Tim Noakes: Desafiando creencias dietéticas

El profesor Tim Noakes no es muy conocido fuera de Sudáfrica, a pesar de haber estado nominado a un premio Nobel por sus trabajos en el ámbito de la medicina deportiva. Su último libro “Challenging Beliefs” ha sido muy polémico en su país, pero aquí no contamos siquiera con que (al igual que muchos otros) llegue a publicarse. Este es un breve resumen de la dieta que tanta polémica ha suscitado.

tim-noakes-dieta

El plan de alimentación que propone Noakes fue prescrito por primera vez en 1861 por el Doctor William Harvey  a un corpulento empresario londinense llamado William Banting y obtuvo gran éxito. La dieta debería llamarse de Harvey/Banting para ser justos. Con el tiempo, el “efecto Banting” era el tratamiento estándar para la pérdida de peso en todas las escuelas médicas de Europa y Norte América y así casi 100 años, hasta que de repente pasó de moda y a partir de 1959 fue reemplazada con la actualmente famosa dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono que además coincidió con la publicación de los principales manuales nutricionales y textos médicos.

El Dr. Robert Atkins redescubrió el “efecto Banting” en 1974 y su nombre se quedó impreso erroneamente como el descubridor de este tipo de alimentación. Actualmente Gary Taubes en sus libros (Good Calories, Bad Calories y Why we get fat and what to do about it) ha reivindicado la idea original y devuelto a  Harvey y Banting el sitio que en la historia de la nutrición les correspondía como los primeros en prescribir y practicar respectivamente una dieta baja en hidratos y alta en grasas para la pérdida de peso.

Necesidades biológicas

Noakes hace mención a su predisposición genética  a desarrollar diabetes de adulto (tipo 2), se considera un “resistente a carbohidratos” y pre-diabético. Lo explica diciendo que no es capaz de eliminar con efectividad la glucosa resultante de los hidratos que ha ingerido, su páncreas debe secretar más cantidad de insulina para que dirija esta glucosa de la sangre al hígado y músculos donde se almacena en las células del tejido adiposo en forma de grasa. Es así como se contribuye al aumento de peso progresivo, hambre continua, letargo y, con el tiempo, insuficiencia pancreática en la producción de insulina y aparición de la irreversible y fatal, diabetes  tipo 2 para quien comparta estas características biológicas, este tipo de alimentación es la única solución a largo plazo que funciona.

Todas las personas que están comiendo dietas ricas en hidratos de carbono, especialmente los que son refinados y presentan sobrepeso y problemas con la glucosa pueden obtener muchos beneficios de este plan de alimentación.

Para toda la vida

Noakes deja claro que no es una dieta, es un plan de alimentación para toda la vida, es un estilo de vida, una nueva conducta alimentaria. No es el camino para quien desee una solución rápida de unas semanas para perder peso y mejorar su salud. Quien logra perder peso puede recuperarlo muy fácilmente si vuelve a tomar habitualmente los alimentos que produjeron el problema. No es una “dieta de moda”, existen sólidas razones biológicas para los resultados positivos que vamos a conseguir.

La anormalidad metabólica (resistencia a la insulina) que supuso el sobrepeso no se normalizará por adelgazar o hacer ejercicio. El tipo de metabolismo y como reacciona ante determinados alimentos es el problema. No hay que tener miedo a comer grasas y que se nos obstruyan las arterias porque ese es un dogma sin fundamento en la literatura científica.

Adicción

Para cambiar uno tiene que librarse de la adicción a los hidratos de carbono fácilmente asimilables, que puede ser tan fuerte como a la nicotina u otras drogas. No es fácil y algunos pueden no librarse nunca de esa adicción. Quienes tengan fuertes motivaciones como en el caso de Noakes, evitar  morir de las complicaciones derivadas de la diabetes tipo 2 como su padre y hermano, pueden estar listos para el reto.

Disciplina para el éxito

Se necesita un poco de disciplina inicial para asegurar el éxito y no caer en la adicción anterior. El cerebro va a rebelarse y producirá una serie de síntomas engañosos para intentar mantener aquello que le producía adicción, no cedas y en poco tiempo podrás tener el control total sobre lo que elijas comer.

