Dieta cetogénica y pérdida de peso ¿Qué hacer una vez estás en tu peso ideal?

Por Ana Muñiz

Este artículo responde a un correo que David después de leerse el libro de Taubes “Por qué engordamos? y que hacer al respecto” y el de Álvaro Campillo “Alimentación para deportistas” me ha enviado:

Lo que me impacta es la restricción tan importante de hidratos, sobre todo nada de fruta y muy poca verdura*, incluso una vez recuperado el peso ideal. ¿Crees que esta dieta para tiempo indefinido seria buena, o por el contrario seria mejor ir añadiendo algo mas de hidratos una vez recuperado el peso, siendo ademas deportista?… Gracias

alimentacion para deportistas campillo

Hay que matizar que la restricción en “verduras” son de aquellas que cocinadas tienen un índice glucémico mayor como pueden ser los guisantes, zanahorias y cualquier otra de la que podríamos hacer harinas o féculas. No se restringen ni limitan las que son pura fibra, es decir que si te gusta la lechuga, acelgas, brécol, puerros, judías, etc, puedes comer los que gustes.

En casa hacemos una dieta muy restringida en hidratos de carbono la mayor parte del tiempo (>30g/día). Ha sido la única forma de poder controlar la glucosa, adelgazar y hacer el menor gasto posible al sistema nacional de salud. Y el resultado, después de más de 3 años es mucho mejor de lo esperado.

Si las personas fuéramos seres racionales y matemáticos seríamos capaces de programarnos para escoger siempre lo óptimo para nuestra salud y dejar de lado aquello que no nos conviene. Pero va a ser que no somos máquinas, así que seguirán apeteciéndonos alimentos y comidas que nos hicieron, y hacen, que engordemos, y ya no hablar de las situaciones sociales en las que nos encontremos en las que no vamos a tener otra opción que comer: un trozo de la tarta del cumpleaños, por poner un ejemplo.

Desde que en 1862 William Harvey recomendó una dieta baja en hidratos a William Banting para adelgazar, el objetivo de la pérdida de peso ha estado ligado a este tipo de dieta.

Si entendemos la obesidad como un síntoma o factor de riesgo de enfermedad, se podría decir que hemos usado la dieta de forma terapéutica. Un par de kilos no es un problema, pero más de 10 kilos ya es algo serio.

Una vez se ha logrado el peso con el que nos sentimos cómodos, lo que hay que adaptar es la cantidad de hidratos que consumimos al nivel de tolerancia que tengamos. Es complicado dar datos generales porque va a depender de varios factores, edad, sexo, actividad física..etc.

Llegar hasta los 100g de hidratos al día puede ser viable para la mayoría de personas (y también estoy pensando en el caso de David, un chico joven y atleta) siempre y cuando estas personas no tengan resistencia a la insulina y/o diabetes, ya que en ese caso no deberían pasar de 40-50 g aproximados de hidratos al día.

Una de las cosas más importantes aquí, es haberle perdido el miedo a la grasa, porque justamente la grasa es el macronutriente que va a conseguir que seamos “resistentes” a ganar peso, desde un 60% hasta un 77% de la dieta puede componerse de grasas, los tipos más recomendables son saturadas y monoinsaturadas.

De cero a 15% de hidratos de carbono y de 56 a 77% es el porcentaje de grasa que hay en la dieta de la mayoría de mamíferos, los humanos tenemos que ajustar esas proporciones a nuestro cerebro de mayor tamaño (no haré chistes) pero quienes desde la dieta paleo critican a la dieta cetogénica es que no han hecho números para conocer la proporción de macronutrientes que consumen.

Hay que tener cierta precaución a no tomar un exceso de proteína, que no supere el 15-21% del consumo total de calorías. A veces se tiende a creer que tomar demasiadas proteínas es la clave, y no es así, ni siquiera para los atletas. Un exceso de proteínas en la dieta a partir del 30%, sin aumentar hidratos o grasas, conducen a malestar y letargo o falta de ánimo, que comienza por aumentar la urea/nitrogeno en la sangre. Es un error muy común y fácilmente evitable añadiendo más grasa a tus platos.

