Desayunar es la clave para perder peso, cuando se hace bien

Que el desayuno sea o no la comida más importante del día es lo que trae de cabeza a la mayoría de investigadores en nutrición y pérdida de peso. Los estudios sobre el tema han dado claves para determinar qué y cuanto deberíamos desayunar si pretendemos perder peso, pero la mayoría se basan en dietas hipocalóricas en las que siempre se propone el conteo calórico.

No quieras saberlo

En la Universidad de Tel Aviv hicieron un seguimiento a 93 mujeres obesas que durante 12 semanas se dividieron en 2 grupos uno de los cuales consumía la mayor parte de un total de 1400 calorías en el desayuno y el otro grupo en la cena. 

El grupo de más calorías en el desayuno (700kcal) fueron los que consiguieron una mayor pérdida de peso una media de 8 kilos frente a los 3 kilos del grupo de la cena calórica, además de niveles significativamente más bajos de insulina, ghrelina (hormona que regula el hambre) glucosa y triglicéridos que se mantuvieron más estables durante el día, sin picos en la glucosa tras las comidas. Lo que a la larga significa mayores beneficios en un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión entre otras afecciones.

Los del grupo que cenaban las 700kcal después de haber consumido otras 700kcal durante el día perdieron peso pero incrementaron sus niveles de triglicéridos. 

Unos de los problemas a los que se enfrentan las personas que quieren perder peso es manejar el apetito y los antojos, especialmente por la noche, ya sea por recompensar un día de estrés en el trabajo o por estar aburrido/a. Si no se consumen las calorías necesarias durante el día la hormona ghrelina, sintetizada mayormente en el estómago y que está implicada en el control energético, tendrá niveles más altos según pasen las horas. 

Es por ello que las personas que tienen esos antojos nocturnos y atacan la nevera, o llegan desesperados de hambre a la cena, cenan tarde y se meten en cama recién cenados deben, para evitar los atracones nocturnos, aumentar no solo las calorías durante el día sino también la cantidad de proteína ingerida en concreto en la primera comida del día después de despertarnos. A la hora de regular el peso, es importante sentirnos saciados.

Un desayuno en el que se incluyen alimentos proteicos es la clave para mantener la saciedad durante gran parte del día. Además evitaremos que la pérdida de peso sea en realidad una pérdida de masa muscular. Piensa que las proteínas (aminoácidos) están siendo continuamente degradándose y reconstruyéndose, cuando hay un equilibrio entre esta degradación y síntesis se mantiene la  cantidad de masa corporal magra es decir lo que serían tus músculos y tejidos que forman órganos. 

Es por eso que es conveniente consumir proteínas en cada comida, y más concretamente en el des-ayuno. Cuanta cantidad? Para no armarnos un lío con gramos y calorías lo más fácil es tomar la cantidad que necesites hasta que te sientas saciado/a acompañando esa proteína de aceite de oliva, de coco, mantequilla o ghee.

cocolena 3 minutos

Más información:
High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake.
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  • Encarni

    Hola!! Ana duermes poco?? Veo las horas en que cuelgas las entradas y …. Hoy he puesto en práctica tu consejo. Normalmente hago 16h de IF que consiste en no desayunar pero hoy me fui a caminar y al rato de llegar…. Hambre!! Entonces según me habías comentado una vez, creo que es preferible comer a tener mi cuerpo pasando hambre porque sí. Pues huevos y un aguacate…. El resultado es que llego al resto de las comidas del día mucho mejor…. Gracias.

    • http://www.megustaestarbien.com Ana Muniz

      El nene come mucho!! Voy haciendo las entradas poco a poco y no siempre consigo dormirme cuando él se duerme, suerte que con el http://justgetflux.com/ al menos no me deslumbro.
      El hambre es una señal de alarma (deposito vacío) toca beber y comer (además en ese orden) si haciendo el IF tienes hambre puede deberse a más necesidad calórica o simplemente que en la última comida no hubo suficiente cantidad. Pero si hacemos un IF con hambre se malogran los beneficios entra en juego el cortisol (estres) y si hay resistencia a la insulina por medio ganaremos peso.
      Pasar hambre NO es una opción!! Bien por esos huevos con aguacate ñam!

      • Encarni

        Gracias Ana!! Pues precisamente no cené mucho.Durante el invierno no suelo tomar mucha fruta pero ahora en verano no veas cómo están las sandías fresquitas, el melón no me gusta, lo repito y los melocotones … y toda esa fruta jugosita…. Sé que es azúcar pero las compro recién cortadas casi…. Pero tb vitaminas, no??

