Ácidos grasos esenciales, cuán importantes son y donde obtenerlos

Los tan conocidos y publicitados “ácidos grasos” son básicamente cadenas largas de hidrocarburo, es decir, grasas que constituyen una importante fuente de combustible celular proporcionando energía al organismo.

Los omega 3 se componen de EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico) y junto con el omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados necesarios para la síntesis de prostaglandinas y otros reguladores fisiológicos. Nuestro organismo no puede fabricarlos debido a que son muy específicos, por ello la única forma de provisión es a través de la alimentación. Por suerte para nosotros prácticamente todos los alimentos con algún porcentaje graso los contienen.

Aparte de ser imprescindibles, una alimentación con mayor cantidad de omega 3 tiene beneficios extra sobre la reducción de la inflamación (propiedades anti-inflamatorias), riesgo de enfermedades crónicas sobre todo sobre las cardiovasculares o coronarias, cáncer, diabetes y artritis. También resulta importante la mejoría sobre  funciones cognitivas y conductuales. Niveles bajos de omega 3 pueden causar desde trastorno por déficit de atención, trastorno bipolar, esquizofrenia y depresión. Son esenciales para el correcto desarrollo fetal y  la respuesta inmune en niños, incluyendo una disminución en la incidencia de alergias en bebés.

comer omega 3

Los omega 6 por su parte  ayudan con las funciones cerebrales, salud ósea, regulan el metabolismo y estimulan el crecimiento del cabello y regeneración de la piel entre otros efectos. Un omega 6 de los más necesarios es el ácido linoleico que se convierte en ácido gamma-linolénico (GLA) y luego a ácido araquidónico (AA) muy relacionado con alergias, hipertensión arterial, neuropatía diabética, artritis reumatoide, osteoporosis, síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual (SPM).

¿De donde se obtiene el omega 6?

Es muy sencillo, de cualquier alimento vegetal con el que se pueda hacer aceite, es decir, semillas, frutos secos..etc. Quienes consumen aceites vegetales de semillas y/o frutos secos suelen consumir demasiado omega 6 que en exceso se vuelve pro-inflamatorio y puede promover la aparición de asma, enfermedades cardiovasculares,  autoinmunes y neurodegenerativas.

¿De donde se obtiene el omega 3?

El omega 3 es diferente según provenga de fuentes animales cuya transformación en otros ácidos para poder aprovecharlos es sencilla o de fuentes vegetales que necesitan una transformación metabólica más compleja antes de convertirse en aprovechables.

acidos grasos esquema

Por eso el omega 3 de semillas y frutos secos (cáñamo, lino, calabaza, nueces y semillas de chía) de verduras de hoja verde (calabacín, mejorana) algas y aguacate tienen menor valor biológico. Y sin embargo el omega 3 de pescados y mariscos, carne de vaca, cordero, cabra, codorniz..etc es la mejor opción por tener un valor biológico más alto.

Si lo óptimo es que consumamos la misma cantidad de omega 3 que de omega 6, lo habitual es que si consumes aceites vegetales (girasol, soja, maíz) tu consumo esté en torno a un 15/1-16.7/1 (partes de omega 6 por cada 1 de omega 3). Pero lo primordial, tanto para prevenir como para curar enfermedades crónicas, es mantener un ratio bajo, algunos ejemplos:

  • En la prevención de enfermedades cardiovasculares, una proporción de 4/1 se asoció con una disminución del 70% en la mortalidad total.
  • Una relación de 2,5 / 1 reduce la proliferación celular en pacientes con cáncer colorrectal aumentarla a 4/1 no tuvo efectos.
  • La menor proporción omega-6/omega-3 en mujeres con cáncer de mama se asoció a un menor riesgo.
  • Una proporción de 2-3/1 suprimió la inflamación en pacientes con artritis reumatoide.
  • Una proporción de 5/1 tuvo un efecto beneficioso en los pacientes con asma empeorando si aumentaban a 10/1.

Por poner un ejemplo: 100g de aceite de girasol contiene 65.705 mg de omega 6 y 0 de omega 3

Otra gran desventaja de los aceites vegetales es que se vuelven inestables y tanto el contacto con el aire (oxigeno), como el calor los enrancian rápidamente. Por todos estos motivos, los aceites de semillas o frutos secos no son adecuados para su consumo. Cuando nos dicen que las dietas que eliminan alimentos son “dietas desequilibradas” quizás aquellos que proponen “comer de todo un poco” deberían explicarnos que tiene de equilibrado el consumo de aceites con una proporción tan alta de omega 6. Aunque sospecho que hablan sin datos objetivos y solo repiten aquello que a la industria alimentaria le conviene

Más información:
The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
Why are fatty acids important?
Omega-6 fatty acids
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Redes sociales:
  • claudia (mexico)

    Las nueces como las de brasil, macadamias y castanas tienen mayor omega 3 que las almendras segun ley.

    Las semillas de lino no son las mismas que la linaza? Si son diferentes, cual es mejor? Yo solo conozco la linaza y me gustaria saber que opinion tienes de la chia.

    Saludos Ana.

  • Buenos días, buenos lunes Claudia!!

    Lino y linaza es lo mismo en este enlace tienes más información sobre esas semillas (http://megustaestarbien.com/2011/10/04/semillas-de-lino-algo-mas-que-un-laxante/) La chía es interesante por la fibra, calcio y fósforo que contiene, es indiferente consumir linaza o chía, salvo por el tipo de fibra (soluble) y que el lino contiene un poco más proporción de grasas y nutrientes. Pero en números reales tampoco hay tanta diferencia, varía de una a otra, según el plato que quieras preparar o el precio en el mercado.

