Empareja tus alimentos para conseguir más beneficios

Cuando preparas un plato combinas alimentos según tu gusto, lo que haya en la nevera o despensa, o lo que sepas cocinar. Pero aquí vamos a darle una vuelta de tuerca a las combinaciones de alimentos para obtener mayores beneficios que un plato sabroso. Hay determinadas sustancias, ya sean vitaminas o minerales, que son más beneficiosas unidas que por separado. Saber como combinar alimentos que contengan determinadas vitaminas o minerales en mayor cantidad puede ser una solución muy sencilla y a la vez un entretenimiento en la cocina.

cocinando

Huesos fuertes y saludables: para librarnos de la temida osteoporosis, necesitamos vitamina D y calcio

El calcio lo podemos obtener en la col, brócoli y demás verduras de hoja verde. Además de en los derivados lacteos, yogur, queso..etc

Vitamina D la obtenemos del salmón, sardinas, atún claro, arenques y yemas de huevo.

Las parejas ganadoras serían: Salmón a la plancha con brócoli salteado. Una tortilla de queso con espinacas. Unos rollitos de queso en lonchas rellenos de sardinillas… etc.

salmon y brocoli

Agotamiento o anemia, falta de energía lo que necesitas es vitamina C y hierro. La vitamina C hará que absorbas mayor cantidad de hierro y el hierro es necesario entre otras cosas para transportar oxígeno a los tejidos.

El hierro que mejor vas a asimilar es el que contienen la carne, las aves y los huevos, y además en ese orden de prioridad.

La vitamina C está presente en  tomates, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, fresas y frutas cítricas.

Platos que van a darte ese complemento de energía que necesitas serían: Un filete con ensalada de tomate. Unos pimientos rellenos de carne. Un mousse de naranja y fresa…etc.

pimientos rellenos de carne

Formación de huesos y evitar las enfermedades cardiovasculares, para ello necesitas vitamina K y solo podrás absorberla en presencia de grasa.

Vitamina K encontramos en acelgas, repollo, coles de Bruselas, col rizada, espinacas, brócoli, algas.

Grasa para absorber la vitamina K puede provenir del aceite de coco, de oliva, frutos secos, semillas, aguacate, mantequilla, ghee, nata, leche de coco.

En las guarniciones de los platos puedes aprovecharte de ambos si te decides a: Saltear espinacas con nata y almendras fileteadas. Ensalada tibia de gambas, brócoli y aguacate. Hacer una sopa con repollo, huevo cocido y taquitos de jamón al que añadimos manteca de cerdo como fondo.

espinacas con almendras

¿Quieres una piel brillante y jugosa? Necesitas Betacarótenos (vitamina A) y grasa, porque de nuevo si no hay grasa no podrás absorber la vitamina A y tu piel estará más apagada, así que olvida las cremas y cuida tu piel desde dentro

Beta-caroteno lo encuentras en: zanahorias, albaricoques, melón, papaya, col rizada y espinacas

Grasas en aceite de oliva, aceite o manteca de coco, frutos secos, mantequilla, nata, ghee..etc.

Puedes preparar unas zanahorias crudas con una salsa de yogur o un tahini. Hacer una crema de espinacas con nata fresca.

zanahorias con salsa de yogur

Mejorar la vista es cuestión de la vitamina E y la vitamina C, ambas ayudan a prevenir la degeneración macular, en presencia de vitamina C la vitamina E está más disponible es más efectiva.

 Vitamina E la encuentras en almendras y demás frutos secos y también en las semillas

Vitamina C en mayor cantidad está en :  pimientos, tomates, fresas, cítricos, brócoli y coles de Bruselas.

En la cocina puedes hacer una cocolena con harina de almendra y tomarla acompañada de fresas. En las ensaladas de tomate poner trocitos de nueces o almendra triturada. Y cada vez que hagas brócoli acostúmbrate a añadir un puñado de semillas de sésamo o lino.

tomates con piñones

Combinar Azufre y Zinc ayuda a tener un sistema inmunológico fuerte

Así que cada vez que comas cebolla y ajo en crudo acuérdate que ambos mejoran la absorción del zinc.

