¿Que pasa en tu cuerpo durante el ayuno intermitente?

Antes de empezar a enumerar los cambios metabólicos que tienen lugar durante el ayuno intermitente, quisiera dejar claro unas cuantas cosas, a saber:

  1. Ayunar no es pasar hambre.
  2. Si tu dieta está basada en hidratos de carbono, ayunar puede ser contraproducente para tu salud.
  3. Usar el ayuno como única forma para bajar de peso es una pésima idea que puede hacerte engordar a medio plazo.

ayuno intermitente

Durante el ayuno se producen gradualmente cambios metabólicos que son altamente beneficiosos para la mayoría de personas que siguen dietas altas en grasa, que conducen a la utilización del tejido adiposo como fuente principal de energía.

Los pasos que el organismo sigue son los siguientes:

1. Bajan los niveles de insulina: de forma proporcional a la bajada de glucosa en sangre y con ello se mejora la resistencia a la insulina en las células musculares y adiposas. En presencia de insulina se inhibe la lipolisis (no se quema la grasa para producir energía) y se promueve el almacenamiento de grasas. Menos insulina es igual a quema de grasas.

2. Suben los niveles de glucagón: segregado por el páncreas, lo que hace que se liberen grasas y/o ácidos grasos libres al torrente sanguíneo para ser usados por las células como fuente energética. Comienza la quema de grasas (lipolisis)

3. Usamos el glucógeno almacenado en el hígado: a la señal del glucagón las reservas de grasa almacenadas en el hígado, que son aproximadamente 70 gramos o 280 calorías de glucosa, que comienzan a ser utilizadas por las células especializadas que requieren glucosa. En los músculos se pueden almacenar otros 200 o 300 gramos que equivaldrían a 800-1200 calorías dependiendo de la cantidad de masa muscular que tenga la persona.

¿Sabías que un organismo humano puede estar almacenando un promedio de 100.000 calorías en forma de grasa?

4. Comienza la gluconeogénesis: llegados a este punto durante el ayuno, del 10 al 15% de la energía que usamos proviene de usar proteínas (sus aminoácidos) para conseguir glucosa. Proteínas que recuperaremos en la siguiente comida (en la que tomemos proteínas)

5. Se elevan los niveles de la hormona de crecimiento: al igual que sucede durante el ejercicio y las fases de sueño más profundas. Esta hormona también tiene un efecto de lipolisis, se une a las células de grasa y ordena el uso de esta para generar calor y evita que su almacenamiento. Además de ser una hormona anabólica que sirve para la reconstrucción de tejido muscular y cartilaginoso. Estimula al hígado, junto con otros tejidos, para secretar IGF-1 o factor de crecimiento insulínico tipo 1una hormona similar a la insulina, que ayuda a la producción de tejidos.

6. Se elevan las cetonas: producidas al oxidar o quemar grasas (o ácidos grasos libres) para obtener energía y que esta pueda ser usada por el cerebro en ausencia de glucosa. A mayor cantidad de cetonas más grasa se ha quemado y/o liberado.

Estas fases no son iguales para todas las personas y el hecho de entrar en una u otra depende de muchos factores, glucosa en sangre, resistencia a la insulina, cantidad de glucógeno almacenado..etc. Lo que debes recordar a la hora de comenzar un ayuno es que son los cambios metabólicos y como se ven afectadas las hormonas implicadas en ellos de donde se obtienen los beneficios. En el momento en que haya hambre, o se produzca estrés se liberan otras hormonas que dan al traste con los beneficios.

Más información:
Growth Hormone (Somatotropin)
Fasting: The History, Pathophysiology and Complications
Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.
ayuno agua
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  • http://about.me/danigrafic dani

    Estaria bien conocer cada punto del proceso del ayuno en una linea de tiempo orientativa. Osea en las 4 primeras horas de estar sin comer nada pasa esto; en las 6 horas siguientes esto, luego empieza la glucogenesis, etc…

    • megustaestarbien

      Hola Dani, Lucas tenía un post muy interesante sobre el tema http://www.nutricion-evolutiva.org/2010/06/algo-s

      En uno de los enlaces que he puesto http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12741… se pueden ver gráficas que indican las progresiones en la pérdida de peso y regulación de glucosa e insulina, fíjate que las mediciones son por día de ayuno.

