Errores comunes en las dietas cetogénicas o bajas en hidratos

A la hora de pensar en dietas cetogénicas debemos seguir los consejos de dos expertos en la materia Stephen D. Phinney y Jeff S. Volek, con muchos años a sus espaldas de experiencia clínica, investigación y publicaciones en dietas bajas en hidratos de carbono, que no solo consisten en reducir hidratos sino que necesitamos hallar un equilibrio nutricional óptimo para lograr que nuestro organismo se adapte a la cetosis y sea eficiente en la quema de combustible, sin tener consecuencias perjudiciales.

dieta cetogenica

Quienes comienzan con este tipo de alimentación es necesario que fijen su atención en los errores más habituales que no solo harán que los resultados sean más lentos y haya más riesgos para salud y abandonos de la dieta. Estos errores más frecuentes son:

Miedo a las grasas

Si vas a restringir los hidratos de carbono necesitas aumentar las grasas. Es una mala idea que quien mantiene aún dudas sobre las grasas crean que hacer una dieta baja en hidratos de carbono y a la vez baja en grasas va a resultar más efectiva. Es uno de los mayores errores que pueden cometer. La grasa debe ser la mayor fuente de calorías en una dieta cetogénica (baja en hidratos/alta en grasa).

En porcentajes lo habitual sería un 50-60% de grasas en el total de la dieta pero los expertos aseguran que 70-80% podría ser el porcentaje más óptimo. Ese porcentaje es muy similar al que los esquimales consumen, pescado y carne deben ser de cortes grasos nada de carne magra.

Comer demasiada proteína

Si no se entienden bien las premisas de esta dieta se puede cometer el error de ingerir excesiva cantidad de proteína, cuando el tipo de carne o pescado que escogemos es del tipo magro (pollo, pavo..etc) o blanco (merluza, panga…etc.) necesitamos “engrasasarlo“. En principio grasas y proteína no están limitadas, pero si consumes poca cantidad de grasa y pocos hidratos de carbono, lo que queda para consumir es proteína. El problema es que parte de esa proteína va a convertirse en glucosa en el hígado, deja de producirse cetosis y con ello los beneficios metabólicos. La meta es siempre que el aporte en proteína sea moderado.

comida cetogenica

No excluyas las verduras solo almidones y azúcares

Cantidad en gramos de hidratos de carbono

Cuando decimos “dieta baja en hidratos” no significa “dieta sin hidratos”, pero sigue siendo un término poco específico para que resulte claro. Para entrar en cetosis debemos consumir de 70 a 50 gramos de hidratos de carbono diarios. Y esta cantidad se puede ajustar dependiendo de la persona y de lo cómoda que se encuentre con la dieta o el tiempo que lleve realizándola.

Uno de los errores más comunes es confundir gramos de hidratos con gramos de alimento, es decir, se pesa la comida, pero cuando hablamos de hidratos estamos refiriéndonos a un macronutriente y no al volumen en el alimento. Unos ejemplos:

  • 180 gramos de espinacas cocidas con sal contienen 7 gramos de hidratos de carbono
  • 36 gramos de lechuga contiene solamente 2 gramos de hidratos de carbono
  • 156 gramos de champiñones salteados son 8 gramos de hidratos de carbono

Es por ello que no hay que prescindir de la verdura y limitarnos a evitar almidones (patatas, arroz, yuca, castañas, boniatos..etc)

No aumentar la cantidad de sal

Si en las dietas altas en hidratos se produce una retención de líquidos porque las células acaparan en su interior el sodio, cuando se comienza una dieta cetogénica el resultado es el contrario, se elimina la retención de líquido y de sodio.  La pérdida de peso se produce primero por una pérdida de agua (intracelular) retenida en el tejido adiposo, que se excreta por la orina.

