Indice glucémico y carga glucémica: Engañando a los diabéticos

El índice glucémico (IG) es una medida que determina la rapidez con la que una sustancia (habitualmente un hidrato de carbono) eleva los niveles de glucosa en sangre tras ser ingerida. Se intenta estimar cuanto nos va a subir la glucosa por cada gramo de hidrato de carbono ingerido del alimento, restando la fibra que contenga, ya que a pesar que también es hidrato de carbono, no es digerible y no produce subida.

dieta y numeros

Para medir el IG se toman muestras de los alimentos a medir en cantidad que suponga 50 gramos de hidrato de carbono y se dan a 10 personas (no diabéticas) midiendo su glucosa en sangre cada 15-30 minutos durante 2-3 horas. El resultado es un promedio de los datos obtenidos definiendo 3 grupos de alimentos:

✓ IG de 55 o menos = Bajo
✓ GI de 56 a 69 = Medio
✓ IG de 70 o más = Alto

Pero la cantidad de glucosa resultante depende de cada individuo y sus circunstancias, como la cantidad de glucosa en sangre de la que parte, su resistencia a la insulina, la hora a la que se realizó el estudio y la presencia de otras hormonas implicadas en el aumento de glucosa como pueden ser cortisol o glucagón.

Otro de los condicionantes que determinarán mayor cantidad de azúcares y/o almidón, es conocer la variedad, grado de madurez, método de procesamiento o cocinado de los alimentos. Ya que difiere mucho la cantidad y tipo de azúcar presente en las zanahorias ya sean estas crudas o estén cocidas.

A la hora de hacer la lista de IG, el alimento que obtiene más puntuación es la glucosa pura, y es por ello que a la glucosa se le da un valor de 100, siendo la medida que se toma como referencia.

Uno de los primeros problemas que presentan las listas de índice glucémico es que algunas no toman como referencia de valor 100 la glucosa, sino el pan blanco con lo que la glucosa pasaría a tener un valor de 140, el pan blanco 100 y todos los demás alimentos alterarían a la baja su IG. Si tienes diabetes: Ojo con eso.

¿Y para que sirve la carga glucémica?

Sirve para poner en referencia la verdadera cantidad que tomamos de cada alimento. Ya que no siempre se toman 50 gramos (netos) de hidrato de carbono y mucho menos se toman aislados sino que forman parte de una comida con alimentos de diferentes IG. Para calcular la carga glucémica (CG) se usa el IG de cada uno de los alimentos que vamos a tomar, se multiplica por la cantidad de hidratos de carbono que contienen y se divide entre 100. Un ejemplo: Carga glucemica sandia

Con estos datos nos damos cuenta que el IG o CG es una fórmula con limitaciones y que no hay una forma objetiva de determinar o saber “a priori” cuanto nos va a afectar (glucémicamente hablando) una comida, porque dependemos de cada persona, su peso, el tipo de comida, como fue preparada y de la hora a la que está comiendo.

¿Donde está el engaño a los diabéticos?

  1. En las personas con diabetes (insulinodependientes) la glucosa aumenta mucho más que en personas no diabéticas.
  2. Una digestión completa de una comida con hidratos de carbono (fructosa) puede durar hasta 5 horas.
  3. No tienen en cuenta la resistencia a la insulina de cada individuo, ni su peso.
  4. No siempre podemos fiarnos del etiquetado de un alimento sobre todo si solo ha sido “medido” por el vendedor.

Es por tanto que el índice o carga glucémica debe ser una guía de lo rápido que aumentará la glucosa en nuestra sangre con determinados alimentos, pero hay azúcares como la fructosa que a pesar de tener un metabolismo más lento (menor IG) no podemos decir que sean lo más recomendable.

Quien quiera consumir alimentos altos en IG debería acostumbrarse a lo siguiente para reducir el IG o CG del plato resultante:

  • Cocinar “al dente” y a fuego medio (sin prisas)
  • Añadir grasas a los platos (aceite o manteca de coco, aceite de oliva, mantequilla, aguacate..etc)
  • Añadir alimentos con fibra, si comes arroz añade espinacas, algas o judías, y las manzanas (mejor bio) se comen sin pelar!!.
  • Añadir limón o vinagre. Los chinos siempre añaden vinagre al arroz.

Para saber más:

International table of glycemic index

Indice glucemico. clasificacion fisiologica de los hidratos de carbono de la dieta

Perfect Health Diet

Dr Bernstein’s Diabetes Solution: A Complete Guide to Achieving Normal Blood Sugars

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  • http://twitter.com/EstoNoEsComida @EstoNoEsComida

    No sabía que el vinagre/limón pudiese alterar el IG del plato, siempre se aprende algo nuevo!