Antiguamente (1960) las dietas bajas en hidratos eran a base de carne magra. Quienes critican este tipo de dieta se han quedado con esa idea de que la dieta cetogenica o (Keto-adaptación) es hiperproteica cuando se sabe que ese tipo de dietas eran difíciles de mantener por más de 10 años, actualizando la dieta, mejor añade grasa!!

Con 20 o 25g de proteína por comida estaremos cubriendo las necesidades. Para ser más exactos entre 1,5 y 2,5 gramos por kilo de peso. Tomar más proteínas no significa mayor síntesis proteica (no aumenta el volumen muscular)

Es complicado prohibir alimentos, es como si te digo:

NO PIENSES EN UN ELEFANTE ROSA

¿A que ahora mismo en tu cabeza hay un elefante rosa que puede estar vestido dando un discurso o jugando al parchís?, a que sí? Sucede siempre que nos prohibimos algo, el resultado es que no nos lo podemos quitar de la cabeza, con la dieta pasa igual. Basta que no puedas comer algo para que sea lo único que te apetece.

Si pretendemos mantener esta dieta por largo tiempo, desde mi experiencia personal los pasos serían:

  1. Entender de qué manera funciona la dieta. Infórmate y lee libros

  2. Identificar los alimentos que comemos y que nos están perjudicando

  3. Reconocer nuestras debilidades (patrones, pautas) hacia esos alimentos como la costumbre de cenar pizza todos los viernes (y por qué no jamón asado¿¿??)

  4. Ir limitando las cantidades de esos alimentos. Limitar no eliminar para no sentirnos castigados. Se gasta lo que hay en la despensa, se compra menos cantidad y se buscan sustitutos para esos alimentos. (una idea es comenzar por cambiar la pasta de trigo por pasta de arroz)

  5. Identificar y reconocer los momentos de debilidad y porqué se producen (si quedas con las amigas en la cafetería-pastelería sabes que va a caer un bollo, vale quedamos en otro sitio en uno que pongan aceitunas o cortezas de jamón)

  6. No pretender ser estrictos, perfectos, pero sí tener claro los motivos por los que vamos a hacer el esfuerzo de adelgazar y por los que queremos seguir delgados.

  Granos enteros

En el caso de David en esos 100g de hidratos al día podemos tomar una buena ración de casi todo, teniendo en cuenta:

  • Es preferible que la carga de hidratos se haga en la comida.

  • Si tomas más cantidad de hidratos en la cena, no cenes tarde y deja que pasen 4-5 horas antes de acostarte.

  • El ayuno intermitente es una buena herramienta para compensar excesos.

  • No te peses, mide es más efectivo medir con una cinta métrica el contorno de la parte donde sueles engordar.

  cortes grasos

No soy partidaria de medir, contar o calcular la comida, aquí tampoco somos máquinas y unas veces tendremos más apetito que otras. En la red hay contadores de hidratos de carbono que usan los diabéticos y que nos indican cuantos hidratos netos hay en cada ración de alimento, son buenas herramientas:

  macedonia con limón

Trucos en la cocina:

  • Siempre fíjate si tu plato tiene su parte de grasa

  • Vinagre o zumo de limón, lima o pomelo reducen la carga glucémica de las comidas, si vas a tomar fruta puedes macerarla previamente.

  • Guisantes, zanahoria..etc, mejor al dente que no pasadas de cocción

  • Arroz en su punto o un poco duro, nunca pasado

  • Patatas cocinadas con piel (luego la retiramos) y aderezadas con vinagre

Particularmente creo que los que estamos adaptados a una vida en la que hemos solucionado problemas de control de peso no debemos despistarnos mucho del camino andado. Si te ha funcionado esta dieta para perder peso, no dudes que es la dieta que necesitas seguir el resto de tu vida para no volver a los problemas de antes, lo que no significa que de vez en cuando puedas permitirte comer el plato que quieras, desquitarte del antojo y volver al modo de alimentarte que más te conviene. 

