¿Son las legumbres tan nutritivas como nos dicen?

En realidad las legumbres contienen sustancias antinutrientes, es decir, sustancias en este caso naturales que interfieren con la absorción de nutrientes. Esta es la gran desventaja de estos alimentos. Tanto el ácido fítico como las lectinas, el tipo y cantidad de los hidratos de carbono que contienen, los fitoestrógenos los hace unos alimentos que primero hay que saber manipular para poder consumirlos y además no deberían ser objeto de un consumo habitual por las implicaciones que ello puede tener en nuestra salud. No he querido tratar la soja y sus derivados ni el cacahuete o el maíz en particular porque merecen apartados únicos para sus características especiales. La soja ya ha sido tratada (aquí).

legumbres si o no

Ácido fítico (hace tiempo tratamos ya este tema, aquí)

Este ácido está presente en la mayoría de alimentos de origen vegetal, semillas, legumbres, pseudocereales y frutos secos lo contienen. El mayor problema que presenta es que se une o “secuestra” algunos minerales (efecto quelante) impidiendo que se disuelvan y podamos absorberlos en el intestino, pudiendo a la larga presentar deficiencias de calcio, magnesio, hierro o zinc. Sucede lo mismo con la vitamina B3 (niacina) de la que una deficiencia moderada causa disminución del metabolismo.

El efecto depende de la cantidad de ácido fítico que consumas. Mientras que el consumo sea moderado no habría que tener demasiados reparos en este sentido, pero usar alimentos con ácido fítico como base de nuestra dieta (como sucede en países como México, India..etc)  es una mala idea.

Habría que preguntarse si cada vez que nos cuentan lo “supernutritivas” que son las legumbres tienen en cuenta el efecto antinutriente del ácido fítico o simplemente nos ocultan o ignoran ese dato.

Al remojar en un medio con ácido como el vinagre o zumo de limón, fermentar, cocer o germinar estos alimentos reducimos la cantidad de ácido fítico que contienen. El germinado reduce de un 25 a un 75% la presencia de ácido fítico. También la vitamina C ayudaría a la absorción del hierro reduciendo el efecto del ácido fítico.

Lectinas

Son proteínas que se unen a los azúcares y se encuentran en la mayoría de alimentos, hay muchos tipos diferentes pero las más tóxicas y que hacen reaccionar a mayor cantidad de personas son las que están presentes en cereales, legumbres y lácteos, aunque también se presentan reacciones a las que contienen las solanáceas. Su misión sería la de proteger a la planta de los depredadores.

Las lectinas están implicadas en el desarrollo de las enfermedades autoinmunes, estimulan los antígenos celulares HLA y pueden afectar a los islotes pancreáticos y tiroides. Convirtiendo estos en una diana para el ataque inmune que, por ejemplo, representa la diabetes tipo 1, también están implicadas en la artritis reumatoide, úlcera péptica. Una dieta sin lectinas consigue un revestimiento mucoso más eficaz a la hora de hacer de barrera contra los virus. Por eso la diabetes tipo 1 y la artritis reumatoide tienden a ocurrir como secuela de infecciones. Para resumir habría que ver las lectinas de los alimentos como potentes alérgenos en determinadas personas.

El remojo previo y la cocción reduce la mayoría de lectinas de las legumbres.

Fodmap (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables) 

Son hidratos de carbono de cadena corta y monosacáridos derivados de fructanos, galactanos, fructosa y polioles, una vez llegan al intestino, este no puede absorberlos. Personas que sufren síndrome del intestino irritable y otros trastornos intestinales funcionales (colitis ulcerosa, Crohn, esclerosis múltiple o artritis) deben huir de este tipo de hidratos de carbono, pero también aquellas que tienen problemas digestivos.

Los hidratos que no han podido ser absorbidos en el  intestino delgado pasan al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan, esta fermentación produce los conocidos gases pero también hinchazón y distensión abdominal.

¿Son recomendables para la pérdida de peso?

La cantidad de hidratos de carbono que contiene un plato de legumbres puede ser contraproducente si se pretende perder peso. Y en especial las lentejas cuya lectina se ha demostrado que se une al receptor de insulina presente en las células dejando este abierto lo que consigue que se mantenga la orden de almacenar grasa.

¿Legumbres sí o no?

A mi entender la respuesta corta es: DEPENDE.

