¿Patatas o boniatos? Cuál es mejor para tu flora intestinal?

El almidón resistente es un tipo de fibra presente en cereales como el maíz o tubérculos como la patata, también en plátano, legumbres, nueces, semillas y arroz. Al ser una fibra escapa a la digestión en el intestino delgado y entra directamente al colon. Se cree que constituye el 20% del almidón ingerido en la dieta, y digo se cree porque existe controversia sobre las cantidades de almidón resistente que contienen los alimentos que ingerimos ya que no hay un método aceptado para su medición.

Distintos métodos dan distintos resultados, por eso a la hora de experimentar con la cantidad que no se absorbe, los estudios no son del todo fiables y la medición química (in vitro) es generalmente menor que la observada al “salir” (in vivo) del colon.

almidon resistente lista de alimentos

Otra de las mediciones se realiza tras comer alimentos ricos en almidones. La cantidad de hidrógeno que exhalamos es mayor que cuando lo que hemos ingerido son hidratos de carbono digeribles como la glucosa. La cantidad de hidrógeno es proporcional a la cantidad de almidón. La única forma que nuestro organismo tiene de producir hidrógeno es a partir de la fermentación anaeróbica de los hidratos de carbono por las bacterias del colon que los convierten en ácidos grasos de cadena corta o volátiles (AGV), los más importantes:

  • Ácido butírico presente en la mantequilla, se crea al fermentar el rumen de las vacas.
  • Ácido propanoico que inhibe el crecimiento bacteriano

La digestibilidad del almidón depende de varios factores ya que la estructura física del almidón, que es distinta en cada alimento, y el proceso térmico de cocinado lo reduce. También entra en juego la calidad y cantidad de nuestra flora intestinal.

La mayor diferenciación de la fibra dietética es su grado de solubilidad, pero quizás hay que ir pensando en cambiar ese concepto a fermentable o no fermentable como el valor verdaderamente útil

Al ingerir alimentos con almidón resistente se incrementa el gasto metabólico, hay un descenso en los triglicéridos y menor resistencia a la insulina. Cuando el almidón resistente llega al colon, sirve de alimento a las bacterias que conforman la flora intestinal, esto se cree, es el motivo por el que tomar fibra parece protegernos del cáncer de colon. No se lo debemos a la celulosa indigerible, como popularmente se cree, sino al almidón que alimenta a las bacterias.

Los probióticos son menos eficaces a la hora de protegernos, puesto que necesitan llegar al colon y no siempre pasan la barrerá “ácida” de los jugos gástricos. 

Así que ya sabes, si tienes que escoger entre patatas o boniatos al hacer una carga de hidratos, escoge las patatas, estarás alimentando tu flora intestinal. O no sabes que una flora intestinal feliz es un intestino sano…. ¿?

sweet potatoes boniatos diabetes

Referencias:

Englyst HN, Kingman SM, Hudson GJ et al. Measurement of resistant starch in vitro and in vivo. Br J Nutr 1996; 75: 749–755.

Johnston KL, et al. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabet Med 2010;27:391-397.

Behall KM, Hallfrisch JG, Scholfield DJ, Liljeberg-Elmstahl HGM. Consumption of both resistant starch and beta-glucan improves postprandial plasma glucose and insulin in women. Diabetes Care. 2006;29(5):976-981.

 