      • http://about.me/danigrafic dani

        El primero me hace deducir que el ayuno crea un efecto de prueba de eficiencia en el cuerpo; imagino que debe venir de la posición de superviviencia en la prehistoria (osea la mayor parte de la existencia humana), de manera que el ayuno (que no por querer adelgazar sino porque no se disponia comida en ese momento) también ejercia un efecto de mantener despierta la atención (agudizar sentidos para encontrar comida). El segundo aticulo esta en inglés, aunque salen valores de insulina, glucagón, hormona del crecimiento y grasas, también en una linea similar. Aunque me falta el encontrar en fases puntuales datos que aporten signos interesantes que puedan ser beneficiosos; personalmente creo que la rutina acomodaticia del neolitico, hizo perder este reajuste de eficiencia para el que esta preparado todo el organismo, incluyendo la psique; es muy posible que el estres de buscar comida con todo el cuerpo fuera mucho más positivo que el estres actual de macharse el coco pensando en como hacer dinero (por miedo a perderlo), en toda una gran cantidad de actividad mental mientras los cuerpos estan pasivos en transportes publicos y vehiculos, etc… etc… paradojicamente tenemos más tecnologia en la época moderna, pero menos contacto directo con la naturaleza que nos infundia vitalidad en la antiguedad.

  • Elena

    Cuales son el resto de formas de bajar peso que debemos utilizar junto con el ayuno?
    una persona con resistencia a la insulina puede revertir esto mediante el ayuno? o no tiene cura?
    No acabo de saber (ya q se supone q no importa) cuantas calorias deberia comer al dia orientativamente, corro unos 40 km a la semana con intencion d ir aumentando y em da miedo que me de una pajara o algo, ayuno 16h todos los dias sin mayor sufrimiento peor lo cierto es q no he bajado d peso sino q mas bien he subido.

    alguien me puede ayudar?

    • Alicia

      ..sabes porque no bajas de peso..? porque tu ayuno ha frenado tu metabolismo, y tu organismo se halla en proceso constante de ahorro de energía para evitar la inanición.. por favor come y corre.. así es mejor..atte., rosadela Nutri-Diet

  • Jose Carlos

    Muy buen artículo sobre el efecto del ayuno. Sencillo y clarificador. Enhorabuena

  • AnaTM

    Hola Ana! te escribo para darte las gracias por darme a conocer este tipo de alimentación.. Yo pensaba que hacía una dieta sanísima, y cuán equivocada estaba! La piel me resplandece, y tengo la cara con un color moreno saludable que no entiendo, puesto que lleva lloviendo no sé ya cuantos meses. La gente me pregunta si voy al solarium jajja.
    Después de esta semana santa de excesos, que con la familia son dificiles de controlar, vuelvo a mi alimentación paleo encantada de la vida, y me doy cuenta del enganche al azúcar que existe en esta sociedad en que vivimos, es una locura!
    Un beso y de nuevo gracias por tu labor!

  • Blanca

    Hola Ana! Gracias por materializar en recetas todos estops conceptos de alimentación!
    Yo tengo una duda sobre el amaranto: me quedó un amasijo pegajoso que ni con sofrito casero de tomate hubo forma de que los niños lo comieran, cómo puedo cocinarlo para que quede parecido a la quinoa, esa si que les gusta!
    Muchas gracias, Blanca. y leo por los comentarios que has sido madre recientemente: enhorabuena!!

  • granlepiota

    Yo también me sumo a las felicitaciones y agradecimientos por los buenos consejos de este blog que llevo siguiendo desde hace unos meses aunque es la primera vez que escribo.

