¿Que es el trigo sarraceno? Información y recetas

trigo sarraceno alforfon

A pesar de su nombre el trigo sarraceno o alforfón no está emparentado con el trigo ni con ninguna hierba de la familia del trigo que todos conocemos sino que es la semilla de una planta (lo que más tarde en  se convertiría en una flor) y está más relacionada con el ruibarbo y la acedera común.

La mayor ventaja del trigo sarraceno es que no contiene gluten, característica que ha aprovechado la industria para fabricar cervezas sin gluten. Si cociésemos 100 gramos de granos de trigo sarraceno lo que obtenemos a nivel nutricional son:

  • Hidratos de carbono: 20 gramos de  de los que 3 gramos son fibra con una carga glucémica de 8 (carga baja) que depende del tiempo de cocción, si los se cocinan menos tiempo son aún menos glúcidos.
  • Proteínas: La carga en proteínas de estos granos es relativamente baja, 3.4 gramos de los que hay que destacar los 49 mg de triptofano y 44 mg de metionina. Es de las pocas variedades vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales incluida la lisina.
  • Vitaminas: destaca en niacina, ácido fólico y vitamina B6, pero no en cantidades reseñables.
  • Minerales: 51 mg de magnesio y 70 de fósforo. (Fuente)

Flavonoides: Como el rutósido, que algunos denominan “vitamina P” pero que realmente no es una vitamina, lo que sí se sabe es que es una sustancia antiinflamatoria que inhibe la agregación plaquetaria mejorando la circulación (hemofilia, edemas), reduce la citotoxicidad del colesterol LDL oxidado con lo que consecuentemente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Inositol: más concretamente D-quiro-Inositol (DCI) del que el trigo sarraceno es el alimento que más lo contiene y reduce la respuesta del organismo a la glucosa (mejora su utilización mediante la sensibilización de las células a la insulina) previniendo la aparición de diabetes tipo 2. Se ha estudiado que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tratadas con suplementos de DCI presentaban resultados con bajada en los niveles de testosterona libre y total, disminución de la presión arterial, aumento de la sensibilidad a la insulina y aumento en la frecuencia de la ovulación.

  Sopa de pollo judias y trigo sarraceno

En la cocina podemos usarlo como sustituto del arroz y al ser un grano integral es muy saciante por lo que no vas a necesitar mucha cantidad, lo que más llama la atención es su forma triangular y quienes viajen por el centro de Europa van a consumirlo con el nombre de “Kasha”. Una vez cocinado el trigo sarraceno tiene un sabor más suave que si lo trituramos para hacer harina. Se puede usar en sopas y guisos como una guarnición energética y muy saciante.

gusio de chorizo y trigo sarraceno

Lo primero es lavar los granos e incluso si tienes tiempo dejarlos en remojo un rato. Al cocerlos se añaden 2 partes de agua o caldo por 1 de trigo sarraceno, si lo haces en agua es buena idea machacar un ajo y tostarlo un poco antes de añadir el agua y el trigo. Lo llevamos a ebullición y bajamos el calor tapándolos para que se hagan lentamente durante 20 minutos aproximadamente.

Ternera con pimiento y trigo sarraceno

 Cuando se hace una dieta baja en hidratos de carbono no hay porqué eliminar todos los almidones, sino variar su proporción en relación al contenido total del plato, dando prioridad a la grasa (disuelta o en alimentos grasos) y haciendo que estos sean el acompañante en el plato y no el protagonista. Solo hay que tener en cuenta que debes calcular la cantidad que necesitas tomar para no pasarte.

Variar los alimentos hace que una dieta sea más sostenible en el tiempo, y que no tengamos que saltárnosla por aburrida y por ende  es, obviamente, más nutritiva. Si restringimos alimentos por considerarlos poco saludables hay que estar abiertos a incluir otros nuevos. Además, ¿No dicen que lo bueno siempre está por venir? Pues que el fin del mundo (según los mayas) nos encuentre saboreando nuevas delicias.

¿¿Nos vemos mañana??

 

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  • Jaheli

    Buen post gracias por compartirlo

  • Encarni

    Gracias Anita…. A ponernos las pilas en la cocina e ir añadiendo nuevos platos estas vacaciones….. ¡Qué ganas tengo! :)

    • megustaestarbien

      Me he hecho con unos moldes de galletas de jengibre, mañana espero poder hacerlas.. ..

      • megustaestarbien

        Alguna muestra que he hecho sí que quedaban bien. El secreto de la receta son las especias y lo que me mata es amasar : /
        Me espero al consorte que tiene manos más fuertes.

  • María

    Yo mañana también me paso por aquí jajjajaja,
    Gracias por el articulo, por este y por los demás!