Atletas

Muchos deportistas han sido aleccionados en que sin un alto consumo de carbohidratos no rendirán, deben comer muchos hidratos porque son atletas. Pero si eres resistente a los carbohidratos este tipo de combustible es bastante ineficaz para tu rendimiento, sin dudarlo este tipo de deportistas mejoran su rendimiento con una cantidad muy baja de hidratos. Noakes comenta que corre maratones de hasta 21 km sin tomar más de 50-75 gramos de carbohidratos al día (verduras y lácteos). Actualmente están estudiando este proceso energético en deportistas de élite.

contenido de hidrato en verduras

Pero no es para todos, quienes metabolicen hidratos de manera eficiente y tengan poca cantidad de grasa apenas se benefician de este plan de alimentación.

Sin embargo deportistas que tengan un índice de masa corporal superior a 25 (sobrepeso) o mayor que 30kg/m2 (obesidad) es indicativo que estamos comiendo más de lo que necesitamos. Necesitan comer más porque el cerebro está recibiendo señales falsas (resistencia y adicción). Una vez corregida la señalización al cerebro con la dieta, se pierden las ganas de comer en exceso. Al perder peso mejoran su  funcionamiento y ganan en rendimiento.

Bebés niños y ancianos  

Los bebés no deben tener dietas altas en carbohidratos, para el correcto desarrollo de su cerebro (y las estructuras faciales) requiere que la mayoría de sus calorías provengan de grasas y proteínas. Los potitos y leches están llenos de azúcar e hidratos y no proporcionan los nutrientes adecuados para el desarrollo óptimo en la infancia. Niños con sobrepeso a edades muy tempranas que son resistentes a los hidratos, mejor empezar cuanto antes. Los ancianos protegen su cerebro de los efectos perjudiciales del envejecimiento con un alto consumo de grasa.

¿Como saber si eres resistente a los hidratos ?

  • Si hay un familiar sanguíneo cercano con diabetes tipo 2 es muy probable que seas resistente
  • Si hay obesidad
  • Si engordas comiendo una dieta alta en carbohidratos
  • Si has ganado peso gradualmente siendo adulto (mujeres con el embarazo y menopausia)
  • Incapacidad de perder peso en dietas hipocaloricas
  • Analíticas con niveles elevados de glucosa, insulina y/o hemoglobina glicosilada.

Hábitos dietéticos

Noakes por su propia experiencia sabe que necesita restringir los carbohidratos al máximo. Otras personas sin tanta resistencia ni adicción a los hidratos no necesitan ser tan restrictivas. Se elimina de la dieta:

  • Azúcar
  • Bebidas azucaradas como refrescos y jugos de frutas
  • Pan y pasta
  • Arroz
  • Patatas
  • Gachas y cereales para el desayuno
  • Algunas frutas como los plátanos muy alto en azúcares
  • Bollos y dulces, postres con azúcar y carbohidratos
  • Edulcorantes artificiales y los productos que contengan estos productos
  • Aceites vegetales de semillas que contienen altas concentraciones de ácidos grasos omega 6
  • Productos desnatados y/o light, suelen contener azúcares ocultos

La mayoría de nutricionistas coincidirían en que ninguno de los alimentos de la lista es esencial para la salud. Y evitamos además los alergénos de los cereales que están implicados entre otras en alergias respiratorias.

Alimentos permitidos

  • Huevos de gallinas criadas al aire libre
  • Pescado, excelente fuente de omega 3
  • Carne, no procesadas y preferiblemente de animales criados comiendo hierba.
  • Leche y productos lácteos,
  • Verduras de hoja verde, bajas en carbohidratos como lechuga, y también el brócoli, tomates, champiñones, cebolla, aguacate etc.
  • Frutos secos, nueces de macadamia, nueces y almendras, pero excluyendo cacahuetes y anacardos, que son altos en carbohidratos.
  • Frutas con bajo contenido de carbohidratos: bayas y manzanas ácidas.
  • Agua, té y café (sin azúcar)

Y ayuno, la opción preferida es comer una “buena comida” sólo una vez cada 12-24 horas. ¿Los seres humanos están realmente diseñados por nuestra historia evolutiva a comer comidas grandes, 3 veces al día?

