Indice glucémico y carga glucémica: Engañando a los diabéticos

El índice glucémico (IG) es una medida que determina la rapidez con la que una sustancia (habitualmente un hidrato de carbono) eleva los niveles de glucosa en sangre tras ser ingerida. Se intenta estimar cuanto nos va a subir la glucosa por cada gramo de hidrato de carbono ingerido del alimento, restando la fibra que contenga, ya que a pesar que también es hidrato de carbono, no es digerible y no produce subida.

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Para medir el IG se toman muestras de los alimentos a medir en cantidad que suponga 50 gramos de hidrato de carbono y se dan a 10 personas (no diabéticas) midiendo su glucosa en sangre cada 15-30 minutos durante 2-3 horas. El resultado es un promedio de los datos obtenidos definiendo 3 grupos de alimentos:

✓ IG de 55 o menos = Bajo
✓ GI de 56 a 69 = Medio
✓ IG de 70 o más = Alto

Pero la cantidad de glucosa resultante depende de cada individuo y sus circunstancias, como la cantidad de glucosa en sangre de la que parte, su resistencia a la insulina, la hora a la que se realizó el estudio y la presencia de otras hormonas implicadas en el aumento de glucosa como pueden ser cortisol o glucagón.

Otro de los condicionantes que determinarán mayor cantidad de azúcares y/o almidón, es conocer la variedad, grado de madurez, método de procesamiento o cocinado de los alimentos. Ya que difiere mucho la cantidad y tipo de azúcar presente en las zanahorias ya sean estas crudas o estén cocidas.

A la hora de hacer la lista de IG, el alimento que obtiene más puntuación es la glucosa pura, y es por ello que a la glucosa se le da un valor de 100, siendo la medida que se toma como referencia.

Uno de los primeros problemas que presentan las listas de índice glucémico es que algunas no toman como referencia de valor 100 la glucosa, sino el pan blanco con lo que la glucosa pasaría a tener un valor de 140, el pan blanco 100 y todos los demás alimentos alterarían a la baja su IG. Si tienes diabetes: Ojo con eso.

¿Y para que sirve la carga glucémica?

Sirve para poner en referencia la verdadera cantidad que tomamos de cada alimento. Ya que no siempre se toman 50 gramos (netos) de hidrato de carbono y mucho menos se toman aislados sino que forman parte de una comida con alimentos de diferentes IG. Para calcular la carga glucémica (CG) se usa el IG de cada uno de los alimentos que vamos a tomar, se multiplica por la cantidad de hidratos de carbono que contienen y se divide entre 100. Un ejemplo: Carga glucemica sandia

Con estos datos nos damos cuenta que el IG o CG es una fórmula con limitaciones y que no hay una forma objetiva de determinar o saber “a priori” cuanto nos va a afectar (glucémicamente hablando) una comida, porque dependemos de cada persona, su peso, el tipo de comida, como fue preparada y de la hora a la que está comiendo.

¿Donde está el engaño a los diabéticos?

  1. En las personas con diabetes (insulinodependientes) la glucosa aumenta mucho más que en personas no diabéticas.
  2. Una digestión completa de una comida con hidratos de carbono (fructosa) puede durar hasta 5 horas.
  3. No tienen en cuenta la resistencia a la insulina de cada individuo, ni su peso.
  4. No siempre podemos fiarnos del etiquetado de un alimento sobre todo si solo ha sido “medido” por el vendedor.

Es por tanto que el índice o carga glucémica debe ser una guía de lo rápido que aumentará la glucosa en nuestra sangre con determinados alimentos, pero hay azúcares como la fructosa que a pesar de tener un metabolismo más lento (menor IG) no podemos decir que sean lo más recomendable.

Quien quiera consumir alimentos altos en IG debería acostumbrarse a lo siguiente para reducir el IG o CG del plato resultante:

  • Cocinar “al dente” y a fuego medio (sin prisas)
  • Añadir grasas a los platos (aceite o manteca de coco, aceite de oliva, mantequilla, aguacate..etc)
  • Añadir alimentos con fibra, si comes arroz añade espinacas, algas o judías, y las manzanas (mejor bio) se comen sin pelar!!.
  • Añadir limón o vinagre. Los chinos siempre añaden vinagre al arroz.

Para saber más:

International table of glycemic index

Indice glucemico. clasificacion fisiologica de los hidratos de carbono de la dieta

Perfect Health Diet

Dr Bernstein’s Diabetes Solution: A Complete Guide to Achieving Normal Blood Sugars

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