Nuevas recomendaciones: aumenta el potasio, reduce el sodio

De nuevo la Organización mundial de la salud (World Health Organization’s) ha decidido cambiar las recomendaciones de ingestas diarias y en este caso le ha tocado el turno al sodio y potasio. La recomendación de bajar la cantidad de sodio no es nueva, ahora no debemos de consumir más de 2.000 mg/día. Para el potasio nos recomiendan 3.510mg/día y con ello pretenden prevenir la alta incidencia de hipertensión que cada vez más se da en niños y las consiguientes enfermedades cardiovasculares y cardíacas. Aunque recordemos que la hipertensión arterial se ve afectada por el sobrepeso, tabaquismo, sedentarismo y estrés.

Palabras textuales de Francesco Branca, director de la OMS:

“La presión arterial elevada es un riesgo importante para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares – la principal causa de muerte y discapacidad a nivel mundial”.  “Los niños deben tomar más potasio, porque los niños con hipertensión a menudo se convierten en adultos con presión arterial elevada.”

 No parece fácil seguir estas recomendaciones si no eres un experto en nutrición, y aún siéndolo necesitarás unas buenas tablas de composición de alimentos actualizadas. Pero, ¿realmente necesitamos bajar tanto la dosis de sodio? Probablemente no, si eres una persona sana.

sal sodio potasio hipertension

El sodio es necesario para los procesos vitales y su cantidad depende de las necesidades particulares de tu organismo, quienes hacen deporte, viven en zonas cálidas (y sudan) necesitan más cantidad. Y ya en el año 2006 quedaba demostrado que a pesar que el sodio sí tiene impacto sobre la presión arterial, este impacto es momentáneo y es el propio organismo quien regula su cantidad excretando (orina, sudor, lágrimas) la cantidad que sobra. Los efectos del sodio en nuestro cuerpo dependen de  factores genéticos y ambientales como puede ser una mala dieta.  Entre la mayoría de personas el sodio no es un factor determinante para la evolución de enfermedades cardiovasculares ya que desempeña un papel menor en la regulación de la presión sanguínea. Salvo personas con insuficiencia renal y con alta sensibilidad a la sal. (enlace al estudio)

Concluyendo reducir la sal en las comidas no va a ayudar a luchar contra la hipertensión a largo plazo. Aunque no está de más recordar que una dieta alta en sodio es aquella que se basa en productos precocinados, enlatados y refrescos, aunque seguramente no notes su sabor salado porque va a la par del azúcar que contienen. Pero los McNuggets tienen 540 mg de sal y las patatas medianas del Burger King tienen 570 mg.

Hay estudios que relacionan el desequilibrio de potasio y sodio en la dieta como un factor importante en la  presión arterial alta. Ya que antiguamente el consumo de potasio era mucho mayor (1/3 más) y se consumían más verduras y frutas. El potasio tiene un efecto hipotensor . Pero aumentar el potasio en la dieta significa una reducción igual al que obtenemos al eliminar el sodio, y seguramente no sea suficiente. La gran mayoría de personas con sobrepeso no van a beneficiarse a largo plazo.

Entonces, ¿que causa realmente hipertensión?

El exceso en el consumo de hidratos de carbono. La relación que existe entre obesidad e hipertensión viene dada por la retención de líquidos que sucede cuando consumimos muchos hidratos ya que estos retienen la excreción de sodio, y es justamente al restringir los hidratos de carbono cuando sucede un efecto diurético que nos libera de esos líquidos retenidos y se produce el esperado descenso en la presión arterial. El descenso en el peso en una dieta baja en hidratos de carbono, va parejo al descenso en la presión arterial.

Quienes mantenemos dietas con menor porcentaje en hidratos de carbono muy al contrario que aquellos que siguen dietas altas en hidratos, especialmente si incluyen alimentos refinados y precocinados, no tenemos que preocuparnos por nuestro consumo de sal, potasio o nuestra presión arterial, salvo que haya problemas específicos que debemos tratar. En nuestra dieta la regulación homeostática del sodio-potasio funciona de forma natural y la presión arterial permanece en los límites normales. ¿O es que acaso comer bien no regula tu tensión y tu peso?

