Dieta cetogénica y pérdida de peso ¿Qué hacer una vez estás en tu peso ideal?

Por Ana Muñiz

Este artículo responde a un correo que David después de leerse el libro de Taubes “Por qué engordamos? y que hacer al respecto” y el de Álvaro Campillo “Alimentación para deportistas” me ha enviado:

Lo que me impacta es la restricción tan importante de hidratos, sobre todo nada de fruta y muy poca verdura*, incluso una vez recuperado el peso ideal. ¿Crees que esta dieta para tiempo indefinido seria buena, o por el contrario seria mejor ir añadiendo algo mas de hidratos una vez recuperado el peso, siendo ademas deportista?… Gracias

alimentacion para deportistas campillo

Hay que matizar que la restricción en “verduras” son de aquellas que cocinadas tienen un índice glucémico mayor como pueden ser los guisantes, zanahorias y cualquier otra de la que podríamos hacer harinas o féculas. No se restringen ni limitan las que son pura fibra, es decir que si te gusta la lechuga, acelgas, brécol, puerros, judías, etc, puedes comer los que gustes.

En casa hacemos una dieta muy restringida en hidratos de carbono la mayor parte del tiempo (>30g/día). Ha sido la única forma de poder controlar la glucosa, adelgazar y hacer el menor gasto posible al sistema nacional de salud. Y el resultado, después de más de 3 años es mucho mejor de lo esperado.

Si las personas fuéramos seres racionales y matemáticos seríamos capaces de programarnos para escoger siempre lo óptimo para nuestra salud y dejar de lado aquello que no nos conviene. Pero va a ser que no somos máquinas, así que seguirán apeteciéndonos alimentos y comidas que nos hicieron, y hacen, que engordemos, y ya no hablar de las situaciones sociales en las que nos encontremos en las que no vamos a tener otra opción que comer: un trozo de la tarta del cumpleaños, por poner un ejemplo.

Desde que en 1862 William Harvey recomendó una dieta baja en hidratos a William Banting para adelgazar, el objetivo de la pérdida de peso ha estado ligado a este tipo de dieta.

Si entendemos la obesidad como un síntoma o factor de riesgo de enfermedad, se podría decir que hemos usado la dieta de forma terapéutica. Un par de kilos no es un problema, pero más de 10 kilos ya es algo serio.

Una vez se ha logrado el peso con el que nos sentimos cómodos, lo que hay que adaptar es la cantidad de hidratos que consumimos al nivel de tolerancia que tengamos. Es complicado dar datos generales porque va a depender de varios factores, edad, sexo, actividad física..etc.

Llegar hasta los 100g de hidratos al día puede ser viable para la mayoría de personas (y también estoy pensando en el caso de David, un chico joven y atleta) siempre y cuando estas personas no tengan resistencia a la insulina y/o diabetes, ya que en ese caso no deberían pasar de 40-50 g aproximados de hidratos al día.

Una de las cosas más importantes aquí, es haberle perdido el miedo a la grasa, porque justamente la grasa es el macronutriente que va a conseguir que seamos “resistentes” a ganar peso, desde un 60% hasta un 77% de la dieta puede componerse de grasas, los tipos más recomendables son saturadas y monoinsaturadas.

De cero a 15% de hidratos de carbono y de 56 a 77% es el porcentaje de grasa que hay en la dieta de la mayoría de mamíferos, los humanos tenemos que ajustar esas proporciones a nuestro cerebro de mayor tamaño (no haré chistes) pero quienes desde la dieta paleo critican a la dieta cetogénica es que no han hecho números para conocer la proporción de macronutrientes que consumen.

Hay que tener cierta precaución a no tomar un exceso de proteína, que no supere el 15-21% del consumo total de calorías. A veces se tiende a creer que tomar demasiadas proteínas es la clave, y no es así, ni siquiera para los atletas. Un exceso de proteínas en la dieta a partir del 30%, sin aumentar hidratos o grasas, conducen a malestar y letargo o falta de ánimo, que comienza por aumentar la urea/nitrogeno en la sangre. Es un error muy común y fácilmente evitable añadiendo más grasa a tus platos.