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  • Eva

    ¿Qué es AR? viene en la imagen

    • megustaestarbien

      Eva es el porcentaje de almidón resistente

  • Juan Manuel

    Hola Ana, veo que ya estas a pleno rendimiento, mi más sincera enhorabuena.
    Respecto al artículo en cuestión, patata después de cocida, mejor consumirla caliente o dejar que se enfríe? Al parecer cambia la estructura de los almidones, después de la patata ¿ cuál sería el mejor almidón, el arroz?
    Cambiando de tercio, no quería dejar pasar la oportunidad de comentar mi "problema" con respecto al estreñimiento. Después de un tiempo aumentando el consumo de grasas saludables y no observar mejoría, empece a eliminar grupos de alimentos y su forma de consumirlos tanto crudos o cocinados, !!! ni por ésas !!!. Me puse a pensar que alimento o bebida podría causar mi problema, una reacción natural como es la de desasimilar sólidamente me estaba martirizando, pues mira por donde la única cosa que no había probado nunca era la de dejar de beber CERVEZA, si las cañitas tan ricas, fresquitas que prácticamente todos los días caen algunas, después de esa consideración empece a dejar de tomarlas y cambiándolas por algún vinito, la mano de un santo, un mes de prueba sin cerveza y te puedo asegurar que el estreñimiento ha desaparecido de mi vida, y en cuanto a la observación si noto que el consumo de grasas favorece en lo que es la lubricación externa de la materia, por lo tanto ese es mi testimonio
    Señor@s creo que a partir de ahora viene lo mejor de megustaestarbien, repito mi enhorabuena y Ana eres la mejor, ánimos
    Un saludo

    • megustaestarbien

      Juan Manuel, si la enfrías mucho mejor, conoces las típicas patatas cocidas con alioli que se ponen en los bares, o la ensalada de patata alemana? Esas son muy buenas opciones.
      – Yo también era de cervecitas (y de las fuertes) pero es de esas bebidas trampa que parecen inofensivas y entre el alcohol y la malta… sí mejor a vinitos… Felicidades por haber dado con la clave.
      – Gracias por el piropo (en mi casa soy la mejor siempre 😀 )

  • Juan J.A.

    Genial, muy interesante.
    Pero tengo un dilema desde hace tiempo ¿que alimentos paleo ademas de la patata hay que no sean procesados o "paleolitizados" (como el arroz blanco) aunque sea una contradicción, que contengan almidón resistente? mas que nada por comer lo mas sano, natural y nutritivo.
    ¿se supone que "almidón resistente" es cualquier almidón mas complejo que la glucosa o la fructosa? o ¿se refiere a algún tipo de fibra indigerible?
    Muchas gracias, y muy interesante el tema :)

    • Juan J.A.

      Ah, se me olvidaba preguntar otra duda…
      Deduzco de todo esto que el hidrógeno es algo bueno o beneficioso para algo, o que cuando menos tiene una función ¿cual es?
      Gracias

      • megustaestarbien

        El hidrógeno tiene muchas funciones (miles) en el organismo, pero relacionado con la digestión (que sería lo que nos interesa) forma parte del agua H2O y de los jugos gástricos. Está implicado en el equilibrio ácido-base del sistema digestivo

    • megustaestarbien

      Juan J.A. tendrías que irte a avena o legumbres no se si ya los consideran paleo o no (y me trae sin cuidado) el arroz tiene mucha menor cantidad, antes patatas.
      -Glucosa y fructosa son azúcares, solo tienen que ver con los almidones que son otro tipo de hidratos de carbono.
      – El AR no lo digieres tu, pero sí las bacterias que colonizan tu colon (guay la frasecita eh?)

      Por si te interesa profundizar: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467

      • Juan J.A.

        jejej nunca mejor dicho (lo del colon)
        lo de las fuentes de almidón resistente, lo preguntaba porque precisamente los cereales integrales y las legumbres no me sientan muy bien, no así los refinados como el arroz blanco o el pan blanco…
        Probaré a hacer las legumbres mas tiempo y pasarlas por el chino (habiéndolas dejado en remojo de la noche anterior claro).
        Gracias por el enlace!

        • megustaestarbien

          Juan J.A. a mi me pasa igual, es cuestión de cantidad. A mayor cantidad de legumbres peor lo toleras, por eso el arroz a pesar de contener menos AR es más digerible por nosotros pero no hay que despistarse de la cantidad de hidratos que estamos comiendo.

          Un fin de semana comiendo en Puebla de Sanabria con los famosos y enormes habones me lo pasé enterito en el baño… nunca más!!