Zinc encuentras en las ostras, sésamo, chocolate, semillas de calabaza.

Azufre como ya hemos dicho en ajos, cebollas y puerros

Va a ser difícil comer chocolate con ajo o cebolla, pero sí podrás hacer unas ostras en vinagreta, o usar semillas de sésamo cuando hagas una ensalada o menestra con cebolla cruda.

ostras en vinagreta

Seguro que me he olvidado de muchas combinaciones, en los comentarios puedes sugerir las que creas convenientes, ahora solo queda ponernos a cocinar para estar mucho más sanos!!

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  • Me ha gustado mucho este post 😉

    Solo tengo una duda con los oxalatos de la espinaca y el calcio del queso en la primera combinación. Me imagino que es hilar demasiado fino pero me pica la curiosidad.

    Un saludo!

    Saúl.

    • megustaestarbien

      Acabo de responder en el facebook lo mismo, te lo pego:

      Lo que creo que se hace mal con las espinacas es tomarlas sin calcio extra, me explico, el primer calcio que inhiben los oxalatos es el propio calcio de las espinacas (no importa que tampoco es muy aprovechable). Cuando las tomamos en crudo en ensalada o esos "sanos batidos" nos comemos todos los oxalatos, si las compramos congeladas ya hay menos cantidad, pero cuando las tomamos con nata sí es cierto que absorbemos menos calcio, pero también menos oxalatos. El calcio es de los minerales más abundantes en la naturaleza, no son comunes los problemas de carencias, cuando hay problemas de huesos hay que mirar a los nutrientes necesarios para aprovechar ese calcio, y normalmente hay una deficiencia de vitamina D detrás.

      Hicieron el estudio en 2003: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12810415
      Lo que te comento que es mejor comprarlas congeladas si nos preocupan los oxalatos está aquí: http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf051091s

  • piedra s

    También sería interesante un post en la misma linea, de los alimentos que no es bueno mezclar en una misma comida.

    Y una duda/problema en el caso de problemas cardíacos, los recetadores (no diré médicos) lo primero que recetan es anticoagulantes y prohíben la vitamina K, ¿entonces no se fijará bien el calcio y habrá más problemas de osteoporosis y de aterosclerosis? Y más cuando suele tratarse de gente mayor, donde la osteoporosis es más normal. Además por supuesto nada de grasas y estatinas para todos a tutiplen.

  • Pedro

    Excelente post como todos Ana. Una pregunta, he leído una entrada en esta otra web donde dicen que no se mezclen las grasas al freír etc, hasta ahí bien, pero me gustaría saber tu opinión sobre lo que dice de que la mantequilla es menos resistente al calor que el aceite de oliva. Lo digo por que me ha parecido leer lo contrario en alguna de tus entradas sobre las grasas a utilizar a la hora de cocinar. ¿Hay algún sitio "oficial" donde esté publicado hasta que temperatura es conveniente utilizar cada cosa?. Yo llevo tiempo usando mantequilla biologica para hacer la carne a la plancha por que lo leí aquí, anteriormente siempre usaba el aceite de oliva. Gracias por tu trabajo Ana.

    • Encarni

      Pedro, por lo que yo he leído, hay que tener cuidado con la temperatura de la mantequilla; los que sí soporta más temperatura que el aceite de oliva es el ghee.
      Pero ya Ana añadirá ….. Un saludo

  • Pedro
  • Sara

    Hola Pedro, en el post que publicó Ana contándonos cómo se hace el ghee, nos puso un enlace con las temperaturas a las que humean los distintos aceites, ahí va:
    http://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point

    Chao

  • Pedro

    Gracias por la ayuda chicas, me ha quedado más claro. Habrá que probar con el ghee 😉

  • Claudia Parra

    Una pregunta, que quiza suene tonta, las zanahorias son paleo? no se por que tenia la sensacion que no lo eran, a lo mejor crudas si y cocidas no? saludos.

    • Mª Ángeles

      Creo que cuando se cocinan sube su índice glucémico y hay que tener algo más de precaución con ellas, pero nada más.

