Pasa de dietas, conoce tus hormonas: Glucagón

Mucho hemos hablado de insulina, y no es justo dejar a su contraria en el banquillo, así que vamos a dar protagonismo al glucagón y sus efectos. Imprescindible para quienes quieran “quemar grasa” y adelgazar y por supuesto para las personas diabéticas porque van a explicarse muchas subidas no esperadas de glucosa que no se deben a los hidratos de carbono que han comido.

glucagon y dieta

El glucagón es una hormona catabólica, encargada de transformar el glucógeno, almacenado en tejido adiposo, hígado y músculos, en energía.

Se podría decir que hace el efecto contrario que la insulina. La insulina baja la glucosa en sangre y el glucagón comienza a funcionar cuando la glucosa en sangre está baja para elevarla. Es la señal hormonal que ordena comenzar a quemar la grasa almacenada (triglicéridos) y se activa cuando la insulina en sangre está en niveles bajos durante algún tiempo, como ocurre cuando no comemos o practicamos ejercicio intenso.

Quienes mantenemos dietas con menor proporción de hidratos de carbono acumulamos menor cantidad de tejido adiposo (tenemos menos lorzas) porque enviamos glucagón desde el páncreas (se fabrica en las células alpha) para iniciar la quema de energía almacenada en el tejido adiposo.

Para mantener nuestro peso, insulina y glucagón deben estar en equilibrio. Engordas si produces mucha insulina y poco glucagón. Mientras haya mucha insulina en circulación no se produce la segregación de glucagón y es imposible adelgazar.

¿Como se segrega glucagón? 

  • Comiendo alimentos de bajo índice glucémico, para no estimular demasiado la insulina
  • Añadiendo proteínas y grasas para reducir el impacto insulínico de los alimentos
  • Haciendo ejercicio
  • Realizando ayunos (solo en dietas altas en grasa porque si son hipocalóricas lo que haces es consumir tus propios tejidos autocanibalismo)
  • Consumiendo una cantidad moderada de hidratos de carbono, no más de 100g al día (no confundas peso con cantidad de hidratos 100g de lechuga son 3 gramos de hidratos de carbono)
  • Reduce el estrés que activa el cortisol y consecuentemente estimula la insulina.

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  • Noe

    Un post muy interesante,te felicito de corazón.
    Estoy leyendo este artículó mientras estoy cocinando pescado con gambas,de una de Tus recetas,que es muy fácil y sabe genial.
    Muchas gracias por compartir todos Tus conocimeintos con nosotros.
    Besinosss.
    Noe.

  • Ginebra

    uyyyyy
    Muchas gracias Ana por aportar cada día tu granito de arena de una forma fácil,sencilla y sobretodo amena
    pq todos hemos oído hablar de la insulina,glucagón,acci´ñon catabólica y su inversa anabólica,pero esta forma de ver como actuan la hormonas en nuestro organismo y ayudarnos(esto es para mi y supongo q para much@s imprescindible) a progresar con nosotros mismos y nuestro cuerpo es aprte de nosotros(entiendase cuerpo no sólo lo q se ve XD)
    Graciasssssssssssssssss

  • http://101dietasparaadelgazar.com/ Eloy

    Algo que podría ayudar a reducir los picos de insulinas es el comer fibra, para que el azucar selibere más lentamente. Esto tiene creo yo un beneficio adicional porque seguramente aumenta el glucagón.

    • megustaestarbien

      Mmmm la fibra es un arma de doble filo, sí en pequeñas cantidades reduce el impacto insulínico pero si nos pasamos de volumen hay células al principio del intestino delgado que al estirarse en presencia de un bolo alimenticio con mayor volumen secretan y envían la señal al páncreas para que segregue insulina y así anticiparse a un pico de glucosa tras una comida abundante.

      Esto es algo que en los diabéticos se llama efecto del restaurante chino, la insulina crea una bajada de azúcar que no se corresponde con la glucosa presente en la comida y segrega glucagón para compensarla. Si no segregan nada o muy poca insulina el resultado es un aumento gigantesto de azúcar en sangre por haber comido…. por ejemplo, lechuga.

  • marta

    Hola Ana. Podrías hablar sobre los problemas de tiroides y como solucionarlos. El otro día me dieron los resultados de una analítica de tiroides y la TSH sobrepasaba el nivel máximo( estaba en 5 y mi analítica indicaba 7,5) , la T4 dentro de los límites y la T3 no me la analizaron. Debería evitar algún alimentos o algo, admito sugerencias de quién me pueda orientar.

    • megustaestarbien

      Auuu 7.5¿?¿? Y te han dado algo para regularla???
      El diagnstico debería ser hipotiroidismo subclínico, David Donaire había escrito un artículo muy completo sobre la relación entre hipotiroidismo y la alimentación. Hasta ahora es el mejor que he visto: http://bit.ly/U6U6d7
      Sigue sus pautas unos días y repite la analítica no vaya a ser una medición errónea. A ver si lo solucionamos antes de medicarnos de por vida.

