Carga glucémica y grasa dietética. Cortisol y resistencia a la insulina

Voy a intentar contestar unas preguntas que hizo Carlos, así fue su comentario:

– Hasta ahora la mayoría de la nutrición que he leído se decanta por el balance calórico como el determinante del peso corporal; evidentemente hay otras cosas a tener en cuenta como un aporte suficiente de proteínas y un adecuado balance omega 3 / omega 6. Sin embargo veo otra corriente que le presta mucha atención a la carga glucémica de los alimentos, pero hay varias cosas que no me parecen ciertas (o que con mi conocimiento no llego a entender) :

1 – A mi modo de ver , lo realmente importante sería ver la carga glúcémica de la comida en su conjunto ya que al añadir otros alimentos, la carga disminuirá.
2 – Determinadas ingestas de hidratos , afectarán de forma diferente a cada persona , dependiendo de su sensibilidad a la insulina.
 
preguntas

Pues vamos por partes:

La carga glucémica es calculada en función de la cantidad de hidratos que consumas en determinado alimento. Se halla multiplicando el índice glucémico por la cantidad de ese alimento que estés consumiendo y el resultado se divide entre 100. Es correcto que la carga glucémica es más exacta que el índice glucémico para medir el impacto en la glucosa de los alimentos que consumimos y su efecto en la insulina ya que el índice es una guía sobre 50 gramos de carbohidratos que sirve para calcular la carga glucémica exactamente con la cantidad consumida. Sí lo piensas es complicado tomar 50 gramos de hidratos en, por ejemplo, zanahorias cocidas cuando en 100 gramos solo tienes 8 gramos de hidratos aproximadamente. (tabla internacional)

La carga glucémica de los alimentos disminuye en presencia de grasa, es una buena idea hacer como en Portugal y añadir mantequilla al arroz cocido, si este por si solo tenía una carga de pongamos 18 en un plato de 178 g  si lo acompañamos de carne grasa y queso, la carga total aproximada baja, dependiendo de la cantidad porque hemos aumentado la cantidad de comida manteniendo la misma carga glúcida (no hemos añadido más alimentos con hidratos), y las grasas ralentizan la digestión y el vaciado del estómago. Lo que podríamos decir es que una dieta baja en grasas es una dieta con alta carga glucémica porque a mayor cantidad de grasa más lentamente se absorben los azúcares (algo muy importante para las personas diabéticas). Es complicado hacer las cuentas de carga glúcida de comidas completas, sin tener claros los porcentajes de grasas e hidratos, pero una comida con una carga glucémica alta estimula la insulina y el almacenamiento de energía primero en hígado y músculos en forma de glucógeno y una vez llenos estos, en el tejido adiposo.

Una carga glucémica baja estaría en torno a 10 o menos, una media entre 11 y 19 la carga alta sería de 20 en adelante. Lo que afecta a la producción de insulina depende del peso de la persona y su resistencia a la insulina. Y eso sí que es complicado de saber, por lo tanto es mejor mantenerse en números bajos de carga glucémica y añadir mucha grasa a nuestras comidas.

metabolismo de carbo hidratos

Lo habitual en una dieta occidental es un alto consumo de hidratos de carbono, en su mayoría refinados, que nos llevan primero a almacenar triglicéridos en el tejido adiposo y mantener unos niveles de glucosa elevados que nos hacen engordar. Este proceso mantenido en el tiempo, nos lleva a una resistencia a la insulina. Lo primero que necesitamos es tener un metabolismo de la glucosa que funcione con efectividad.

La ingesta de hidratos y como nos afectan no solo depende de la sensibilidad a la insulina, sino del balance hormonal y más concretamente, las hormonas afectadas por el estrés como puede ser el cortisol. En presencia de un metabolismo poco activo (con independencia del exceso o defecto de carbohidratos) y un cortisol elevado se presenta resistencia a la insulina. Es algo que se puede apreciar en las personas aquejadas del síndrome de Cushing (hipercortisolismo) que acumulan mayor cantidad de grasa abominal junto con diabetes tipo 2 con una gran resistencia a la insulina.

