¿Hambre? Nunca más!! Sáciate para perder peso

Tenemos asumido que si queremos perder peso tenemos que pasar “algo de hambre” y lo malo de asumir cosas es que las aceptamos como ciertas, sin serlo la mayoría de veces. En el caso de pasar hambre para perder peso, lo cierto es que lejos de perder peso podemos ganarlo, mantenerlo o que la ansiedad nos haga comer más que antes de empezar “el régimen” (que palabra más fea).

Lo más importante para perder peso es sentirte satisfecho con lo que comes. Y no lo consigues si cenas una lechuga con 2 tomates cherrys. Si conoces las propiedades de los macronutrientes (hidratos, grasas y proteínas) en relación con la sensación de saciedad que producen, perder peso puede ser mucho más fácil que aquella vieja historia de contar calorías que sabes no funcionaba.

eres lo que comes

  • Come más proteína: es el macronutriente que más saciedad provoca y evita que comas en mayor cantidad en la siguiente comida. Además aumenta el efecto térmico, es decir gastas más calorías generando calor. 
  • Come más grasas: el siguiente macronutriente que más saciedad produce después de las proteínas son las grasas. Y no solo es debido a que cada gramo de grasa contiene 9 calorías, también se debe a que estimula la secreción de la hormona colecistoquinina que ayuda a que se tarde más en vaciar el estómago y se produzcan más bilis y enzimas digestivas. La grasa no estimula la producción de insulina que, si lees este blog con asiduidad sabrás que, es la hormona encargada de almacenar la energía en las células del tejido adiposo. Si no hay un exceso de insulina circulando usas el tejido adiposo como fuente de energía, tienes menos hambre y consecuentemente comes menos a largo plazo porque usas la energía almacenada como combustible.
  • Come menos azúcares: los hidratos de carbono son por tanto el macronutriente que menos saciedad produce. Pero no todos son iguales y aquellos que se convierten en glucosa rápidamente son los que menos ayudan a adelgazar porque son menos saciantes se digieren tan rápido que en seguida vuelves a tener hambre. Si además el estímulo sobre la insulina que generan es excesivo (has tomado mucha cantidad) probablemente al cabo de unas horas tu glucosa esté en niveles más bajos que antes de comer y volverás a tener hambre (hipoglucemia reactiva) y seguramente te apetezcan más dulces.

Una dieta moderada en contenido proteico, alta en grasas y baja en hidratos de carbono es la dieta más eficaz si tu objetivo es perder centímetros en la cintura sin necesidad de pasar hambre ni contar calorías, te sentirás saciado pero es importante que aquellos que quieran perder peso cambien primero su forma de pensar y les convendría pasar del:

Adelgazas porque comes menos 
al
Comes menos porque estás adelgazando 
Más información:
The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review
Comparison of the effects of a high-fat and high-carbohydrate soup delivered orally and intragastrically on gastric emptying, appetite, and eating behaviour.
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  • piedra s

    Pero… quien come por ansiedad no come por hambre y quien está suficientemente motivado/a es capaz de soportar las ganas de comer con más facilidad. Vamos que pienso que es más psicológico que físico, pero para llevar una dieta (forma de alimentación) a largo plazo si esta es saciante, comeremos menos cantidad de forma natural, sin proponérnoslo.

  • Beatriz

    La motivación brilla por su ausencia tras 3 semanas pasando hambre y bajando en torno a 1cm de cintura al mes y, en el mejor de los casos, 400gr a la semana: esa soy yo con una dieta hipocalórica. Una persona absolutamente inútil, un despojo. En eso pretendieron convertirme esos nutricionistas poco formados. Sin embargo, los endocrinos… los endocrinos con los que yo he dado saben de qué hablan: he tenido suerte.
    Una dieta cetogénica me mantiene activa, saciada, como cosas que me satisfacen, pierdo grasa a muy buen ritmo, centímetros fácilmente, puedo hacer ejercicio, trabajar y estudiar y, quizás, no pierdo muchos "kg", pero los kg no tienen gran importancia si mi grasa corporal no supera el 22% (recuerda que soy una mujer y mis porcentajes saludables… y el tipo de cuerpo que me gusta y quiero…. están en ese rango, y no en menos).
    La motivación viene dada cuando la dieta MERECE LA PENA, entre comillas… porque mi dieta paleo-cetogénica no me causa pena alguna.
    Salud (nunca mejor dicho)

  • Beatriz

    ¿Por qué darle pan y manzanas a una persona que rara vez come pan y manzanas? No me gustaba y me obligaban a comerlo; era un sinsentido. Algunas semanas subía de peso, me dolía la barriga y tenía ardores. Leche desnatada, todo sin aceite, pasta, arroz… Veneno. Un desastre.
    Los NUTRICIONISTAS y DIETISTAS quieren cronificar la obesidad, para que nos pasemos la vida a dieta siguiendo sus ridículas fórmulas hipocalóricas, nos sintamos sucixs y mal con nosotrxs mismxs, CULPABLES. No re-educan: educan para pasarte la vida "a régimen y rebote", para lucrarse a cuesta de nuestra grasa visceral. No tienen ni idea de medicina, no saben como funcionan las hormonas.
    Nadie se motiva pasando hambre, Piedra: Nadie

  • http://twitter.com/andreulb @andreulb

    buen post! A la gente le cuesta entender que comer más no significa engordar. Todo depende del tipo de alimento que ingieras.
    LA mayoría termina como Beatriz, con dietas hipocalóricas que hacen que quemamos menos y entramos en un bucle que comer menos- gastar menos-comer menos….

