Lo importante no es cuanto comes, es cuanto absorbes

 

Cuando se preparan “dietas” contando calorías y ratios de macronutrientes normalmente no se tienen en cuenta la biodisponibilidad de los nutrientes. Esta es otra de las desventajas de quien cuenta calorías sin entender que no son lo principal para una nutrición adecuada y que sin esta se van a presentar deficiencias que conducen a una mala salud o al hecho de necesitar comer más para conseguir los nutrientes de los que carecemos.

y si lo que comes no te alimenta

No sirve comer más, hay que comer mejor

Cuando se habla de biodisponibilidad nos referimos a la proporción de nutrientes que del alimento que hemos ingerido llegamos a poder absorber en el intestino y usar por el organismo  Lo que no es biodisponible no cuenta y nuestro cuerpo no puede aprovecharlo. Pero no tiene que ver con la estabilidad (se pierden vitaminas en la manipulación y cocinado de los alimentos) sino que son procesos que ocurren dentro del organismo.

Para usar las vitaminas necesitamos no solo ingerirlas sino una vez ingeridas transportarlas hasta ser absorbidas en los tejidos y que las células puedan captarlas. Se transforman químicamente, se metabolizan por esa célula y es entonces cuando puede realizar las funciones bioquímicas para las que está destinadas. Algunas veces, las vitaminas pueden ser metabolizadas dentro de la célula en una forma no funcional para posteriormente excretarlas o simplemente se almacenarlan para usarlas en un futuro.

La biodisponibilidad de los nutrientes se ve influida por muchos factores, la forma química en la que la consumas, y también como cocinemos los alimentos que las contienen, muy importante en el caso de de la niacina, vitamina B6 y el folato. Ciertos componentes de la dieta pueden retardar o mejorar la absorción de una vitamina:

  1. Alcohol y medicamentos pueden interferir en los mecanismos fisiológicos de absorción.
  2. La grasa en la dieta es esencial para la absorción de las vitaminas solubles en grasa (ADEK)
  3. Los carotenos no se absorben bien debido a las fibras vegetales
  4. Trastornos o enfermedades gastrointestinales afectan a la correcta asimilación de nutrientes
  5. Edad, estado de salud y requerimientos metabólicos.

Es prácticamente imposible determinar la biodisponibilidad de las vitaminas en humanos y los estudios en ratas o pollos no son válidos debido a las diferencias metabólicas y de flora intestinal, entre estos animales y nuestra especie, estos estudios son la base para muchos mitos nutricionales que se siguen difundiendo y que es cierto poseen una base científica, pero lamentablemente esta es errónea si eres una persona humana.

Cuando se presentan deficiencias nutricionales se pueden apreciar 6 fases:

  1. Gastamos las  reservas corporales progresivamente, primero en la orina mientras se mantienen los niveles en sangre. La vitamina B12 se puede almacenar hasta 5 años, la tiamina solo 2 semanas
  2. Comienzan a disminuir los niveles en sangre y otros tejidos, a la vez disminuyen los metabolitos de esa vitamina
  3. Se observan cambios en los parámetros bioquímicos, concentraciones muy bajas de la vitamina en sangre, orina y tejidos junto con una baja actividad de las enzimas y hormonas de las que dependen. Se ralentiza la respuesta inmune, puede que haya o no síntomas como malestar general, pérdida de apetito o fatiga mental.
  4. Se pueden observar cambios morfológicos o funcionales más evidentes. La malformación celular aún es reversible
  5. Aparecen los primeros síntomas clínicos
  6. Las alteraciones morfológicas y funcionales son ya  irreversibles pudiendo causar la muerte.

¿Cuales son entonces las necesidades reales de vitaminas?

La recomendación dietética diaria (CDR) que aparece en el etiquetado de alimentos y suplementos es un indicador que pretende ser general para el 97 a 98% de la población. Habitualmente se usa el nivel más bajo de consumo continuo de un nutriente que necesitamos para mantener un estado nutricional adecuado de un individuo sano. Esta medida es un promedio y a la vez una estimación de la ingestión necesaria para evitar una deficiencia, y estas recomendaciones pueden ser adecuadas para nosotros o no. Necesitamos más cantidad de nutrientes:

  • Cuando hay un aumento de la actividad física (aumento de la sudoración y/o frecuencia orina)
  • Si sufrimos una infección (especial atención de origen parasitario)
  • Embarazo y lactancia
  • Durante el tratamiento farmacológico sobre todo en enfermedades crónicas.
  • Durante las etapas de crecimiento.

Si te has visto reflejado en alguno de estos casos debes recordar que no eres un patrón estándar sino un individuo con características especiales que necesitan de una mayor información y especialización en tu dieta. 

Más información:

– Institute of Medicine (1998) Dietary Reference Intakes for Thiamin, Ribofl avin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin and Choline. National Academy Press, Washington, DC.

– Marks, J. (1975) A Guide to The Vitamins. Their Role in Health and Disease. MTP Press, Lancaster.- National Research Council (1989) Recommended Dietary Allowances, 10th edn. National Academy Press, Washington, DC.

