Desmontando el mito de comer 5 veces al día

Cada vez que comes tu metabolismo aumenta, se ponen en funcionamiento mecanismos necesarios para la digestión y se activan las hormonas que la hacen posible. Necesitas quemar calorías para realizar este proceso y, por ello, parte de las calorías que consumas o tengas almacenadas se gastarán de tal forma que al final del proceso el número de calorías resultantes son menos de las que contábamos al principio. Entonces tiene sentido que cuanto más a menudo comas, quemes más energía ya que aumentas tu metabolismo cada vez que ingieres algo….

¿Suena lógico verdad? Es pura matemática!!.

Pues va a ser que NO. Tu cuerpo (afortunadamente), no es una calculadora.

verdadero o falso

 El mito de las 5 o 6 comidas al día se creó en base a unos estudios sobre el efecto térmico de los alimentos ingeridos (Thermic Effect of Food), solo en hacer la digestión se gasta un 10% de las calorías ingeridas, así que cuanto más a menudo coma y más digestiones realice más calorías voy a gastar. Pero si hacemos las cuentas nos sale igual gasto energético porque un 10% depende de cuanto comas no de cuantas veces comas:

  • 6 comidas de 300 calorías son 1800 calorías de las que gastas en digestiones un 10% = 180 calorías
  • 3 comidas de 600 calorías son 1800 calorías de las que gastas en digestiones un 10% = 180 calorías
  • Conclusión: a mismo número de calorías NO HAY DIFERENCIA. No hagas números es absurdo!! 
En 2010 en la British Journal of Nutrition  publicaron un estudio que demostró que a mismo número de calorías consumidas no había incremento en la pérdida de peso de aquellos que comían 6 veces al día que quienes comían 3 veces al día. Ciencia manda!!

Los que inventaron el mito se olvidaron de las hormonas. Nuestro páncreas está diseñado idealmente para liberar insulina en grandes dosis 2 o 3 veces al día. Y cada vez que comes le obligas a segregar insulina, el hecho de comer muy a menudo crea el ambiente ideal para una resistencia a la insulina primero y una diabetes más tarde si se mantiene el patrón a largo tiempo porque no haces otra cosa que sobrecargar el páncreas e hígado de trabajo. Y en esas 6 comidas va a costarte no incluir azúcares y/o hidratos simples, lo que significa que necesitarás más insulina, ergo más trabajo, más desgaste, cada vez menos eficaz.

Cuenta mucho qué es lo que comes. No es lo mismo comer grasa que es fácil de procesar y tiene poco impacto sobre el efecto térmico, que consumir proteína que requiere mayor desgaste de energía para ser procesada. También se ha comprobado científicamente que las comidas a base de alimentos altamente procesados (en el estudio se usó pan blanco y tranchetes) hacen decrecer ese 10% de calorías gastadas a menos de la mitad, debido a que son en su mayor parte azúcares fácilmente asimilables. Resultando que si te equivocas al escoger tus comidas, lejos de adelgazar vas a engordar y decrecerá tu metabolismo.

Si quieres o necesitas comer varias veces al día porque así disminuye tu ansiedad frente a la comida, escoge bien tus alimentos: proteína fibra y de baja carga glúcida.

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  • yo por mucho que intente comer 2-3 veces al día soy incapaz. quizá por costumbre, ansiedad o aburrimiento. si tienes alguna sugerencia para intentar reducir el número de comidas diarias, se agradece :) yo ya como alimentos bajos en carbohidratos y mucha proteína, así que supongo que en mi caso no tiene que ver con el tipo de alimentación, sino que tiene un componente más psicológico.

    un saludo! :)

    • Jaime l.Herrera P.