  • Ruth

    Desde que recibí tu correo he desayunado todos los días tal como me dijiste y ayer me pesé y he perdido 7 kilos, este verano he comprado ropa y ya no necesito tallas grandes.
    Muchas gracias por ser tan amable conmigo. y los analisis han dado perfectos

    • http://www.megustaestarbien.com Ana Muniz

      De nada guapa, se te nota más animada. Solo una cosa que no te coman la cabeza con que has adelgazado mucho y si eso no es sano. Tu sigue alimentandote y verás que no adelgazas más de lo necesario y tampoco tienes efecto yoyo.

    • Nupa

      Muchas felicidades Ruth,

      Ojalá yo también lograra mi propósito.
      Cuéntanos tu secreto……………….

      • Ruth

        Gracias Nupa estoy felicisima no hay secretos deje de comer cereales de cena y tomo fiambre ensalada cesar o tortillas, bebo agua con pomelo o limon, me tomo 2 cucharadas de aceite de coco antes de las comidas desayuno un batido con claras de huevo y cafe que no me entra nada por la mañana y si me tengo gusanillo hago una cocolena
        Antes siempre tenia las manos frias y ahora estan normales estaba teniendo problemas en la tiroides que no me dejaban gastar lo que comia

  • Sara

    ¿¿Qué desayunas Ruth??

    Os cuento lo que suelo desayunar a ver qué os parece:

    Dos rebanadas de este pan: http://megustaestarbien.com/2011/05/01/%C2%BFpan-… con jamón ibérico y aceite de oliva virgen o mantequilla.

    Dos huevos pasados por agua.

    Yogur griego según receta de Ana, hecho a partir de kéfir, con pipas de girasol y canela, o con semillas de lino, o con pipas de calabaza: http://megustaestarbien.com/2012/06/01/como-se-ha

    Café con leche de coco y una pastilla disuelta de chocolate Lindt 90

    A veces no tomo los huevos pasados por agua y hago el café así: http://megustaestarbien.com/2012/03/07/receta-par

    Chao

    • Ruth

      Hola Sara a mi no me entra nada por la mañana tomaba un cafe con leche y nada mas. A Ana se le ocurrio un batido con claras de huevo 1 cafe y el agua de la leche de coco. Bebo eso por la mañana y sabe muy parecido a mi cafe con leche de antes pero aguanto toda la jornada. Al principio me dijo que llevase un termo al trabajo para que tomase un poco si tenía grana de picoteo. me costo mucho perder el miedo a la grasa pero ahora ya tomo la leche de coco y hacemos otros batido con arandanos o con calabaza

      Estoy contentisima yo habia probado hasta la hipnosis y la acupuntura para adelgazar y nada, engorde 10 kilos por una depresion y no podia quitarmelos que me estaba fallando la tiroides. Pero Ana me dijo la frase de Einstein y tiene toda la razon, estoy feliz por primera vez en mucho tiempo y no se como agradecerselo

      • Sara

        Muchas gracias y enhorabuena Ruth, yo el café lo tomo con yemas en vez de con claras, pruébalo así ya verás como también te gusta.

        Un saludo

        Sara

        • megustaestarbien

          Cacao con yemas y agua de coco era el desayuno que tomaba en el segundo trimestre del embarazo, una maravilla lo rico que estaba!!

  • Isa

    Hola Ana, que gusto leer tus artículos, aun me resulta de cierta manera difícil incluir mantequilla, coco, grasas animales y huevos, ya que como todos sabemos esto no es, según los médicos una dieta muy recomendable, tu sabes, lo que te han inculcado sobre el colesterol y las enfermedades cardiacas….estuve unas semanitas con esta manera de comer, me sentí muy bien, baje unos 3 kilos…aunque del todo no abandone los cereales pero si los limite…te quiero preguntar si influye en algo el mezclar tipos de alimentos, por ejemplo, en las mañanas me como 1 huevo, una manzana con yogurt y almendras…me encanta!!!! es decir puedes comer frutas, verduras y carnes en una comida sin que afecte?
    Una amiga me menciono que esta leyendo un libro sobre la alimentación, que el secreto para bajar de peso no es que dejes de comer ciertas cosas, sino como las combinas en una comida…yo no se que tan cierto sea esto, pues en estas dietas se comen cereales, leguminosas etc….

    Un fuerte abrazo!!!!

