¿Es la dieta baja en hidratos alta en grasas óptima para deportistas?

Para Miguel

Siempre se ha recomendado que los atletas deben tomar mucha cantidad de hidratos de carbono para tener una buena forma física, energía para desarrollar la actividad y después del ejercicio para reponerse del esfuerzo. Y eso ha sido así hasta que atletas que llevaban dietas específicas por problemas de salud (diabetes) han probado que su rendimiento podía mejorar y aumentar en gran medida siguiendo dietas que no son las más prescritas para deportistas.

DIETA ALTA EN HIDRATOS ATLETA

Lo primero que necesitamos entender es que el hidrato de carbono no es la única fuente de combustible que los deportistas (y el resto de personas) tienen a su disposición. Un atleta que consuma una dieta baja en hidratos puede consumir alrededor de 2000 calorías, mientras uno que consuma una dieta alta en hidratos puede necesitar hasta 6000 calorías el día antes de una prueba. Además que usando grasas como combustible se evitan las temidas pájaras.

Una pájara sucede cuando atletas que usan hidratos como fuente de energía no han consumido los suficientes y desciende el nivel de azúcar en sangre, se comienza a quemar el glucógeno, que no deja de ser la forma de glucosa almacenada en los músculos e hígado como reservas. Cuando estas reservas se consumen completamente el cerebro sufre la falta de glucosa y el atleta puede llegar a quedarse inconsciente si no repone glucosa. En términos de energía el glucógeno no es un sistema eficiente de almacenamiento, en realidad es un almacén muy limitado, y al ser menos calórico (4 calorías por gramo) necesitas más cantidad de hidratos para las mismas necesidades energéticas que con la grasa se consiguen (9 calorías por gramo). Algo que saben muy bien los diabéticos que conocen lo rápido que baja su glucosa en sangre, cuando practican algún tipo de ejercicio.

Por muy fibroso que se esté siempre hay un porcentaje de grasa almacenada que puede ser utilizada como combustible. Por constitución y sistema hormonal los hombres suelen tener menor cantidad de grasa que las mujeres y ante una prueba física la cantidad de calorías que podemos gastar puede ser muy superior a la cantidad de hidratos que hayas almacenado en la anterior o anteriores comidas, así que siempre tienen que recurrir a las reservas de grasa una vez se ha gastado el glucógeno. Pero no es una transición sencilla ni sucede de repente, y menos aún en atletas adaptados a comer gran cantidad de hidratos de carbono. Si quieres que tu organismo use grasa como combustible debe adaptarse a la quema de grasa, es una  adaptación que puede llevar desde 3 semanas hasta un par de meses.

Los atletas adaptados a consumir pocos hidratos necesitan menos recargas de combustible, siempre mantenerse hidratados e incluso tomar animoácidos para evitar pérdida de masa muscular, pero para ellos no es necesario consumir bebidas energéticas o glucosa para reponerse durante la prueba, especialmente en las pruebas físicas mantenidas en el tiempo (de resistencia), algo casi obligado para los atletas que están habituados a dietas basadas en hidratos de carbono.

que no sea tu cabeza

Diferentes metabolismos, diferentes resultados

Es cierto que dependiendo de nuestro metabolismo, haya personas que a pesar de consumir mucha carga de hidratos y siguen siendo sensibles a la insulina, apenas almacenan grasa porque los que consumen se convierten en energía que se almacena para ser gastada de forma rápida. Pero quienes almacenan grasa comiendo hidratos no son los candidatos ideales a consumir este tipo de dietas, en cuanto hay signos de resistencia a la insulina el atleta debe optar por una alimentación más baja en hidratos que haga desaparecer esa resistencia y a la vez le permita seguir compitiendo.

