Un menú de 2500 calorías bajo en hidratos de carbono

Para desmentir la creencia de que es la grasa lo que nos engorda, lo primero es saber que la grasa presente en unos huevos con mantequilla no tiene la misma respuesta por parte de nuestro metabolismo si se acompaña de una fuente de macarrones que si lo hace con una de champiñones, esa es la diferencia entre una dieta alta o baja en hidratos de carbono.

En el libro de Stephen D. Phinney  y Jeff S. VolekThe Art and Science of Low Carbohydrate Living hay ejemplos de menús como el que sigue de 2500 kcal:

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y salchicha fresca

desayuno bajo en hidratos

2 huevos grandes + 1 cucharada de aceite de coco
30g queso mozzarella
1 salchicha de cerdo (aproximadamente 48 g)
142,5 g de espinacas congeladas + 1,5 cucharadas de mantequilla

A media mañana: 1/2 aguacate (67 g) + 56 g de queso suizo

Almuerzo: Salmón a la parrilla y ensalada

salmon y ensalada

115g de salmón atlántico parrilla + 1 cucharada de mantequilla
2.5 tazas de ensalada variada (aproximadamente 200g)
1 tomate mediano en trozos
20 g de cebolla picada
30g queso feta
8 aceitunas negras y verdes
1.5 cucharada de salsa de queso azul

Merienda: 30 gramos de frutos secos + 1 yogur griego

solimillo con setas y judias

Cena: Solomillo con setas salteadas y judías

100g Solomillo
2 cucharadas de aceite de oliva
80g de salteado de setas: 1/4 taza

50 gramos judías frescas + 2 cucharadas aceite de coco

1 gelatina sin azúcar gelatina (120 g)

El resultado aproximado en macronutrientes sería:

Proteína: 134 g
Hidratos de carbono: 42 g, 20 g de fibra
Grasas: 204 g
Colesterol: 853 mg
Saturadas: 81 g
Monoinsaturadas: 78 g
Poliinsaturadas: 28 g

Aclaraciones:

  1. Las fotos son meramente orientativas y estéticas, soy consciente que ahí no hay 80 gramos de champiñones, personalmente me niego a pesar o medir mi comida ni a contar las calorías. Es un menú ejemplo lo que no significa que nos obsesionemos con la cantidad de hidratos, pero si te fijas en el menú solo hemos consumido 42g de los que 20g son fibra, aunque aumentes la cantidad de ensalada, setas o aceitunas sería muy complicado llegar a pasarte de hidratos. ¿Entendido?
  2. Sí, tomo lácteos, no tantos como aparecen en el libro, facilitan mucho la vida a los que hacemos dietas bajas en hidratos, añaden grasas y saciedad, la condición es no tomar demasiada lactosa por eso los yogures son griegos y los quesos curados en su mayoría.
  3. 5 comidas al día no son necesarias cuando hacemos este tipo de dieta, pero así aparece en el libro a que me refiero, perfectamente se puede añadir el aguacate a la ensalada y añadir el queso a la salsa de champiñones.
  4. Sí esta dieta es la que hace adelgazar a cualquier persona que tenga problemas en el manejo de la glucosa, ya sean diabéticos o no!!

¿Que te parece? ¿Es similar a la dieta que sigues?

Si quieres comprar el libro:

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19 comentarios

  1. Interesante por las recomendaciones pero como tu misma dices, creo que se puede comer más cantidad en menos veces.
    Echo de menos el café, pero evidentemente solo ha sido una entre cientos de opciones. ( y el chocolaaaaaaaaate)

    Comentario por Piedra el 8 julio, 2013 a las 23:24

  2. Piedra, yo también echo de menos el chocolate y el café y creo que el queso suizo sobra, el objetivo era dejar claro que se puede comer bajo en hidratos sin escaparle a algunos hidratos que hay quien se confunde.
    Lo siguiente va a ser dejar claro para quien es este tipo de dieta…

    Comentario por megustaestarbien el 9 julio, 2013 a las 00:07

  3. Este libro edta disponible en español. Verás es que estoy buscando información para presentar un trabajo, acerca de nutrición de hoy en día comparándola con la ancestral. Hay escasa información. De momento tengo dos libros de la dieta paleolítica. Podrías facilitarmen la dirección de otros blog o libros con enfoque científico. Te estaría agradecida.

    Comentario por Yasmina Rguiaa el 9 julio, 2013 a las 06:44

  4. Yo la pega que le veo es que son muchas tomas de comida; la media mañana y la merienda yo hace mucho que las descarté, de hecho me las veo y me las deseo para tener apetito y raramente siento hambre-hambre, que te suene la tripa.

    Con la alimentación paleo suele bastar con comer 2 incluso 1 vez al día, así que estas bacanales no me pegan mucho (sólo de leer el menú ya me empacha!!!).

    Comentario por aixa el 9 julio, 2013 a las 07:55

  5. Me temo que aún no se ha traducido, y creo que en español lo que hay es poco "científico" los libros que he leído mezclan ideas propias con ideas demostradas y las referencias que ponen son pocas y a menudo erróneas.
    Creo que te vas a tener que hacer muy amiga del traductor y yo comenzaría con este blog; http://www.staffanlindeberg.com/OldAndNew.html

    Comentario por megustaestarbien el 9 julio, 2013 a las 12:47

  6. Las proporciones tampoco me parecen las mejores, quedó con mucha proteína!! Salmón y solomillo en un solo día…mmmm

    Comentario por megustaestarbien el 9 julio, 2013 a las 13:04

  7. Hola, Ana!!!

    ¿Podrías en algún post poner un menú de ejemplo como este para las personas que tenemos problemas con el manejo de la glucosa? Me refiero a personas que tenemos obesidad importante, candidiasis, alergias e infecciones recurrentes cada dos por tres derivadas de la obesidad causada por la nefasta alimentación basada en hidratos y azúcares?

