Lo importante no es cuanto comes, es cuanto absorbes

 

Cuando se preparan “dietas” contando calorías y ratios de macronutrientes normalmente no se tienen en cuenta la biodisponibilidad de los nutrientes. Esta es otra de las desventajas de quien cuenta calorías sin entender que no son lo principal para una nutrición adecuada y que sin esta se van a presentar deficiencias que conducen a una mala salud o al hecho de necesitar comer más para conseguir los nutrientes de los que carecemos.

y si lo que comes no te alimenta

No sirve comer más, hay que comer mejor

Cuando se habla de biodisponibilidad nos referimos a la proporción de nutrientes que del alimento que hemos ingerido llegamos a poder absorber en el intestino y usar por el organismo  Lo que no es biodisponible no cuenta y nuestro cuerpo no puede aprovecharlo. Pero no tiene que ver con la estabilidad (se pierden vitaminas en la manipulación y cocinado de los alimentos) sino que son procesos que ocurren dentro del organismo.

Para usar las vitaminas necesitamos no solo ingerirlas sino una vez ingeridas transportarlas hasta ser absorbidas en los tejidos y que las células puedan captarlas. Se transforman químicamente, se metabolizan por esa célula y es entonces cuando puede realizar las funciones bioquímicas para las que está destinadas. Algunas veces, las vitaminas pueden ser metabolizadas dentro de la célula en una forma no funcional para posteriormente excretarlas o simplemente se almacenarlan para usarlas en un futuro.

La biodisponibilidad de los nutrientes se ve influida por muchos factores, la forma química en la que la consumas, y también como cocinemos los alimentos que las contienen, muy importante en el caso de de la niacina, vitamina B6 y el folato. Ciertos componentes de la dieta pueden retardar o mejorar la absorción de una vitamina:

  1. Alcohol y medicamentos pueden interferir en los mecanismos fisiológicos de absorción.
  2. La grasa en la dieta es esencial para la absorción de las vitaminas solubles en grasa (ADEK)
  3. Los carotenos no se absorben bien debido a las fibras vegetales
  4. Trastornos o enfermedades gastrointestinales afectan a la correcta asimilación de nutrientes
  5. Edad, estado de salud y requerimientos metabólicos.

Es prácticamente imposible determinar la biodisponibilidad de las vitaminas en humanos y los estudios en ratas o pollos no son válidos debido a las diferencias metabólicas y de flora intestinal, entre estos animales y nuestra especie, estos estudios son la base para muchos mitos nutricionales que se siguen difundiendo y que es cierto poseen una base científica, pero lamentablemente esta es errónea si eres una persona humana.

Cuando se presentan deficiencias nutricionales se pueden apreciar 6 fases:

  1. Gastamos las  reservas corporales progresivamente, primero en la orina mientras se mantienen los niveles en sangre. La vitamina B12 se puede almacenar hasta 5 años, la tiamina solo 2 semanas
  2. Comienzan a disminuir los niveles en sangre y otros tejidos, a la vez disminuyen los metabolitos de esa vitamina
  3. Se observan cambios en los parámetros bioquímicos, concentraciones muy bajas de la vitamina en sangre, orina y tejidos junto con una baja actividad de las enzimas y hormonas de las que dependen. Se ralentiza la respuesta inmune, puede que haya o no síntomas como malestar general, pérdida de apetito o fatiga mental.
  4. Se pueden observar cambios morfológicos o funcionales más evidentes. La malformación celular aún es reversible
  5. Aparecen los primeros síntomas clínicos
  6. Las alteraciones morfológicas y funcionales son ya  irreversibles pudiendo causar la muerte.

¿Cuales son entonces las necesidades reales de vitaminas?

La recomendación dietética diaria (CDR) que aparece en el etiquetado de alimentos y suplementos es un indicador que pretende ser general para el 97 a 98% de la población. Habitualmente se usa el nivel más bajo de consumo continuo de un nutriente que necesitamos para mantener un estado nutricional adecuado de un individuo sano. Esta medida es un promedio y a la vez una estimación de la ingestión necesaria para evitar una deficiencia, y estas recomendaciones pueden ser adecuadas para nosotros o no. Necesitamos más cantidad de nutrientes:

  • Cuando hay un aumento de la actividad física (aumento de la sudoración y/o frecuencia orina)
  • Si sufrimos una infección (especial atención de origen parasitario)
  • Embarazo y lactancia
  • Durante el tratamiento farmacológico sobre todo en enfermedades crónicas.
  • Durante las etapas de crecimiento.

Si te has visto reflejado en alguno de estos casos debes recordar que no eres un patrón estándar sino un individuo con características especiales que necesitan de una mayor información y especialización en tu dieta. 

Más información:

– Institute of Medicine (1998) Dietary Reference Intakes for Thiamin, Ribofl avin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin and Choline. National Academy Press, Washington, DC.

– Marks, J. (1975) A Guide to The Vitamins. Their Role in Health and Disease. MTP Press, Lancaster.- National Research Council (1989) Recommended Dietary Allowances, 10th edn. National Academy Press, Washington, DC.

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