Si los carbohidratos engordan ¿porque los chinos están delgados comiendo arroz?

Después de las 3 partes (1, 2 y 3) en la entrevista de Lustig he recibido varios emails con estas cuestiones:

  • Tengo claro que el azúcar engorda, pero ¿y el arroz?
  • ¿Tienen todos los hidratos de carbono refinados, la misma capacidad para engordarnos? ¿ cual puedo tomar?
  • Creo que estáis equivocados con los refinados los chinos comen arroz y no engordan

Vamos a responderlas!!

china come arroz

Primero aclarar que China (por poner un ejemplo) está engordando a pasos agigantados, sus tasas de diabetes que hace unos años (2005) estaban muy por debajo de las de EEUU en estos últimos años ya no gozan de tanta ventaja y en 2010 la tasa de obesidad era del 38% y subiendo. El 9.7% del país tiene diabetes, en EEUU es un 11% y estamos hablando en gran medida de la diabetes de tipo 2 asociada a la obesidad, sin contar casos que puedan estar sin diagnosticar.

diabetes china 1

 Enfrentando la realidad que nos aportan los números habría que decir que: TRADICIONALMENTE China “ERA” un país sin grandes tasas de obesidad y/o diabetes. Lo que llama la atención es que no son los pobres los que más engordan, como sucede en EEUU, si no que son los ricos de zona urbanas los que presentan más obesidad. De alguna manera hay que recordar que en China se ha pasado mucha hambre y esa es una poderosa razón para estar delgado, pero con la globalización lo que ahora hay en China son  más de 20.000 restaurantes de comida rápida (McDonalds, Pizza Hut y KFC)

diabetes china 3

 Aclarado esto, volvamos al bucólico escenario de antaño, una población de personas que comen una dieta alta en hidratos (en ocasiones más del 70%) y  no presentan obesidad. Estas son las teorías que se barajan:

- Falta de azúcar en la dieta: Lo primero que salta a la vista es que en Asia no había un habitual consumo de azúcar refinado, no es habitual ni común la presencia del azucarero en la mesa y tampoco hay gran tradición de postres, ni en todas las comidas se termina con “algo dulce”, esa es una característica cultural que hace unos siglos les daba ventaja sobre los occidentales y que poco a poco han ido perdiendo.

En una dieta con bajo contenido en azúcar (fructosa), no hay resistencia a la insulina y el consumo de hidratos no tienen porqué llevarnos a un síndrome metabólico. Cuanta más carga glucémica tengan los alimentos mayor requerimiento de insulina y mayor es el almacenamiento de grasa (tanto de grasas ingeridas como de hidratos de carbono).

Lo que nos lleva a la segunda razón.

- Alimentos de baja carga glucémica: el arroz que nosotros conocemos como integral tiene una carga glucémica de 11, en el arroz blanco sube a 15, si los comparamos con la famosa harina de trigo refinada con 50 de carga glucémica, tenemos claro que a misma cantidad de arroz y harina o sus derivados, lo que va a requerir más insulina son los derivados refinados del trigo.

Además suelen acompañar el arroz con vegetales ya sean crudos o “al dente” y semillas, con especias que ayudarían a bajar aún más la carga glucémica y con ello la necesidad de insulina. Por no hablar de lo que en Asia se considera “porción” a un cuenco pequeño por persona. Las raciones escasas y comer despacio (en eso ayudan los palillos) son otras características de su cultura tradicional.

 - Alimentación anti-inflamatoria: Estas poblaciones tradicionalmente y a pesar de su alto consumo de hidratos tienen una carga calórica relativamente baja, comen poca cantidad y suelen consumir pescados como el salmón, aceites derivados del pescado y mariscos lo que hace que su ratio omega 6: omega 3 esté muy equilibrado y esto también supone menor inflamación celular y una mayor sensibilidad a la insulina.

 Concluyendo: no hay motivos para temer a la obesidad y diabetes, si no consumimos hidratos de carbono de alta carga glucémica. Y pueden consumirse los hidratos adecuados en la cantidad necesaria, que aumentamos cuando la actividad física aumente. La razón primera de estos hidratos en nuestra dieta es el aporte de energía, ya que nutricionalmente son poco interesantes. Personas con poca actividad física deberían primar el consumo de hidratos de carbono con mayor aporte de nutrientes (hortalizas y verduras, sobre todo de hoja verde) y aquellos más activos pueden (y deben) tomar más cantidad de arroz, quinoa, trigo sarraceno, patata…etc. 

