo pero no solo para los huesos sino tambien para el corazón y la salud cardiovascular.

mis huesos hablan

El calcio trabaja al lado del magnesio, vitamina D y vitamina K. No vale de nada tomar mucho calcio si tenemos deficiencias de estos otros nutrientes. La cantidad de calcio que se necesita depende de la edad, estilo de vida y otros factores. Un exceso de azúcares en la dieta descalcifica los huesos.

Como no podemos almacenar magnesio necesitamos asegurar su consumo en la dieta comiendo nueces, semillas, marisco  y muchas verduras.

Obtener calcio de fuentes no lácteas :

  • – Verduras, de hoja verde y especias: col, col rizada, y perejil. Diente de león, mostaza, remolacha, brócoli y repollo. Nuestro adorado ajo, albahaca, tomillo, orégano y romero. Lechuga romana, rúcula, berros o lechuga de hoja roja, espárragos y guisantes
  • – Sardinas, salmón rosado y camarones.
  • –  Frutos secos y semillas en especial almendras y semillas de sésamo.
  • – Té verde y otras infusiones como ortiga y trébol rojo.

Este tema siempre me recuerda ese chiste que dice: eche eche, eche, ¿que beben las vacas?……

Vitamina D 

Otra pieza esencial en la salud de tus huesos ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre. La sintetizas cuando te expones al sol. Sin embargo, muchas personas presentan deficiencias. Si no pasas al menos 15 minutos cada día al sol es probable que estés deficiente, entre las fuentes alimenticias de vitamina tienes:

  • Leche fortificada, huevos, queso, mantequilla, nata, pescados y mariscos como las ostras

Vitaminas K y A

Ambas son liposolubles y requieren grasas para ser absorbidas por el cuerpo. La vitamina K está más relacionada con la densidad ósea y se encarga de reducir el riesgo de fracturas. Necesita de la vitamina D (otra que necesita grasa para absorberse) para metabolizarse correctamente.

La vitamina A por su parte ayuda en el crecimiento del hueso y como mejor se absorbe es en forma de retinol presente en huevos, hígado y pescados grasos. También en los betacarotenos presentes en vegetales de color verde y naranja como zanahorias y coles.

¿Quieres unos huesos fuertes?

– Necesitas consumir alimentos grasos para que estas vitaminas sean transportadas y puedan realizar sus funciones, tomar lácteos desnatados es poco más que un entretenimiento inútil, porque no aprovechas las vitaminas añadidas sino hay grasa.

– Haz ejercicio, aumentar la fuerza muscular y coordinación ayuda a evitar las caídas y fracturas. Un hueso fracturado es una estructura débil.

Es un mito que la cafeína robe el calcio de los huesos, pero solo si presentas deficiencia de calcio evita tomar cafeína (no más de 2 tazas al día de café) además si lo tomas con grasas (nata, leche de coco, mantequilla) el efecto se verá ralentizado y se puede consumir más cantidad.

– El alcohol inhibe la absorción de calcio

– Evita la sal refinada rica en sodio y usa sal marina.

– Evita bebidas con gas, necesitarán calcio para equilibrar los fosfatos y lo van a extraer de tus huesos.

Más información:

http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/vitamin_a.asp

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  • Anónimo

    HABER SI ENTENDI, O SEA QUE DEBO DE TOMAR LECHE CON GRASA EN LUGAR DE LA 2%? YO PENSE QUE ESTA, ERA MAS SALUDABLE.

  • Ana

    Hola anonimo, ¿ que leche es la del 2%?. si ya el articulo es para entenderlo( por la cantidad de información que contiene), lo tuyo es pa nota. Ana me gusta bastante tu información pero mi cabeza no da para mas.Entiendo que la grasa es necesaria,que hay que ponerse al sol, ( que ya no sale ni aqui en andalucia),y hacer ejercicio, llevo todas las papeletas para tener la vitamina D por los suelos, si es que tengo alguna cantidad. Esto de la alimentacion saludable es complicada y dificil de llevar, ahora mismo todo me parece un mundo y me alimento al reves, y hago las cosas que no debo. Se que debo de hacer las cosas " de a poco" ( como dice José Mota), pero yo cada vez lo veo mas complicado, es dar completamente la vuelta a todo lo que he ido aprendiendo con los años.( El sol es malo " cancer", las grasas fuera, junto con la carne "suben el colesterol", hay que comer hidratos y azucares para el cerebro " rendir en los estudios", que te pones enfermo y estas en el hospital " tus amigos te llevan bombones"….).En fin agradezco infinito tus esfuerzos por mantenernos informados en la verdad. Tu tocaya Ana.