Omega-3 

Noakes es partidario de los suplementos de omega 3 (1,6-2 g/día). Y dado que consume pocos hidratos también está probando con otras vitaminas, y como bien dice está trabajando en elegir las mejores verduras y ensaladas. Sigue informándose y ajustando su dieta. Obviamente no fuma y practica de 30 a 60 minutos de ejercicio al día. Intenta controlar el estrés y dormir bien.

Por último Noakes recomienda algunos libros que enlazo, junto a los suyos propios:

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  • juan manuel

    "como bien dice está trabajando en elegir las mejores verduras y ensaladas. Sigue informándose y ajustando su dieta". Esto es lo que intentaba exponer en mi comentario de ayer, el tema de las grasas y las proteinas creo que todos lo tenemos superado pero los hidratos ese es el kit de la cuestion, cuantos y cuales.

    Un saludo

    • megustaestarbien

      Sí estoy contigo, a veces cuesta identificar la cantidad que necesitamos. En ese sentido los diabéticos tienen que ser los primeros en conocer la composición y calcular las cantidades.
      He pensado alguna vez en fotografiar cantidades de verduras y calcular sus nutrientes según el peso, pero nunca encuentro tiempo.
      En la foto Noakes toma leche ahí tiene mínimo 8 gramos de lactosa, no lo distingo bien pero parece que tome avellanas, aguacate, lechuga y espinacas o algas? Por las cantidades y a ojo de cubero diabético esa comida ronda los 15-20 gramos.

  • Omar

    Hola Ana. Comparto un articulo medico muuy interesante, donde se plantea que la resistencia a lainsulina no es un problema sinouna adaptacion evolutiva. Algo en lo que tambien coincide el Dr LUdwig Jonhson, a quien pueden seguir en twitter y facebook, asi cmo ver su blog. Saludos.
    http://www.elsevier.es/es/revistas/endocrinologia

  • aixa

    Acabo de ver esto y no he podido evitar compartirlo, espero que funcione el enlace: http://noticias.terra.es/espana/espana-autorizo-e

  • Maria

    Una dieta tan baja en carbohidratos no es sana. Puede que sea adecuada para un grupo reducido de personas pre-diabéticas y diabéticas, pero esta dieta no puede ser un modelo universal a seguir, (tampoco una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas) La cantidad de carbohidratos a tomar depende mayoritariamente de la actividad física de cada persona y cada persona tiene diferente actividad física debido a su estilo de vida. Los músculos y, muy importante, el cerebro, necesitan carbohidratos. Una dieta muy baja en carbohidratos se puede seguir una temporada, pero si se mantiene en el tiempo hará estragos en la salud, empezando por insomnio, ansiedad y agotamiento, sino tiempo al tiempo.
    La nueva moda de dieta alta en grasas y baja en carbohidratos es una moda mas, espero que pasajera, ¿tanto cuesta ser conscientes de que ningún extremo es bueno?
    No digo que a un grupo concreto de personas no le pueda funcionar, ocurre que no es una dieta equilibrada, ¿a santo de que eliminar carbohidratos tan sanos como el arroz o las patatas?
    Un saludo.

  • juan manuel

    Maria, creo que este comentario lo haces porque estas deseando de comerte un plato de macarrones, jejeje. No en serio, cual seria tu antimoda igual, no se trata de eliminarlos se trata de cuales son mejores para la salud

  • juan manuel

    Maria, una viga de madera es un hidrato pero para gusanos y termitas, lo que se trata es de encontrar los que son mejores, no el maiz por ejemplo

  • Maria

    Hola Juan Manuel, me refiero a que según Noakes se deben eliminar las patatas, el arroz e incluso los platanos, los cuales no son nocivos para la salud tomados en moderacion, como todo, porque a 'el en particular le va bien seguir una dieta bajísima en carbohidratos. Lo que esta pasando últimamente es que se le están cogiendo manía a los carbohidratos, estamos pasando de un extremo a otro y es una pena porque con el tiempo nos daremos cuenta de lo mala que puede ser esta dieta para muchas personas, y sobretodo el peligro que existe en los adolescentes que empiecen a obsesionarse con las dietas en las que se restringen los carbohidratos, sin carbohidratos el cerebro no funciona correctamente con lo que la concentración y motivación en los estudios se ven alteradas. Insisto en que los extremos, las prohibiciones así como los abusos de determinados alimentos no son buenos. El maíz no seria malo si no se hiciesen las barbaridades que se están haciendo con los transgénicos.
    Un saludo.