Más información: 
Dieta paleolítica en 12 pasos
1 in 10 adults in China have diabetes, nearing USA
Is China facing an obesity epidemic and the consequences? The trends in obesity and chronic disease in China

 

 

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  • Juanma

    Soy aficionado al cine chino y he visto chinos gordos y chinas muy guapas, basta ya de tópicos. Estoy de acuerdo con el articulo. La última pelicula que he visto el prota chino tomaba fideos, muchos cuencos de verduras (sopa), carne y algas. Muy variado pero nada dulce o con azucar. La fruta en Japon es carisima y no toman postre, aunque si algunos dulces.

    La mayoria de la población china es pobre, trabajan mucho y comen poco, es lógico que esten delgados. Pasa lo mismo con los africanos, aunque coman cereales baratos su ingesta será pequeña, están muy delgados pero ves muchos con aspecto esquelético pero con barriga. La delgadez no significa necesariamente que se esté sano. Pasa con muchas veganas, si no se atiborran a cereales.

    Nuestro pan en Asia es arroz, asi que ellos se cuidan mas que nosotros con el trigo y encima el arroz tiene menos gluten que el trigo. Mejor arroz con verdura y carne que un bollo de trigo azucarado.

    • megustaestarbien

      Esa es la parte que falla en las que las teorías de Guyenet: la pobreza. Lo que unos admiran como delgadez, en realidad es desnutrición, hambre y normas sociales del estilo: que coma papá que es quien manda, mujeres y niños comerán lo que quede.

      Los dulces que tienen son producto del contacto con occidente. Ellos pecaban más con el sabor salado y picante.

  • Elena

    carga glucemica es igual que el indice glucemico? pq yo habia mirado el del arroz blanco y me sale 70, y como poco el basmati 50 , es mucha diferencia o es q no es lo mismo? con lo q me gusta a mi el arroz con mantequilla!!

  • Elena

    Me respondo a mi misma! aunq no se si lo voy a hacer muy bien….
    Definitivamente no es lo mismo IG que CG, la CG vendria a ser algo asi como el producto de IG por el tanto por ciento de hidratos que contiene el alimento en cuestion si no he entendido mal, y del mismo modo que para la tabla de IG un valor de uno 60 seria un valor medio, para la tabla de CG los valores de 11-15 que ha puesto Ana serian medios tambien. Donde he leido todo esto pone tambien que un helado tiene un IG bajo pq tiene mucha grasa y eso ayuda a bajar la absorcion de glucosa, entonces si como arroz con mantequilla como aquel que dice su IG bajaria?

    ESto es un no parar de procesar informacion!!

  • http://nutricionespeptica.blogspot.com ser0t0nina

    la leche de arroz tiene también un índice glucémico bajo? yo tomo un vasito todos los días, me encanta! :)

  • Elena

    Segun acabo d leer la leche d arroz lo tiene altisimo, 85

    • megustaestarbien

      Índice glucémico es la cantidad de hidratos que tiene un alimento comparado con la glucosa.
      La carga glucémica es la cantidad de hidratos que se absorbe en el intestino. Se calculada según la cantidad que se toma en una porción
      Carga glucémica es el índice glucémico de un alimento o conjunto de alimentos multiplicado por la cantidad de hidratos disponibles en el alimento dividido entre 100.
      Por eso el arroz integral tiene menos carga (descontamos la fibra) que el blanco y ambos cocinados al "hincharse" con el agua aumentan su porcentaje en agua y mantienen la cantidad de hidratos.
      Pero no vale con que un alimento tenga una CG baja, tiene que tener también un IG bajo para considerarlo "sano" y tomarlo con tranquilidad en la dieta.
      Pongamos el plátano que tiene un IG medio de 52, si tomas 28g la carga glucémica es de 2, pero si tomas 225g la carga es de 18, no hay un fijo, depende de la cantidad y por eso es algo que puede llevar a error.

      La leche es normal que tenga mucha más carga se disuelven los azúcares y a saber que añaden si es industrial.

      Cuidado con esas listas de alimentos que tienen como referencia de IG el pan, son erróneas porque el pan tiene menor IG que la glucosa.

  • Mar

    Gracias por el artículo,

    Yo camino una media de tres horas diarias , y me ha dejado más tranquila saber que es mejor que tome hidratos integrales, además que estoy delgada y no quiero perder peso.

    Un saludo Ana

    • megustaestarbien

      Mar como tu hay otras personas que me escriben diciendo que no quieren adelgazar más, la solución es aumentar más los hidratos con baja CG.

