¿Hambre? Nunca más!! Sáciate para perder peso

Tenemos asumido que si queremos perder peso tenemos que pasar «algo de hambre» y lo malo de asumir cosas es que las aceptamos como ciertas, sin serlo la mayoría de veces. En el caso de pasar hambre para perder peso, lo cierto es que lejos de perder peso podemos ganarlo, mantenerlo o que la ansiedad nos haga comer más que antes de empezar «el régimen» (que palabra más fea).

Lo más importante para perder peso es sentirte satisfecho con lo que comes. Y no lo consigues si cenas una lechuga con 2 tomates cherrys. Si conoces las propiedades de los macronutrientes (hidratos, grasas y proteínas) en relación con la sensación de saciedad que producen, perder peso puede ser mucho más fácil que aquella vieja historia de contar calorías que sabes no funcionaba.

eres lo que comes

  • Come más proteína: es el macronutriente que más saciedad provoca y evita que comas en mayor cantidad en la siguiente comida. Además aumenta el efecto térmico, es decir gastas más calorías generando calor. 
  • Come más grasas: el siguiente macronutriente que más saciedad produce después de las proteínas son las grasas. Y no solo es debido a que cada gramo de grasa contiene 9 calorías, también se debe a que estimula la secreción de la hormona colecistoquinina que ayuda a que se tarde más en vaciar el estómago y se produzcan más bilis y enzimas digestivas. La grasa no estimula la producción de insulina que, si lees este blog con asiduidad sabrás que, es la hormona encargada de almacenar la energía en las células del tejido adiposo. Si no hay un exceso de insulina circulando usas el tejido adiposo como fuente de energía, tienes menos hambre y consecuentemente comes menos a largo plazo porque usas la energía almacenada como combustible.
  • Come menos azúcares: los hidratos de carbono son por tanto el macronutriente que menos saciedad produce. Pero no todos son iguales y aquellos que se convierten en glucosa rápidamente son los que menos ayudan a adelgazar porque son menos saciantes se digieren tan rápido que en seguida vuelves a tener hambre. Si además el estímulo sobre la insulina que generan es excesivo (has tomado mucha cantidad) probablemente al cabo de unas horas tu glucosa esté en niveles más bajos que antes de comer y volverás a tener hambre (hipoglucemia reactiva) y seguramente te apetezcan más dulces.

Una dieta moderada en contenido proteico, alta en grasas y baja en hidratos de carbono es la dieta más eficaz si tu objetivo es perder centímetros en la cintura sin necesidad de pasar hambre ni contar calorías, te sentirás saciado pero es importante que aquellos que quieran perder peso cambien primero su forma de pensar y les convendría pasar del:

Adelgazas porque comes menos 
al
Comes menos porque estás adelgazando 
Más información:
The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review
Comparison of the effects of a high-fat and high-carbohydrate soup delivered orally and intragastrically on gastric emptying, appetite, and eating behaviour.
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