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  • Juan Manuel

    Hola Ana, cual crees tu que es el alimento por el cual las células darían saltos de alegría al ingerirlo por encima del resto

    • megustaestarbien

      Las células? Dependiendo del tipo de célula sería la glucosa o el trifosfato de adenosina (ATP)

  • Juan Manuel

    NO, igual me he explicado mal, el que comemos, por el cual todos los bichichitos que habitan dentro de nosotros se ponen súper contentos, digo célula, bacterias, etc

    • megustaestarbien

      Es que eso depende de la célula o bacteria y tampoco tiene que ver con que en conjunto eso nos beneficie. Células y bacterias se alimentan de sustancias más simples, nosotros de sustancias complejas (normalmente) …
      Un alimento que ayudaría a alimentar a mayor número de células y bacterias por su valor nutritivo sería el hígado, luego el huevo porque son alimentos con alto valor nutritivo.

  • Juan Manuel

    Eso es lo que quería preguntarte !!! Creo que es fundamental para los que somos profanos en temas químicos poder diferenciar cuales son los alimentos que mas nos recargan las pilas para evitar lo que comentas en este post, hígado, huevo ¿también podríamos incluir por ejemplo un trozo de tocino, panceta, etc entre esos alimentos potentes?

    • megustaestarbien

      El tocino o la panceta no contienen muchos nutrientes en si mismos, pero sí contienen las grasas necesarias para poder absorber ciertas vitaminas liposolubles, aportan combustible para mantener el metabolismo y que se produzcan las funciones necesarias para que el organismo funcione correctamente.

  • Juan Manuel

    Otr@s que pregunten a Ana por mas alimentos nutritivos¡¡¡ Para poder evitar los puntos de las deficiencias nutricionales. A mi me da apuro seguir, pensara que soy un pesado jejeje

  • Sara

    Hola Juan Manuel, te copio parte de un comentario que hizo Ana en esta entrada :http://megustaestarbien.com/2012/09/04/aceite-de-coco-para-tu-salud-bucal-digestiva-e-intestinal/ y que dice así:

    "Desde luego huevo y coco son superalimentos, pero yo añadiría aguacate, ostras y algas. Con esa lista tienes una alimentación de 5 estrellas".

    Ana también considera al kéfir como superalimento: http://megustaestarbien.com/2011/10/10/yogur-de-k

    Chao

    • Juan Manuel

      Gracias Sara, eso es lo que necesitamos, alimentos 5 estrellas , nutritivos y con lo que nos aporta Ana seremos casi inmortales, jejeje

    • megustaestarbien

      Si os digo que me da miedito tratar según que temas porque se me llena el correo de mujeres desesperadas por adelgazar….
      Casi prefiero no tener tantas visitas ni tanto correo

      Juraría que ya había tratado lo de los superalimentos…

      • Sara

        ¡Qué tal Ana!, de superalimentos sí que hablaste y mucho, no hay más que dar un repaso al blog: huevos, cacao, café, coco, especias, lima, gelatina, algas, hígado, jengibre, aguacate, ostras, kéfir, mantequilla, ghee, ajo,…, lo que sí que no hay (o eso creo) es una entrada concreta dedicada a ellos.

        ¡Beso!

        • Juan Manuel

          Gracias Sara por ayudarme en mi petición velada sobre este tema

  • danigrafic

    Yo creo que no les interesa hacer estudios bioquimicos de la digestión en el intestino o no tienen tecnologia. Pero la clave seria tan sencillo como comer un solomillo suelto y analizar lo que pasa en el estómago, duedeno y yeyuno /en el color aun siguen habiendo procesos bioquimicos también; y al dia siguiente comer ese mismo solomillo seguido de un vaso de vino, una tarta de chocolate y un café. Estoy seguro que se hace una digestión muy diferente, de manera que los componentes no se degradan igual, ni las células bacterianas hacen su trabajo de la misma forma. No tengo apenas reuninones familiares, pero el otro dia me invitaron a una comida, elegi ligeramente lo que comi, y accedi al postre por educación y me hizo mucha gracia como al salir a la calle todo se quejaban de lo llenos que estaban, yo lo noté también por la mezcla que hicimos de bebidas, comida, proteina y puro azucar… mi alimentación diaria no tiene nada que ver con esas mezclas y cuando lo comenté todos me dieron la razón.

    • megustaestarbien

      Bueno Dani, parece que los estás convenciendo…. así sin darte importancia, bien hecho!!

      Cuanto más conozco como funcionan los estudios y quienes están detrás de ellos menos confío en que se realicen estudios que realmente tengan interés científico y no solo comercial (para quien los financia).
      Mientras haya crisis en el ambiente no se investigará nada que no se pueda luego vender… you know

      • danigrafic

        Yes! I know…

        Bueno tenemos que discriminar bien contrastando todo lo que veamos, ya me gustaria a mi tener un laboratorio para investigarme a mi mismo, el único elemento que tenemos es la táctica Paleo, observar en 20 dias que hace o no un alimento quitándolo y reponiéndolo en la dieta, pero bueno! asi lo hacian nuestros antepasados… ahora "nos venden" prisas, todo inmediato y por ahi nos la cuelan.

  • Maiquel

    Muy muy didáctico e interesante este artículo Ana, en tu línea. Enhorabuena gracias por la claridad.

  • Juanma

    Feliz año de nuevo a todos.

    Al huevo hay que ponerlo en un pedestal, gracias a su mala prensa lo tenemos muy barato, superalimento y muy asequible no como el joio aguacate que esta carete.

    Tengo dudas sobre el higado y el pate, ¿son recomendables o tienen toxicidad? No se.

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