 En los próximos años habrá cada vez más atletas que usen la grasa como combustible, y como beneficios añadidos les supondrá una vida deportiva más larga, menores problemas estomacales, de glucosa o ganancia de peso. Solo se necesitan algunos ejemplos reales para ver que no solo es posible sino que es recomendable si quieres ganar y además conservar la salud.

http://timothyallenolson.wordpress.com/

http://ws100.com/

Para entender un poco más sobre este tipo de dieta y para que tipo de deportistas está dirigido es imprescindible el blog de Peter Attia: http://EatingAcademy.com

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Redes sociales:
  • dennel

    Yo no soy deportista profesional, pero cuando hice intermittent fasting temía esto al ir a nadar recién levantado, recuerdo que el primer día llegué con un hambre de la hostia y al segundo largo ya no tenía nada de hambre. Cero. Lo flipé. Y sin pájaras (con carbos tampoco las tuve). De hecho aunque ya no sigo con el IF mantengo lo de hacer ejercicio en ayunas siempre que puedo. Me siento mejor y rindo por el estilo. Eso sí, después hay que comer.

  • David

    Muy buen articulo Ana, piensas que para los que hacemos pesas, tambien seria bueno este enfoque? que cantidades de grasas y de que tipo serian los mas adecuados? para los hidratos, imagino que en verduras, de todo tipo? y pocas o ninguna fruta no? Gracias Ana….

  • María

    Ana, este articulo con tu permiso y el de Miguel se lo dedico a Abel.
    Muy bueno el enfoque.

    Como siempre gracias por tu tiempo.

    • megustaestarbien

      Personas como Abel son las que más se benefician de este "cambio de combustible", se sienten más enérgicos y tienen más efectos positivos a todos los niveles.
      Seguro que le es duro pensar que puede hacerlo, pero hay otros que lo han hecho antes.
      Hoy he traducido 2 hojas del libro, quiero terminarlo antes de ponerme con las recetas…

      • María

        Mil gracias Ana, pero cuidate mucho, mucho!! Nosotros sabremos esperar.

        Besos desde Valencia.

  • Hola Ana , en mi caso noto que si no consumo CHS rindo mucho mejor , pero me siento mas friolento y la libido me baja muchisimo ( sera que tiendo al hipotiroidismo?) tambien noto mis musculos muy "planos" , la unica solucion que encontre es consumir unos 30-60gr de CH's diarios, y cada 2 dias (seguidos) de entreno una recarga de CHS (almidon o frutas) el dia de descanso (para no perder el estimulo de la HG por hipoglucemia post-entreno) .
    Alguna idea de porque me ocurre esto??

    • megustaestarbien

      Fabian, para mí una dieta sin hidratos es un error, y la señal tanto de la líbido baja como de la temperatura indica que tus suprarrenales y tu tiroides están segregando pocas hormonas. Seguramente tengas la T3 por los suelos.

      Lo cierto es que es algo que me preocupa, comer low carb no significa no comer hidratos y jamás me habrás visto decirle a nadie que haga eso, solo que tenemos una percepción equivocada de la cantidad de hidratos que tomamos.
      100 gramos de azúcar o caramelo son 100gramos de hidratos
      Pero 100g de pimientos solo son 5g, Cuando dices que comes 30 a 60g estás contando el peso del alimento o la cantidad de hidratos sin contar el peso del agua¿?

      • La cantidad de hidratos , por ejemplo 60gr de carbos serian unos 300gr de patata (en crudo) ..
        En mis analisis sale un poco baja para nada fuera de lo normal,
        Cuanto seria una cantidad optima para mantener la tiroides en buena forma para aprox 84kg..?

      • Begoña

        Hola a todos:
        También es algo que me preocupa y más después de leer algún foro paleo en el que muchos de los comentarios apuntan al hipotiroidismo. En cualquier caso, creo que su perspectiva es más extrema que la nuestra en la medida en que consumimos frutas, patatas, boniatos. Yo he notado que necesito comer una patata o un platano en la cena para poder dormir mejor y es curioso que muchas mujeres paleo hayan experimentado lo mismo. Cuestión hormonal supongo. Yo nunca he renunciado a las legumbres tampoco.
        Interesante post, Ana.
        Un abrazo a todos
        Begoña

  • carles72

    buenas tardes a tod@s,hace unos dias publiqué un breve resumen de la carrera que ganó este señor Tim Olson,al final del enlace teneis la entrevista completa en inglès,yo soy deportista amateur y practico la paleo y el IF desde hace más de 2 años y SI David aún no siendo culturista puedes construir un buen cuerpo.
    Os paso el enlace de mi blog y David entra en el post donde se ve el cambio de dieta alta en carbos a baja en carbos.

    http://yomismoamimanera.blogspot.com.es/2012/08/c

    • megustaestarbien

      Carles, me llegó un correo diciendo que Tim Olson era un fraude y que sí tomó glucosa durante la carrera, pero por Stephen Phinney lo que decían es que en esa carrera se estaba realizando un estudio del que saldrán los datos en diciembre y que sabían perfectamente quien tomaba glucosa y quien no.