    • Dana

      Coincido con vos María, yo sufrí trastornos alimenticios y anorexia nerviosa y leyendo y leyendo llegué a obsesionarme mucho y a prohibirme la mayoría de los alimentos… Yo creo que con eliminar los cereales y sus derivados es suficiente, pero permitir la papa, las bananas, y algo de dulce también!!!! Beber el café y el té sin azúcar y sin edulcorantes???? entonces amargo???? Por lo menos permitir la sucralosa y la stevia, que son naturales y no se asimilan por el organismo.

  • juan manuel

    Maria creo que es el momento de que Ana te conteste, pero piensa, tu le darias a un mono un trozo de carne? A lo mejor si los monos comieran mas grasas y mas proteinas y menos fibra y verdura evolucionarian hacia lo que somos nosotros.

    Con lo que estas diciendo sobre la capacidad de concentracion en los estudios, los diabeticos no pueden estudiar?. La patata y demas sino es por los colonizadores no la hubieras comido y el maiz es comida para animales pero lo enlatan, un buen anuncio y que ensalada mas colorida

    • Begoña

      Hola a todos:
      Estoy de acuerdo con María. Yo he comprobado en propias carnes que en periodos en los que he limitado la ingesta de carbohidratos tipo féculas, arroz o plátanos, he tenido más dificultades para dormir. Más tarde leí en varios foros, entre ellos paleo for women (donde se defiende que las características hormonales peculiares femeninas nos obligan a "adaptar" los principios generales de la paleodieta) que no era la única en sufrir episodios de insomnio. Al introducir nuevamente hidratos de ese tipo en la cena e intentar respetar mis ritmos circadianos, he vuelto a recuperar el sueño perdido. Creo que la filosofía de este modelo de alimentación se basa en la autoexperimentación y considero que nadie mejor que uno mismo para sacar conclusiones acerca de lo que le va bien o mal. Si algo he aprendido es que no se pueden establecer pautas absolutamente universalizables. Además, en mayor o menor medida, hemos adoptado esta forma de alimentarnos porque notábamos que algo fallaba en nuestros hábitos alimenticios anteriores.
      Un saludo y gracias por vuestras aportaciones, siempre interesantísimas.

    • Maria

      Buenas, Juan Manuel, los chimpancés si comen carne, y por cierto, los gorilas son los primates mas grandes y fuertes que existen y son herbívoros… El ADN de un gorila es en un 97% – 98% igual al humano, el del chimpancé es igual al humano en un 96%.

      He nombrado la patata y el arroz por no nombrar al trigo, al que tanto se esta cuestionando últimamente.

      Antes comente que quizás la dieta de Noakes si vaya bien en casos particulares y asociados a la diabetes, pero no la creo adecuada para el resto de las personas que no tengan ese problema, y no solo por el estudio, como comente mas arriba.¿Tu le darías a un niño que esta en época de crecimiento y desarrollo una dieta baja en carbohidratos, con la de calorías que gastan la mayoría que no paran quietos ni un momento? No quiero ni pensar que a algún padre se le ocurra la terrible idea de hacerle seguir esa dieta. Espero que utilicen el sentido común.

      • juan manuel
      • Dana

        Estoy de acuerdo!!! No es bueno desde chicos empezar a pudrirles el cerebro con manías, en todo caso evitarles el trigo y los productos de panadería que nada nutritivo les aporta, pero tampoco recortarles tooodos los carbohidratos!!!

  • juan manuel

    Todos los sindromes de abtinencia son malos al principio, los hidratos-azucares tienen el mismo efecto en el cerebro que las drogas, las que le cueste dormir que se compren un chupete, jejeje.

    El sueño provocado por los hidratos puese ser consecuencia de una hipoglucemia y eso no creo yo que sea bueno, cuando me bebo dos cervezas duermo como un niño chico pero no creo que sea lo mejor

    • Maria

      Por supuesto que se tienen síndromes de abstinencia reduciendo al mínimo los carbohidratos, ¿pero si redujeses al mínimo las proteinas o las grasas no los tendrías también?, muy bien no creo que te sintieras…

      Por ejemplo, ¿Que es mejor tomar los carbohidratos suficientes y dormir como un bebe, y sin chupete… o tener que recurrir a tomar pastillas para dormir?