    • megustaestarbien

      Gracias Isa, me parece que la combinación de alimentos es tan importante como tan sanos sean los alimentos que combinas y dependiendo de tu sistema hormonal porque por muy sano que digan que es la miel y la combines con una sana mantequilla (dulce alto ig+grasa) y muy sano sea tu metabolismo es muy probable que el resultado nunca sea perder peso. http://megustaestarbien.com/2012/12/12/carga-gluc

      Para perder peso más rápido esa manzana se cambia por un puñado de fresas, bajas la cantidad de azúcares sin dejar de comer fruta

  • Nacho

    Ana quería hacerte una consulta,resulta que practico el IF,de 16/08,suelo hacer mi última ingesta a las 21:00 horas,(me resulta mas fácil saltarme el desayuno que la cena),el caso es que me tocaría romper el IF a las 12/13:00 aprox.,hago deporte a primera hora sobre las 10:00Am,hasta las 11/11:30,me ducho,.reposo un poco,y aquí viene mi duda,teniendo en cuenta que la 1ª comida debería ser la mas abundante e importante,en mi caso no puede ser porque me he de ir a trabajar rápidamente,lo que vengo haciendo es tomar un batido proteíco,frutos secos,y en cuanto puedo sobre las 15:00 horas o 16,hago una comida grande y copiosa lo mas paleo posible,¿crees que es correcto lo que hago?,te agradezco mucho tu atención,un saludo.

    • megustaestarbien

      Nacho voy a contestarte sin saber que tipo de deporte realizas y también sin saber si necesitas perder peso, la composición del batido es importante. Creo que tal como rompes el ayuno está básicamente bien aunque bajo en hidratos (hay que conocer los que vienen en el batido), damos por obvio que te hidratas y que el batido proteico tiene sales.
      Si no es un ejercicio de intensidad no vas a agotar las reservas de glucógeno ni mucho menos, vendría bien tomar aceite o manteca de coco para tener energía y seguir quemando grasa y aprovecharnos de su efecto cardioprotector. Los frutos secos son un buen entretenimiento calórico pero en caso de andar bajo en hidratos (depende del batido) y si el ejercicio es intenso añadir alguna fruta ayuda a rellenar el glucógeno

      • Nacho

        Gracias Ana por tu respuesta,eres muy amable, estoy en el peso adecuado(creo),mido 178 cms,peso entre 75/76 kgrs.El batido que tomo es uno alto en proteinas,sin gluten,sin azúcar,sin aspartamo etc.no he encontrado nada mejor,olvidé decirte que también tomo unos aminoácidos ramificados antes del entreno,el tipo de deporte que hago es carrera continua.entre 50 mns/1 hora,nunca me excedo de ese tiempo,conozco tu opinión respecto al ejercicio crónico pero es que a mi me libera mucho del stress,los nervios del dia a dia,no lo hago para estar delgado o en forma,para eso me preocupa la alimentación por encima de todo.3 días a la semana corro,y otros 2 días levanto pesas en forma de circuito,nunca mas de una hora tampoco,ahora en Septiembre comenzaré a hacer yoga,a ver que tal ,entiendo que además del batido debo tomar aceite de coco,lo suelo tomar( 1 cucharada) antes de comenzar el ejercicio,por lo que te leí,que era fantástico como fuente de energía con café sólo,gracias de nuevo por tu tiempo,un saludo.

  • Yasmina Rguiaa

    http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/benef
    Hola Ana, me gustaría que leyeras este artículo dinse afurna que la toma más importante del día y la que nuestro reloj biológico interno esta diseñado es…la cena. My lo avalan estudios científicos.

    Entonces cuál es la comida más importante del día?

    • megustaestarbien

      Hola Yasmina, lo primero que hay que ver en un estudio no es tanto el resultado sino como están diseñados los estudios, si te fijas en el estudio que enlaza son hombres jóvenes y sanos, los desayunos son muy altos en hidratos de carbono (lo que denominan alto en energía). Su metabolismo no tiene nada que ver con el de las mujeres obesas que comento.
      En personas obesas los desayunos son importantes para controlar la leptina ya que a pesar de que coman el hecho de que tengan un sistema hormonal desequilibrado hace que las células estén hambrientas. Por eso en todo el artículo hablo de perder peso.
      Si me levanto y zampo 700 calorías de galletas pan y bollos es obvio que me va a subir la glucosa, insulina triglicéridos voy a rendir menos y desde luego no voy a quemar grasa.
      Muy buen enlace aunque una pésima traducción.