Depende de tu estado previo de salud, de como las digieras, depende de como las manipules y las cocines, depende de si necesitas ese aporte extra de hidratos de carbono. La soja recibe un NO RECOMENDABLE en todos los aspectos, pero generalizar acerca de todas las legumbres es excesivo y un plato de lentejas y/o garbanzos hechos en casa, si los tomas de vez en cuando y estás sano no van a matarte.

Más información:
Do dietary lectins cause disease?
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  • http://vida-paleo.blogspot.com Agustín

    "…depende de si necesitas ese aporte extra de hidratos de carbono."
    Yo creo que realmente esa no es una necesidad, ni siquiera si sos muy flaco o si sos un deportista de resistencia. Hoy en día hay hasta ultramaratonistas o participantes del Iron Man (5km nadando, 180km en bicicleta y 42km corriendo) que hacen dieta paleo estrica. ¿Y de dónde obtienen toda esa energia que necesitan? Bueno, tan simple como ingerir más grasa.
    Incluso -si por alguna loca razón- quisiera un aporte extra de hidratos de carbono, eligiría el arroz blanco (y no el integral) ya que sus antinutrientes estan casi en su totalidad en la vaina que envuelve al grano y, en definitiva, el almidón termina siendo lo menos dañino del grano.
    Comparto que sí, de vez en cuando, si nos gustan mucho, una porción de garbanzos acompañando a un bife no matará a nadie.
    Siempre interesantes tus posts,
    Saludos!

  • Asun

    Hola! Soy recién llegada a este blog y aún estoy un poco verde en muchos temas. Para mi ha sido un shock leer alguno de los tratados aquí, puesto que la educación alimentaria que he recibido, que todos hemos recibido, choca a veces de forma radical con lo que aquí se expone. Uno de ellos es el tema de las legumbres. Siempre se nos ha dicho que son fantásticas para la salud, aunque muy calóricas. Yo las tomo una o dos veces por semana(alubias pintas, lentejas y garbanzos, nunca soja) y me gustaría saber cómo he de manipularlas.
    Un saludo y gracias

  • María Luisa

    ¿qué otros alimentos contienen hidratos de carbono de cadena corta, como el Fodmap, y por tanto deben ser evitados por las personas con enfermedades inflamatorias intestinales?.

    Un saludo y gracias.

  • María Luisa

    Por cierto, se me olvidó añadirlo en el anterior comentario… aunque no tiene nada que ver con el tema del artículo, el requesón y el queso fresco ¿son alimentos paleo?. Ya se que se recomiendan los de leche cruda, pero sobre todo con el requesón siempre he tenido duda.

    Un saludo

  • piedra s

    Como dices lo importante es la forma de cocinarlos, un buen cocido de vez en cuando, con tocino, morcilla, ternera, huesos… neutraliza y compensa lo malo de la legumbre, como unas habichuelas con chorizo, morcilla, tocino… (una fabada).
    También esta bien saber el porqué de añadir por ejemplo vinagre a las lentejas, o para qué remojarlas, además de para que estén blandas.

  • roxana39

    Si cocinamos un plato o dos de legumbres a la semana, ¿es mejor hacerlo con el agua en que las hemos tenido en remojo o no? Un plato de alubias, de lentejas o de garbanzos, acompañado siempre de verduras y de alguna proteína, ¿tiene un índice glucémico muy alto?

    • Paqui

      El agua en que se han tenido a remojo se debe tirar, y lavar las legumbres. En esa agua están los antinutrientes que hemos eliminado de las legumbres. Últimamente dejo que empiecen a germinar las lentejas y los garbanzos antes de cocinarlos.
      Para que el ìndice glucémico sea menor añade grasa.

  • Asun

    Me gustaría saber la razón de porqué es bueno el vinagre en la legumbre. En mi casa, mi padre siempre echaba un chorrito en las alubias sobre todo y a mi el cuerpo me pide acompañarlas además del vinagre, de una ensalada de tomate y de pimiento rojo crudo. Es instintivo, pero me gustaría saber la razón.