    • Ana

      También estaría bien que comprobaras que no es un hipotiroidismo autoinmune. Si es así, puedes consultar estos enlaces: http://thyroidbook.com/blog/autoimmune-gut-repairhttp://www.thepaleomom.com/the-autoimmune-protoco

      • megustaestarbien

        En el hipotiroidismo de tipo autoinmune la T4 estaría baja

  • Ruth

    Hola Ana, te voy a hacer una pregunta q no tiene nada q ver con el post de hoy, pero es q me corre bastante prisa pues el viernes es el cumple de mi padre y la nata montada le encanta. Quería hacersela para q se la comiera con unas fresas.
    Mi pregunta es la siguiente: ¿con la nata fresca para cocinar de Hacendado se puede hacer nada montada?. Lo pregunto pq tiene un sabor más ácido q por ejemplo la nata de montar de eroski y me apetecía hacersela con la nata fresca de Hacendado esta vez (la probe cuando prepare tu receta del helado de chocolate).
    ¡Ah!, que se me olvida, ¿se puede hacer mantequilla con esta misma nata fresca del mercadona?. Porque si es así, entonces compraría 2 botes en vez de 1.
    Perdona por molestarte guapa, a ver si me puedes resolver mis dudas.
    Gracias de antemano por las molestias de tener que leerme. Y que siga todo bien.

    • Paloma

      Ruth, se puede montar cualquier nata que tenga al menos un 30-35% de materia grasa. Creo que la Hacendado sería la que pone "espesa". Las que ponen en el envase "para cocinar" suelen tener menos del 20% de MG y no se pueden montar. A veces también las llaman "ligeras".

      • megustaestarbien

        Exacto!! Se puede montar cualquier alimento con una alta proporción de grasas ya sean yemas de huevo, nata, mantequilla, leche de coco.

        Las natas que venden el mercadona fuera de la zona de refrigerados tienen más de química que de nata, mejor la de refrigerados o cómprala en otro supermercado siempre en la zona de refrigerados.
        Intenta dejarla fuera de la nevera unas horas para que sea más fácil de montar y esté más líquida, pero haz una prueba antes que no tengo todas conmigo que sea fácil darle el punto y no pase directamente a mantequilla.
        Creo que leyma tiene una sin aditivos que monta con una facilidad pasmosa. Y si quieres darle un toque exótico usa un poco de la grasa de la leche de coco, se suelen quedar muy pillados con el sabor

        Ahh y felicidades a papá!!!

        • aixa

          ¿Montar leche de coco? no me digas que monta la leche de coco, ¿en plan nata montada pero con coco? Ay, ay, ay, que se huelen experimentos en mi cocina (batidora, prepárate).

          • megustaestarbien

            Jejeje sí, solo necesitas no batirla, dejas que decante el agua y coges solo la grasa, se monta (emulsiona) y puedes congelarla así montada en nubes de coco que luego se pueden echar al café!!!
            Eso lo hacía en verano como una imitación al café ruso (ahora paso ganas salvajes de café…)

  • Gabriel

    Muy buen articulo, se echaba en falta es cierto que se habla del glucagón como si fuera el actor secundario de Doña Insulina.
    Me ha molao mucho.

  • Paco

    Me encanta cuando eres tan productiva…tus artículos mañaneros son adictivos como el café…que penita para nosotros alegría para ti cuando nazca el retoño y te tengas que diversificar…un beso Ana…

    • megustaestarbien

      Voy a intentar hacerlos un poco más ligeros, para poder publicar más a menudo, además volver al cole me ayuda a tener más necesidad de conocer cosas (que no sean mitos comerciales)
      Y cuando nazca "pataditas" hablaremos más de flora intestinal y de sistema inmune. .. todo cambia!!

  • dennel

    Desconocía la relación cortisol => insulina. ¿Al revés también se da? ¿Con pocos carbohidratos sería más difícil estresarse?

    • megustaestarbien

      Si se mantiene un estrés prolongado se gasta mucha energía y aumentan las necesidades de glucosa, ahí se genera insulina para poder alimentar a las células, pero no por comer menos hidratos se genera menos cortisol. Hay muchas personas que sin hidratos se sienten muy estresadas. A las mujeres les suele pasar mucho sobre todo antes de la menstruación.
      Por eso una dieta que no tiene en cuenta el estres que genera simplemente no funciona. http://megustaestarbien.com/2012/06/06/cortisol-y

  • Jaheli

    Hola Ana. Te saludo cordialmente antes que nada. Sigo con mucha atencion este tipo de post que haces, incluyendo los de flora intestinal (sufro de problemas digestivos, colon irritable) En especial sigo este tipo de post, porque me he quedado estancado en la perdida de peso, si bien perdi algunos kilos de mas, siguiendo una dieta alta en grasa y proteina, eliminando, frutas, frutos secos, moderando el consumo de vegetales, que ya es un paso desesperado de mi parte para perder ese michelin que no deja lucir un abdomen definido. Aun basando mi dieta como antes hago mencion, logro perder ese gordito, no se cual sea mi problema, por eso estudio tus post, para ver si algo de lo dicho aqui, es mi problema.