Durante el embarazo, por ejemplo, también sucede una natural resistencia a la insulina, sin haber efectuado cambios dietéticos, debido al cambio hormonal que acontece.

A donde quiero llegar es al hecho de que la sensibilidad a la insulina no es causa sino consecuencia de un estado hormonal desequilibrado más que de la ingesta de hidratos. Mientras no se altere el equilibrio hormonal se podrán consumir la cantidad de hidratos que queramos (fíjate en los niños que son activos), pero una vez este equilibrio esté deteriorado (niños obesos) hay que tomar medidas para restaurarlo. En la mayoría de casos, evitar niveles altos de glucosa en sangre y consecuentemente bajar los triglicéridos con una restricción de carbohidratos suele ser lo más efectivo, exista obesidad o no.

Es tarde y mañana tengo un examen práctico de eso absurdo que es contar calorías y medir raciones. Carlos, me quedan pendientes 2 preguntas por responderte. Espero que hasta ahora lo explicado esté claro para todos. Si no es el caso toca lo lógico: “HACER MÁS PREGUNTAS”

 

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  • http://escuchatucuerpo.xocs.es Robert Sánchez

    Explicación magistral, Ana. Aprueba de una vez la asignatura de "contar calorías" junto con las otras que te queden -ya lo sé, unos dos años y pico de carrera…- y da tú las clases 😉

    Abrazos!!

    • megustaestarbien

      Gracias Robert, a veces me da la sensación que lío más a la gente de lo que explico.
      El día que termine el cole, puedo prometer y prometo que será el último en que contaré calorías!!!

  • http://nutricionesceptica.blogspot.com ser0t0nina

    me ha sorprendido el tema de que la grasa disminuye la carga glucémica de los hidratos de carbono. yo hasta ahora evitaba tomar las grasas con alimentos de índice glucémico alto porque pensaba que el pico de insulina que provocaban los hidratos hacía que la grasa se almacenase de forma más fácil en las células. en qué me equivoco?
    un saludo!

    • megustaestarbien

      Es una equivocación muy habitual, junto con esa de comer proteínas magras en la gente que comienza, el quid está en los porcentajes de grasas e hidratos.A mayor cantidad de grasa menor impacto glucémico de los hidratos.

      Es un error que también cometieron los investigadores que pusieron a prueba las dietas bajas en índice o carga glucémica, al no añadir grasa en las dietas. Aún así los resultados fueron positivos pero no espectaculares.
      Cuando un diabético comienza a tomar grasa su control de glucosa es mucho mejor, cuando una persona obesa quiere controlar su síndrome metabólico y añade grasa obtiene resultados.

      A ver si encuentro algún estudio …

    • megustaestarbien

      He editado la entrada, a ver si así se entienden mejor los porcentajes

  • aixa

    Los niños obesos, gran problema que nadie atiende, "bien criados" los llaman algunos. En mi familia hay 2 niños obesos, toman muchísimos hidratos, y claro, tienen hambre todo el tiempo.

    A la hora de haber comido, a veces a base de proteínas y/o grasas, piden comida, ¿cómo puede ser?, he llegado a pensar que simplemente "les ha tocado" y nacieron con un hambre desmedida…

    • megustaestarbien

      Aixa es un problema de adicción http://megustaestarbien.com/2012/07/18/entrevista
      Da igual que en una comida hayan consumido proteínas y grasas no reciben la señal de leptina y su organismo no sabe que hay suficiente cantidad de energía disponible.
      No tiene nada que ver con genes, es el ambiente en el que se están criando. Una pena!!

      • aixa

        Ufff, es que cualquiera se pelea con la pandilla-nocilla formada por mi madre y mi hermana (abuela y madre de las criaturas, respectivamente), y su equipamiento completo de galletitas de colores, macarrones sin colores (o sea, blancos), helados multisabores y chuches en todas sus versiones. Piensan que con darles un filete y alguna verdura ya está el "trabajo sucio" hecho.