  • aixa

    … Y el clásico: "yo es que si no como cada 3 horas me mareo", típico síntoma del bajón de glucemia posterior al subidón, por los hidratos y azúcares que se ha metido (sanísimo pan integral, sanísima fruta, sanísimos zumos…).

    Si se hubiera desayunado unos huevos con bacon seguro que no le pasaría eso, y encima podría regocijarse contando lo que come y viendo las caras de pasmo de la gente ante su vientre liso como una tabla.

    Pero no hay manera, ellos (los de la bata blanca) siguen y siguen con su canción "calorías como-calorías quemo"…

    • Bea

      Totalmente cierto, Aixa. Se salvan honrosas excepciones. Si el problema de la obesidad fuera una cosa tan simple como "come menos kcal de las que consumes" ya serían muchas décadas con esta epidemia completamente erradicada, pero resulta que no es así. Yo desayuno unos huevos con setas, me como unos torreznitos y aguanto hasta las 3 de la tarde o más. Desayuno porque tengo hambre. Si no la tuviera, ¿por qué obedecer un dogma sin sentido que va contra lo incontestable? Y sí, lo incontestable es lo que a mi me siente BIEN. Resulta que el dogma de la pirámide nutricional, que poco de Mediterránea tiene, a mi me sienta mal…
      Consumo de 20 gr a 30 gr de carbohidratos al día, procedentes de verduras y pequeñas cantidades de frutos secos. ¿Por qué estoy BIEN? ¿Debería estar muriendo? Aquí estoy yo, con -6kg en 30 días. Otro día que pasa y que sigo viva. No solo viva: estoy mucho mejor que antes…. antes, con pasta, galletas de dieta, pan integral (que de grano entero poquito), arroz o 6 kg de fruta a la semana que la experta nutricionista de turno me "prescribió" en orden al dogma, amen, me caía por los suelos. Nada de trabajar por la mañana y estudiar por la tarde a buen ritmo… Nada de perder grasa y kilos. La cetosis SÍ funciona. Estoy activa y despierta, ni siquiera necesito cafeína. ¿Tenéis idea de cuántos redbull sugar-free tenía que tomar hace dos meses para resistir la larguísima tarde? ¿Cuántas manzanas hay que comer para sentirte medianamente satisfecha? ¿Lo frustrante que es comer algo que odias y que te hace sentir culpable por odiarlo?
      Pues yo prefiero los huevos. Me gusta que no me arda el estómago porque estoy "obligada" por una nutriciolista a comer "caramelos con harina" (me refiero a galletas). Me gusta estar despierta. Me gusta mi comida paleo 😀
      La dieta paleo, como leía por ahí, "sienta tan bien" :)

    • Bea

      Se me olvidaba comentar que yo desayuno a las 7.30 de la mañana. Mis huevos dan de sí hasta más de las 3 de la tarde, que llego a casa de nuevo.
      Por cierto, a los hipocalóricos obsesivos: no se qué clase de estómago tendrán, pero es muy difícil y costoso comer tanto, en cetosis, como para llegar a las 1700 kcal que supuestamente necesito. Comer "mucho" en cetosis, aunque las dietas cetogénicas no limiten la cantidad, es FRANCAMENTE DIFÍCIL. Es anorexígena; esto es: quita el apetito, el hambre (o, más bien, la obsesión por comer como rumiantes con un solo estómago).
      (Ahora es cuando alguien se escandaliza por lo de las 1700 kcal)

  • Vero

    Noto una aspereza en el ambiente de los comentarios que da como mal rollo…parece una afirmación política en lugar de nutricional…
    Yo como grasas pero no fritangas.

    • Beatriz

      Lo personal es político, como sabemos las feministas; la industria alimentaria, sus propuestas y el tipo de alimentación que promueve no son neutralmente valorativos. Eso es política. POR SUPUESTO (ni que fuera malo: no me siento insultada, sino halagada).

  • Ada

    Muy buen post, definitivamente lo mejor que he hecho, hace ya 18 meses que deje los hidratos de carbono y me siento mejor que nunca y lo mejor de todo sin rebote!!! no estaba realmente gorda y jamás me obsesionaron las dietas pero el haberme quitado esos kilitos de más fue lo mejor!!! la gente siempre espera ver resultados a las dos semanas y eso muchas veces no es posible, mi esposo bajo como 15 kilos en dos meses y yo en 5 meses no habia bajado nada y de repente puummmm adiós kilos y lo mejor dos tallas menos 😀

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