    Gracias por tu tiempo y tus buenos post, esperare con ilusion los temas sobre flora intestinal. Saludos

    • megustaestarbien

      Jaheli lo que tu llamas estancamiento es una etapa necesaria y obligatoria en la pérdida de peso. Cuando perdemos peso no solo perdemos la masa grasa acumulada sino que también reducimos volumen de líquido intersticial y otros. No riegas un perejil con la misma agua que un manzano verdad?.
      Pues bien en tu organismo sucede lo mismo. Y en esos períodos que parece que ya no pierdes peso en realidad lo que pasa es que hormonas, células y tejidos se están adaptando al nuevo peso (o mejor dicho porcentajes)
      Es un momento no para comer menos (eso nunca es la solución) sino para estabilizar la ingesta diaria y adaptar la cantidad a las nuevas necesidades.

      ¿Porqué has moderado el consumo de vegetales? en tu caso específico hay que tener un poco de cuidado con no pasarse de fibra (gases, irritación..etc)

      A ese último michelín (sin verlo no puedo decirte mucho) puede ser debido a distensión de la propia piel, grasa subcutánea que es más resistente o depósitos de grasa que llevan mucho tiempo ahí instaladas y necesitan más tiempo para eliminarla.

      • Jaheli

        Gracias Ana por responder a mi pregunta. No es un Michelin de tamaño exagerado la verdad, pero si molesto, no me deja lucir el abdomen. No se como explicar para darme a enteder.

        Elimine los vegetales, pensando que al eliminar los hidratos, seria mas facil perder ese michelin, y si tienes razon, sufro de gases, irritaciones, y esas, cosas. Ahora volvere a la ingesta de vegetales, gracias a tu explicacion.

        Gracias Ana por tu respuesta.

  • Marta L.

    Muy interesante este artículo, una razón más para que desaparezca del todo ese sentimiento de culpabilidad de consumir grasa, al principio me costaba mucho, ahora cuando consumo “GRASA DE LA BUENA” sonrío porque sé que estoy caminando hacia la salud. Gracias Ana.

  • Lau

    Hola Ana. He descubierto hoy esta página y no he podido parar de leer los post. En relación a este sobre el glucagón (para acabarlo de entender), esta hormona directamente no "quema grasas" sino que moviliza el glucógeno almacenado para que el organismo tenga energía y al agotarse esta reserva, el organismo empieza a movilizar las reservas de grasa para la obtención de energía. ¿Es así?
    ¡Gracias!

    • megustaestarbien

      Sí, el glucógeno almacenado en hígado es el primero en gastarse y luego pasaría a movilizar las reservas de grasas. El que hay almacenado en músculos se usa para las propias contracciones musculares.

  • Pilar

    Buenas,

    aunque no le va al tema, quería comentar que he encontrado pasta (espirales para ser más concretos) de trigo sarraceno. La marca es la finestra y los ingredeintes son sólo trigo sarraceno y agua. Los he probado y me he quedado alucinada. Me han sentado bien (eso creo de momento) y están ricos.
    A lo mejor ya existen hace tiempo pero yo no los conocía. Me he comido un plato de macarrones boloñesa que para qué.

    • Elena

      Donde los has comprado?

      • Pilar

        Lo he comprado el e Vergel (supermercado ecológico en Madrid) pero la marca es La Finestra sul Celo o algo así.

        • megustaestarbien

          Pilar están muy bien, solo conocía los de king soba, son muy caros??

          • Pilar

            Efectivamente, también encontré el viernes pasado los de king soba pero estos últimos son carísimos.
            Soba trigo sarraceno (espaguetti) 6,17 € paquete de 500 gr
            Espirales trigo sarraceno La Finestra 3,60 € paquete de 500 gr
            para un antojo fuerte no están mal. A mí incluso el trigo sarraceno me sienta regular, no puedo abusar (tengo un problema de sequedad en la boca que se acentúa con el glúten y el azúcar)

        • Elena

          Gracias Pilar :-)