    Saludos

    • megustaestarbien

      @EstoNoEsComida Sí, se estudió con el arroz y aquí tienes el estudio al respecto: http://1.usa.gov/11Qh52y
      Y tiene otra explicación más banal, estamos añadiendo más cantidad/volumen de comida con un alimento que no tiene impacto glucémico. Así que el promedio disminuye.

  • Gabriel

    Ya hechaba de menos tus posts Ana, me alegro de que retomes tu actividad , que seguro que ahora no te falta.
    Ayer compró mi hija un bote de mermelada de fresa y llevaba una etiqueta doble que rezaba " Sin gluten. Apta para diabéticos ), en los ingredientes lees : Azucares totales: 42%, es decir un alimento que casi la mitad del mismo es azúcar lo declaran apto para diabéticos. ¿ Duermen tranquilos los que redactan las etiquetas?…

    • megustaestarbien

      Yo me pregunto ¿duermen tranquilos los endocrinos/dietistas que recomiendan a los diabéticos una dieta con un 55-60% de hidratos? Los etiquetadores tienen que vender, es su trabajo, pero ¿y el de nuestro endocrino? ¿cual es?

      Por esta casa (25 años de diabetes tipo 1) se maneja una glicosilada de prediabetico (6.4%) y el endocrino se felicita sin tener ni idea de que soy yo quien hago (DPM) su trabajo!!

  • Jesús

    Hola Ana! Otra vez en el ruedo! Tómatelo con calma, que lo primero es atender a tu bebé. Espero que estéis bien. Con ese parto tan espectacular y natural seguro que todo sigue por buen camino. Muy interesante lo del IG y CG. Yo al principio hacía caso del IG y luego de la CG, pero como la CG se calcula en base a la IG, pues estamos en las mismas. Ahora hago caso de la CP de los alimentos (Carga Paleolitica) 😉

    Un beso muy fuerte a tu bebé.

    • megustaestarbien

      Jesús todo va genial, crece tanto que a veces no puedo repetirle modelito.
      No he podido publicar antes porque me han coincidido los exámenes (mañana tengo el último)
      Me apunto lo de CP (muy ingenioso!!)

  • dobra

    Un truco para bajar el índice glucémico del arroz es lavarlo antes de cocinarlo, así se va parte del almidón que por lo visto es el que tiene el índice glucémico más alto, eso es lo que hacen los japoneses con el arroz para el sushi

    • megustaestarbien

      dobra muy buen aporte, y lo extendería a cualquier alimento que venga de un silo (lentejas, amaranto, quinoa…etc) y ya no solo por la fécula sino por el polvo que pueden traer consigo.

  • Jose Lopez

    Hola, casualmente llevo una semana dandole vueltas a este tema, ya que me hice un analisis de sangre como control, ya que llevo mas de un mes desayunando 2 o 3 huevos, he eliminado casi por completo los azucares(solo fruta o miel ocasional) y sin proteinas de bote, tengo todo perfecto, me ha bajado el colesterol "malo" que ya era bajo.
    Pero mi Glucosa es de 48 cuando deberia de ser de 70 mas o menos.
    Tengo 26 años y hago Crossfit 5 o 6 dias a la semana, me encuentro perfectamente mejor que nunca, y no tengo ningun sintoma de glucosa baja. La prueba me la hice despues de desayunar 3 huevos y un vaso de leche de almendra con avena.
    ¿alguna opinion al respecto?
    Gracias, Jose

    • megustaestarbien

      Jose, parece que estabas teniendo una hipoglucemia reactiva, que suele suceder en personas con alta actividad física como puede ser tu caso, digamos que os volvéis más sensibles a la insulina, el desayuno no tenía azúcar (sacarosa) pero sí hidratos de carbono y proteína, haciendo el análisis después de desayunar hay que tener en cuenta otros factores previos que afectan a la glucosa.
      Si puedes lee esto: http://www.runhilaryrun.ca/Images/Athlete%20React
      Y hoy Ned ha tocado ese tema en un post muy interesante: http://bit.ly/ZIiojT

      Aunque me preocuparía más eso de tener muy bajo el LDL

      • Jose Lopez

        Gracias por tu respuesta, ya estoy mas tranquilo al respecto.
        Estos son mis datos de hace una semana;
        – Glucosa 48 – Valores de referencia 60 a 110
        – HDL 63 – VdR 35 a 55
        – LDL 87 – VdR 80 a 180
        – Acido urico 7,14 – VdR 3,5 a 7

        Respecto al acido urico, desde hace años me suele salir de 5,8 a 7, y el marisco solo en navidad.