  • http://about.me/danigrafic daniel

    Antes en el super taba pensando en esto, he cogido un poco de pan en rebanadas finas para hacerme unos sandwiches rápidos para cenar, y toy seguro que algo intolerante al gluten soy ya que si estoy tiempo sin comer pan y uno o dos dias como! empiezo a notar algo de hinchazón a parte que le meten algo raro seguro! ya que es como adictivo, querrias luego cada dia, es como si te llenara, te da una sensación de saciedad que quieres más luego; imagino que debe pasar con el pan blanco refinado. Asi que me gustaria probar el sarraceno, pero será dificil de encontrar ¿verdad?

    • Mª Ángeles

      ¡A mí con el azúcar me pasa lo mismo! Ya incluso el chocolate 85% es lo suficientemente dulce para que me provoque ansia, voy a intentar acostumbrarme al 90-99% y en dosis pequeñas…

      En herbolarios y tiendas de productos ecológicos tal vez encuentres tostadas de trigo sarraceno, como las que tiene Ana en su tienda. También puedes buscar la receta de pan sarraceno que publicó Ana hace algún tiempo. Pero sí será difícil encontrar una tahona que lo elabore, si es lo que quieres decir.

    • megustaestarbien

      Para las adicciones lo mejor es averiguar qué es lo que nos engancha… identificados los motivos (psicológicos que no físicos) son mucho más fáciles de trabajar.
      Hay un programa en uno de los canales de TDT que va de como se hacen las cosas. El otro día salían las pizzas congeladas. Primer paso mezclar harina y azúcar a partes iguales. Lo que te inflama es la flora intestinal fermentando (comiendo) los azúcares, resultado hinchazón, gases..etc
      Pan hecho y sin aditivos solo he encontrado este: http://www.tutiendasana.com/es/tostadas-sin-glute
      Pero puestos a pecar, mejor centeno que trigo.

  • Mª Ángeles

    Me interesa mucho eso de sustituir el arroz con el trigo sarraceno. Quiero añadir algo de almidón para llegar a una cantidad sana de carbohidratos y no estar siempre en cetosis, pero siempre temo pasarme con la carga glucémica por mucha grasa que añada. Hasta ahora sólo he usado la harina de trigo sarraceno de vez en cuando para hacer crêpes, pero creo que me animaré a intentar cocer los granos. Muchas gracias por tus ideas.

    A ver si en Navidades me animo también a seguir la receta de turrón que publicaste una vez. Felices fiestas :)

    • megustaestarbien

      María ya sabes que hormonalmente las mujeres no siempre es recomendable que estemos en cetosis, como antes de que nos venga la menstruación. Si hay estres por medio es contraproducente en muchos aspectos.
      Un truco que uso es echar un puñado, es menos que un vaso y no hay necesidad de andar midiendo. Y si se recomiendan cocer 30 minutos después de que hiervan yo solo le doy 20, quedan más "al dente" y son menos glúcidos. En el glucómetro no suben tanto como dice el Dr. Davis

      • Mª Ángeles

        Sí, lo digo porque antes sólo comía verduras creyendo que me aportaban muchos más carbos de lo que realmente son (mea culpa), y desde que me di cuenta de mi error tomo más patatas, por ejemplo.

        ¿Un puñado por persona? Gracias por los consejos :)

        • megustaestarbien

          Rectificar es de sabios, que dicen!!
          A las patatas hay que hacerles un especial (aprovechando los artículos de Guyenet que tanto las defiende) amilosa y amilopectina no tienen nada que ver y muchas veces ponemos patatas y pan en la misma cesta (error!!)

  • Fabiola

    Ana, muy bueno. Deseo que sigáis bien los dos y ya te deseo a ti y a tu familia Feliz Navidad y mucha Salud y Suerte para el 2013.
    Fabiola

    • megustaestarbien

      Gracias Fabiola, ahora que he terminado las clases voy a ver si me pongo con las recetitas navideñas de este año.

      Felices fiestas para tí también y a seguir muy sana!!

