Almidón resistente ¿Un suplemento imprescindible en el control de la glucosa?

Actualmente y dadas las recientes evidencias científicas todo indica que la flora intestinal juega un papel importante en muchas afecciones.  1.3 millones de dólares es la inversión destinada a financiar estudios para desarrollar moduladores de microbioma (NM504) que serán usados en el tratamiento de prediabeticos y diabéticos tipo 2, capaces de modificar la cuantía de la propia flora intestinal y su medio ambiente con el resultado de mejoras  en la sensibilidad a la insulina y niveles de glucosa en ayunas de las personas con prediabetes y diabetes tipo 2. (enlace a la nota de prensa)

El misterioso modulador del que hablan no es nada nuevo ni mucho menos, solamente se está intentando concentrar en una pastilla, la cantidad necesaria de almidón resistente con el objetivo de ser comercializada como medicamento o suplemento para que prediabeticos y diabeticos tipo 2 puedan manejar con más efectividad la subida de glucosa después de comer.

almidon resistente en intestino

Hidratos en intestino

Anteriormente ya hemos hablado que el almidón resistente es un prebiótico, es decir, una sustancia que existe en los alimentos y que sirve de alimento a las bacterias presentes en nuestra flora gastrointestinal. Es un tipo de fibra dietética no digerible que es procesada en el intestino grueso por las bacterias que forman parte de la flora intestinal.

La contribución principal de la flora intestinal es su capacidad para fermentar los hidratos de carbono no digeribles y convertirlos en ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butirato, propiónico y acético, que son utilizados por las células que recubren el colon (colonocitos), el hígado y el tejido muscular.

Una de las mejores fuentes de almidón resistente, ya que no aporta azúcares, es el almidón de patata que contiene aproximadamente 8g de almidón resistente por cucharada y que al no digerirse tampoco eleva la glucosa en sangre a pesar de ser hidratos de carbono

Las ventajas de una dieta en la que el almidón resistente esté presente son múltiples, sobre el metabolismo de la glucosa e insulinorresistencia, mantenimiento de peso, mejora de salud intestinal a través del efecto antiinflamatorio.

Prediabetes y diabetes:
  1. Reduce la respuesta glucémica al ser una fibra
  2. Incrementa la sensibilidad a la insulina (hasta en un 50%)
  3. Es saciante
  4. Incrementa la oxidación de los lípidos
  5. Aumenta el metabolismo
Pérdida de peso:
  1. Reduce el hambre al ser una fibra saciante
  2. Reduce la ingesta calórica
Para la salud intestinal
  1. Efecto prebiotico que alimenta la microbiota inhibiendo la presencia de patógenos
  2. Efecto laxante en casos de estreñimiento severo
  3. Aumento de producción de ácido butírico en el colon
  4. Propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias
  5. Mejora los síntomas de la colitis ulcerosa

¿Pero cómo funciona el almidón resistente?

Al ingerir de forma habitual almidón resistente lo que conseguimos es que una vez este llega sin alterarse al intestino alimente de forma selectiva sólo a las bacterias que nos son beneficiosas, es decir, la flora autóctona de nuestro intestino. En el intestino delgado ayuda a reducir las bacterias patógenas impidiendo un crecimiento anormal de las mismas. En el intestino grueso al ser digerido por nuestra flora produce ácido butírico, alimenta las células epiteliales del colon (colonocitos) y forma películas que impiden el paso de patógenos.

La diferencia sustancial entre prebioticos y probioticos está en que los primeros alimentan y hacen que nuestra propia flora intestinal (microbiota) sea más cuantiosa y variada lo que ayuda a que funcione correctamente y con ello mejoramos la respuesta inmune y la mucosa intestinal reduciendo la reactividad inmunológica.

Almidón resistente y experimentos en diabéticos

“Quienes sufren de diabetes y están obligados a monitorear su glucosa con un glucómetro para conocer cómo les afecta aquello que comen, son quienes mejor pueden testear y ofrecer datos reales e inmediatos sobre este tipo de sustancias y su efectividad sobre la glucosa en sangre.”

En el blog de Steve Cooksey hay 2 casos de diabéticos que han experimentado con almidón resistente. El experimento del propio Steve (diabético tipo 2 o insulinorresistente) prueba que el almidón funciona, y es aún más prometedor el que una mujer diabética tipo 1 que no fabrica nada de insulina haya sido capaz de normalizar sus valores de glucosa. Y más cerca, Eloy también está probándolo con buenos resultados.