  • Mª Ángeles

    Una entrada muy interesante, me gusta aplicar la nutrición en la cocina. :) Apoyo la petición de otra sobre combinaciones incorrectas.

    Tengo una duda con los huevos. En el prospecto de la suplementación de hierro que estoy tomando dice que no es conveniente tomar junto con ésta, entre otros alimentos, huevos. Sé que el calcio de los lácteos, por ejemplo, dificulta la absorción (por lo que el hierro de las espinacas al final no sirve, ¿no?), pero ¿qué tiene el huevo que lo haga, aun proporcionando hierro de por sí?

    Ah, y antes que las carnes la casquería (p. ej. hígado) encabezaría la lista del hierro, ¿me equivoco? ¿O lo incluyes dentro de carnes?

    Curiosamente, no sabía que la vitamina E beneficiara a la vista, sólo oigo hablar de ella en cuanto a cuidado de la piel; leyendo ligeramente la entrada de Wikipedia veo que es un antioxidante. Ana, ¿hasta qué punto crees que nos beneficia o perjudica lo que nos ponemos sobre la piel? Me pregunto si mi cuerpo aprovecha bien o no la vitamina E del aceite de almendras que uso como hidratante, por poner un ejemplo, pero estoy bastante segura de que es mejor que las cremas que se venden.

  • Miguel

    Si son Paleo,por supuesto y muy recomendables.

  • Irene

    Hola Ana, hace unos días que conocí tu blog y desde entonces llevo leyéndolo sin parar. Desde hace tiempo me interesa la nutrición, el qué comemos y cómo funciona nuestro cuerpo y tu lo explicas como nadie. Qué clarito me queda todo! Me encantan todos tus artículos.

    No tenía conocimiento de este tipo de alimentación paleo pero la verdad que me está resultando interesante, tus explicaciones convencen. Por lo que veo, no lo tengo muy difícil, ya que no suelo comer ni pan, ni pasta, poco arroz y las legumbres no es que me encanten…y tampoco bebo refrescos. Aunque todavía tengo que leerme más artículos para enterarme bien de todo.

    También desde hace tiempo miro cuidadosamente las etiquetas de todo y lo curioso es que huía por ejemplo de los aceites de coco y palma, como dicen que son tan malos! En fin, todo es un lío.

    Lo bueno es que como me encanta cocinar, intento comprar los alimentos lo menos procesados posible y en casa hago todo. De hecho el poco pan y pasta que tomo los hago yo con harinas integrales normalmente.

    Tengo mil dudas que te hiré haciendo poco a poco si no te importa, pero una primera que se me viene a la mente es que os he leido que coméis la comida lo menos procesada posible. ¿esto se refiere a poco procesada al comprarla o también que no la cocináis demasiado? Es que a mí me gusta mucho hacer guisos y recetas diferentes.

    Te agradezco todo el tiempo que dedicas a este blog tan interesante y que nos ayuda a entender cómo funcionamos y nos aleja de todos estos "alimentos" que nos están vendiendo como si nada. Muchas gracias y sigue así!

    Un abrazo, Irene

  • Hor

    Hola, Ana. Conocí tu página hace unos meses casi por casualidad y estoy entusiasmada. Trato de ponerme al día con toda la información que aportas (ufff) y estoy empezando a adaptar mi alimentación al estilo de vida paleo.
    Es la primera vez que hago un comentario y va al hilo de lo que plantea Mª Ángeles sobre los productos que nos ponemos en la piel. Tengo manchas en la piel de la cara y hasta ahora la única solución que había encontrado era protegerla del sol con cremas con alto índice de protección, pero en los últimos años no he notado una mejoría visible, así que justo en mitad del verano decidí dejar de usarlas y ahorrarme químicos sobre la piel y no es que hayan mejorado, pero tampoco han ido a peor. La cuestión que me planteo es si estas manchas pueden tener una relación directa con la alimentación y si al cambiar ésta, pueda ir mejorando su aspecto.
    Saludos

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  • Michelle

    Hola Ana, gracias por tu pagina muy bien hecha. Quisiera saber cuales son los embutidos que entran en la dieta paleo?
    Gracias.

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