Más información:
The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable
Perfect Health Diet: Regain Health and Lose Weight by Eating the Way You Were Meant to Eat
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  • Sofia

    Este es mi caso particular, no lo voy a plantear como norma ni nada. Yo hago mucho deporte y me muevo harto durante el día. Como me gusta el tema de la alimentación, fui fiel en seguir una dieta bajo los 100 grs de carbos, a veces me pasaba un poco pero eran pocas veces. Mi proporción de macros era aprox 60% grasa, 20% protes y 20% ch . La verdad habían días en los que me sentía muy débil y sin energías, pero lo retribuía a que quizás yo no estaba dando lo máximo de mi. Después hubo una semana en las que bajé los carbos a 50 grs al día, y creo que nunca me había sentido tan mal. Mis entrenamientos se fueron a pique, andaba de mal humor y no quería hacer nada.
    Decidí probar aumentar los ch para probar qué pasaba, 150 gr a 170 gr aprox, provenientes de verduras, hortalizas , frutas y arroz. Y fue el remedio a mi fatiga. En dos semanas logré mejorar mis tiempos, y logré subir un poco de peso en masa muscular.

    • megustaestarbien

      Sofia gracias por decir que no planteas tu caso como norma.
      Habría que analizar como hacías la dieta (que comías) y si te suponía algún problema, que suelen provenir como digo en el artículo de mucha proteína y de desarreglos en los electrolitos (comer sin sal)

      Hormonalmente puede que seas una persona a la que no afectan los hidratos de carbono http://megustaestarbien.com/2013/09/04/receptores
      Luego está la parte psicológica que también afecta hormonalmente cortisol y compañia
      Los hidratos de carbono no ayudan al aumento la masa magra, subes de peso porque "hinchan" los músculos

      Busca la cantidad de hidratos que te haga sentir bien, pero no comas sin grasa, vale?

      • Sofia

        No, sin grasa nunca ! No me malentiendas, mi dieta es a base de 50% grasa, 30% ch y el resto proteínas (es un aproximado). Prefiero una dieta baja en carbohidratos que una en grasa. Antes yo era del típico montón que evitaba la grasa a toda costa, y tenía que comer cada 2-3 horas, cosa que no me pasa ahora. Lo que te comento es que una dieta muy baja en carbos no me sienta muy bien, sobre todo las semanas en que tengo que entrenar más fuerte. Un saludo y me encanta tu blog!

    • Brenda

      Sofía, esa falta de energía nos suele pasar a los que empezamos con esa dieta. A mí me ocurrió, y fue cosa de esperar unos cuantos días hasta que el cuerpo se adaptó a la falta de carbohidratos y empezó a tirar de grasa (fue cuando de verdad empecé a adelgazar).

  • Maite

    Buenos días Ana,
    Hace casi un año que sigo este tipo de dieta, pero no sé si me paso de proteína y me quedo corta de grasa en cada comida.
    No me queda muy claro con lo de los porcentajes. ¿Con cuánta carne, pescado o huevos llego a ese porcentaje en una comida? ¿Y con cuánta grasa y de qué tipo llegaría a la adecuada?
    Muchas gracias. Un saludo.

  • David zORe

    Pedazo de articulo Ana!! Muchas gracias

  • Manuel

    Ana, de que fuentes sacas los alimentos para llegar al 60-70% de grasas cada día? Otra cosilla, no crees que se pueden crear desequilibrios hormonales con una cantidad de hidratos tan baja mantenida en el tiempo durante periodos tan largos? Gracias!

    • megustaestarbien

      Manuel las mejores opciones: http://megustaestarbien.com/2012/05/24/las-8-mejo

      Escoge carne y pescado con % alto en grasa, cocina con grasas
      Si hay una carne o pescado magro, añade nata
      Aguacate y coco en las ensaladas..etc

      Una vez estás adaptado a este tipo de "combustible" no hay desequilibrios hormonales, al contrario todo funciona, los errores suelen provenir de ideas falsas como que la grasa engorda o te provoca enfermedades cardiovasculares, la sal es mala y demás.
      Un embarazo es la época en la que las hormonas más se alteran, durante mi embarazo seguí la mayor parte del tiempo con esta dieta y tuve un embarazo buenísimo, un parto sin problemas y ahora tengo un niño que es tan alto que sale de los percentiles (tiene 2 abuelos que no llegan al 1.60m)

      Las experiencias personales no deben ser tomadas como ejemplo en temas de salud, no son científicas, pero si me preguntas que creo, lo que creo es que no hay cambios hormonales que podamos adaptar.