Necesitamos sodio en nuestro organismo porque funciona como un electrolito, si en ausencia de una alta cantidad de hidratos de carbono nuestras células y riñones no obtienen el sodio necesario se producen desarreglos que pueden ocasionar dolor de cabeza, fatiga, mareos, estreñimiento.. etc. Estos síntomas se solucionan añadiendo más sal en las comidas, o consumiendo alimentos salados como quesos curados, aceitunas, caldos, frutos secos salados…etc.

salmon cetogenica

Salmón con queso feta y pesto

No suplementar

Las necesidades nutricionales específicas de este tipo de dietas están más orientadas hacia un desequilibrio entre sus electrolitos, la mayoría de expertos (Dr. Petter Attia, Dr. Michael Eades, Drs. Volek, Phinney y Lyle McDonald) consideran que suplementar con magnesio (400 mg/día) antes de dormir y potasio (200 mg/comida) es una buena idea. También para evitar calambres.

Quienes reduzcan el porcentaje de verduras en menos de 50g gramos diarios, pueden considerar tomar vitamina C, 1 gramo al día.

Querer resultados inmediatos

Nuestro organismo va a tardar semanas en adaptarse completamente a una dieta baja en hidratos. La cetosis puede producirse a los pocos días pero no hay una adaptación completa hasta las 3 semanas. Si se comienza de forma muy brusca es muy habitual sentirse mal, lo lógico es ir reduciendo la cantidad de hidratos de manera gradual, para ello hay herramientas como FITDAY donde podrás comprobar la cantidad de macronutrientes que consumes e ir poco a poco ajustando su cantidad.

Date cuenta que cuanto mayor sea tu consumo de hidratos de carbono al inicio, más tiempo necesitas de adaptación a la dieta cetogénica. Si tienes el cuerpo acostumbrado a usar la glucosa como combustible, va a llevar más tiempo la adaptación a usar cetonas y ácidos grasos como combustible, pero una vez esta adaptación se produce la mejoría en los niveles de energía es muy notable. Mentalmente estamos más activos, hay menos hambre y aguantamos más horas haciendo ejercicio sin desfallecer.

cena en cetogenica

Huevos, un alimento indispensable

Realmente cuando te adaptas a este tipo de dieta, es difícil abandonarla, aunque te quedes embarazada….

Más información:

Low Carb Diet Research

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  • romina

    hola, quisiera saber si se puede comer maní ilimitadamente ?? y chicle sin azucar? porfis..agradeceria la respuesta =) ahh voy en mi dia 10 y e bajado un par de kilos =)

  • Noa

    Buenas noches a todos!!! Me gustaria saber si sf pueden comer los granizados de limon del mercadona , los q no tienen azucares añadidos, gracias!!!!!

  • Juan J.A.

    Hola, me gusta mucho tus articulos y la recomendacion de que las carnes sean grasas. Ya que he tenido varios problemas de salud yo creo que por intentar algunas dietas tipo la zona o la dieta paleo donde proponen comer carnes magras y un monton de verduras. Pero hay algunos puntos que me inquietan.
    No estoy en contra de las suplementaciones, pero entiendo que si llevas una dieta correcta, estas deberian ser minimas, de ahí que me llama la atencion de tomar 400 mg de magnesio o un gramo de vitamina C. Tendria k atiborrarme a frutos secos o lentejas para obtener suficiente magnesio. Y no digo que no tome, porque si tomo unos 200 de magnesio.
    Y endria que comer una barbaridad de verduras para
    obtener esos 50-70 gramos de carbohidratos, y creo
    que eso me atascaria aun mas, y empeoraria el
    estreñimiento que ya tengo con tanta fibra.
    Mi duda es ¿como hacian en el paleolitico para obtener esos ratiosde maveo y miceonutrientes?
    Ya no se que hacer, estoy medio desdesperado
    Felicidades por la página, un saludo

  • olaya

    el agua esta permitida ilimitadamente???

    • megustaestarbien

      olaya, siempre hay un límite… humano

  • viviana quintana

    hola comenze la dieta voy en el primer tramo llevo 5 dias pero me siento mal ya que no e bajado ni siquiera medio kilo y la e seguido al pie de la letra talvez debo ser mas paciente podrian aconsegarme si esto mejorara gracias

    • ppa

      Hola Viviana a mi me pasa exactamente lo mismo y llevo 9 días y no he bajado ni un gramo. por lo que también estoy un poco decepcionada y no quiero abandonar quedando con la duda que bajas después del segundo tramo, pero hay muchas personas que bajan varios kilos en el primer tramo. Alguien que sepa al respecto que pasa…. Gracias

      • megustaestarbien

        No se que tipo de dieta estais haciendo pero no he hablado de fases en ningún momento. Si habéis leído algún libro de Dukan… ahí sí va por fases, pero esto no es eso.

