¿Son las legumbres tan nutritivas como nos dicen?

En realidad las legumbres contienen sustancias antinutrientes, es decir, sustancias en este caso naturales que interfieren con la absorción de nutrientes. Esta es la gran desventaja de estos alimentos. Tanto el ácido fítico como las lectinas, el tipo y cantidad de los hidratos de carbono que contienen, los fitoestrógenos los hace unos alimentos que primero hay que saber manipular para poder consumirlos y además no deberían ser objeto de un consumo habitual por las implicaciones que ello puede tener en nuestra salud. No he querido tratar la soja y sus derivados ni el cacahuete o el maíz en particular porque merecen apartados únicos para sus características especiales. La soja ya ha sido tratada (aquí).

legumbres si o no

Ácido fítico (hace tiempo tratamos ya este tema, aquí)

Este ácido está presente en la mayoría de alimentos de origen vegetal, semillas, legumbres, pseudocereales y frutos secos lo contienen. El mayor problema que presenta es que se une o «secuestra» algunos minerales (efecto quelante) impidiendo que se disuelvan y podamos absorberlos en el intestino, pudiendo a la larga presentar deficiencias de calcio, magnesio, hierro o zinc. Sucede lo mismo con la vitamina B3 (niacina) de la que una deficiencia moderada causa disminución del metabolismo.

El efecto depende de la cantidad de ácido fítico que consumas. Mientras que el consumo sea moderado no habría que tener demasiados reparos en este sentido, pero usar alimentos con ácido fítico como base de nuestra dieta (como sucede en países como México, India..etc)  es una mala idea.

Habría que preguntarse si cada vez que nos cuentan lo «supernutritivas» que son las legumbres tienen en cuenta el efecto antinutriente del ácido fítico o simplemente nos ocultan o ignoran ese dato.

Al remojar en un medio con ácido como el vinagre o zumo de limón, fermentar, cocer o germinar estos alimentos reducimos la cantidad de ácido fítico que contienen. El germinado reduce de un 25 a un 75% la presencia de ácido fítico. También la vitamina C ayudaría a la absorción del hierro reduciendo el efecto del ácido fítico.

Lectinas

Son proteínas que se unen a los azúcares y se encuentran en la mayoría de alimentos, hay muchos tipos diferentes pero las más tóxicas y que hacen reaccionar a mayor cantidad de personas son las que están presentes en cereales, legumbres y lácteos, aunque también se presentan reacciones a las que contienen las solanáceas. Su misión sería la de proteger a la planta de los depredadores.

Las lectinas están implicadas en el desarrollo de las enfermedades autoinmunes, estimulan los antígenos celulares HLA y pueden afectar a los islotes pancreáticos y tiroides. Convirtiendo estos en una diana para el ataque inmune que, por ejemplo, representa la diabetes tipo 1, también están implicadas en la artritis reumatoide, úlcera péptica. Una dieta sin lectinas consigue un revestimiento mucoso más eficaz a la hora de hacer de barrera contra los virus. Por eso la diabetes tipo 1 y la artritis reumatoide tienden a ocurrir como secuela de infecciones. Para resumir habría que ver las lectinas de los alimentos como potentes alérgenos en determinadas personas.

El remojo previo y la cocción reduce la mayoría de lectinas de las legumbres.

Fodmap (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables) 

Son hidratos de carbono de cadena corta y monosacáridos derivados de fructanos, galactanos, fructosa y polioles, una vez llegan al intestino, este no puede absorberlos. Personas que sufren síndrome del intestino irritable y otros trastornos intestinales funcionales (colitis ulcerosa, Crohn, esclerosis múltiple o artritis) deben huir de este tipo de hidratos de carbono, pero también aquellas que tienen problemas digestivos.

Los hidratos que no han podido ser absorbidos en el  intestino delgado pasan al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan, esta fermentación produce los conocidos gases pero también hinchazón y distensión abdominal.

¿Son recomendables para la pérdida de peso?

La cantidad de hidratos de carbono que contiene un plato de legumbres puede ser contraproducente si se pretende perder peso. Y en especial las lentejas cuya lectina se ha demostrado que se une al receptor de insulina presente en las células dejando este abierto lo que consigue que se mantenga la orden de almacenar grasa.

¿Legumbres sí o no?

A mi entender la respuesta corta es: DEPENDE.

Depende de tu estado previo de salud, de como las digieras, depende de como las manipules y las cocines, depende de si necesitas ese aporte extra de hidratos de carbono. La soja recibe un NO RECOMENDABLE en todos los aspectos, pero generalizar acerca de todas las legumbres es excesivo y un plato de lentejas y/o garbanzos hechos en casa, si los tomas de vez en cuando y estás sano no van a matarte.

Más información:
Do dietary lectins cause disease?
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