      El organismo puede estar un tiempo determinado con una dieta muy baja de carbohidratos, este tiempo depende de cada persona, por el efecto de la homeostasis, que es la capacidad de autorregulación del organismo. El problema surge cuando las reservas que regulan el organismo se agotan y es ahí cuando empiezan los problemas, insomnio, ansiedad, agotamiento, mal humor, falta de concentración, dolor de cabeza, mareos, problemas con el sistema nervioso,… etc.

      • Dana

        Estoy de acuerdo con María, no se puede recomendar una dieta para todo el mundo porque cada organismo es un mundo, y estamos personas sanas que comemos azúcar y somos delgadas y una dieta que no te permita ni endulzar el café!!!!

  • Grisel

    Hola…hace como un mes vengo leyendo esta página, y bueno me han interesado muchas cosas, pero bueno yo tengo una duda, en cuanto a que los aceites vegetales no son muy buenos, en esto también se incluye el de oliva?, porque se supone que te lo recomiendan como uno de los mejores para consumir…bueno me gusta mucho pasar por aquí e instruirme en cómo tener una mejor alimentación…Saludos!

  • megustaestarbien

    Me parece que Noakes lo deja claro, no solo a quien le iría bien esas proporciones de macronutrientes como a quien no le beneficiaría. Hay que olvidarse de convencionalismos y no es cierto que la misma dieta sea perfecta para todos. Tengo un libro de 120€ que al llegar a las dietas cetogénicas (sin hidratos) dice que se han probado con éxito en niños con autismo y epilepsia, y acto seguido dice que aún no se sabe exactamente porque funcionan esas dietas, y se quedan tan anchos.
    Si tienes un niño sano y sin alergias un plátano es sano, si tu hijo tiene problemas darle plátano para merendar todos los días puede empeorar su situación.
    Olvidaros de ratas, monos, gorilas y demás, su metabolismo no es el mismo que el nuestro, y aún no conocemos en detalle el nuestro.
    Cada persona debe averiguar al igual que ha hecho Noakes, la cantidad de hidratos que puede manejar para que su situación metabólica sea la óptima, Noakes se ha hecho estudios genéticos, y sigue investigando. Pero lo que no podemos hacer es proponer una dieta con un 60% de hidratos para todos, porque no todos vivimos en un anuncio de danone, o si?
    Frasecita que me ha recordado este tema:
    La uniformidad es la muerte; la diversidad es la vida de Mijail Bakunin

  • Bego

    Para mi no se trata tanto de pesar y medir al milimetro sino de elegir como bien apuntais la mayoría. Verduras en casa no faltan, de todo tipo, fruta, la verdad es que casi no la probamos, cuestión de gustos. Patatas se pueden consumir de vez en cuando, no como base de la dieta diaria. Legumbres idem.
    Creo que es cuestión de cambiar ciertos hábitos, se nota en el peso, en la claridad mental, no hay pesadez ni aletargamiento después de las comidas, y no nos cuesta dormir.
    Por supuesto hemos eliminado el azúcar de mesa de nuestra vida y hemos incorporado frutos secos, mantequilla, nata, aguacate… que antes no los conocíamos.
    Maria habla de los jovenes, adolescentes, que se pueden obsesionar. En casa tengo un adolescente y, explicando bien los porqués y cómos,no se obsesionan, simplemente eligen mejor. Aunque si de vez en cuando hay que comer pizza o pasta se hace, es muy dificil hacer las cosas bien al 100% siempre, de vez en cuando, porque la vida es así y no podemos encerrarnos para mantener nuestro saludable estilo de vida, hay que sociabilizar y eso, casí siempre, implica transgredir algo las "normas". No pasa nada, sociabilizar también forma parte de una salud óptima… al menos en lo que a salud mental se refiere.
    Ahora eso si, cada cual que se quede con lo que le convenga y le funcione.