      Hola serotonina.Recuerda que,mas importante que la caantidad de comidas ingeridas enel dia,es la calidad nutricional de las mismas,pues cuando el cuerpo recibe loque necesita,no pide lo que no necesita,por que la ansiedad mas que nada,es una respuesta fisiologica a la falta de nutrientes.Tambien es importante tener en cuenta la pobreza nutricional de lo alimentos,conferida por esos dos grandes problemas que tiene la alimentacion actual y qe son de una parte la pobreza nutricional del suelo,y de otra,la cosecha temprana,con lo cual,asi recibieras,una cantidad suficientede alimento por ingesta,podrias no tener la satisfaccion de los requerimientos nutricionales aunque si la plenitud o saturacion de la capacidd gastrica,y cuando esta se vacie,te pedira que la rellenes,situacion que no se da,cuando tu cuerpo tiene una completa satisfaccion de sus requrimientos,la pregunta ahora es¿ que como? bueno quiero que sepas que hay una respuesta,y te invito a descubrirla.Hace 35 años,un grupo de cientificos del mas alto nivel en el tema de la nutricion,se reunio para diseñar un sistema de alimentacion,que respondiera a la necesidad de darle al cuerpo,todos los nutrientes, que son mas de cien,pero con el menor numero de calorias posible,haciendo factible,el sueño de muchos,nutrirse sin engordar los unos y bajar de peso los otros y como la nutricion es un proceso celuar,la denominaron,, NUTRICION CELULAR. Si deseas mas detalles,sera un placer . jherrera 2759@gmail.com 57 3102472403 Bogota Colombia. espero tener la oportunidad de ayudarte.Un cordial saludo y hasta pronto.

  • claudia (mexico)

    Que proporcion de protteinas y grasas en cada comida? Si. Consumo un aguaacate grande diariamente es demasiado?

  • Nupa

    Estoy contigo Ser0t0nina!!!!!!

  • David

    Muy buen post Ana!! Yo llevo comiendo dos veces al dia mas de un año seguido y a veces incluso una sola comida!! Antes era de los de comer 5-6 veces al dia, todo el dia con el taper y pensando en que si no comia catabolizaba los musculos, mi novia flipaba cuando me veia con los taper a todos lados, incluso en el cine… jajajajaja Desde hace un año soy libre y no veas si lo agradezco!!! Eso si, el paso de 5 a 3-2 comidas hay que hacerlo poco a poco, a mi me costo un poco, pero se agradece. Ademas al principio se pierde bastante grasa, luego pienso que el cuerpo se acostumbra y no es tan efectivo…¿?

    Un saludo Ana! David

  • Miguel

    Buenos días a tod@s, yo soy fan nº1 de esta pagina porque fue la que me introdujo en la paleodeta y estoy sumamente agradecido al trabajo informativo y de concienciacion de Ana, yo también tenia el problema de la ansiedad y de comer 5 y 6 vecces al dia y me mantenía en el peso por la gran cantidad de ejercicio que hacia unas 20 h semanales pero gracias a la ingesta de abundantes y copiosas comidas ricas en proteínas y grasas animales hizo que redujera mi apetito y sobre todo mi ansiedad y por supuesto mi grasa corporal jejej, ahora como 2 veces al día eso si en muy buenas cantidades y no me acuerdo para nada de la comida como antes y mucho menos del azucar que tanto nos engancha, yo tengo un truco que me dio Ana es cuando tengas ansiedad es comer coco y funciona o tomarte un cafe solo con un poco de canela a mi me sienta de lujo y me quita el apetito.

    Perdon por es toston y un saludo a tod@s.

  • Jesús

    Pues yo tengo que hacer un esfuerzo para evitar el picoteo entre las tres comidas. Ahora que lo se, si tengo ansiedad intentaré que sea lo más bajo posible en HC. Algo graso o proteico. Lo que es curioso es que cuando hago un ayuno durante 16h. no siento esa ansiedad, pq estoy mentalizado y motivado. Habrá que mentalizarse y motivarse para no comer entre horas, imagino que después de un tiempo el cuerpo se acostumbra a la nueva y beneficiosa rutina.

  • Miguel

    Prueba a tomarte un café solo eso si natural100% y veras como te bajan los niveles de ansiedad y otra cosa que tiene el estilo de vida paleo es como cuando tengas hambre y no pienses en aguantar, igual quitarte ese peso te ayudara en el futuro

  • La ansiedad por la comida, cuando no es producida por un desequilibrio de nutrientes (exceso de azúcares, adicción consecuente) hay que tratarla desde la creatividad y el autocontrol.