  • aixa

    De acuerdo en casi todo: cada uno ha de modular los hidratos que necesita para estar bien. Discrepo en lo de los compromisos sociales: ya puedo asistir al evento más tentador (cumpleaños, festines navideños…) que la tarta-turrón-polvorón me entran por un oído y me salen por el otro, o sea, los ignoro.

    No es NO, y siempre hay alternativas para menos malas: unas patatas chips fritas en aceite de oliva virgen extra (que las hay), patatas fritas caseras, arroz…

    … Y las amigas que se apliquen el pastel con el café, que el mío será solo, americano y acompañado de mi bienestar ; ) ; ) ; ).

    • megustaestarbien

      aixa, comentando en modo experto!! Así me gusta.
      Y si toca cambiar de amigos/as tampoco será un drama

      El viernes estuvimos de comida, platito de jamón de primero mientras la peña se tiraban de cabeza a las croquetas que como dijo la camarera: Sí, en la bolsa ponen que son caseras!!
      A veces mi señor marido me dice que no cante las excelencias de esta dieta que así el jamón, chorizo, queso y salmón de los convites seguirán siendo para unos pocos selectos sin miedo a las grasas (y tendrá razón)

  • aixa

    Ay, la familia tóxica… hoy en la comida tuve que escuchar a mi querido cuñado (que me cae como un plato de macarrones) aconsejar a mi querida hermana (esta sí la quiero de verdad) que para adelgazar eliminara aceitunas y frutos secos, y tomara "sólo" 50 grs. de pan por comida. ¿No es para asesinarlo? Me contuve, me contuve, eh?

    • Carlos

      jjajajaja

  • María

    Qué gran articulo Ana, cuanto te tenemos que agradecer los que tenemos en casa diabeticos, y los que no también, gracias por tu ayuda!

    Por cierto – cuantos kilates lleva ya tu costillo¿? Abel lleva 14 y estamos tan contentos!!

    Besos desde Valencia.

  • Nacho

    Hola Ana,nosotros en casa comemos básicamente como fuentes de hidratos,verdura,intentamos consumirla en ensaladas por el día(en crudo),y cocinadas por las noches,siempre acompañado de una buena ración de grasa y proteína,lo que no me queda claro es cuando recomiendas 100 gramos aprox. diarios,imagino que serán los de índice glucémico ALTO porque los de BAJO.no serían un problema,entiendo que verduras podemos consumir a discreción,agradezco tu aclaración,nunca lo he expresado,pero me parece tu espacio un sitio serio,reflexivo y referencia,un saludo Ana.

  • Juan J.A.

    Un buen articulo Ana

    Llevo un tiempo ya siguiendo esta dieta, y hace tiempo que perdí el miedo a las grasas, salvo a las que vienen de animales mal alimentados, pero los porcentajes de macro-nutrientes siguen siendo un problema para mi. No es por otra cosa que el volumen, es decir, meterme todo eso en el estomago de una sola vez. Lo de los carbohidratos lo soluciono cubriéndolos en parte con arroz, y aun así me sorprende la gran parte de la superficie del plato que ocupan, tanto que lo miro y me pregunto ¿esto es paleo o me estoy equivocando en los cálculos? jajaj Pero lo que realmente mas me cuesta es el porcentaje de grasa. por que incluso a veces me resulta un poco forzado o rebuscado llegar a un 60%. Por ejemplo si me como un filete magro de 250 gr tendría que comer por ejemplo al menos 120 gr de mantequilla que es mas o menos la mitad del rulo de 250gr que venden.