    Cambiando de asunto comentar que mi hijo necesita tomar algo calentito antes de ir al instituto, he sustituido la leche por nata. Desde las siete de la mañana hasta las dos y media de la tarde no toma nada más. Dice que es suficiente, que eso lo sacia y no necesita nada más. Me gustaría saber vuestra opinión, en especial la tuya Ana. A veces también desayuna frutos secos y chocolate (el bueno- el feo y el malo nanai, jejeje).

    Aprovecho para saludar a otras dos tocayas que he visto por aquí, Bego y Begoña…para que me distingais yo soy Bego, con foto! 😉

    Saludos a todos y un besote para mis dos soles, Ana y Encarni (vosotras sabéis que aunque no aparezco mucho, estoy).

    • Begoña

      Hola, tocaya guapa!!!, Hola, Ana!!! Hola a todos!!!
      Yo soy Begoña (no Bego y sin foto). No podría estar más de acuerdo con vosotras dos. Lo cierto es que si algo me gustó en este foro es que no se atenía a los dogmas dietéticos al uso y que estaba abierto a la investigación y a las nuevas aportaciones. El no casarse con nadie de Ana es una de las razones por las que sigo leyendo este foro y no otros por los que descubrí éste.

      Por eso, y lo siento, lo tengo que decir, no me pareció de recibo la contestación del chupete (aunque probablemente fuera dicha sin mala intención). Yo estaba relatando una experiencia particular de insomnio (que aislando otros factores parecía deberse a la dieta) y que, oh casualidad, también habían experimentado mujeres que llevaban un mínimo de dos años con la dieta paleo; lo cual, por cierto, excluye que pueda deberse a una suerte de "mono" de carbohidratos. Esos episodios me tuvieron muy preocupada y me hicieron cuestionarme si estaba haciendo las cosas bien. Tras probar con un ligero incremento de ingesta de carbohidratos tipo platano o patata en la cena, se solucionó sin modificar otras variables. Si lo cuento aquí es porque creo que las experiencias ajenas pueden darnos pistas -que no determinar- para orientar las propias. Simplemente reitero lo que dije ayer: cada uno es su propio laboratorio y hay que experimentar, teniendo presente que todos somos distintos.

      Eso implica que, aunque en mi dieta excluya azúcares y glútenes, pueda incrementar o disminuir la dosis de carbohidratos en función de muchos factores (actividad física, época del año, ciclos menstruales, nivel de estrés, etc) y esto entiendo, es la base de todo este tinglado. Además, como dice Bego, vivimos en sociedad y creo que, por salud mental, hay que dejarse llevar de vez en cuando y pecar (con saña incluso).

      Dicho lo cual, un abrazo a todos y perdonad el rollo.

      Begoña

      P:S. Por cierto, Ana, el otro día comí tus espaghettis de mar (tutiendasana) al estilo Thai y te puedo decir que hacía tiempo que no gozaba tanto … 😉

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  • Encarni

    Hola!! Hola Bego!! qué de tiempo….. Respecto al comentario sobre hidratos, personalmente, duermo como un bebé, lo único que me altera el sueño es tomar cafeína a partir de las cuatro de la tarde…… Esta dieta, más que dieta la considero un estilo de vida, es para ir adaptándola según nis vaya, vuelvo a decir que es mi criterio… Yo no desayunaba y me lo comía todo por la noche, y me encontraba con grasita en la tripa, preocupante; ahora he decidido desayunar, comer e intentar ya no tomar nada desde las 16h hasta las 8 del siguiente día consiguiendo además un IF; ya cuento cómo me va, a ver si bajo un poco de peso, que cuesta, estoy siempre igual pero no se si ya por cabezonería quiero quitarme tres kilitos…. vanidad femenina….
    Begoña, cómo es esa receta?? compré algas que aún no he probado y esa salsa, cómo es??
    Besitos para tod@s y pa¨mi Bego…..
    Ana!! Esa manteca de coco es un vicio!!! Es igual de sana que el aceite?? Un beso grande…..

  • Juanma

    Un debate muy interesante, gracias Maria por animarlo.

    Deja la leche, Tim.

  • Begoña

    Hola, Encarni:
    como el artífice de la receta es mi marido, le voy a pedir que la redacte y la cuelgo en breve, un abrazo
    Begoña

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