      • Anónimo

        Yo baje cerca de 5 kilos en el primer tramo

  • andrea

    hoy termine el primer tramo y solo baje medio kilo , es normal?

    • megustaestarbien

      andrea, no se de donde sale eso de los tramos. No se a que te refieres

  • viviana

    hola soy viviana y estoy asiendo la dieta pero tengo una duda estoy ya a la mitad del segundo tramo pero no e bajado ni un solo kilo e tratado de segirla al pie de la letra pero e estado leyendo y mi problema al pareser que no e comido muchas cosas con grasa y mi pregunes eso me ase falta para que la dieta me de resulta o no debo comer cosas con mas grasas gracias

  • gisela

    se puede comer yogurt desnatado endulzorado?

  • silvara

    Por lo que leo hay algunos que estan siguiendo la dieta Atkins. Este tipo de alimentacion es para encontrarse bien. Es una dieta paleo.

  • jonatan

    termine la dieta de los 30 dias y baje como 9 kilos… pero ahora sigo comiendo lo mismo y creo que estoi subiendo nose que hacer..

    • megustaestarbien

      No se que tipo de dieta es esa, pero si escribes en este artículo imagino que sería una dieta baja en hidratos. Lo que puedes hacer es mantener el tipo de comidas que te hicieron adelgazar en el desayuno y las cenas.

      Comiendo pasteles y bebiendo refrescos nadie adelgaza.

  • Carlos losoldevilla

    Hola y enhorabuena por el blog.

    Lo primero de todo y debido a mi falta de experiencia en introducir comentarios, facebook, etc., ya hice un comentario, pero no sé donde, y ante la duda de que no te llegue lo intento de nuevo, espero que esta vez lo haga bien.

    Siempre me ha interesado la nutrición, pero desde septiembre de 2013 que oí hablar de la paleo dieta, estoy informándome sobremanera.
    Me he comprado varios libros sobre paleo dieta (Cordain, Robb Wolf), así como dieta Dukan, alimentación para deportistas (Álvaro Campillo), etc. y visito regularmente los blogs "loquedicelacienciaparaadelgazar", “loquetumediconosabe”, etc. Y claro, este, que es el he empezado teniendo como referencia.

    Tengo alguna duda que me gustaría que me despejases:

    •En más de una ocasión comentas que si se hace mucho deporte, sería conveniente aumentar la cantidad de hidratos, sin salirse de la dieta cetogénica. Sin embargo, y si te entiendo bien, según lo que he leído, p.ej. a Álvaro Campillo, no sería necesario ¿no?.

    •Según mi criterio, y sin ser ningún especialista en nutrición ni nada parecido, me parecen válidas la razones que da Álvaro Campillo en su libro “toda la verdad sobre la dieta Dukan”, sin embargo tú, parece que la pones como algo fuera de las dietas cetogénicas y como si no fuese saludable realmente (algún fallo yo también le veo), pero… ¿quiere eso decir que no compartes el criterio de Campillo al respecto de esa dieta?

    •Y por último:
    Padezco de espondiloartropatía secundaria a colitis ulcerosa, (un dolor de espalda por las noches que no me deja descansar bien, y eso a lo largo de los años te deja machacado), los médicos me dan como solución los antiinflamatorios, y si estos no funcionan, más y/o más fuertes. Cuando empecé mi incursión en la paleodieta noté una gran mejoría, prácticamente me desaparecieron las molestias de espalda y empecé a dormir, creo que entré en cetosis sin ser consciente de ello (ni sabía bien lo que era), pero, y aunque mejor que antes de mi cambio de alimentación, vuelvo a tener molestias, supongo que no me he centrado, es decir, oigo que la mantequilla sí, pues a comer mantequilla, oigo que no, lo dejo, y así con varios alimentos (chocolate, café, frutos secos, etc.), quizá hay algo que me siente mal y todavía no lo he detectado.
    ¿Alguna recomendación sobre mi problema?

    Muchas gracias.