      Yo me mantengo en los 50-52 y ya ves que no he dejado de comer patatas o crepes, si bajo de peso hay que aguantar a mi madre con su: eres todo hueso!!

      • Leymelyn

        Hola Ana, qué tal, yo quiero consultarte algo. Soy delgada tambn así que no tengo problemas con el peso, mi duda es con respecto al combinar los alimentos, por ejemplo, para no afectar la carga glucémica de una comida, se puede comer un sandwich de granos germinados, pechuga de pavo acompañado de vegetales como brócolis y coliflor?, ó, eso perjudicaría más la carga de la comida?, ni duda es esa, si se puede mezclar carbohidratos de almidón, (como pan integral, arroz integral, pasta integral), con carbohidratos de los vegetales/verduras?
        Mis dudas son más a ello, porque no sé cómo combinar mis alimentos, agradecería me ayudaras y me orienteras en eso.
        Que estés muy bien, saludos y besos!!

  • http://minuevadieta.blogspot.com La Chica de la Dieta

    Muy buen post, porque sé que mucha gente se hace esa misma pregunta y el estudio que salió hace poco en el que decían cómo el comer arroz aumenta considerablemente el riesgo de diabetes le cayó muy mal a muchos. Yo coincido con el punto de Lustig de que la razón de la aparente mayor salud y delgadez de los asiáticos es por su falta de azúcar, y evidentemente su alto consumo de vegetales es otra gran ayuda (sin contar un menor consumo de alimentos procesados). En fin, lo que ya explicaste.

    Sólo quería traer a la mesa otro punto que considero importante, y es referente a la mayor tolerancia a los hidratos con el deporte. Si bien esto es en general cierto (y a los deportistas les encanta echarlo a los aires), la cuestión varía mucho en función de la persona. Quienes somos poco tolerantes a los carbohidratos engordaremos con arroz y pan aunque nos matemos haciendo deportes. Yo creo que el punto más importante entonces no es el niveld e actividad física realemnte, sino el grado de tolerancia que presenta cada quien. Y esto lo estimamos o bien a partir del tipo metabólico o del somatotipo.

    Ese es mi aporte a un ya completísimo y excelente post. Saludos!

  • megustaestarbien

    Gracias guapa!! Perdona pero no se tu nombre (y eso que lo he buscado)

    Sin duda causas genéticas pueden estar implicadas en la mala gestión de los hidratos http://bit.ly/LHfxuV y también el tipo y estado de microbiota intestinal que tengamos, pero realizar ejercicio físico combate la resistencia a la insulina y se consume el aporte extra de glucosa.

    En mi experiencia (que soy de las que engordan con oler pasteles) cada vez gestiono mejor los hidratos y me engordan menos debido a que controlo mucho el índice glucémico de los que tomo y su cantidad además de que mi intestino ahora manda, que no le gusta, no lo tomo, que lo tolera, lo tomo.
    Tengo claro que la fibra me sienta mal y no las patatas. Tomo manzana solo en ayunas y muy esporádicamente, nunca fruta de postre y la tortilla de patatas me sienta genial!!

    • http://minuevadieta.blogspot.com La Chica de la Dieta

      Pues exactamente lo que has dicho sobre el ejercicio. Mi debilidad es el pan y aunque me mate con las pesas igual me engorda, qué se le va a hacer! Pero igual, me guío por mi estómago, pues desde que me cambié de alimentación (hace ya poco más de un año) los hidratos refinados me caen malísimo (igual me gustan los desgraciados…).

      Mi nombre… lo que pasa es que está muy bien guardado ;) Pero si no te molesta, la gente me dice Chica, que es más fácil.

      Te seguiré siguiendo y leyendo, que aunque no soy paleo estamos en la misma guerra. Un abrazo!

  • Pilar

    Hola,

    muy interesante, pero eso de que en Asia comen despacio y que los palillos ayudan a ello….me parece que no has visto cómo engullen el arroz….les has visto de verdad comerlo? se apoyan el cuenco en el labio inferior y con los paillos empujan "pelotas" de arroz grandes, que engullen literalmente….. Y en general comen a una velocidad….no sólo en las ciudades, la gente de los pueblos y del interior también.

    • http://estonoescomida.com Saul

      Bueno pues al engullir en lugar de masticar ralentizan más la digestión evitando en cierta medida los picos insulínicos xD

  • Elena

    El otro dia entendi q la nata del mercadona estaba en la zona de refrigerados al lado de la leche pero me han dicho q no tienen ninguna nata en nevera y he comprado la normal, es correcto?