    Mi padre por ejemplo es un hombre incapaz de controlar impulsos. Pones un bombón a la vista y se lo come, pones una manzana y se la come, con mi madre bromeo sobre ponerle matarratas a ver que pasa…

    Una pista es NO tener nada comestible a la vista!!

    Hay un libro de un investigador sobre hábitos alimenticios que trata estos temas (comer en automático, control de impulsos..etc) enlazo los comics para reirse un rato http://mindlesseating.org/cartoons.php

    Creo que la "cura" pasa por hacer un poco de introspección y averiguar que nos ata a la comida compulsiva y averiguar la razón última de querer comer sin hambre. Sentirte triste y querer recompensarte, castigarte por no ser el ideal que te gustaría.. muchísimos casos de obesidad son psicológicos, no físicos.

    Las madres tienden a mostrar amor con comida "si te portas bien te compro chocolate" "que bueno has sido toma un helado" cada vez que una madre/padre hace eso inculca una relación insana con la comida a sus hijos, a los hijos hay que darles tiempo, cariño y atención no comida para demostrarles amor (Nota mental para mi misma: a los novios y maridos tampoco)

    Alguna noche que me he quedado a estudiar (sola, todo en silencio y un temario absurdo para memorizar) me atacaba el cabreo/ansioso, de ahí viene lo de masticar coco rallado (Miguel te debo un correo!!) la fibra hincha y sacia y es más fácil cansarte de masticar coco (o jamón) que no frutos secos o plátanos. Hay que ponerse trampas!! Las nueces en cáscara, que cueste abrirlas. Y nunca comer enfadados o con prisa!!

  • Claudia, hoy me he acordado de ti que hice un menú pseudo mexicano http://ow.ly/i/IeyS (que envidia me dais!!)

    La proporción de grasas proteínas no es tan importante como comer variado, porque cuantas más cosas distintas comas más facilidad para obtener todos los nutrientes. Un aguacate tiene grasas muy buenas, vitamina K, C, ácido fólico, fibra, potasio, supersano!! Pero varía más de menús, para evitar que te canses y evitar posibles deficiencias de otras vitaminas!!

    David, te imagino en el cine con el tuper y me muero de risa, esa chica si sigue contigo no dudes que te quiere!! 😛

    No creo que sea menos efectivo a la larga, solo que volvemos a consumir más que lo que necesitamos. En leangains dicen que los ayunos se hagan alternando días de ayuno con días de no ayuno: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide….

  • Jesús

    ¿Que es el café natural 100%? En el curro, como sólo puedo calentar agua con una resistencia o con microondas, uso café soluble. Pero seguro que hay más alternativas.

  • claudia (mexico)

    Que menu. Hiciste? Algo con aguaacate, nopales. O chiles?? Jeje si Mexico lindo y querido tiene varios regalos gastronomicos. Como. El. Chocolaate.. Que hiciste?? Referente a el aguacate, si me vengo comiendo unogrande al dia, por. Mas que quiero. Cuidar, me lo termino, igual a veces siento que. Me paso con llas almendras o nueces, ppero como todo lo demas que como son proteinas. Como huevo, pescado pollo o carne, y verduras, y coco varias veces ppor semana, no consumo lacteos ni nada de cereales, panes, tortillas, considero que ando compenssando eso con almmendras, pistaches etc, pero no me gusta quedarme con la sensacion que me he pasado, hago elk ayuno de 24 horas aa la semana. Tengo. Problemas de ansiedad, pico mucho, ppero por lo menos he controlado el tipo de alimentos que pico, ya nada procesado, es una especie de consuelo, pero no me sientto bien del todo

  • Uno de los problemas es que a la industria alimentaria le interesa más que nos pasemos el día comiendo porquerías que el que llevemos una dieta sana y natural, mejor comer 6 veces un montón de azúcares camuflados que dos o tres lo que realmente necesite nuestro organismo.