  • @Anónimo, digamos que para hacer ese producto lácteo han tenido que sacarle la nata (que es donde está la grasa) con la nata se llevan las vitaminas, da igual que luego las añadan artificialmente y te enriquezcan la leche, no tiene grasa para poder asimilarlas. Si consumes desnatados que sean con otras comidas altas en grasa o tus huesos no asimilarán ese calcio.

    @ Ana Jejeje, ¿y lo divertido que es ir contracorriente?

    Tienes que pensar en los resultados, si lo que te han dicho hasta ahora ha funcionado o no, y si merece la pena cuestionar lo dicho y atreverse a hacer algo diferente o mantenerse tal cual estamos y seguimos persistiendo en el error.

    – El sol no da cáncer, lo evita, lo que da cáncer es quemarse y con una alimentación con grasa la piel es más resistente a las quemaduras.

    – El colesterol es un protector que tu organismo "fabrica" para currarse. Si está excesivamente alto (300 en adelante) hay que saber porqué y no dedicarnos a bajarlo.

    – Si hidratos y azúcares fueran tan necesarios para el funcionamiento del cerebro, la que escribe no sería capaz de articular palabra (y está claro que no es el caso)

    – Si mis amigos me traen bombones que sean de los buenos (altos en cacao y sin azúcares ni endulzantes) o que no traigan más que sonrisas (o jamón) NO esas baratijas hipercaras de nestle (bajo pena de dejar de ser mis amigos)

    Venga, hazle caso al Mota y poco a poco!! A ver si vuelve el sol a tu tierra (y a la mía)

  • Ana

    Ana, esta claro que en mi no ha funcionado, ya te dije en otro comentario que estoy hecha un asco.A medida que voy leyendo mas sobre alimentación mas me asusto, estoy como alucinando.Siempre he pensado que tenia una alimentación de lo "mas" saludable y equilibrada (de hecho estuve en un médico homeopata y naturista unos 10 años de mi vida), ¡ ilusa de mi!. Hace una ratito, he estado viendo un video sobre alimentación acidificante y alcalinizante en un blog que se llama " mis recetas anticancer.com", habla sobre la carne, no se… echale un vistazo cuando puedas y comentas si eres tan amable. De todas formas" ire de a poco", pero ya te digo, por ahora me interesa y creo más en tu información e intentaré ir cambiando el chip. ( Por cierto tu blog lo descubrí hace ya como mas de 6 meses, creo que he leido todo, incluidos los comentarios) .Ana.

  • Ana

    Ana perdona, la página en la que he leido sobre alimentación acidificante y alcalinizante es : misrecetasanticancer.com, que antes lo he puesto separado. Ana.

  • Fabian

    Hola Ana , como estas hoy??

    Hace poco lei que una buena forma de incorporar minerales es hervir los huesos (sacando la espuma sucia) y comerselos como un caldito de huesos (se podra hacer con cualquier hueso, incluido pollo¿??) que opinas sobre eso??

    Y de paso te dejo un post de Lucas Tafur muy interesante que muestra como los carbohidratos disminuyen las defensas http://www.somatotropina.com/2010/06/mas-carbohid

  • Io

    Fabian, sí que disminuyen las defensas. Yo he comido siempre bien pero me han gustado mucho los dulces y de eso no me he privado nunca. Tengo bastante bajos los neutrófilos y estoy intentando revertir esto. Los neutrófilos son los que se "comen" las bacterias. La proteína C reactiva la tengo bastante alta también.

    Así que al final todo sale. Me niego a pensar que esto sea herencia genética y de lugar a una enfermedad reumatológica. Los médicos dirigen su mirada hacía ahí.

  • Io

    Fabián, ahora es cuando estoy leyendo el enlace que recomiendas del blog "Nutrición evolutiva" y efectivamente, habla de neutrófilos y azúcar. Seguiré leyendo. Gracias por la aportación.

  • Fabian

    Un link mas para vos!!