    Ana sabes si es cierto q tomando el arroz con grasa( mantequilla o allioli) maga su IG?

    Gracias

    • _Io

      Elena, te pongo dos enlaces en donde se ve la foto del producto.

      La de la esquina superior izquierda de la foto
      http://www.elrincondebea.com/2010/12/imprescindib

      Aquí es una que en la foto poner Josefina G.
      http://www.mundorecetas.com/recetas-de-cocina/rec

      • Elena

        Jo! q disgusto me das _lo, esa no es la q he comprado y es mas diria q no la tenian, hasta he preguntado y nada.
        Yo q me veia felizmente comiendo nata mañana…..la que he comprado no sirve para nada? estaba en los estantes normales, es de hacendado tambien,

        Mil gracias por ayudarme siempre _lo ;-)

      • Elena

        otra cosa aunq ponga q es para cocinar esta q pones en la foto se puede montar?

        • _Io

          Pues creo que la que has comprado es la que se puede montar. La que yo te comento no se monta, es más bien fría, sin endulzar, para acompañar o hacer salsas. A ver si la encuentras y la pruebas.

  • http://3tris3tigres.blogspot.com franKeinas

    Muy buen artículo. Mi forma de comer es estilo paleodieta (con mis variantes) y siempre me pregunté porque los chinos y los vegetarianos gozan de tan buena salud si comen tantos hidratos de carbono. Entiendo que los hidratos a evitar son los que contienen gluten.

    Saludos.

  • Pedro

    Es muy interesante este tema. Quisiera aportar unos datos que leí en un artículo de Investigación y Ciencia.
    A ver, es cierto que hay un aumento de la obesidad en países asiáticos donde hace unos años no existía esta epidemia, se trata de países como China e India. En este artículo se analizan las causas, obviamente los autores acaban atribuyendo este aumento a un cambio de hábitos alimenticios. Por otro lado, se hace un análisis genético poblacional y se observa que en estas poblaciones aparecen en mayor frecuencia unos alelos que ellos denominan "de carestía". La conclusión final es que estas poblaciones asiáticas, acostumbradas a una dieta hipocalórica basada enormemente en el consumo de arroz, se han adaptado a ella genéticamente y se "han provisto" de unos genes que les permite afrontar la carestía de alimentos. Bien, pues los autores dicen que es la inclusión de productos cárnicos ricos en grasa en la dieta lo que les provoca la obesidad, y que la presencia de los genes de carestía les hace aprovechar mejor las calorías provenientes de estos alimentos.
    En resumen, que hay poblaciones humanas como las asiáticas cuyas variantes alélicas (génicas) les hacen aprovechar muy eficientemente las calorías provenientes de la grasa animal. Estas poblaciones parecen haber evolucionado así porque históricamente se han desarrollado en un ambiente en el que el acceso a la carne en abundancia no era posible. Al cambiar las condiciones ambientales y abaratarse enormemente la carne para ellos, esto les ha provocado una epidemia de obesidad.
    ¿Qué os parece?

    • megustaestarbien

      Hola Pedro, he leído teorías similares en otras poblaciones como en los hispanos mexicanos y su dieta de la que habla Ordovás. http://bit.ly/TAHr4D
      Pero antes de mirar a los genes pidiendo explicaciones y sabiendo que el organismos a nivel metabólico de un chino y el nuestro funciona igual, lo veo más sencillo. Las hormonas principales implicadas en el almacenamiento de grasa son insulina, grelina y leptina. Si se produce un exceso de insulina en la dieta se almacenan los hidratos y con resistencia pierdes la señal de leptina.
      La carne no estimula la insulina por mucha carestía que hayas pasado. Lo hacen el azúcar y los dulces.
      No se, las teorías que culpan genes no me convencen.
      Si al chino de la foto http://bit.ly/UDY0N8 en vez de acupuntura le limitasen azúcares no estaría como está, independientemente de sus genes.