    Y ya puestos voy a aprovechar para un par de consultas.
    En primer lugar suscribo el interés de Dani por tener una idea sobre los plazos. Me gustaría saber de cuánto tiempo (apox.) podríamos estar hablando para que una persona como yo, que viene de una mala alimentación con abundancia de derivados refinados del trigo (sobre todo pasta y pan), pueda empezar a notar estos beneficios del ayuno intermitente.

    Yo lo estoy haciendo, un día a la semana, desde hace unas 6 (interrumpido esta Semana Santa).
    También he leído que hay gente que lo lleva de forma mucho más agresiva, incluso hasta "7 días a base de zumos naturales" http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ay

    A mí esto, aun como lego, la impresión que me da es que no puede ser nada recomndable.
    Pero sí tal vez (pregunto) ayunar una temporadita en días alternos?

    Muchas gracias y un saludo.

  • http://www.estarenforma.net andreu

    El IF es una de las mejores formas de depurar el organismo y de hacer que tu cuerpo tire más de grasas como fuente de energía principal.

  • Marta

    Enhorabuena Ana por tu maternidad!!! me ha gustado mucho el artículo, sentía curiosidad por el tema del ayuno y los efectos sobre el organismo. Yo lo hago un día a la semana desde hace un par de meses (ayuno de 16 horas aprox) y la verdad es que sorprendentemente ese día estoy con más energía, y no paso nada de hambre, me tomo un café o un te y a seguir trabajando…Tengo alguna duda: afecta el ayuno por igual a hombres y a mujeres??? y estando embarazada es recomendable hacer ayuno? Supongo que ahora mismo no tendrás mucho tiempo para contestar, pero espero impaciente tus comentarios… un saludo!

  • Teresa

    Hoy no puedo limitarme a leeros sin más!
    !!Felicidades mami!!! enhorabuena por tu maternidad!
    Un besazo fuerte!! ^^

    • megustaestarbien

      Teresa que aún no ha salido!!!
      Eso sí pasado mañana salimos de cuentas. Que hago para que se de prisa???

      Hoy he llegado tardísimo y no me ha dado tiempo a contestar los comentarios… mañana me pongo al día!!

      • Gabriel

        Para que se de prisa , es fácil ¡¡AYUNA¡¡ , verás que pronto sale pa tomar colesterol del rico. :)

      • Bego

        Pá qué las prisas??? Impacienteeeee, jejeje… Dicen dejar caer el agua de la ducha desde arriba en la tripa, nu sé… 😉

        Qué sea una horica corta, como se suele decir en estos casos..

  • Anónimo

    ¡Hola Ana!
    Q tal lo llevas? Yo también te deseo una “horita corta”!
    En cuanto a lo de acelerar el asunto, dicen que subir y bajar escaleras ayuda, no sé si funcionará…En cualquier caso, qué vaya to’ genial!
    Bicos,
    Luz

  • lucia

    muy chebere, todo pero cuando uno se levanta en la mañana ,tiene que hacerse el tiempo para desayunar ,es una de las comidas mas importantes del dia.besos.

  • ricardo

    yo le eh probado y la verdad me ah hido bien, siempre cuidando la dieta paleo al regresar y nada de atracones ni de comida chatarra al regresar del ayuno, simpre cuando lo eh practicado es desde la cena hasta la comida del dia siguiente o incluso hasta la cena y a comer en los siguientes dias como dios manda, lo eh realizado una vez cada dos semanas aproximadamente, y son dias que me relajan de preparar alimentos de tener mas tiempo por no estar a las carreras de ver que voy a comer, es mas me gustan mucho estos dias pero nunca abuso de hacerlo muy frecuente

  • http://www.miyuyunoyuno.es Sara

    me encanta hacer ayuno intermitente. suelo hacer la dieta 5:2, es decir que como con durante 5 dias y los otros 2 no como. esos 2 dias unicamente tomo zumos nutritivos de frutas naturales. estos zumos los he tomado de ejemplo de la web

  • Mikel

    Buenas tardes, soy vegano, ¿por que no debería hacer ayuno intermitente?, no lo entiendo. No tendría los mismos beneficios para la salud?