        Tremendo ver futuras enfermedades perfilándose en el horizonte y no poder hacer nada…

  • http://twitter.com/EnjoysLiving @EnjoysLiving

    Enorabuena Ana, gran artículo. Personas motivadas, perseverantes y centradas, y en continua formación y actualización es lo que necesita la sociedad para impartir una formación óptima. Esperemos que en el futuro próximo algunos aspectos vayan cambiando.
    Un saludo

  • Jesús

    Plas, Plas, Plas. Mira que te he leído cosas sobre este tema pero siempre aprendo algo nuevo. En este caso lo mismo que ha sorprendido a Rober. Lo primero que se piensa es en las sopas de pan mojadas en grasa jeje. (me quedo sólo con la grasa).

    En cuanto al examen, ya sabes, si quieres nota, contesta lo contrario. :-)

    • Judith

      Hola Ana! Es la primer vez que participo y antes de nada:¡Enhorabuena por este fantastico blog! Muchas gracias por toda la ayuda e informacion que nos das.
      Estoy aprendiendo mucho, aunque confieso, que como persona muy interesada en la nutricion que lleva años leyendo todo lo cae en sus manos sobre el tema, he recibido demasiada informacion contradictoria y tengo todavia que superar algunos "mitos".
      Me ha gustado mucho este ultimo articulo, pero ha cosas que me plantean dudas: si la sensibilidad a la insulina (y por consiguiente el aumento de peso) son consecuencia de un desequilibrio hormonal y no de la alimentacion ¿Que podemos hacer ante eso? ¿Podria corregirse ese desequilibrio con la propia alimentacion?
      Mi caballo de batalla es el peso. No es que este obesa ni mucho menos ( apenas me sobran cuatro o cinco quilos) per debido a un problema congenito de insuficiencia linfatica en piernas cada quilo de mas supone una carga tremenda, (dolores, pesadez, mucha hinchazon de piernas… )por lo que necesito estar en mi peso o ligeramente por debajo para estar bien. Antes no tenia problema, comia de todo pero no engordaba, pero ahora, con los años (casi cuarenta) todo ha cambiado: aumento de peso, ansiedad , ganas de comer dulces…
      He probado algunas dietas, casi siempre bajas en hidratos, pero tambien bajas en grasa y no me han funcionado…y pensar que hace apenas unos años adelgazaba en cuanto me descuidaba..!
      Ahora estoy intentando seguir las pautas de alimentacionque propones en el blog. Llevo un par de semanas: Tomo nata con el cafe en vez de leche desnatada, como tres veces al dia ( antes hacia numerosos tentempies), huevos, carnes y pescados con toda su grasa y verduras aliñadas con aceite de coco, que por cierto me gusta mucho.
      Tambien como mucho queso, siempre curado, espero que ese no sea el problema porque me encanta..
      En estos dias no he perdido ni un gramo, aunque tengo la impresion de que la ropa me queda mas floja. ¿Es eso posible?
      ¿Que mas puedo hacer para activar la perdida de peso y recuperar mi "antiguo"metabolismo?
      Muchas gracias y perdona el rollo!
      Besos

      • megustaestarbien

        Gracias Judith, voy a intentar contestarte sin liarme.
        – Sí, los desequilibrios hormonales normalmente se pueden volver a equilibrar con alimentación adecuada, pero también con un estilo de vida que no las agreda. Dormir por ejemplo es el mejor regulador metabólico que existe, y eso no sale en los libros de nutrición.
        – Hay que pensar en la salud como en un fajo de billetes que nos dan al nacer, hay quien no malgasta ese dinero y lo mantiene casi intacto y quien lo derrocha pensando que será eterno. Eso último es lo que hacen las personas que comen lo que quieren y no engordan. Lo más penoso es que quien dicta la belleza delgada es la sociedad, significando un trauma para mucha gente que de no tener que vivir bajo esa miseria de estar delgados para ser guapos estarían más delgados. La meta debe ser siempre la salud, no cuanto encajemos en los dictados estéticos de la sociedad.
        – Sí es posible que tengas menor volumen que no peso, mejor mídete: http://megustaestarbien.com/2011/08/01/olvida-la-… de todas formas las mujeres vamos más despacio en esto, tenemos más hormonas jugando de titulares. Relax, no pienses en el peso.
        – Creo que lo mejor que puedes hacer es interiorizar como funciona tu cuerpo, es decir como responde hormonalmente al combustible que le aportas en forma de comida. Si adoptas esos nuevos conocimientos a tu vida diaria todo será mucho más fácil y duradero en el tiempo. No se si podrás recuperar la persona que fuiste comiendo lo que quisiera sin engordar, pero vas a ser una persona que sabrá hacer la decisión correcta ante la comida que tengas a tu disposición.
        Siempre repito lo mismo pero es como lo veo, si no has engordado en un día no pretendas adelgazar en un día y sobre todo la meta es salud no peso. De ser el pesar menos nuestro objetivo con no comer lo conseguiríamos, mira que bien hacen eso las personas anorexicas.
        ¿No sería mucho mejor pensar en conseguir que tu sistema linfático volviese a estar equilibrado como cuando eras joven?