  • Juan Manuel

    Se podrían hacer espaguetis de harina de trigo sarraceno? es que se me saltan las lagrimas cada vez que los veo, y si se pueden como, que alguien saque una receta de espaguetis por favor, al final acabare cometiendo un pecado

  • Encarni

    Juan Manuel; no te gustan de calabacín? a mí me saben igual, menos pesados y por supuesto nada de sueño posterior,,,, le pongo su parmesano y ….. qué ricos… Ana también tiene unos fideos de boniato… A mí tb me gustan pero prefiero el calabacín… Pruébalos…. :)

    • Juan Manuel

      Si me gustan mucho, tengo un cacharro de cocina que los hace se llama spirulo y la verdad quedan muy bien, pero quizás se eche de menos la textura, intentare hacerlos de sarraceno

  • Pingback: ¿Que es el trigo sarraceno? Información y recetas | CookingPlanet()

  • Gabriel

    Hola Ana, ayer compré las tostaditas esas de "Les fleur…" y muy ricas, que ya no sabía como comerme las latitas de higado de bacalao; vamos una delicatesen absoluta.
    Estaría bien hacer pan con el trigo sarraceno , pero lo que me pregunto es, ¿ si no tiene gluten, que es lo que va a fermentar? porque en el trigo o centeno es el glutén lo que hace que el pan suba, de hecho venden una harina " de fuerza" con mas gluten precisamente para que suba mucho y quede muy esponjoso, tal vez por eso no queda como en las fotos.
    Bueno felices fiestas a todos y que entremos en 2013 lo mejor posible.

    • María

      Por lo que tengo entendido, el pan fermentar fermentaría. Lo que hace el gluten es retener el aire que se produce y así se forman las burbujitas que lo hacen esponjoso. Por eso creo que normalmente cuando se hace un 'pan' sin levadura parece más un bizcocho que otra cosa…
      En algún foro sobre el pan he visto que hay personas que tienen masa madre (levadura natural) de trigo sarraceno… yo estoy intentandolo ahora a ver si funciona. Los panes tradicionales, que se hacían con un trigo con un contenido menor de gluten, se tienen que fermentar con masa madre por eso, para que suban. No soy una experta en pan, pero creo que esas son las opciones: pan tipo bizcocho con levadura rápida o pan fermentado muy lentamente con masa madre.

      • María

        Quería decir: cuando se hace un pan SIN GLUTEN, parece más un bizcocho que otra cosa.

  • Pedro

    Ana donde están las recetas de polvorones paleo??. Felices fiestas a todos!!

    • aixa

      Esta me la sé yo: el otro día experimenté con harina de coco, manteca de cerdo y manteca de coco a partes iguales, derretidas ambas, unas gotas de stevia y una pizca de sal. Se mezcla todo hasta conseguir una pasta densa y se pone en moldes tipo tartaleta.

      Después de enfriar un rato se rebozan en más harina de coco, se envuelven en papel de seda y queda algo parecido a los polvorones, denso y pastoso (necesita líquido para degustarse). AH! y son de apretar antes de comer, eh?

      Luego ya las variaciones son infinitas: cacao en polvo, canela, coco rallado. Probar y si os gusta me decís algo.

      • Begoña

        ¡qué buena pinta, Aixa!

      • megustaestarbien

        Aixa buena idea!!!!
        Lo que no sabe la gente es que el sabor lo da la manteca de cerdo!!!!
        jejeje voy a intentar la receta del año pasado con almendra molida, y sin asuuucar!!!

        • aixa

          Precisamente esta mañana me hice unos cuantos paleo-polvorones tal y como os digo, pero los puse en cubiteras con forma de pez (los mismos de los "pescaítos" de Ana). Han ido al congelador para endurecer rapidito y en cuanto los desmolde, los rebozo en más harina de coco, canela y/o cacao en polvo y ya tenemos polvorones para mañana Nochevieja.

          Por cierto, estos van sin horno, pero tengo pendiente ponerles huevo y pegarles un calentón a ver qué tal quedan… de esta versión no respondo porque no la he probado, pero mi mente vuela y…

          • aixa

            Acabo de probarlos, que ricossssss… son como galletitas de coco súper densas, recuerdan a los pastelitos árabes, con un trocito llenan ¡tomar con líquido cerca!

      • Encarni

        La harina de coco y de almendra, ¿la hacéis cómo indicó Ana, o la compráis en algún sitio? Gracias y Feliz Navidad!!!!!:)

        • megustaestarbien

          Mañana me llega la harina de coco… también he pedido información sobre como la hacen pero me temo que de esto último van pasar. Le echo un vistazo y te cuento..
          Juraría que no hay harina de almendra comercializada que no sea almendra molida, si alguien la encuentra agradecería un enlace : (

  • piedra s

    Esto no es "información y recetas" es información y fotos para poner los dientes largos. :p

    • megustaestarbien

      Jejeje tienes toooooda la razón, se me iba de tiempo y de longitud, pero las pondré!!! Aunque sea en una foto colgada en la tienda, que no me da funcionado el plugin para publicar recetas (ais)

  • Beatrix

    Para Jose Manuel que sueña con spaguettis, en la cocina coreana hay unos spaguettis de boniato (JAPCHAE) sólo los he probado en restaurantes coreanos , absolutamente deliciosos!!