    Y nos machacan con eso a todas horas directa e indirectamente a través de todos los medios de comunicación.

  • Miguel

    Yo puedo hablar por mi propia experiencia y era de esas personas que siempre estaba pensando en la comida y lo peor con ese hambre ansioso, lo peor que hacia era sentirme mal si comía mas de la cuenta y me iba al gimnasio o a correr pensando que así lo quemaba pero ese circulo vicioso hizo que me olvidase de disfrutar de la comida y de comer hasta que me saciase, y la única manera de no tener esos niveles de ansiedad es intentar no comer nada con azúcar, controlar la fructosa y lactosa, veras como aparte de perder peso a mi se me quita el hambre, y un truquillo casero que yo que comía muy rápido es comer con palillos chinos entre lo poco que coges y la poca practica hace que comas muy despacio por lo que tu estomago ofrecerá a tu cerebro un llenazo considerable así que cuerpo saciado mente feliz!! Perdón por el tostón pero es parte de mi transformación a la paleo!!

    Un saludo

  • claudia (mexico)

    Muy padre lo de los. Palillos, con razon. Los chinos estann tan. Flacos. Jeje. Me quedo. Duda. Eso. De. Alternar los dias de ayuno, con no ayuno, pues si hago el de 16 horas pues. Dos veces por semana Alterno los diases decir lunes y jueves. O si. Hago el de 24 horas pues ese es un solo dia a la semana. Lo del cafe me ha funncionado en los ayunos, no me ha dado hambre. Lo aplicare para no picotear en los dias normales. Saaludos, Ana tu platillo se ve deliciosoooo. Riccoooo.

  • David

    Gracias Ana por el enlace. Voy a ver que tal…

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  • Rusia

    Yo por mas que intente cambiar mi manera de comer, no de alimentarme, 5 veces al dia, no pude. Me fastidio comer a cada rato, se me hizo aburrido y por el contrario me causaba estres con los horarios. Deje eso por la paz y hoy solo como cuando tengo hambre, tomo dos vasos de agua al despertar – despues de lavarme los dientes – , un vaso de agua antes de cada comida – solo hago dos, una a las 10 am y 4 pm usualmente- y cada hora despues de mi almuerzo-cena. Si he bajado de peso? Pues ni me entero porque las basculas las saque de mi casa – son mentirosas – pero lo que si puedo notar es que se ha reducido a la mitad las porciones de comida que ingiero. Estoy segura que en algunos meses habre perdido unos kilos.

    • megustaestarbien

      Seguro que sí, lo importante no es el peso, intentar comer sano hará que adelgaces sí o sí. Ánimo y en unas semanas nos cuentas que tal!!!

  • senilda

    desde que empiece a comer dos veces al dia,baje unos vinte kilos,estoy contenta e feliz ya no tengo la iritabilidad que tenia ni tampouco el desanimo de acompañar mis hijos a sus paseos,hay personas que se queda boquiabiertos del cambio de mi vida y eso lo debo a mi matrona que me dijo no comas mas que dos veces al dia, y asin lo hice,los digo para que se alquien no lo creas,pero que al menos lo intentes sera un gran cambio.un saludo..

    • megustaestarbien

      Que suerte de matrona, la mía insiste en las 5 comidas…

  • vicky

    Hola queria pedirte, si es posible el articulo sobre el que te basas para decir que el páncreas esta diseñado para liberar grandes cantidades de insulina pocas veces, me interesa mucho el tema de la nutrición y las hormonas y he estado buscando sobre esto, pues pratico ayuno intermitente, y queria asegurarme que es lo más natural para mi salud. Si no lo tienes no te preocupes, gracias por tu blog me gusta mucho, sigue asi! un saludo.

  • pablogarciarojo

    "The magnitude of thermodynamic effect of food was greater and the duration of thermodynamic effect of food was lengthened as the caloric intake increased" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC44262…. Para el articulo del pancreas echa un vistazo por pubmed seguro que encuentras algo.