Antiguamente (1960) las dietas bajas en hidratos eran a base de carne magra. Quienes critican este tipo de dieta se han quedado con esa idea de que la dieta cetogenica o (Keto-adaptación) es hiperproteica cuando se sabe que ese tipo de dietas eran difíciles de mantener por más de 10 años, actualizando la dieta, mejor añade grasa!!

Con 20 o 25g de proteína por comida estaremos cubriendo las necesidades. Para ser más exactos entre 1,5 y 2,5 gramos por kilo de peso. Tomar más proteínas no significa mayor síntesis proteica (no aumenta el volumen muscular)

Es complicado prohibir alimentos, es como si te digo:

NO PIENSES EN UN ELEFANTE ROSA

¿A que ahora mismo en tu cabeza hay un elefante rosa que puede estar vestido dando un discurso o jugando al parchís?, a que sí? Sucede siempre que nos prohibimos algo, el resultado es que no nos lo podemos quitar de la cabeza, con la dieta pasa igual. Basta que no puedas comer algo para que sea lo único que te apetece.

Si pretendemos mantener esta dieta por largo tiempo, desde mi experiencia personal los pasos serían:

  1. Entender de qué manera funciona la dieta. Infórmate y lee libros

  2. Identificar los alimentos que comemos y que nos están perjudicando

  3. Reconocer nuestras debilidades (patrones, pautas) hacia esos alimentos como la costumbre de cenar pizza todos los viernes (y por qué no jamón asado¿¿??)

  4. Ir limitando las cantidades de esos alimentos. Limitar no eliminar para no sentirnos castigados. Se gasta lo que hay en la despensa, se compra menos cantidad y se buscan sustitutos para esos alimentos. (una idea es comenzar por cambiar la pasta de trigo por pasta de arroz)

  5. Identificar y reconocer los momentos de debilidad y porqué se producen (si quedas con las amigas en la cafetería-pastelería sabes que va a caer un bollo, vale quedamos en otro sitio en uno que pongan aceitunas o cortezas de jamón)

  6. No pretender ser estrictos, perfectos, pero sí tener claro los motivos por los que vamos a hacer el esfuerzo de adelgazar y por los que queremos seguir delgados.

  Granos enteros

En el caso de David en esos 100g de hidratos al día podemos tomar una buena ración de casi todo, teniendo en cuenta:

  • Es preferible que la carga de hidratos se haga en la comida.

  • Si tomas más cantidad de hidratos en la cena, no cenes tarde y deja que pasen 4-5 horas antes de acostarte.

  • El ayuno intermitente es una buena herramienta para compensar excesos.

  • No te peses, mide es más efectivo medir con una cinta métrica el contorno de la parte donde sueles engordar.

  cortes grasos

No soy partidaria de medir, contar o calcular la comida, aquí tampoco somos máquinas y unas veces tendremos más apetito que otras. En la red hay contadores de hidratos de carbono que usan los diabéticos y que nos indican cuantos hidratos netos hay en cada ración de alimento, son buenas herramientas:

  macedonia con limón

Trucos en la cocina:

  • Siempre fíjate si tu plato tiene su parte de grasa

  • Vinagre o zumo de limón, lima o pomelo reducen la carga glucémica de las comidas, si vas a tomar fruta puedes macerarla previamente.

  • Guisantes, zanahoria..etc, mejor al dente que no pasadas de cocción

  • Arroz en su punto o un poco duro, nunca pasado

  • Patatas cocinadas con piel (luego la retiramos) y aderezadas con vinagre

Particularmente creo que los que estamos adaptados a una vida en la que hemos solucionado problemas de control de peso no debemos despistarnos mucho del camino andado. Si te ha funcionado esta dieta para perder peso, no dudes que es la dieta que necesitas seguir el resto de tu vida para no volver a los problemas de antes, lo que no significa que de vez en cuando puedas permitirte comer el plato que quieras, desquitarte del antojo y volver al modo de alimentarte que más te conviene. 

Más información:
The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable
Perfect Health Diet: Regain Health and Lose Weight by Eating the Way You Were Meant to Eat
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