        Saludos y gracias de nuevo.

        • megustaestarbien

          Jose si tienes un glucómetro o una farmacia cerca intenta medirte la glucosa con 8h mínimo de ayuno y también 1.30-2h después de una carga de hidratos
          El ácido úrico no tiene nada que ver con el marisco (es más deberías comer más marisquito!!! Todos deberíamos!!) pero sí tiene que ver con la sensibilidad / resistencia a la insulina que te he comentado.

          Creo que me has dado el siguiente tema a tratar en el blog, además se lo debía a Aixa, mientras procura controlar la cantidad de fructosa, especialmente la de refrescos, suplementos y productos elaborados, Ok??

          • Jose Lopez

            Intentare medirlo y te comento.
            Llevo mas de dos meses bebiendo solo agua, comiendo mucho mas natural y nada de procesados. La fructosa si no es por parte de la fruta, ya no tomo nada de azucar refinada, ni productos que lleven -osa. Por eso mismo pensaba que estaba tan bajo, porque no los consumo. Intento ser lo mas paleo posible, de echo voy a empezar cabiando la higiene.
            Mi alimentacion desde hace años no la consideraba mala, pero no sabia lo malo que podia ser los cereales de trigo o la soja.
            Y por lo que he leido, me daban esos picos de insulina me hacian pasar hambre. Me han comentado que puede que mi cuerpo se este regulando al respecto. Esperare tu nueva entrada en el blog.
            Gracias

  • María

    Muy interesante Ana, gracias por trabajar estando de baja eres un solete!!.
    …Abel tiene la glicosilada a 7.1. y bajando… Gracias.

    Besos para todos desde Valencia.

    • megustaestarbien

      María dale las felicidades de mi parte a Abel (y a ti que se eres la maga en la sombra) 😛

  • Clorita

    Después de unos meses de dieta paleo y un contratiempo que me ha hecho estar en cama un mes y sin actividad casi otro resulta que mi colesterol, que hace unos meses rondaba los 200-230, se ha puesto en 400. ¿Es normal? El médico me ha dicho que si no baja el nivel a fuerza de moverme y evitar grasas saturadas tendrá que prescribirme medicación (amenaza con estatinas, que no quiero tomar). ¿Qué hago?

    • megustaestarbien

      Clorita con un colesterol de 400 lo que hay que buscar es la causa, pueden ser desde infecciones, alteraciones en la tiroides, cortisol elevado..etc también hay medicaciones que como efecto secundario hacen que segreguemos más colesterol diureticos, anticonceptivos beta bloqueantes, retinoides..etc. Normalmente esta segunda causa cursa con elevación en los triglicéridos.
      Lo que yo en tu caso (ni en el de tu médico) sería bajar con pastillas el colesterol sin saber que está causando esa subida, porque seguro el problema no es el colesterol

      • Clorita

        Gracias por la respuesta. La verdad es que la subida ha sido tras una hospitalización por neumonía (no sólo me han puesto antibióticos, sino diuréticos a tutiplén). Espero que en el próximo control baje esa cifra de colesterol. Lo que tengo claro es que tras dejar el gluten me encuentro muchísimo mejor.

        • megustaestarbien

          Clorita, cambia de médico, ya!! Si no conoce la relación entre colesterol e infecciones es que no sabe nada. Y aunque le pese, el colesterol cura!! Bajará en cuanto deje de ser necesario para tu organismo.

    • Ful Izquierdo

      Observa también si has tenido perdida de grasa importante en este tiempo. Si has perdido bastante peso y no me extrañaría, el colesterol se remueve y entra en el torrente sanguíneo. Gary Taubes lo explica en su libro. Es más, yo pasé de 200 CT a 332 CT en apenas un mes.
      Saludos.

  • Pablo

    Creo que si pero me gustaria que me confirmases si el suero resultante al hacer yogur griego lo puedo usar en mis batidos post entreno como proteina de rápida absorción. Y de ser posible que cantidad de suero se emplearia por ejemplo si lo hago con 200 ml de agua, un platano y 2 cucharadas de miel (un bote de proteina en polvo ´100% whey serian 20 gr+).
    Gracias y felicidades por el blog

    • megustaestarbien

      Pablo, el suero no tiene demasiadas proteínas, 1g por cada 100ml piensa que al ser líquido lo que más contiene es agua, 93.4g por cada 100ml. El suero en polvo es un extracto muchísimo más concentrado.
      http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg

      • Pablo

        OK, muchisimas gracias. Me da un poco de rabia no poder reutlizar ese suero y tener que tirarlo

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