      Me ha gustado eso que dicen que si tienes 30.000 calorías de grasa con solamente un 7% de grasa, podría correr 3 carreras. Jeje

      • carles72

        en serio? un fraude? que chasco de todas formas si hubiera tomado trigliceridos de cadena media en forma de liquido hubiera sido todavia más eficiente en la carrera,yo lo probaria pero intento hacer cardio moderado porque hay estudios cientificos que no aconsejan para nada el cardio cronico ,llamese maratones,ironman,triatlon por lo que mis entrenamientos no suelen exceder de 90 minutos y siempre en ayunos de 12 o 16 horas,por lo general suelo hacer ejercicios fuincionales globales o calistenicos y despues running 40 minutos intensidad moderada

        • David

          Gracias Carles, pasare a ojear!

  • Porque borraste mi pregunta Ana?

    • megustaestarbien

      Fabián estaba en la bandeja del spam, no me preguntes porqué que tengo 11 mensajes más y no los veo por ninguna parte…. ais la informática!!

  • Merce

    Hola,

    Yo ya hace unos años que sigo la paleodieta y soy deportista. Casi siempe entreno en ayunas, si toca kilometraje como algo por el camino como plátano, orejones, dátiles o barrita. En ocasiones paramos pero como porquito, pero hoy típica parada a almorzar y todo y sentarme mejor de lo pensado luego tenia que ir con la reductora!!
    Este año he variado un poco, antes salia a correr y nadar todo junto en ayunas, me estoy volviendo cada vez más triatleta y por diferentes causas, una de ellas el calor y la otra este año estoy entrenando más, salgo a 1ª hora a entrenar 1h corriendo y entre 1-3h bici y luego desayuno al llegar a casa paleo. Antes de comer o cuando puedo 3-4 días natación.
    Cargas de hidratos no suelo hacer, solo si me lo pide el cuerpo o sino en forma de verduras, frutas y patata.
    IF el viernes antes de la competición por descanso o si no tengo hambre.

  • Merce

    Saludos y felicidades por el blog!

    • megustaestarbien

      Gracias Merce
      (ando espesita con las hormonas, muy espesita)

  • Encarni

    Ana, paciencia que son las hormonas!! qué suerte la tuya, imagino que ya andarás con sueño a todas horas, no? Buena señal…
    Ehorabuena tb a Elena por esa niña…. ya me preguntaba qué pasaba contigo?? Te seguía en JyB y no he vuelto a saber de tí. disfruta de ese bebé y el momento en el que te encuentras. felicidades.

    • megustaestarbien

      Nada, no me entero, algún día de estar desde las 7AM sin parar sí que terminé destrozada pero lo habitual, no hay nauseas y creo que tendré que inventarme los antojos….. Miguel me obliga a hacer siesta eso supongo que evita el agotamiento, pero son las 2 y sigo leyendo (soy un caso)
      ¿Elena ha tenido una niña??? Que alegría!! No sabía nada de ella y ya andaba pensando cosas raras.