  • Encarni

    Ana, una pregunta, aunque no consideren paleo las legumbres. Viendo las referencias, unas lentejitas con su choricito y eso estarían muy mal? Te hablo siempre de que no existen alergias…. Bueno quizás un poco de gases, mejor patatas? Y preferibles en frío?? Ahora cuando llegue el invierno un guiso de patatas con carne , con choco… Cae muy bien. Orientarme un poquito, porfa…. Y muchas gracias por acercarnos a toda esta información …

    • megustaestarbien

      Encarni el gas lo vas a tener si te pasas de cantidad, yo no he eliminado las legumbres de mi dieta, las controlamos por la carga de hidrato pero son menos peligrosas que algunas frutas que al tomarlas la glucosa postprandial es inesperada y sorpresiva.

      Choricito, jamón panceta pimiento judías, mezcla las legumbres con otros ingredientes y que no sean el ingrediente principal sino uno más.

      • Encarni

        Gracias guapa, así lo voy a hacer. Es que una vez en semana me gusta poner un planto de cuchara…. Y es super rápido porque calentamos y ya está… Es muy estresante llegar y tenerme que poner a guisar… en plan expres…Y ya mañana de nuevo al curro :(

        • http://www.megustaestarbien.com Ana Muniz

          Encarni la clave está en no hacerlas demasiado, que queden pelín duras. En casa uso trigo sarraceno en grano que tiene un sabor suave y es muy fácil añadirlo a los guisos (cuando andamos bajos de glucosa)
          Si tienes garbanzos cocidos y congelados usarlos es un nada de tiempo

          Ánimo con el curre!!

  • Luz

    Hola a tod@s!!!
    Q tal? Yo tampoco he eliminado las legumbres en estos -ya más de seis! ;-)- meses que llevo intentando cuidarme y comer lo más 'paleo' posible, pero sí que es cierto que ahora les echo muchas más cositas: más condumio de carne, pero también más verduritas, pimientos, puerro, calabacín…
    En cuanto al artículo -interesante como siempre, gracias Ana!-, no me cuadra que dices que las patatas tienen más AR que el arroz, pero en la imagen pone patatas 7% mientras que el arroz dice 14,1% ¿¿??
    Saludos,
    Luz

    • Elena

      a mi me surje la misma duda que a Luz, mejor arroz ¿no?
      yo tomo arroz un par de veces a la semana, en los makis o con curry, patata solo de vez en cuando.
      De hecho, intentaba fomentar el boniato sobre la patata, por la cosa de que tiene más nutrientes (y también me gusta más, todo hay que decirlo)

      • http://www.megustaestarbien.com Ana Muniz

        Hablar de nutrientes en tubérculos es una tontería, para nutrirnos huevos, carne, pescado, marisco..etc. Ahora que te gusten más o menos ya es otra cosa..

        En casa no se toman boniatos porque el glucómetro se dispara cosa fina y estamos con la glucemia en cifras de prediabético (y yo dando saltitos por casa con los análisis en la mano ;D )

    • http://www.megustaestarbien.com Ana Muniz

      Esas cifras son de un libro llamado The Starch Solution http://bit.ly/1dUVBH4 y se basan en los datos de este estudio http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609748 (sí a veces leo cosas veganas para contrastar) (y sí en el libro algunos confunden adelgazar con estar demacrado-desnutrido)
      Las mediciones como digo son complicadas y estas son "in vitro" y no muy fiables, solo he puesto las coherentes con las cifras que releja el glucómetro.

      Las patatas siempre dan menos glucemia postprandial que el arroz blanco. Si te fijas en el estudio que te enlazo, si las cueces con piel y las dejas en la nevera por la noche aumenta el almidón.
      Con el arroz no sucede lo mismo y depende de la variedad del grano su mayor o menor cantidad de almidón.
      Nutritivamente las patatas ganan, Andrés me ha pasado unos enlaces que creo vamos a seguir hablando de las bondades de la patata dentro de poco!!

  • Luz

    Ah, y me temo que el enlace para profundizar en el tema parece que no funciona /-)

    +Saludos,

    Luz

    • Luz

      Me desdigo, ahora sí me funciona -creo q era la tablet… 😉

      Q tengáis buena semana!