  • Judith

    Me gusta mucho el trigo sarraceno! Yo utlizo la harina para hacer pan. Creo que la receta la puso Ana en el blog: 500 gr trigo sarraceno, 500gr. agua, una cucharadita de sal, un sobrecito de levadura,mezaclar y mantener 3 horas de reposo tapado y 45 minutos al horno a 200 grados y listo.
    En tostadas en el desayuno, con manteca de coco, mmmm. buenisimo !!,
    Por cierto, he ido al medico a recoger unos analisis y vengo muy disgustada, me ha dicho que "mis niveles de colesterol son preocupantes" y que debo comenzar a tomar estatinas si o si de inmediato.
    No se que hacer, me he estado informando sobre efectos secundarios de estatinas y se me han puesto los pelos de punta. ¿Hay alguna otra forma de bajar el colesterol sin tomar las pastillitas?
    Mis valores son: Colesterol 304
    HDL 132
    LDL163
    Trigliceridos:47
    El resto de valores de la analitica son correctos, incluida la proteina C reactiva.
    ¿Tengo que preocuparme?
    ¿Sigo con esta alimentacion o me olvido del coco, los aguacates, los frutos secos, el queso….y vuelvo a la pechuguita a la plancha y la lechuga?
    Por lo pronto esta noche pienso atacar el marisco, los ibericos y el delicioso cabrito al horno que se hace en mi tierra.
    Feliz Navidad a todos!!!!

    Feliz Navidad a todos!

    • http://diariodeunpastillero.blogspot.com Andrés

      @Judith: Primero, eres mujer. Segundo, eres mujer. Tercero… bueno, vale. Al grano. El colesterol total, per se, es tan importante como factor de riesgo cardiovascular que la mayoría de calculadoras del susodicho sólo lo utilizan para dividirlo por el colesterol HDL. Tus cocientes (lo único rescatable de una analítica convencional): TC/HDL = 2'3 (menor que 3'5, óptimo), TG/HDL = 0'36 (menor que 1, óptimo). Yo no me obsesionaría. Tu LDL, primero, no lo miden; segundo, con triglicéridos bajos es mejor estimación la iraní: tienes 122mg/dl.

      Si puedes, cambia de médico. Si no, simplemente niégate al tratamiento, que es tu décimo derecho como paciente. Yo tengo más colesterol que tú (bueno, sólo el total) y desde luego no tengo pensado envenenarme… ni probar a bajarlo para los análisis, por si prefieres adoptar perfil bajo: de los métodos que expongo para hacerlo, el de reducción de lácteos 10 días antes de la analítica ya lo han comprobado (también Gala). Personalmente, por el momento paso, que yo sólo tengo que poner cara de atento y asentir en la revisión anual de la empresa (y no, ni caso a lo de ir con los resultados a mi médico de cabecera… al que sólo voy para que me haga medición del nivel de vitamina D en sangre): si se ponen pesados, ya veré si vuelvo.

      Y desde luego es muy personal, pero yo ya no dejo que me jod… fastidien la salud haciendo caso a sus arbitrarias recomendaciones nutricionales, ya no digamos a su entusiasmo recetando veneno.

      ¡Un saludo!

    • megustaestarbien

      Judith, tal como te ha contestado Andrés no quedan dudas.
      Ole la sapiencia de mi vecino!!

      Dile a tu señor médico que te mida el VLDL si le quedan dudas!!

      • Judith

        Pues me quedo mucha mas tranquila…y rompo mi receta de las estatinas!
        Gracias!

  • tita

    feliz navidad y un beso muy fuerte para tod@s

  • mireya

    Muy interesante,como siempre, os deseo lo mejor para el 2013, un abrazo a todos, en especial para Ana!!,

  • megustaestarbien

    Siento no ser muy navideña… me dejo llevar por la marea intentando no mojarme demasiado. Pero ya que estamos en vacaciones, que menos que unas cuantas recetas para estos días???

  • Elena

    Hola!!ante todo mil gracias por todo lo q cuentas aquí!en segundo lugar,ando loca buscando el trigo sarraceno en grano para cocinarlo como dices aquí. Puedes darme una web donde encontrarlo?mil gracias mil!

  • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

    Hola Helena;

    Trucos para el pan de trigo sarraceno: agua mineral templada (la cal y demás residuos no deja que fermente la levadura) y esperar fermentación en un sitio a 20ºC (vale encima de la nevera)

    Los soba de 100% trigo sarraceno que conozco son de la marca KING SOBA http://www.tutiendasana.com/es/pasta/115-fideos-de-trigo-sarraceno-250g.html

    Se encuentran en muchos establecimientos y no llegan a los 8€

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