    • megustaestarbien

      Carlos tengo tantos filtros antispam que es probable que sea eso lo que esté interfiriendo en tus comentarios. Comentarios muy extensos también he tenido que regularlos porque hay quien me pega la wikipedia sin haberla leído. siento que paguen justos por pecadores :C

      Reconozco que no me gusta dukan, conozco demasiados rebotados como para defenderla, lo siento, pero sus fases y sus días de proteínas puras y días libres me parecen (o son) el ambiente perfecto para los desórdenes alimentarios. Diferente es en lo que se basa Dukan que no ha inventado nada ya que las dietas restringidas en hidratos, tienen base (científica y metabólica) y lleva estudiándose en Europa desde hace siglos.

      Mi posición ante los hidratos es que sin ser imprescindibles tampoco son el diablo, y que hay ciertas personas/situaciones/estados en los que aumentar los hidratos puede ser más cómodo sin afectar a la salud. Eso sí hay que ver que tipo de hidratos (alcohol y fructosa mejor muy moderadamente) Por otro lado sin que nunca hablemos de una dieta con cero hidratos, mantener una cetogenia pura puede ser, y esas son las quejas que recibo, aburrida y monótona. Vivimos en una sociedad que te pone 2 azucarillos con un café, de ese extremo al de la cetogenia pura hay mucho espacio para poder tomarte un mousse de chocolate o comer una ensalada con arroz y adaptar tu dieta a tu vida.

      Carlos si vas a hacer caso a lo que digan que te justifiquen el porqué, dar consejos es muy fácil y siempre antes de ver el resultado de un estudio hay que leer y entender como se ha diseñado. Si pongo a un ciego a contar coches de color rojo delante de mi puerta está claro que lo que él diga estará muy lejos de la realidad. No nos valen estudios de gente sana para diabéticos, no nos valen estudios de personas obesas para gente sana….etc.

      Sobre la espondiloartropatía no se mucho, esta semana tengo bastante lío pero veré en los libros que manejo a ver que nos dicen.
      Me escapo a estudiar bichos!!

  • Frank

    También existen batidos de proteínas que ya están preparados para ser ingeridos u otros que se pueden mezclar con alimentos, como pasta, yogurt, sopas, etc.

    • megustaestarbien

      Eso depende los aminoácidos de cadena ramificada son necesarios si estás creando músculo pero la leucina, isoleucina, valina por ejemplo pasan a engrasar el hígado si tienes cubiertas las necesidades de proteínas. Si necesitas proteínas toma huevos!!

      Y no me pongáis publicidad!!

  • andrea

    se puede comer palta en la dieta o aguacate que es el otro nombre que tiene

  • http://www.megustaestarbien.com Ana Muñiz

    Andrea en este enlace tienes una lista de alimentos, el aguacate sí está entre ellos
    http://megustaestarbien.com/2014/03/07/lista-de-alimentos-para-una-dieta-cetogenica-banting-lchf-keto/

  • Sofi

    Hola. Tengo una duda sobre las proteínas (que muchos tememos) y es la de excedernos en ella. Pondré un ejemplo un día de comida para saber si me excedo o no (no necesito perder peso, sólo mantenerme).
    Desayuno: 3 huevos con cebolla/ Almuerzo: 200 gramos de carne grasa de cerdo, ensalada con palta, hongos, dos cucharadas de mantequilla, una cucharadita tipo té de manteca de cerdo y un poco de chucrut, 70 gramos de queso reggianito-parmesano. Cena: 250 gramos de langostinos, ensalada y una cucharada y media de mantequilla y espirulina espolvoreada. ¿Me excedo en proteína? ¿Cuáles son mis macronutrientes, más o menos?

  • Maria Isabel Petersen

    hola soy mama de una pequeña de 6 años que tuvo sindrome de wuest..dada a que los medicamentos anticonvulsivos ya no le hacen ninguna mejoria..la neurologa junto con la nutri me dieron la dieta cetogenica..pasa que la obra social no me manda la ketocal para comensar el tratamiento lo empesamos igual .por las fuertes crisis ..me encantaria si me pueden ayudar ..como prepararle un desayuno,almuerzo,merienda y cena con 20 hidratos de carbono,nada masss..mil gracias espero pronta respuesta

  • Pingback: Errores comunes en las dietas cetogénicas o bajas en hidratos | chicaatkins()

  • Ana Maria

    Hola desde muy lejos.
    Hoy cumplo un mes haciendo la dieta cetogénica y guiándome y leyendo tu página. Mil gracias por compartirla. Es estupenda.