        • Judith

          Gracias Ana!
          Pensare en todo lo que me has dicho…

  • mireya

    Me ha encantado Ana, y espero la segunda parte con muchas ganas…yo aquí mirando el índice glucémico y no había caído en lo de las grasas…al rico aceite de coco con mis verduras , como tu bien me enseñaste… (lo que me recuerda que tendréque hacer pedido pronto…), un abrazo a todos!

  • Susana

    Hola Begoña, y GRACIAS por contestarme.
    La verdad es que me agobia mucho equivocarme y afectar al bebé y como todo es tan restrictivo…
    De tus pautas alguna me aplicaré fijo, porque eso de pasar el jamón por la sartén tiene muy buena pinta… Yo he congelado un sobre de jamón y no me he atrevido a sacarle del congelador.
    De esta hasta adelgazo!!!

    Lo dicho, Begoña, MUCHAS GRACIAS por leerme y dedicarme tu tiempo. Espero seguir leyéndote y que nos cuentes que todo te sigue yendo muy bien!!!
    Un abrazo

  • María

    Voy a enmarcar este articulo, bien alto donde lo pueda leer… Gracias Ana por todo!!

  • Elena

    Hola Ana. Quería proponerte un tema para una entrada y más ahora q estás embarazada. Tengo a Vega en brazos (dificultad añadida) ya con casi 6 meses y ando buscando info para alimentara de la mejor manera posible. Está con lactancia materna pero tendré q empezar en breve a introducir alimentos y no sé cómo hacerlo, estoy muy perdida. Vendría genial una guía de qué introducir y cuándo además de recetas.
    Mil gracias!

    • megustaestarbien

      Hola Elena, que tal estáis tu y Vera?? (precioso nombre por cierto)
      Justo ayer me escribió María Jesús con las mismas cuestiones, así que en cuanto pueda me pongo a ello, aun me quedan un par de tonterías del cole por sacarme de en medio pero es importante saber las proporciones que contiene la leche materna para seguir con una alimentación lo más cercana posible a esa proporción y evitar los alimentos que más carga alergénica tienen.
      Más que recetas lo que tendremos serán ingredientes a pasar por la batidora… ;D

  • megustaestarbien

    El índice glucémico sigue siendo importante, mucha grasa hay que añadir a una baguette para que no nos pongamos a rellenar el tejido adiposo en modo PRO…. pero no caigamos en eso de eliminar todos los hidratos, el error fue eliminar grasas que ahora no sea eliminar hidratos.

  • Pingback: Anabolismo y catabolismo ¿por qué engordamos? | Me gusta estar bien()

  • http://spartangourmet.com Nacho Rubio

    Grande, Ana! Cómo siempre! Gracias mil. Yo también estaba algo confuso con el tema de añadir grasa a los hidratos, pensando que así el subidón de insulina posterior recolectaba con mayor facilidad los ácidos grasos ingeridos para "archivarlos" en lugar de quemarlos… No contemplaba el factor (porque lo desconocía) de que baja la carga glucémica. Madre mía, cómo se aprende contigo! Y sin tener que traducir del inglés! A ver si ahora voy a perder nivel en el idioma, jeje…

  • Pingback: ¿Por qué engordamos? | Apuntes de un Entrenador Personal()

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