      • yasmina

        Hola ana.
        Gracias por tu rápida respuesta. Pues la verdad no me he fijado que los desayunos sean principalmente de carbohidratos. Es difícil cuando se traduce fatal. Pero gracias por tu ayuda con mi trabajo y por enviarme el artículo. Entonces eso quiere decir que no puedo fiarme de estudios científicos?…y más si estan mal diseñados. Uno debe ir con lupa!!

  • Nany

    Hola Ana, mira hace poco encontré tu blog, ¡¡¡me parece súper interesante!!. Tengo un problemilla que me está trayendo de cabeza. , me da colesterol total alto 238. Me puse en contacto con una Nutricionista, para bajarlo, la dieta se compone, 1300 calorías diarias, 50-55 % de carbohidratos; 25% de proteínas, y 10-15% de grasa, el problema es que los carbohidratos de la dieta, son mayoritariamente, pan integral, arroz, pastas, y harinas, , tengo sobrepeso, 73.6k. y me coloca 5 comidas, que yo no las hago,
    Me podrías aconsejar que puedo hacer?, realmente estoy muy confusa,
    Muchas gracias, me encanta como tratas el tema de la Nutrición

  • Eva

    Acabo de descrubrir tu blog buscando consejos sobre como comer sano y me ha encantado! cuánto nos queda por aprender y que engañados estamos con algunas cosas…
    Tengo 25 años, y llevo un año viviendo en Inglaterra, el cambio de vida, de costumbres, no tener los mismo alimentos que en España… me ha echo ganar unos 7 kg.
    No me considero una persona rellenita, mido 1.63 y peso 57 kg, pero teniendo en cuenta que antes pesaba 50kg no me encuentro muy cómoda conmigo misma… Comencé a hacer más deporte (cinta, elíptica, y algo de entrenamiento para tonificar) y a 'mirar' mejor lo que como pero la verdad es que estoy bastante perdida, y no suelo tener tiempo para pensar en que comer, asíq suelo comer lo primer que pillo.
    He encontrado información sobre la sopa quema grasas y no termina de convencerme…

    Me podrías aconsejar algun tipo de dieta o rutina para conseguir perder esos kg que he ganado?

    No se si cobras por este tipo de consultas, asique te dejo mi correo electrónico.
    Muchas gracias!
    evadite@hotmail.com

  • Estrella

    ¡Hola Ana!
    ¿Me puedes dar ideas sobre qué desayunar?
    No dejo de leer tu blog y sigo una dieta low carb, pero para el desayuno se me agotan las ideas. Últimamente me había aficionado al bol de lechuga con huevos cocidos o con anchoas, tocino ibérico en trocitos más el aliño… Pero al leer lo del des-ayuno y sin HC si no hago ayunos de vez en cuando, había pensado en no incluir la ensalada, ¿podrías plantearme alguna idea?
    ¡Gracias!
    Y enhorabuena por toda la información que nos das, me encanta.
    Besos.

    • megustaestarbien

      Estrella, el bol de lechuga es perfecto porque aunque creas que son hidratos no lo son, me explico, la lechuga es agua con fibra, los pocos hidratos que pueda tener son meramente testimoniales, así que la cantidad que quieras.

      Una de las ensaladas de desayuno más ricas que conozco es una francesa frisee salad que lleva huevo pochado y panceta. http://www.saveur.com/article/Recipes/Frisee-Sala
      Y si le pones un poco de mostaza dijon…. uff

      • Estrella

        Me encanta, me encanta. La mostaza dijon me vuelve loca, y si es en grano, más. La compro en Lidl que no lleva ná de porquerías (o al menos no azúcares, no almidones ni flautas en vinagre) y está muy bien de precio.
        Lo que me pasa con el bacon es que no lo encuentro "limpio", los envasados están llenos de dextrosa, azúcares… ¿Me recomiendas alguno? ¿O cómo lo compras? ¿Al corte en la carnicería? ¿Ese es de fiar? Qué de preguntas ¬¬
        Me quedo más tranquila con lo de que tomar la lechuga no afecta a mi des-ayuno jeje. Entonces, cuando dices que jamás debemos desayunar sólo HC, te refieres, por ejemplo, al uso de leche con salvados, cereales…, fruta? Yo es que como no tome grasa/proteína es como si no comiese, no me sacio y a la hora me muero de hambre, quita quita.
        Mil gracias por la respuesta ;D

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