      • Pedro

        Gracias Ana por tu respusta.
        Claro, entiendo lo que dices, entonces habría que distinguir claramente entre el efecto de las carnes grasas y el efecto del azúcar en las dietas orientales. Habría que analizar los dos tipos de alimentos por separado. Seguramente, se han cambiando ambas cosas a la vez con la occidentalización de sus dietas.
        Lo que parece estar claro que un cargohidrato simple como el arroz no es "suficientemente glucémico" para causar la obesidad en el sustrato génico de las razas orientales. Al menos cuando la ingesta calórica es reducida. Pero lamento discrepar contigo, las "teorías génicas" no son teorías como tú las llamas, sino hechos demostrados. Como sabes, los genes interaccionan con el ambiente, o sea con la dieta, y de ello trata la nutrigenómica que no es una teoría sino una ciencia. Y no está en absoluto en contradicción con la bioquímica, la bioquímica sería el fenotipo o manifestación externa del genotipo (genes). En fin, que dos personas con el mismo genotipo pueden tener distinto fenotipo en función del ambiente.
        Mira, si te interesa la interacción entre genes y dieta, he encontrado este artículo gratuito de Investigación y Ciencia, hace un resumen del estado de la técnica muy interesante (http://www.investigacionyciencia.es/investigacion-y-ciencia/numeros/2007/11/genes-dieta-y-enfermedades-cardiovasculares-264)
        Ah! y ojo con las empresas que ofrecen hacerte un estudio de nutrigenómica, se han detectado fraudes.

  • erka centeno

    me parece interesante

  • esther

    tiene que ver con la forma como combinan sus alimentos, y el azucar que consumen, ambos pueden retener liquidos, causar hipertesión, etc.

  • esther

    el doctor Flint usa el arroz integral en sus tratamientos curativos, eso si, bien combinados. Mirar la web de Dr. Raul Flint

  • esther

    Hay que mirar la alimentación general de los chinos que no son grandes bebedores de leche y lacteos que es el veneno de la sociedad occidental

  • will

    que el arroz blanco tiene un indice glucémico de 15. ESO NO TE LO CREES NI TU ¡¡

  • aixa

    Yo sí conozco chinos gordos, muchos son hijos adoptivos a quien sus padres españoles han cebado al estilo occidental, y no sólo con arroz: pan, pasta, bollería, dulces, cereales…

  • Oskar

    Aparte de las cadenas de comida rápida mencionadas, en china hay muchas más que son nacionales. En mi opinión, es normal que sea la gente con más recursos la que consuma ese tipo de comida porque en general es más cara que la tradicional, contrario a USA donde los sitios de comida rápida son bastante económicos.
    Sea comida extranjera o comida tradicional, los chinos y chinas no comen poco. Es cierto que en épocas anteriores se ha pasado mucha hambre, pero en la actualidad no es así. También es cierto que el arroz se coma en boles pequeños, pero cabe más de lo que parece al estar tan compacto, y es MUY normal repetir bol de arroz o pedir uno más grande. En mi opinión el secreto es que el arroz que comen tienen menos calorias porque en China y en la mayoría de paises asiaticos , el arroz se lava a conciencia antes de ser cocinado, si habéis hecho sushi, sabéis de lo que hablo. Este lavado reduce la cantidad de almidón y por tanto de hidratos. Mientras en nuestra dieta el arroz es una fuente de hidratos fuerte, así como la pasta, en la suya no.
    En japón la fruta es cara porque todo es caro.
    Lo que dice Pilar sobre la rapidez al comer es cierto en general, si bien uno pensaría que los palillos ayudan a comer despacio, lo cierto es que mientras nosotros acercamos el cubierto a la boca, alli acercan la boca al bol, o el bol completo a la boca. Es especialmente distinguible cuando toman sopa, y les ves totalmente inclinados sobre ella y sorbiendo ruidosamente de la cuchara a toda pastilla,
    Otra de las razones por la que los asiaticos en general son más delgados es porque, y de nuevo en general, no toman leche, aunque esto está cambiando en los últimos años con las consiguientes consecuencias. Somos el único mamifero que toma leche después del periodo de lactancia, y además lo hacemos de otro animal, con lo que es un alimento que no está nada preparado para nosotros.
    Hay muchas otras causas, pero desconozco las razones.

  • Cecian

    Que buen blog!!…… Lo que me queda claro, para perder peso y mantenerte con esta dieta o (forma de alimentación), es educar tu metabolismo! Llevo dos semanas con esta dieta Cetogenica, los primeros días anduve desganada y comía un poco de maní (que me encanta) y me sentía mejor, he bajado 2 kilos y medios y me siento muy bien, me he dado cuenta que mi cuerpo está acostumbrándose al mínimo de carbos……
    En relación al tema de los Chinos, no sería malo comer con palitos, ya que yo por lo menos soy lenta para hacerlo y comer lento también ayuda a saciar el apetito!
    Saludos.

  • Sofía