    Si, no me gusta estar pesando y haciendo cálculos, pero entiendo que es un mal necesario durante un tiempo, para aprender de que hablamos en la practica. Incluso me hice una tabla de excel con varias columnas, alimentos básicos y sus cantidades en gramos para saber cuanto consumir de cada macronutriente. ¿Crees que me puedo haber equivocado en algún calculo?

    Un saludo!

    • megustaestarbien

      Juan los cálculos están bien para los teóricos, vivir calculando no es vivir.
      Un filete por muy magro que sea contiene agua, grasa e hidratos, en un filete magro de 250g (dependiendo del bicho que pongamos es una ternera) puedes tener hasta 29g de grasa y desde luego por muy magro que sea cada gramo de filete no equivale a gramo de proteína http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products

      Tranquilo con los % y come lo que necesites y te apetezca dentro de los alimentos que recomendamos. Ponerte a hacer cuentas sin una buena herramienta que calcule puede ser del todo contraproducente.
      Te recomiendo esta http://www.fitday.com/
      Y aquí un ejemplo de 2500 calorías aproximadamente http://megustaestarbien.com/2013/07/08/un-menu-de

      • Juan J.A.

        Gracias Ana por la respuesta
        Si, se que es un rollo lo de estar contando. Lo del filete magro de 250 gr y la mantequilla era solo por poner un ejemplo fácil de medir, pero realmente me suelen gustar mucho mas las carnes grasas. Se que 100 gr de carne no son son 100 gr de proteína (de media unos 19) y lo mismo con los hidratos, que dependen de que fuente vengan o las grasas, pero creo que es importante conocer un poco esto por que puede haber personas que si no coman porcentajes diferentes a los recomendados creyendo que lo están haciendo bien.

        En mi caso, fijarme en esto es solo por precaución, me cuesta bastante engordar, y lo que no quiero es comer por debajo de un mínimo de grasa, o que al no llegar a un porcentaje suficiente, mi dieta se convierta en una dieta hiperproteica y baja en grasa (hace muchos años probé la dieta de la zona y salí escarmentado y con peor salud de la que tenia, de ahí mi precaución)

        :)

        P.D: No entiendo por que no me avisan cada vez que hay un comentario nuevo cuando siempre que dejo uno activo la opción "Todos los comentarios nuevos" de "Suscribirse a" ¿a alguien mas le pasa?

        • Cristian

          Hola Juan

          Comprueba que no te esten llegando y se guarden como spam o en correo no deseado, yo marqué la misma opción que tu y los recibo sin problemas

          • Juan J.A.

            Gracias Cristian, acabo de mirar en correo no deseado pero no he encontrado ni rastro

  • Cristian

    Un artículo perfecto, como de costumbre jeje
    Solo quiero añadir después de ver el pdf de roche y como tu ya has dicho, que verduras como lechuga, acelgas, judias, etc, aunque tiene una carga pequeña de carbo hidratos, es menor todavía ya que una parte de esos carbo hidratos son fibra y en el pdf no lo pone.

    • megustaestarbien

      Cristian, gracias. Te me has adelantado!! Tenía pensado seguir con este tema en otro artículo y proponer que se contasen "solo" las calorías de azúcares, ya que es el dato que más nos interesa. De cara a comprar productos a veces no sirve porque no lo especifican. Y me he pasado un buen rato en el super fotografiando etiquetas para ello.

  • Víctor

    Fantástica web. Llevo un par de semanas siguiendo la dieta y los 12 pasos de tu artículo, aunque como a Juan me cuesta "engrasar" los platos. Leyendo este artículo y sus comentarios me ha surgido una duda que me gustaría que alguien me aclarara.
    Los % de los que se hablan son sobre los gr. de grasa o sobre las calorías procedentes de grasa (1gr–9 Kcal) ??
    Estoy un poco perdido.