    He bajado entre uno y dos kilos en este mes. La empecé porque subí mucho (20 kgs) de peso al tomar Progesterona por prescripción médica. Debo tomarla cerca de 4 años más.
    No tengo hambre generalmente y controlo bien mis “antojos”. De medidas he bajado poco también. No consumo nada de azúcar o gluten, almidones ni harinas.

    Me siento mucho mejor en general pero no bajo de peso y consumo de 35 a 25 grs de hidratos al dia. Qué hago mal? Es la progesterona??? Hay algo que pueda hacer más?
    Gracias.

  • Carito

    Hola! Estoy haciendo la dieta de los tres tramos y tengo dudas sobre:
    – Dice galletas de gluten, son de gluten o sin gluten las que debo ingerir?
    – En los segundos diez días dice agregar una fruta y te da las opciones, debe elegirse una fruta para los diez días o se puede alternar dentro de las opciones?

    Muchas gracias!!!

    • http://www.megustaestarbien.com Ana Muñiz

      Hola Carito, no conozco esa dieta, a ver si alguien la conoce y puede ayudarte

  • Gonzalo

    Que os parece el modelo de dieta que propone esta gente: http://perfecthealthdiet.com/the-diet/

    Muchas gracias por este blog y un cordial saludo!

  • Ale Cardenas

    Alguien me puede informar???? hoy, estando el dìa 10 de la dieta cetogénica, me tomé un café que tenía azúcar. Tendré que empezar de nuevo???

  • Melany

    Hola. Tengo una duda que pasa si aun no entro en cetosis, llevo cutro días en la dieta y aun no eh entrado, no como nada de carbohidratos, pero antes llevaba una dieta alta en carbohidratos/baja en grasas. Creen que pueda ser eso?
    Como puedo acelerar la cetosis? Practico 4 veces a a semana ejercicios de entre una hora y media a dos.
    Alguien ayudeme!!!!

  • victoria

    Tengo una duda….que pasa con la palta…se puede comer?

  • PePa

    Pregunta, en que Etapa puedo comer Pan de Gluten y cuanto???? gracias! no quiero arruinarla.

  • Gonzalo Salvado

    Hola Ana, ¿cómo estas? disculpa que te moleste pero me gustaria hacerte una consulta, empece mi dieta cetogénica esta semana. Hoy es mi tercer día y la verdad me siento un poco raro, un poco cansado y un poco mareado… no se, ¿es normal?

    Desde ya muchas gracias.

  • Laura Marina

    me gustaria que me den ideas para desayunar ya que aqui en argentina no se estila desayunar huevos revueltos ni tocino si no te cafe …con algo solido …lo solido con eso no encuentro que desayunar gracias

  • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

    Hola Ángela consúmelas sin problema, yo lo hago a diario, como bien dices son pura fibra soluble y un poco de insoluble. No te puedo poner cifras ahora mismo pero no te pierdas la receta del pan de lino
    http://megustaestarbien.com/2014/04/06/pan-de-lino-molido-bajo-en-hidratos-alto-en-fibra-lowcarb-singluten/ bajísimo en hidratos.

    • angela

      Gracias :)

  • laura

    hola , me parecen muy interesantes las aclaraciones y veo que estoy haciendo toso perfecto en la dieta , pero no obtuve resultados aun, voy por el dia 8 de la dieta y me encuentro que no solo no descendi de peso sino que me siento mas hinchada, por favor me estoy desanimando, necesitaria que alguien me aclare si esto que me ocurre es normal, muchas gracias!