  • Miguel

    Buenas voy a contribuir con mi experiencia después de hacer paleo y de notar la mejoría en el rendimiento deportivo, y también la modificación después de leer el libro de Loren Cordain, sobre la paleodieta para deportistas.
    He notado que hacer ejercicio moderado en ayunas y con duraciones prolongadas de 90 a 120 mins la sensación de fatiga no aparece y el porcentaje graso disminuye a medida de las sesiones, y eso es porque la grasa es mas eficiente donde la frecuencia cardiaca es baja 25% Vo2.
    Hablo de mi experiencia personal:
    Lo que si he notado con una dieta baja en ch es que cuando la exigencia del trabajo se intensifica y comparando mis resultados con el resto de futbolistas de mi equipo, es que cuesta seguir el ritmo, estamos hablando de una pre temporada con 6 a 8 entrenamientos semanales y donde el nivel es alto, que sucede en que a baja intensidad y en ejercicios prolongados a mi la dieta baja en ch me funciona pero en el caso de mucha intensidad a intervalos me costaba. Después de leer el libro de la paleodieta para deportistas, empece a incluir mas cantidad de ch antes y después del ejercicio cuidando los indices glucemicos de los mismos y Yo y me reitero YO, he notado mejores resultados tanto entrenando como recuperando, también he de decir que hay determinados alimentos no paleo que he incluido en mi dieta para reponerme de los esfuerzos lo antes posible( como la proteína de suero, o los potitos de bebe, estos últimos traen algún ingrediente tipo almidón de maíz que no me gusta nada, lo único que hago es evitarlos en la medida de lo posible y hay un potito de fruta de la marca Hero que es 100 fruta sin nada mas que fruta).
    Resumiendo y perdón por la chapa, he metido mucha mas verdura en las comidas pre entreno con un espacio de 2:30h antes del ejercicio para tener la digestión y mis reservas de glucógeno al tope como no con sus carnes magras, pescados, huevos etc… Y he metido mas ch de alto indice glucemico post entreno y me ha venido bien, se que Ana discrepa con el libro del Sr. Cordian y tenemos un debatillo por ahí aparcado jejeje

  • Miguel

    Un abrazo muy grande para esta nuestra familia paleo!!

  • danigrafic

    Osea! que la resistencia a la insulina influye en engordar? ¿seria un poco una tipologia de individuo ahorrador energético en la evolución?
    Querria proponer un tema para un próximo artículo, Ana. Se podria llamar ¿es posible ser vegano y culturista?. Hoy he curioseado eso y he visto la polémica que trae. Imagino que porque el ser humano es omnivoro para facilitar su supervivencia, de ahi que hayan tantos matices. Igualmente me da que para adquirir un nivel proteico óptimo debes saber y estar pendiente de combinar ciertos cereales y legumbres y si encima eres culturista comerlos en una cantidad muy grande (en proporción a proteina animal) y eso por mucho ideal que promocionen de no matar animales a la mayoria de población no le va a motivar, también intervendria algo relacionado con el articulo actual de que estarias entrando en riesgo de consumir un elevado nivel de carbos ¿no?. Seria un tema para reflexionar interesante, particularmente también veo que se olvidan del pescado, todos discuten que si un leon como una gacela, que si los hervivoros son muy fuertes (elefante, gorila,..) pero diria que el ser humano obtuvo mucha proteina de la pesca y de los acidos grasos del pescado, y ahi no estas matando un animal "terrestre" con tanta impliación etico-ecológica.

  • Miguel

    Referente a el tema de si un culturista podría ser vegano, yo creo que podría llegar a tomar sus requerimientos proteicos a base de vegetales eso si en cantidades industriales, y como una ecuación ser muy exacto pero creo que el trabajo al que se sometería el aparato digestivo seria extresante, creo que el ser humano debe de comer lo que le apetezca en el momento que le apetezca pero hay determinados deportes a nivel que van de la mano de la nutrición y mas el body building que es como se llama al culturismo como deporte, y creo que si no comemos carne estaremos en desventaja con el que los tome.
    Un saludo

  • Elena

    Encarni, gracias!! Entre q nació Vega y luego me quedé sin portátil ya no puedo entrar a comentar …
    Ana, te lo puse en comentarios de la entrada de la salsa picante … Todo fue genial. A ver si puedo mandarte una foto de la peque por Mail para q la conozcas.
    Yo sigo sin poder retomar los buenos hábitos. Estoy pasando el verano con mi familia y está todo tan bueno y yo soy tan débil!!!!! En volver a casa y mantenerme alejada de la tentación espero reconducir mi alimentación.

  • Pingback: La dieta paleolítica ni es una dieta ni es del paleolítico()

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