En la salud ósea el calcio no lo es todo

Tu esqueleto es una estructura que tu cuerpo necesita para dar forma, servir de apoyo y proteger los órganos además de otras funciones como producir células. Aunque no lo creas los huesos están en constante descomposición y renovación, en un equilibrio que puede verse alterado con facilidad si la dieta no es la correcta.

Lo primero que viene a la mente cuando hablamos de huesos es el calcio y ciertamente es un mineral importantísimo pero no solo para los huesos sino tambien para el corazón y la salud cardiovascular.

mis huesos hablan

El calcio trabaja al lado del magnesio, vitamina D y vitamina K. No vale de nada tomar mucho calcio si tenemos deficiencias de estos otros nutrientes. La cantidad de calcio que se necesita depende de la edad, estilo de vida y otros factores. Un exceso de azúcares en la dieta descalcifica los huesos.

Como no podemos almacenar magnesio necesitamos asegurar su consumo en la dieta comiendo nueces, semillas, marisco  y muchas verduras.

Obtener calcio de fuentes no lácteas :

  • – Verduras, de hoja verde y especias: col, col rizada, y perejil. Diente de león, mostaza, remolacha, brócoli y repollo. Nuestro adorado ajo, albahaca, tomillo, orégano y romero. Lechuga romana, rúcula, berros o lechuga de hoja roja, espárragos y guisantes
  • – Sardinas, salmón rosado y camarones.
  • –  Frutos secos y semillas en especial almendras y semillas de sésamo.
  • – Té verde y otras infusiones como ortiga y trébol rojo.

Este tema siempre me recuerda ese chiste que dice: eche eche, eche, ¿que beben las vacas?……

Vitamina D 

Otra pieza esencial en la salud de tus huesos ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre. La sintetizas cuando te expones al sol. Sin embargo, muchas personas presentan deficiencias. Si no pasas al menos 15 minutos cada día al sol es probable que estés deficiente, entre las fuentes alimenticias de vitamina tienes:

  • Leche fortificada, huevos, queso, mantequilla, nata, pescados y mariscos como las ostras

Vitaminas K y A

Ambas son liposolubles y requieren grasas para ser absorbidas por el cuerpo. La vitamina K está más relacionada con la densidad ósea y se encarga de reducir el riesgo de fracturas. Necesita de la vitamina D (otra que necesita grasa para absorberse) para metabolizarse correctamente.

La vitamina A por su parte ayuda en el crecimiento del hueso y como mejor se absorbe es en forma de retinol presente en huevos, hígado y pescados grasos. También en los betacarotenos presentes en vegetales de color verde y naranja como zanahorias y coles.

¿Quieres unos huesos fuertes?

– Necesitas consumir alimentos grasos para que estas vitaminas sean transportadas y puedan realizar sus funciones, tomar lácteos desnatados es poco más que un entretenimiento inútil, porque no aprovechas las vitaminas añadidas sino hay grasa.

– Haz ejercicio, aumentar la fuerza muscular y coordinación ayuda a evitar las caídas y fracturas. Un hueso fracturado es una estructura débil.

Es un mito que la cafeína robe el calcio de los huesos, pero solo si presentas deficiencia de calcio evita tomar cafeína (no más de 2 tazas al día de café) además si lo tomas con grasas (nata, leche de coco, mantequilla) el efecto se verá ralentizado y se puede consumir más cantidad.

– El alcohol inhibe la absorción de calcio

– Evita la sal refinada rica en sodio y usa sal marina.

– Evita bebidas con gas, necesitarán calcio para equilibrar los fosfatos y lo van a extraer de tus huesos.

Más información:

http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/vitamin_a.asp

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