  • nuria

    Hola Ana. Lo primero felicitarte por tu blog y la información tan interesante que compartes. Tengo una consulta y espero puedas aclararme algunas cosas. Empecé una dieta baja en hidratos hace unos 3 meses aproximadamente . quisiera saber si esta dieta puede influir negativamente en el funcionamiento del tiroides. para que puedas valorarlo decirte que desde niña con colesterol total “alto” (nunca menos de 250-260) y con pequeña alteración (mínima de tiroides) (TSH entre 5 y 8 en lugar del máximo que son 4,80) y anticuerpos anti microsomales alrededor de 45-50 en lugar de inferior a 35 considerado correcto. El caso es que he reducido mucho los hidratos , he aumentado proteinas y grasas y verduras y vegetales y tres meses despues de esta dieta que yo creía sana con la que me siento bien se han disparado algunos valores en los análisis (colesterol total 302 pero con la fórmula iraní veo que todo OK) lo peor el tema tiroides Anticuerpos microsomales 201!! y la ferritina de 19 ha bajado a 9. No lo entiendo! tenía la sensación de estar alimentándome mejor que nunca. No sé si estos cambios son casualidad o resultado de la dieta. ¿cual es tu opinión?

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Hola Nuria, me da miedo cuando leo que has reducido mucho los hidratos, lo que tenemos es que tomar hidratos pero de calidad, los que además de glucosa aportan nutrientes, y de esos tomar muchos!!
      Si estuviera en tu lugar pediría cita con el endocrino, para que te haga análisis específicos de tiroides para Hashimoto.

  • Karol

    Hola… Estoy embarazada y quiero. Comenzar esta dieta… Ya que quede embarazada. Con muchos kilos de mas… Me la. Recomiendan?

  • Lupita Sanchez

    Estoy en la dieta cetogenica llevo 4 días, y en estos días he aumentado mi porcentaje de grasa, mi duda es: es esto normal??, esta comenzará a reducir con el paso del tiempo??… Mil gracias y espero respuesta…

  • Eduardo Alvarez

    En la primera etapa bajé 2,300 kgs….pero al terminar la 2° etapa aumenté 1,200kgs (¿que pudo haber pasado?) La hice la pie de la letra la dieta….no entiendo

  • Begoña Mendez Saavedra

    Hola me encanta esta dieta pero me gustaría saber si se puede comer garbanzos ,lentejas etc…gracias

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      En teoría no (si lo haces que sea una cantidad mínima y de forma esporádica)

  • Jenn

    Hola, yo soy nueva en el blog mas no en la dieta cetogenica, hace un ano exactamente comence una y por una bronquitis muy agreseva que agarre, no pude seguirla y ya iba a finales del segundo tramo, luego la comence meses despues dos veces mas y me raje en los primeros 6 dias por cobarde por no prepararme bien para ella, ahora estoy haciendola con todas las de la ley, me prepare comprando los alimentos para tener que comer pues vivimos en un mundo de carbohidratos y si no te preparas, solo tendremos, huevo, carnes y lechuga y eso no se puede preparar todo el dia, PEROOO, si queria meterme a dar mi opinion y experiencia respetando el de los demas, yo soy una persona sin energia, con anemia cronica y un estado de animo por el piso en el 80% de las veces, la unica vez que le di el chance a esta dieta de llevarla a mas de la mitad, me cambio la vida como para nunca mas olvidarla, una vez que pase el malestar severo de los 5 dias, mi energia, mi piel, mi estado de animo y mi bajon de Peso fueron milagros en mi vivir, lastima que esa vez no la pude terminar pues cai en el hospital con esa gripe de aquel tiempo que acabo con algunas personas, las otras dos veces no resisti el malestar de cuando el cuerpo cree que lo estan matando de hambre por falta de carbos y fue muy fuerte, la fatiga no me dejaba ni hablar y cobardemente me rendi, pero una cosa si quiero decir en mi experiencia, el que supera esa etapa sin rajarse, experimentara el cambio de vida mas notable jamas visto, le pido a dios esta vez poder seguir sin tanto malestar para pasar a la etapa feliz, yo en mi criterio personal la recomiendo 100%, es el fin de la diabetes tipo dos, de la pancreatitis, del sindrome de intestino irritable y cientos de otras enfermedades. gracias por el blog y por la gente de bien que participa, me gusto no ver ofensas ni gente mala leche, un saludo desde los Florida en los estados unidos, una Cubana los saluda con afecto.

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