    Muchísimas gracias

    Comentario por Pepi el 9 julio, 2013 a las 14:08

  8. Hola a tod@s!!!!!

    Me encantan este tipo de entradas. Quiero máaaaassss……

    Me ha llamado la atención que te parecía mucha proteina para el mismo día (salmón y solomillo). Me temo que yo como así y no hay manera de bajar de peso.

    Comentario por Nupa el 9 julio, 2013 a las 15:16

  9. Es curioso! a mí me pasa igual… apenas necesito comer, la verdad es que creo que mi ingesta diaria no supera las 1000 kcal. ¿Por qué esa dieta saciará tanto?

    Comentario por Brenda el 9 julio, 2013 a las 15:41

  10. Ana, ¿demasiada proteína? Entonces un menú idóneo cómo sería para ti? una comida con carne a la plancha y una cena con verduras salteadas, por ejemplo?

    Comentario por Brenda el 9 julio, 2013 a las 15:42

  11. Pepi, en Fitness revolucionario hay una guía de alimentación que a mí me sirvió como punto de partida (luego conocí el blog megustaestarbien, y pude ir complementando información): http://fitnessrevolucionario.com/guia-de-alimenta

    Es bastante parecido al que pone Ana en esta entrada, y también son cinco comidas al día. Espero que te sirva.

    Comentario por Brenda el 9 julio, 2013 a las 15:45

  12. Se parece a la mía, y no… Considero que las cantidades de proteína son demasiado altas y hay poca verdura. Yo como 3 veces al día y, ocasionalmente (cuando se me solicitan bizcochos de los nuestros), meriendo; no veo necesidad alguna, para nadie que no se chute azúcar pura en vena, de comer 5 veces al día, de verdad. Para nada. Dicen que es para no desacelerar el metabolismo: ergo, el problema son los alimentos, no comer 3 veces. A parte de eso, las verduras por la noche no nos sientan bien a todos. Intentar evitarlas puede ser la solución al mal sabor de boca de recién levantada… ¿y qué decir de la fruta? Para algunxs, cenar fruta es morir. Me incluyo.
    El pescado azul es una buena cena, solomillo… Pero.. ¿judías? Madre mía, a ver quién duerme conmigo románticamente :P Ya me entendéis…
    Prefiero cenar solo origen animal o, en todo caso, ante el mono, setas o ciertas lechugas para acompañar… Judías, ni de blas :)
    Gracias, Ana

    Comentario por Bea el 9 julio, 2013 a las 18:37

  13. Con mis humildes conocimientos auto-didactas, yo diría que sacia mucho porque digerir protes y grasas siempre lleva más tiempo y trabajo al cuerpo que digerir hidratos y azúcares. A mí a veces me cuesta cenar, pero ceno porque si no, el monstruo ruge a las 3 de la mañana y es un coñazo levantarse a comer a esas horas…

    Comentario por aixa el 9 julio, 2013 a las 19:02

  14. hola Ana , soy tita , el año pasado estuve comiendo asi y me fue muy bien , me pasaba como decis , que apenas tenia hambre , pero hace ya tiempo que esttoy con artritis o no se si sera fibromialgia o no se porque no me diagnostican , no me encuentran nada y solo me mandan calmantes porque tengo mucho dolor y rigidez en todo el cuerpo , el caso es que he ido a un medico de estos macrobioticos y me ha puesto una dieta para depurar y estoy horroriza cereales integrales herbidos , pescado blanco , casi nada de aceite , de fruta solo manzana o pera , pero herbida ,y cosas asi , asi que no veo la hora de la comida , me tira para atras y a la hora ya tengo hambre , asi que voy repiscando mal ¿creeis que asi me curare?

    Comentario por tita el 13 julio, 2013 a las 18:22

  15. @tita: ¿Te han medido el nivel de <a href="http://www.vitamindwiki.com/Overview+Pain+and+Vitamin+D">vitamina D (25-OH-vitamina-D)?

    Un saludo.

    Comentario por Andrés el 21 julio, 2013 a las 13:35

  16. Y recomiendas esa misma dieta para las personas que realizan deporte? Entreno casi todos los días y en general me muevo harto, no tengo problemas de peso ni nada por el estilo. Sigo una dieta bastante parecida a la paleo, a base de verduras, huevos, carne, frutos secos, solo que incluyo lácteos y unas pocas veces al mes legumbres. El 50% mas o menos de los macro provienen de grasas, el resto de carbos provenientes mas que nada de boniato y frutas, y de proteinas. Sólo me preocupa la salud y bueno, rendir bien :) Saludos y me encanta tu blog!

    Comentario por Sofía el 22 julio, 2013 a las 02:02

  17. Pues no le ha gustado el texto del enlace… segundo intento.

    @tita: ¿Te han medido el nivel de vitamina D (25-OH-vitamina-D)?

    Un saludo.

    Comentario por Andrés el 22 julio, 2013 a las 07:44

  18. Yo quitaria la salchicha y el yogur griego o los frutos secos o pondria la salchicha en la ensalada de la cena en vez de un solomillo que por la
    noche es mas pesado, el resto puede estar bien

    Comentario por Helen36 el 3 abril, 2014 a las 20:12

  19. Sí, yo me estoy acostumbrando a cenar más temprano y con ensalada, eso sí por la mañana me despierto y me comería el solomillo y si me apuras 2 más.

    Comentario por Ana Muñiz el 3 abril, 2014 a las 20:15

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