  • Natalia

    Es muy cierto este artículo! yo también comía cada 2 ó 3 hs. porciones muy chicas, creía q de ese modo controlaba el apetito y mantenía mi metabolismo activo, y resultaba muy por el contrario, siempre estaba con hambre.. nunca estaba satisfecha, me autoengañaba a veces y caía en la tentación aún más veces !! Hora como 2 veces por día, la cantidad q deseo, y quedo saciada por hs. y de muy buen ánimo y energía. Lo único q no comparto con este blog es el estilo de alimentación, ya q soy Vegetariana y algunos días Vegana, pero bueno.. igual quise dejar mi comentario :) Este blog tiene artículos buenísimos! siempre lo leo. Saluditos desde Argentina!

  • Natalia

    Perdón por el error: quise poner "Ahora " como 2 veces por día….

  • Anónimo

    Puro pinche gordo opina aquí yo como 5 a 6 veces al día son proporciones pequeñas y estoy muy bien típico comes dos veces al día chungas el metabolismo por algo sientes la necesidad de comer no mames si pasas de ciertas horas hasta dolor de cabeza da. Mejor lean varios reportes y formen su propio criterio no se basen de un solo estudio mamón

  • carlos

    la humanidad antiguamente comia 2 veses al dia porque el alimento era muy escaso hoy en dia el alimento habunda por todos lados comida al paso barato y con harta grasa osea comida chatarra e ahi el problema comida facil sin nutrientes igual obesidad

  • Alvaro

    Bibliografía? No encuentro el artículo que comentas

  • oscar

    no me agrada tu post, primero porque solo estas haciendo matematicas, sin mencionar cuales son las comidas que supuestamente estas ingiriendo 6 veces al dia,tu post fue mencionado para los gordos que les dijeron q comer varias veces al dia acelera el metabolismo y no le dijeron que comer?

    tampoco haces mencion sobre que regimen alimenticio se debe aplicar para una persona que este queriendo ganar masa muscular y verse “fitness”, porque de ser asi, comer solo 3 veces al dia no ayudara.

    Se te olvida mencionar que nuestros musculos estan compuestos por aminoacidos y que si nuestro organismo no ingiere proteinas despues de las 4 horas de la ultima ingesta nuestro musculo pierde composicion de aminoacidos?, esta comprobado CIENTIFICAMENTE que el mejor regimen alimenticio esta compuesto por 5 comidas diarias haciendo control de los carbohidratos, generalizaste demasiado con tus cuentas porcentuales y nisiquiera mencionaste que tipos de comidas ingerir ni nada y ahora solo comentan “que bueno sii soy feliz comiendo 3 veces al dia” porque soy demasiado olgazan para hacerlo 5 veces.

    Deberias aprender mejor antes de estar publicando posts que en vez de informar estas malinformando a la gente

    • Oscar, serías tan amable de enlazar esos estudios científicos para que pueda analizarlos? la fisiología que estudio choca de frente con las ideas que tu planteas.

  • Maria Perez

    Hola, pues yo llevo ya 5 dias con el ayuno intermitente 16/8
    16 horas de ayuno y 8 horas para comer, solo consumo comida paleo puesto que soy diabetica y me ha ido de maravilla, ya rebaje un kilo (aunque no tengo sobre pero, solo 2 kilitos), me siento super bien y la recomiendo, ademas de que fue indicado por mi medico, ha sido maravilloso siento que mi azucar esta estable asi que seguire con esto y creo que de por vida
    Antes tenia que comer cada dos horas por que los ataques de hambre no me dejaban vivir…..pero les digo el hambre full por el ayuno solo dura unas horas y el primer dia es el peor ……besosss

  • Maria Perez

    Otra cosa, entreno en las mañanas siempre en ayunas solo que ahora debo eperar hasta despues del mediodia para mi primera comida

  • Vaya! Justamente lo que tu comentas es una opinión, es decir, un argumento personal sin ningún tipo de base.
    Pulsa y lee los enlaces, anda! Que para algo los pongo.

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  • Micaela Meza Casafranca

    yoo como 5 veces al dia pero como poco en las meriendas como una fruta y desayuno almuerzo y ceno poco esta bien lo que hago para bajar de peso

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