  • claudia (mexico)

    Hola.

    Aalgo que no tiene. Nada que vercon. Tu post, que opinio haay desde el punto dde vista paleo de la zanahoria? Es aceptable? Quiero variar una merienda solo consumo almendras o nueces. Y encontre las zanahorias babys, se me haace practico, no se tampoco que opines de las meriendas por que segun he leido en el foro comen una vez al dia, pero yo que trabajo en oficina pues a veces las necesito o sufrro de ansiedad y los frutos secos me ayudan, pero quisiera variar. Muchas gracias

  • Rosario

    Gracias Teresa por tu contestación del otro día sobre mis problemas para perder peso.

    Desgraciadamente no puedo entrar todos los días a leeros y por eso he taardado en contestarte.

    Intentaré seguir tus consejos, porque estoy bastante deprimida con el tema. Veo que hasta ahora mis esfuerzos han sido inútiles, así que probaré a cambiar de alimentación como dices y olvidar lo que me han enseñado en cuanto a nutrición……

    Si puedo esta tarde entraré de nuevo a releer todo

    Muchas gracias de nuevo

  • Ana

    Ana, estoy intentando ver bibliografia al respecto de la dieta paleolitica, por ahora tengo: " Paleo vida" de Carlos Perez, o " La dieta paleolitica " de Loren Cordain. No se cual comprarme de los dos, es por ello que pido tu consejo, ¿ que libro podrias aconsejarme, para iniciarme en este tipo de alimentación?. Gracias de antemano. Ana.

  • Y la pregunta del millón, (otra pregunta del millón :) )

    Hay una forma práctica de conocer nuestro rátio omega 6/3 o es algo muy variable, porque entiendo que con la dieta lo podremos alterar, pero sería interesante tener una idea primero de cuanto tenemos que modificarlo, si es que fuese necesario (que es casi seguro).

  • Perdón por no haber contestado antes, he tenido lío con el cole.

    Claudia la ansiedad es la peor consejera de una dieta, sobre todo no confundas hambre con aburrimiento, lo más óptimo es que cuantas menos digestiones al día mejor, pero llegarás a eso paulatinamente, si consumes zanahorias mejor crudas y si las acompañas de un trozo de queso curado mejor aún.

    Ana, Paleo vida me genera desconfianza, leí una entrevista de su autor y no me gustó. Además es bastante desconocido entre los que llevamos ya algún tiempo tratando esta dieta.

    El libro de Cordain es más introductorio a la dieta, muchas de las cosas que comenta podrían matizarse, sobre todo en lo referente a grasas y azúcares pero no deja de ser uno de los primeros en alzar la voz frente a las dietas habituales.

    El de Wolf (muy comentado por Juanma) es una aproximación desde la perspectiva de un deportista, hay más base bioquímica y ejercicios. Y mucha moralina americana.

    En inglés hay más opciones, pero en España Dukan copa todas las cuotas de edición en nutrición y está costando entrar.

    Quizás empezaría por Cordain (todos lo hemos hecho así) una vez la base esté definida y se entiendan los conceptos quizás ampliar ya con libros de nutrición más específica ya sea en carbohidratos (Atkins) y grasas (Taubes me gusta pese a las críticas)

    A ver si alguien puede aportar alguno más. Por cierto ya he pedido el live without bread y recomiendo muchísimo el mala ciencia, es divertido, ocurrente y te hace entender porque no siempre hay que fiarse de los estudios científicos. Y un tronchante apartado aparte para "nutricionistas vendedores de suplementos"..

  • Piedra lo más practico sería calcularlo basándote en la dieta que sigues un día normal. En esta web http://nutritiondata.self.com/ puedes obtener muchos datos específicos de los alimentos también cantidad de omega 3 y 6 que contienen y en su base de datos cuentan también con datos sobre las comidas ya tratadas, algo que falla en la "nutrición de libro" que cuenta las cosas en crudo y no cocinadas.

    Puedes hallar la cantidad que tomas más aproximada en gramos y luego ir sumando.

    Me quedan 20 días de suplicio escolar… luego voy a tener 5 horas libres diarias para dedicarlas a hacer experimentos, leer, inventar recetas… que ganas!!!

    Podríamos hacer la misma medición cada uno por su parte y comparar resultados (eso si tienes tiempo)

  • A ver quien aguanta una hora de Cordain en modo charla:


  • Juanma

    Ana, yo te recomiendo el libro de Robb Wolf primero porque está mas actualizado, Cordain hizo una revisión de su libro pero los gilis españoles publicaron la edición antigua. Wolf (discipulo de Cordain) te motiva, y toca muchos temas como la suplementación, el seguimiento de la dieta con analiticas, ejercicios físicos, ejemplos de menus, casos particulares de gente etc. Salvo el rollo bioquimico te va a gustar seguro, a no ser que seas rarita como tu tocaya jefa del blog jejeje. El último libro no lo conozco todavia.

    Ana jefa, ¿moralina useña?. Soy un experto en moral (lolazo), veo comedias useñas donde el que pone los cuernos o se redime o acaba muy mal. Este Wolf es un cachondo y liberal, por eso me cae de fruta madre, es un jodido antisistema como es el estilo paleo.

    PD: Mujeres, pasad de Wolf y atiborraros de queso. La grasa del queso si sabe acumularse bien.

  • claudia (mexico)

    Gracias por tu respuesta. Ana, pero me surge una duda, como esta eso de las digestiones? Cuantas digestiones se. Deben de tener al dia? Por que es eso importante? Muchaas gracias, espero. Tu respuesta

  • Pingback: Sardinillas en aceite de oliva o en aceite de girasol()

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