      Luz

  • Luz

    ¡Gracias, Ana! Ya había ojeado el estudio en el PC, pero efectivamente el nuevo enlace que pones sí funciona en la tablet. :-)
    Saludos,
    Luz

  • Elena

    Hola Ana.
    A raiz de este arículo tuyo investigué un poquito en internet y he visto que se ha armado mucho revuelo con el RS a partir de un artículo en freetheanimal en el que se recomienda tomar 4 cucharadas diarias de almidón de patata crudo para completar las fuentes alimenticias en forma de arroz o patata cocinados y después refrigerados que no son suficentes para notar sus efectos. http://freetheanimal.com/2013/05/resistant-starch
    También se recomienda su ingesta conjunta con kefir o yogur
    Buscando por internet para comprar aquí he encontrato el almidón que comercializa santiveri (que no especifica claramente si es crudo o pregelatinizado (lo que disminuiría muy sustancialmente su contenido en RS o almidón resistente), aunque ya les he preguntado).
    El caso es que antes de comprar este de santiveri o pedirlo directamente a iherb me encantaría saber tu opinión sobre el tema.
    Muchísimas gracias por compartir tu sapiencia con nosotros.
    Un abrazo,
    Elena

    • Elena

      Acabo de recibir la respuesta del departamento de atención al consumidor de Santiveri, que me ha confirmado que su fécula de patata es nativa (no está pregelatinizada), por si alguien más le interesa.

    • megustaestarbien

      Hola Elena, me puso sobre el tema Andrés, pero aún no pude leer todos los enlaces, él ya lo está probando a ver si escribe sobre el tema…
      Me has hecho el trabajo sucio (gracias) porque tenía pensado preguntar a Santiveri lo mismo, una vez aclarado queda probarlo, glucómetro en mano para comprobar si realmente es así.
      Si funciona para la gente que tenga diabetes tipo 2 puede ser una muy buena opción.
      Gracias Elena!!

    • http://diariodeunpastillero.blogspot.com Andrés

      ¡Gracias Elena!

      Ana, pues… voy un poco retrasado con el experimento al respecto de la fécula de patata cruda (recordad que si se cocina, ¡adiós!), básicamente porque estoy esperando el envío de iherb y mi chica la usa, parece que con éxito, para otros fines (al ir con el yogur ayuda a que los lactobacillus sí lleguen al intestino grueso; de grasa vamos sobrados 😉 ). Por lo pronto sí que ya tomé algunas medidas de cuerpos cetónicos en orina y glucemia en ayunas, para ver si al aumentar los primeros bajaban los segundos y viceversa… y no me ha salido que sí.

      ¡Un abrazo!

  • Pingback: Paleomoderna ¿Puedo comer patatas en el Whole30? - Paleomoderna()

  • Yurena

    Pues yo tenía entendido que la patata es muy perjudicial por el alto contenido en saponinas, que contribuye a aumentar la permeabilidad del colon y aumenta la absorción de tóxicos

    • Javier

      Ídem que Yurena, al final vamos a nutrirnos del aire/sol….que estrés con tanto estudio…..así no hay quien viva!

      • megustaestarbien

        Javier, nada de estres como bien dices aire sol y jamón!!

    • megustaestarbien

      Saponinas hay en legumbres, cacahuetes, tomates, soja, quinoa..etc
      En la patata se encuentran en la piel en crudo y más cantidad cuan más verdes estén.

      Conclusión: no comas patatas verdes en crudo y sin pelar
      cuanto daño ha hecho rob wolf

  • Sofía

    Las batatas están sobrevaloradas, no entiendo por qué es en el único lugar que leo que son peores que las papas. En la mayoría sugieren que son menos glucémicas los boniatos. Incluso la carga glucémica parece ser similar. El almidón resistente parece no ser tomado en cuenta en relación a la comparación entre ambos tubérculos.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Sofía, no se otros pero lo que digo lo he comprobado con un glucómetro y no solo una vez, boniato es igual a pico de insulina, por algo en inglés se llaman patatas dulces!!

      • Sofía

        Sí, y no lo dudo…Lo que me llama la atención es que haya tantos defensores del boniato… En fin, hay que investigar todo. Gracias por responder! 😀

  • Pingback: Tortitas de patata y lombarda {paleo, whole30} - Paleomoderna()

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