 

Más información:
Guideline: Potassium intake for adults and  children
Guideline: Sodium intake for adults and  children
 Gary Taubes:  Good Calories, Bad Calories
Allan y Lutz: Life without bread
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  • http://vida-paleo.blogspot.com Agustín

    Como bien dices, una dieta cetogénica "consume" más sodio que una dieta standard precisamente porque los mecanismos de retención hidrosalina están prácticamente ausentes. Creo que en un marco paleo, con ejercicio adecuado y dieta baja en carbohidratos, preocuparse por el sodio es un tema menor. Incluso ni siquiera me preocuparía por las conservas, embutidos, chacinados o quesos muy salados.
    Como siempre, los consejos médicos son bastante pobres.
    Ellos estudiaron en una universidad siguiendo ciegamente un mainstream. Y el mainstream por definición es agricultural.
    Saludos!

    • megustaestarbien

      Exactamente!!
      No se si conoces esta publicación de Phinney http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1
      Lo explica muy bien enfocándose en el ratio sodio potasio que tanto enfatizan últimamente los "mainstream" que parece quieran descubrir la rueda de nuevo

      • http://vida-paleo.blogspot.com Agustin

        Ana, no lo conocía. Lo leí.
        Primer ser humano que dice "esta tierra es mia!"—> Propiedad privada —> Agricultura —> Capacidad de "acumular" para mañana (commodities) —> Capitalismo —> Miseria.
        Digo…¿La agricultura no habrá sido el Pecado Original del Hombre?

  • Paco mer

    El único condicionante sería utilizar una sal marina sin refinar como decías en un articulo anterior (http://megustaestarbien.com/2011/06/15/pon-sal-en-tu-vida-y-no-la-culpes-de-tu-hipertension/)…yo he empezado a usar la sal gris de Guérande (http://es.wikipedia.org/wiki/Sal_Gu%C3%A9rande)es un poquito cara pero bueno una pizquita en algunas comidas rinde mucho…cuanto te queda Ana?…un saludo…

    • megustaestarbien

      Creo que tengo que probar esa Guérande!!
      Me queda dices de estar gorda supergorda?? 59 días!! Ayer me tuvieron monitorizada por posibles contracciones que no fueron tal… no para de moverse!!

      • Paco mer

        Sera "inquiet@" como la madre…prueba la Sal de Guérande el sabor es otra cosa yo la compro en el corte ingles es la sección gourmets…mucha suerte Ana…

  • Gabriel

    Yo me apunté a la Rosa del Himalaya , espero que sea auténtica y que no me den sal común con colorantes E171 o E124, además pinta preciosa en el salero en la mesa , de lo mas decorativa :).
    Coincido contigo Agustín , yo consumo latas y chacinas sin miedo ( especialmente el Jabugo , hmmm¡) y la tengo siempre en 12 o por debajo.
    ¡¡ Viva el PP ¡¡¡ Ojo No confundirse PP = Paleo Power .

    • Leymelyn

      Mmmm… eso de latas y chacinas… no era malo eso de las cosas enlatadas?, lo digo por eso de que se dice que causa cáncer comer tantos enlatados… o qué eso tampoco es cierto??… porque cómo adoro los corazones de palmitos!!!

  • Antonio

    Comme d'habitude, Ana, tienes razón… Empíricamente, Llevo 15 años con antihipertensivos. Uno tras otro. Carvedilol, bisoprolol, Valsartán…A veces, a pares. Cuando empecé con la Paleo, los fui dejando. Poco a poco, y controlándome la tensión dos veces al día. Por si las moscas. Ahora hace un par de meses que no tomo nada. Ayer me tomé la presión. 125 – 68. Y el pulso, que habitualmente lo tenía desórbitado ( unos 90 latido minuto) y sólo lo regulaba con medicación, ayer lo tenía con 63 latidos por minuto. Y sólo dejando de comer hidratos de carbono, y haciendo natación, una hora cada dos días. ¿Para eso se llevan 5 años de carrera y luego unos cuantos especializándose y con el MIR? ¿Para atiborrarnos a pastillas?