  • Ruth

    no me deja escribir mensaje largo

  • Ruth

    Lo primero daros las gracias a tí Ana y a Paloma por molestaros en contestarme. Y lo segundo deciros q me he quedado con dudas. A ver, la nata fresca de Hacendado pone "nata fresca para cocinar espesa" (vamos q es para cocinar pero tb es espesa, de ahí viene mi duda) y en ningún lado (ni siquiera en la lista de ingredientes) especifica el porcentaje de MG q tiene. Por otro lado, me interesa tb para utilizarla para hacer mantequilla pero con nata fresca q sera mejor digo yo. Por eso, tanta pregunta y tanta duda.
    En casa siempre tengo un paquete de nata del Eroski comprada en la zona de refrigerados, se llama Nata líquida UHT para montar con 35 MG, sus ingredientes son nata, sólidos lácteos y estabilizador E-407 (vamos, carragenato).Esta muy bien de precio y me funciona bien para todo, pero quería una nata fresca para sustituirla pues creo (si no me equivoco) q tiene mas vitaminas y demás al no ser UHT y ser fresca.
    Resumiendo si me podeís decir si esta bien la de eroski como nata ultrapasteurizada os lo agradecería, y tb si al final sabeís si puedo usar la de Hacendado para montar y para mantequilla os lo agradecería un montón.

  • Ruth

    De todos modos si me decís las marcas de natas q utilizais, las puedo buscar aunq sea para otro día si es q mañana por la mañana sigo con las dudas. Yo por si acaso siempre tengo un par de bricks de la nata de 35 MG del Eroski y si no me queda otra le hago al mediodía a mi padre la nata montada con la nata del eroski.
    ¡Vaya parrafada!, disculpadme vaya rollo q os he metido, sorry.
    Bueno, a ver si me aclaro con lo q me digaís, y muchas gracias a ambas por contestarme.
    Ana le felicitaré a mi padre de tu parte, gracias, les he hablado bastante de lo q he aprendido gracias a tí, jeje. A mi madre mas o menos ya voy convenciéndola y haciéndole desaprender toda la mierda q nos siguen metiendo incluido por supuesto su médico… ejemmmm.
    Saludos.

  • Miguel

    Buenas tardes a tod@s, he leido el libro de la dieta de la zona y habla especialmente de la relacion entre el glucagon y los ecoisanoides, referente a la energia y al ejercicio fisico, habla de un equilibrio de proteinas, hc y grasas, no se si alguien conoce el tema, pero creo que estaria bien abrir un pequeño debate a ver como se podria compaginar la zona con el paleo.

    • megustaestarbien

      En los círculos paleo a Barry Sears y su dieta se le conoce como la dieta de la pseudociencia. Muchas de las cosas que dice son válidas solo en su cabeza o sobre el papel, pero luego no pasa la criba de los estudios o la experimentación.
      En su día Wolf le dió mucha caña http://robbwolf.com/2009/08/11/barry-sears-is-pal
      Sus recomendaciones de proteína poca grasa y verduras son tan …politicamente correctas……

  • Fabian Burguera

    Hola Ana , te corrijo algo..

    "Reduce el estrés que activa el cortisol y consecuentemente estimula la insulina."

    El cortisol y la insulina son antagonistas , a la mañana en ayunas el cortisol esta elevado (para la quema de grasas y el estado de alerta) cuando sube la insulina el cortisol se baja (acumulamos grasa y nos da sueño).

    • megustaestarbien

      Hola Fabián, hablas de lo que se conoce como "el efecto alba". Segregamos cortisol para después de un ayuno donde supuestamente se han gastado las reservas de glucosa (e incluso parte de glucógeno) en sangre necesitamos subir su nivel para tener suficiente energía y poner todos los sistemas en marcha, conseguir despertar y empezar a movernos. Pero si te fijas el cortisol hace que generes glucosa y esta solo se puede usar en presencia de insulina.

      Cortisol e insulina no son antagonistas realmente, sino que el cortisol contrarresta el efecto de la insulina, pero ahora piensa en un estrés continuo o a deshoras, que es al que me refiero, no solo al despertar, que sería un estrés fisiológico y necesario, sino piensa en el estrés de la sociedad actual. En ese tipo se inhibe la utilización periférica de la glucosa lo que crea resistencia a la insulina http://jcem.endojournals.org/content/54/1/131.sho
      Y por eso en este estudio http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11971667 los que tomaron glucosa en el desayuno tuvieron niveles más elevados de cortisol

      Lo más fácil es ver como afectan los niveles altos de cortisol a los enfermos de hipercortisolismo o Cushing que tienen también resistencia a la insulina y ya imaginas como afecta a su peso.

    • megustaestarbien

      Y se me olvidó contarte el caso de las embarazadas que también tenemos el cortisol disparado junto con una resistencia a la insulina que nos hace engordar de lo lindo… 7 kilitos que llevo y ni te cuento los ardores de estómago como me ponga un poco más alterada/ajetreada de lo habitual.. en fin paciencia, que solo quedan 80 días (igualito que a Willy Fog)

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