    • megustaestarbien

      Víctor, los cálculos suelen hacerse sobre kcal. Es decir la base es una dieta que se compone de 2500 a 3000 kcal donde el principal macronutriente son las grasas que como bien apuntas tienen 9kcal por gramo.
      (aunque no soy partidaria de pesar/medir la comida)

  • Neri

    PREGUNTA: Cuantas proteínas son necesarias por kg corporal o kilogramo de masa magra, es algo que nunca me quedó claro, o también cuantas calorías serían óptimas? a partir de esa información podría calcular el porcentaje de 15-20%. estoy muy desordenada y me gustaría armar un menú contando con esa información. O estaría bueno un post que muestre de manera clara esta información. Muchas gracias ! Ojala puedas responderme :)

  • Maria

    No entiendo la dieta??

  • Maria

    No entiendo la dieta, donde explica bien todos los pasos?? Sirve para perder mucho peso??

  • Morgian

    gracias por este interesante artículo. Me ha surgido una duda, que supongo que se debe a que hace poco que conozco esta dieta. ¿Por que cambiar la pasta de trigo por la de arroz? Hasta donde yo sé son hidratos de carbono en cantidades importantes ambas. Muchas gracias

    • Juanma

      Porque el arroz no tiene gluten (o poquito), pero vamos el arroz es otro cereal y que los paleo consumen poco. Ademas por ahora la posiblidad de encontrarte con un trigo transgenico es mayor que con el arroz, aunque ya han sacado el arroz amarillo con vitamina A.

    • megustaestarbien

      Morgian, de los cereales el arroz es el más inocuo, su índice glucémico no es demasiado elevado y puede servir en las recargas de hidratos que hagan quienes siguiendo esta dieta necesiten reponer glucógeno.

  • silvara

    Si se llegara a 80% de grasa o incluso más ¿que pasaría?

    • http://twitter.com/megustastarbien @megustastarbien

      Es probable que hubiese falta de proteínas. Es muy complicado poder llegar a mantener una dieta así

  • Magdaleniense

    sigues en forma Ana, enhorabuena por el artículo. No sabía que desde la dieta Paleo se criticase la cetogénica, pensaba que eran casi lo mismo, uno se pierde con tantas variantes y corrientes.
    Un saludo

    • http://twitter.com/megustastarbien @megustastarbien

      Jejeje gracias
      Las variantes en la paleo dependen de la idea preconcebida que tengas del paleolítico, si tus paleos comían cazaban y comían carne es una LCHF
      Si tus paleos comian frutas miel y verduras y de vez en cuando cazaban y comían carne.. pues son de la vertiente mediterranea natural natural
      Luego tendrás los que coman pescado o los que no toquen el pescado. Ya no me como el coco con la paleo (ni con sus cavernas)

      • magdaleniense

        XD pues creo que haces bien, yo tampoco me voy a complicar…
        sabes, ya llevo unos 6-7 meses desde que descubrí tu blog, encontré la explicación (fundamentada, como debe ser) a cosas que veía o me pasaban directamente, y cambié varios hábitos, y de momento me encuentro mucho mejor que antes en muchos aspectos, más vivo… así que te agradezco mucho lo que haces, es muy valioso.

  • Sofía

    Una persona que camina entre 3 a 5 horas diarias se considera activa?

    • http://www.megustaestarbien.com Ana Muñiz

      Sofía activa y más que activa.
      No defiendo el deporte ya que hay muchas personas que por lo que sea (lesiones, edad, tiempo), no pueden practicarlo pero la actividad física, sea la que sea, siempre es bien recibida

  • Sofía

    Además es muy cómodo moverse así, y se disfruta 😀

  • Sofía

    No te quedás con hambre? Me parece que es muy poca comida. Pero mejor que te conteste Ana que es la que sabe jaja. Saludos :) A veces se deja de perder peso porque no se necesita perder más, digo porque a mí me pasó hace mucho en mi etapa de vida hipocalórica que seguía siendo estricta con la dieta y bajaba cada vez más las calorías-resultado: amenorrea e hipotiroidismo.

  • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

    Con la edad perdemos masa muscular, más que perderla lo que sucede es que nos cuesta sintetizarla. Por ello el deporte es la mejor forma de mantener la que ya tenemos y aumentarla si es necesario. Que no falten proteínas ni calorías, ni descanso no hay más secreto.

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