    Nosotros siempre lo dijimos.. quisas algun dia dejen de mirarnos como locos jaj..

    http://preventdisease.com/news/12/030112_World-Re

  • @Ana, tocaya!! me he visto el vídeo y aunque estoy de acuerdo con algunas cosas lo veo como un batiburrillo de ideas. Efectivamente una dieta con exceso de alimentos ácidos es insana, genial, deja el azúcar y demás refinados. Pero no se trata de ahora ponerte a comer solo vegetales crudos porque eso también es insano y terminarás desnutrido, y ciertas bacterias verán el paraíso a la hora de atacarte. ¿A este tipo de informaciones no les veis el plumero vegano? Respeto a quien haga veganismo por cuestiones morales (normalmente equivocadas e ilusas) pero que no nos vendan la moto de que convertirnos en vacas que pastan es bueno para la salud (mis amigos veganos están hechos polvo) El cuerpo tiene sus mecanismos reguladores de pH, hay que ocuparse más de que los alimentos sean de calidad que de su pH, por cierto, peazo carnaza que está llenando mis reservas de vitamina b12 y hierro http://ow.ly/i/B0nP pueden decir eso los veganos¿?¿ Equilibrio, señores!!

    @Fabián Hoy me tocan 4 horas de estudiar demografía, el día irá bien si consigo no dormirme 😀

    Con pollo y pavos lo único a tener en cuenta es que su piel es muy alta en omega6, pero esos calditos uff que ricos!!! Y que sanos!! Yo compro el pollo sin deshuesar y le quito las pechugas el resto a cocer a fuego lento de 20 a 40 minutos y ya tienes un caldo para sopas, como base de salsas..etc.

    Si lo haces con mariscos tendrás además yodo, pero cuélalo bien que a veces cae alguna arena.

    Que interesantes esos enlaces!! No veo el día en que destapen la mentira del colesterol y deje de morir gente…

  • Ana

    Efectivamente, la pagina que te indiqué es toda de recetas veganas o crudiveganas ( que no se si es lo mismo).Hoy estoy aprendiendo más de lo que puedo asimilar, pero merece la pena si es por mi. Gracias Ana por tu paciencia. Te dejo estudiar, cuando mas aprendas mejor podras informarnos, y más sanos estaremos, incluida tu. Otro dia te preguntaré sobre tu tienda ( que espero que ya la tengas funcionando), y sobre otras dudas e inquietudes que tengo.Tu tocaya.

  • Hola Ana!

    Tengo una duda sobre las vitaminas liposolubles. Quiere decir que para asimilarlas se necesitan grasas dentro de la misma ingesta de esas vitaminas o el cuerpo ya obtiene la grasa necesaria de algún lado aunque no se esté comiendo grasa en ese momento?

    Un saludo!

    Saúl.

  • Hola Saúl, liposoluble significa soluble en grasa, hay que tomarlas con grasa para aprovecharlas (dense por enterado los consumidores de lácteos 0%) normalmente los alimentos que contienen esas vitaminas ya vienen con grasas y salvo que comas el brecol crudo a palo seco (que aún así tiene algo de grasa saturada) siempre vas a consumir grasas con ellos. Imagina que comes zanahoria cruda a solas, ahí la proporción de vitamina A (retinol) que aprovechas es menor porque no se disuelve, pero nadie sobrevive solo a base de zanahoria cruda (alguna supermodelo quizás??)

    • Brenda

      Marilyn comía zanahorias crudas a lo loco, de hecho tenía complejo de conejo… Lo vi en una de las entradas anteriores 😉

  • Saul

    Ok, entonces imaginemos que alguien se tira 3 dias comiendo zanahorias y suplementos multivitaminicos. Si no se ha comido nada de grasa durante ese periodo aun teniendo grasa en el cuerpo almacenada, las vitaminas no se asimilan casi nada? Perdón por el casi a acertijo xD

  • Irías agotando poco a poco las reservas que tuvieses en el hígado, luego si no hay aporte empezarías a presentar deficiencias que mantenidas en el tiempo te harían más sensible a infecciones y en el caso de la vitamina A a problemas oculares.

    Esa es justo una lacra en los países subdesarrollados o con hambrunas, cuando les envían comida es arroz o algún cereal, si se lo preparan sin grasas solo hervido prácticamente sentencian a esas personas.

    Un libro de cabecera en ese tema es este: http://www.who.int/nutrition/publications/vad_con

  • Pingback: ¿Es la vitamina D la cura al dolor crónico? | Me gusta estar bien()

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