  • http://vida-paleo.blogspot.com Agustin

    "…depende de si necesitas ese aporte extra de hidratos de carbono."
    Yo pienso que esa necesidad no es tal.
    Hay muchos deportistas, incluso deportistas de resistencia (hasta maratonistas y participantes del Iron Man) que hacen dieta paleo estricta. Toda esa energía que necesitan para la actividad física la pueden obtener perfectamente de las grasas, simplemente comiendo más cantidad de alimentos.
    En el mejor de los casos, si por alguna razón quisiera un aporte extra de carbohidratos, eligiría el arroz blanco antes que cualquier legumbre o cualquier otro grano, ya que los antinutrientes se encuentran casi en su totalidad en la vaina que recubre al grano de arroz, siendo el almidón lo "menos dañino".
    Estoy de acuerdo que si nos gustan mucho, una ración de garbanzos bien hervidos acompañando un bife no matará a nadie.
    Siempre interesantes tus post,
    Saludos!

  • Elena

    Buenísimo Ana, una gran información . Y en relación a la mala absorción de nutrientes, y problemas derivados, te propongo que cuando puedas realices un post dedicado a la salud de nuestros dientes (que mucho tiene que ver con todo ésto), creo que sería súper interesante.
    Gracias, Elena.

  • aixa

    El "es que me gusta mucho y no puedo dejarlo" es una trampa de la mente. Os aseguro por experiencia propia que se puede dejar todo lo que parece imposible dejar, y el bienestar es tal que ya no apetecen esos "alimentos".

    Cuando aprendes a nutrirte, no sólo a comer, entonces entiendes que la alimentación es otra cosa.

  • danigrafic

    ¿cuando llega a reducir un 75% el germinado u otros métodos el ácido fitico?. El arroz como cereal, que nivel de antinutrientes ¿tiene? es un alimento muy usado en la cocina oriental, casi inevitable si vas a comer sushi por ejemplo. Y los tomates son solanáceas ¿no? en ¿que parte tendrian antinutrientes en todo, o en la piel?

  • sukka

    Madre mía, que montón de exageraciones y paranoias… Me parece una vergüenza que utilices el morbo y el miedo así, como el resto del blog sea igual, esto no es más que sensacionalismo. A ver si nos documentamos un poco mejor.

  • Biel

    Hola a todos!!
    Alguien conoce el Yacon?
    Es una planta de chile , que produce unas raizes similares al moniato, muy dulce , sus nutrientes son basicamente hidratos de carbono, pero en lugar de tener glucosa, tiene una fructosa libre del grupo de la cetosis, manteniendo azi tu metabolismo en cetosis.( segun he leido)
    Alguien sabe donde puedo comprar semillas o cepas de yacon para poder plantarlo?
    Tambien agradeceré cualquier informacion al respecto, para saber si estoy en lo cierto, ya que yo no lo he probado.

    Saludos

    Biel

  • Jorge

    Hola Ana:

    Por favor, te rogaría que indicaras en qué basas tus deducciones y conclusiones, que nos detalles más cuáles son tus fuentes, y que especifiques los textos, estudios y libros en los que te basas, y cuál es la preparación que tienes relativa a la investigación nutricional que no sea a través de libros, ya que tratas temas importantes relativos a la salud, como por ejemplo el cáncer, y echo en falta más base científica y referencias bien argumentadas en tu blog. He leido tu perfil, pero se me queda algo corto. Muchas gracias por tu esfuerzo para divulgar estos temas.

    • danigrafic

      Desde que conozco el blog de Anna, lo que siempre he visto es precisamente un enfoque basado en estudios. Visito diferentes blogs y en mi opinión megustaestarbien es de los mejores, de hecho de nutrición es el que no dejo de seguir. La única cosa que se podria decir es poner tablas y esquemas (que ya lo hace) y algún ejemplo, podria exponer algun caso de persona "puliendo" su dieta y mejorando datos concretos de su salud! etc.. pero no me parece que se salta un enfoque serio, Anna. Y segundo el cáncer no es una cosa para hablar porque si!, es delicado.

  • http://www.tqm.com.uy investigando

    Pones: "No he querido tratar la soja y sus derivados ni el cacahuete o el maíz en particular porque merecen apartados únicos para sus características especiales." sobre la soja tengo clara tu opinión, no así sobre el maíz y en particular sobre o que tu llamas cacahuete (en mi país se lo conoce como maní). Ultimamente debido a mi colesterol muy alto (casi 300), he decidido agragarlo a mi dieta para bajar el colesterol, hasta ahora no he oido nada significactivamente malo respecto a esta legumbre. ¿Tienes algo que aportar respecto del cacahuete?

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