    Un saludo

    • megustaestarbien

      Mikel es una cuestión del tipo de combustible a quemar. En metabolismos glucolíticos (su fuente es la glucosa) los ayunos implican estrés. Se eleva el cortisol y las consecuencias que ello implica.
      No deben confundirse ayuno, ayuno intermitente y restricción calórica.

  • http://twitter.com/XenreiraBolchev @XenreiraBolchev

    Hola Ana! Antes de nada, felicitarte y agradecerte todo tu trabajo. Me parece de los mejores sitios en lengua castellana en cuanto a nutrición y estilo de vida saludable y aquí tienes un seguidor incondicional de todas tus entradas :)
    Quería preguntarte un par de dudillas:

    -Qué opinarías acerca de insertar el período de 24h. de ayuno, desde el sábado noche al domingo noche, sabiendo que en ese período de tiempo saldré de fiesta, alterando, por lo tanto, el ritmo de descanso habitual del cuerpo (acostarse sobre las 7-8 de la mañana y dormir hasta el mediodía del domingo). Poniéndole que no ingiero alcohol de por medio, y que lo único que “alimentará” al organismo será agua, ¿Crees que podría haber algún tipo de cambio hormonal, o alteración de cualquier otro factor, que acabaría por echar por tierra los beneficios del ayuno?

    Y por último: a partir de qué horas de ayuno crees que comienza a tener efectos positivos sobre el organismo, el mismo? O sea, dá igual que sean 18 h. como 24???

    Un saludo y gracias de nuevo!

    Un saludo y disculpa las molestias!

  • nana barrios

    He leido atentamente ésta publicación, tengo una pregunta muy importante : soy insulino resitente y tomo metformina 1000 dos veces al día he probado realizar ayuno pero lo que he logrado es sumar un kilo más. La pregunta es..con resistencia a la insulina es beneficioso realizar ayunos? o todo lo contrario resulta altamente contraproducente??
    Muchas gracias y espero ansiosa su comentario.

  • criss santana

    hola ana; Desde hace tiempo veo tu blog (que me parece excelente) He escuchado de los beneficios que tiene el ayuno intermitente y me gustaria intentarlo, pero me gustaria saber que opinas del IF en mujeres, he escuchado que al hacerlo se presentan sintomas como falta de sueño, periodos irregulares y demas problemas hormonales. De antemano Gracias.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Gracias Criss,
      Creo que no existe una palabra en castellano que diferencie el no comer de hacer ayuno, en inglés si la hay fasting (ayunar) y starvation (no comer)
      Los periodos irregulares y problemas hormonales vienen de la mano de no comer entre otras cosas porque ponemos al organismo en alerta (estrés) y segregamos cortisol y adrenalina.
      El ayuno debe ser parte natural de una dieta que te sacie y te aporte las calorías y nutrientes que necesitas, pasar hambre no conduce a nada que no sea enfermar.

      • criss santana

        Gracias por responder, llevo un tiempo con la dieta cetogenica y me va de maravilla, tengo mas energia y no tengo hambre todo el tiempo, solo queria saber lo que opinabas de IF pues me encantaria incorporar los ayunos en mi vida. Gracias

      • criss santana

        Otra cosa, que opinas del eritrol durante la dieta cetogenica??

  • Pingback: Cómo Perder Grasa Saltándote Esta Comida "Obligatoria" | MND()

  • DANIEL

    Hago la dieta paleo. Hago solo dos comidas a diario y, semanalmente, hago un ayuno de 24 horas sin comer. No tengo la menor dificultad en hacerlo ni supone stress.

    Tengo dos cuestiones:

    ¿Ayunar después de pecar y comer alimentos no-paleoliticos ayuda a limpiar el cuerpo, o por el contrario produce un desequilibrio?

    Me constipo ocasionalmente. ¿Debemos dejar de comer cuando estamos enfermos, como hacen los animales, para permitir al cuerpo poner todo su esfuerzo en regenerarse?

    Gracias.

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