    • Ramon

      Asi es, de eso viven algunos!!!

    • megustaestarbien

      Antonio me gusta que me des buenas noticias!!! Bien por ti!!
      Los médicos son solucionadores, buscar la causa no tiene que estar entre sus preferencias y seguramente la mayoría de ellos desconozca que los hábitos alimentarios están relacionados con la hipertensión. No tienen porque saberlo cuando solo tienen un cuatrimestre dedicado a nutrición.

    • cdecocina

      Hola
      Antonio, si no es mucho preguntar…cuanto tiempo ha pasado desde que iniciaste la dieta hasta que pudiste dejar la medicación?
      Un saludo

  • Pilar

    Cuando uno se acostumbra a la sal sin refinar se asombra al probar luego la "sal de mesa"
    Yo también tomo la sal gris extraida artesanalmente de las salinas marinas, con todas sus propiedades, sin ningún tipo de manipulación. Esta sal sala mucho menos, es más suave de sabor.

    Algún día he echado mano de la "sal de mesa" que hay aquí en la cocina de la oficina (por no tener de la mía) y es horrible el sabor tan fuerte y salado que tiene. Luego sólo hay que ver los ingredientes, claro….

    • Paloma

      Totalmente de acuerdo, Pilar, la sal normal sabe asquerosa.
      Yo necesito tomar bastante sal a diario para no padecer de hipotensión, ya que no consumo jamás refrescos (bueno, salvo el agua con gas, esa sí que tiene sales) ni comida preparada, y el cuerpo me pide salar bastante (con sal no refinada) la comida.
      Tuve una época en la que evitaba la sal (por tanto mensaje que hay en todas partes) y tenía la tensión por los suelos (9-5) y el ánimo inexistente. Leí a Chris Kresser, decidí echarme la sal que me apeteciera y estoy mucho mejor de ánimos, tensión (10-6, no os vayáis a pensar) y energías.
      Ah, y tengo 35 años, que no soy una chavalilla :)

  • megustaestarbien

    Que alivio que se haya entendido que la sal no es el problema, temía que de repente todo el mundo estuviera interesado en aumentar el potasio
    Me alegro de haberme equivocado 😀
    Me apunto a variar entre sales, rosas, ahumadas, de mar y de tierra, que en la variedad está el gusto (y la mayor cantidad de minerales!!)

  • Leymelyn

    Hola de nuevo, en casa, tenemos 1 año sin probar la sal común o refinada, lo que usamos para dar sabor a las comidas, es la sal Vegetal, no lleva nada de sales, ni sal marina, sal de himalaya, sal grid, nada de esas, lo que es, es que nos dicen las habitantes de un pueblo donde la elaboran, es deshidratar los vegetales, que son: lechuga, apio, cilantro, puerro, azafrán, cúrcuma, tomate, perejil y tomillo, no recuerdo otras, pero básicamente lleva esas, el sabor no se compara con ninguna sal, es tan ligera, natural, no se siente naaada, sólo al agregarla a la comida o guisos, se disuelve lentamente, es húmeda y lo que sí es que es muy cara, pero bien vale la pena, es única y no la comercializan fácilmente. Puedo pasarme, pero no siento ningún maleficio, todo lo contrario, incluso se queda corta con la sal marina sin refinar!

  • Elena

    Hola,
    Yo consumo sal marina yodada marca carrefour. es bastante bastorra 8mucho más que su análoga del mercadona por ejemplo) aunque no estoy segura de que sea sin refinar. ¿alguna alternativa igual de barata?
    Entre la harina y la manteca de coco, las tostas de sarraceno, etc. ahí no miro precios, así de algún sitio tengo que recortar, sino esto es una locura para mi presupuesto
    Tampoco compro la mantequilla ecológica, ya que la de vrai (única facilmente accesible) no estoy segura de que sea de pastoreo y solo por ser ecológica prefiero ahorrarme los 3 euros y comprar la de lidl o mercadona por 1 euro. ¿qué opináis? ¿merece la pena?
    Un abrazo,
    elena

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