Ácidos grasos esenciales, cuán importantes son y donde obtenerlos

Los tan conocidos y publicitados «ácidos grasos» son básicamente cadenas largas de hidrocarburo, es decir, grasas que constituyen una importante fuente de combustible celular proporcionando energía al organismo.

Los omega 3 se componen de EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico) y junto con el omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados necesarios para la síntesis de prostaglandinas y otros reguladores fisiológicos. Nuestro organismo no puede fabricarlos debido a que son muy específicos, por ello la única forma de provisión es a través de la alimentación. Por suerte para nosotros prácticamente todos los alimentos con algún porcentaje graso los contienen.

Aparte de ser imprescindibles, una alimentación con mayor cantidad de omega 3 tiene beneficios extra sobre la reducción de la inflamación (propiedades anti-inflamatorias), riesgo de enfermedades crónicas sobre todo sobre las cardiovasculares o coronarias, cáncer, diabetes y artritis. También resulta importante la mejoría sobre  funciones cognitivas y conductuales. Niveles bajos de omega 3 pueden causar desde trastorno por déficit de atención, trastorno bipolar, esquizofrenia y depresión. Son esenciales para el correcto desarrollo fetal y  la respuesta inmune en niños, incluyendo una disminución en la incidencia de alergias en bebés.

comer omega 3

Los omega 6 por su parte  ayudan con las funciones cerebrales, salud ósea, regulan el metabolismo y estimulan el crecimiento del cabello y regeneración de la piel entre otros efectos. Un omega 6 de los más necesarios es el ácido linoleico que se convierte en ácido gamma-linolénico (GLA) y luego a ácido araquidónico (AA) muy relacionado con alergias, hipertensión arterial, neuropatía diabética, artritis reumatoide, osteoporosis, síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual (SPM).

¿De donde se obtiene el omega 6?

Es muy sencillo, de cualquier alimento vegetal con el que se pueda hacer aceite, es decir, semillas, frutos secos..etc. Quienes consumen aceites vegetales de semillas y/o frutos secos suelen consumir demasiado omega 6 que en exceso se vuelve pro-inflamatorio y puede promover la aparición de asma, enfermedades cardiovasculares,  autoinmunes y neurodegenerativas.

¿De donde se obtiene el omega 3?

El omega 3 es diferente según provenga de fuentes animales cuya transformación en otros ácidos para poder aprovecharlos es sencilla o de fuentes vegetales que necesitan una transformación metabólica más compleja antes de convertirse en aprovechables.

acidos grasos esquema

Por eso el omega 3 de semillas y frutos secos (cáñamo, lino, calabaza, nueces y semillas de chía) de verduras de hoja verde (calabacín, mejorana) algas y aguacate tienen menor valor biológico. Y sin embargo el omega 3 de pescados y mariscos, carne de vaca, cordero, cabra, codorniz..etc es la mejor opción por tener un valor biológico más alto.

Si lo óptimo es que consumamos la misma cantidad de omega 3 que de omega 6, lo habitual es que si consumes aceites vegetales (girasol, soja, maíz) tu consumo esté en torno a un 15/1-16.7/1 (partes de omega 6 por cada 1 de omega 3). Pero lo primordial, tanto para prevenir como para curar enfermedades crónicas, es mantener un ratio bajo, algunos ejemplos:

  • En la prevención de enfermedades cardiovasculares, una proporción de 4/1 se asoció con una disminución del 70% en la mortalidad total.
  • Una relación de 2,5 / 1 reduce la proliferación celular en pacientes con cáncer colorrectal aumentarla a 4/1 no tuvo efectos.
  • La menor proporción omega-6/omega-3 en mujeres con cáncer de mama se asoció a un menor riesgo.
  • Una proporción de 2-3/1 suprimió la inflamación en pacientes con artritis reumatoide.
  • Una proporción de 5/1 tuvo un efecto beneficioso en los pacientes con asma empeorando si aumentaban a 10/1.

Por poner un ejemplo: 100g de aceite de girasol contiene 65.705 mg de omega 6 y 0 de omega 3

Otra gran desventaja de los aceites vegetales es que se vuelven inestables y tanto el contacto con el aire (oxigeno), como el calor los enrancian rápidamente. Por todos estos motivos, los aceites de semillas o frutos secos no son adecuados para su consumo. Cuando nos dicen que las dietas que eliminan alimentos son «dietas desequilibradas» quizás aquellos que proponen «comer de todo un poco» deberían explicarnos que tiene de equilibrado el consumo de aceites con una proporción tan alta de omega 6. Aunque sospecho que hablan sin datos objetivos y solo repiten aquello que a la industria alimentaria le conviene

Más información:
The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
Why are fatty acids important?
Omega-6 fatty acids
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