El almidón de patata puede ser considerado un suplemento dietético barato y sin efectos secundarios (no hay suficiente información sobre si produce hipoglucemias en DMT1), que supone una mejora en la salud intestinal y en consecuencia en la salud de todo el organismo.

Monitorización de glucosa  con bomba

Monitorización de glucosa con bomba

Cual y como lo tomo

La forma de tomar el almidón es en frío y sin cocinar ni calentar, ya que con el calor se rompen las moléculas de almidón y se convertiría en azúcares fácilmente digeribles. Se toman 4 cucharadas +- de almidón de patata al día, lo que harían 40g aproximadamente, durante un mes tiempo suficiente para apreciar la mejora en el metabolismo de la glucosa y en la resistencia a la insulina.

Para tomarlas puedes añadirlas a algún líquido como agua, infusión fría, agua de coco..etc o tomarlas con un yogur o kefir, así parece que se consigue que los probioticos lleguen al intestino.

Recuerda que 50g de almidón de patata en crudo son aproximadamente 27g de almidón resistente, es mejor comenzar con menos cantidad.

Para una adaptación progresiva se recomienda tomar 1 cucharada la primera semana, e ir aumentando 1cda cada semana hasta las 4cdas que se usan en la mayoría de estudios.

Efectos secundarios más comunes son flatulencia y dolor de cabeza (por exceso en la cantidad), son efectos transitorios del período de adaptación que suelen durar 3-4 días. La forma de evitar los gases es tomándolo con el estómago vacío y diluido en agua (más información en inglés)

fécula cruda de patata

Foto cedida por Andrés

El mayor beneficio es que quien tiene problemas en el manejo de la glucosa usando almidón resistente como suplemento es que van a ver reducidas sus glucosas basales sin esfuerzo y probablemente podrían aumentar la cantidad de hidratos en su dieta sin ver un aumento en la HbA1C, las personas obesas bajarían de peso y además de mejorar los problemas de estreñimiento y afecciones derivadas de la inflamación intestinal, de las que hablaremos próximamente porque he decidido que también me subo al carro de la experimentación con la fécula de patata.

A ver que resultados obtenemos!!

Más información

http://freetheanimal.com/?s=resistant+starch

http://caloriesproper.com/?p=4121

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  • María.

    Feliz Navidad Ana y familia!

    Excelente artículo, la introduzco en su dieta? Dame algún dato más…

    Besos desde Valencia!

    • megustaestarbien

      María, con diabéticos tipo 1 que tienen un buen manejo de la glucosa me temo que pueda producir hipoglucemias, nosotros vamos a comenzar a usarlo y mejor espera a ver si es un desastre o es sencillo.
      Creo que todo va a estar en la dosis inicial, la chica que hizo el experimento no la estaba controlando bien

      La ventaja que tendríamos en DMT1 es poder tomar más hidratos, mejorar el sistema inmune ya que suele haber deficiencias de k2 y D3 y también controlar mejor las situaciones que elevan la glucosa como por ejemplo cuando se está incubando un resfriado
      Que HbA1C TENÉIS AHORA?

      • María

        Gracias por contestar Ana, me espero a ver como os funciona a vosotros y ya vamos viendo.
        No recuerdo pero esta apunto de una nueva análitica y te cuento.

  • Antonio

    Yo no tengo glucómetro pero con la mitad al día, dos cucharadas, en una semana las tripas están de un alegre…
    Muy interesante la entrada de Cooksey. Seguiré atento a ver qué contáis por aquí.
    Y cómo se parece la encimera y la pared de la cocina de Andrés a la mía!! Es queeee….
    Abrazos. Feliz Navidad

    • megustaestarbien

      Antonio preguntas preguntas:
      ¿Tuviste problemas a la hora de encontrar la fécula?
      Te ha producido gases?

      Creo que a ti y a mi nos interesa por este tema: http://humanfoodproject.com/sorry-low-carbers-you
      Lo mejor como siempre en los comentarios

      • jvg

        Almidon NO es la solucion, es la problema

      • Antonio

        Me costó encontrar la fécula en Vigo pero finalmente descubrí que tenemos en Pi y Margall una franquicia de Santiveri. en paralelo encargué la de 'Bob' en iHerb, que aun tardará unos días en llegar.
        Llevo una semana, los dos o tres primeros días bastante gas, ahora casi nada.
        Quieres más detalles? Pues por tu escala http://megustaestarbien.com/2012/03/28/estrenimie
        diría que tras unos día oscurillos de color ahora ando en ideal.
        Mucho más no puedo decir. Sin glucómetro me quedo en buenas impresiones pero esto es también bastante subjetivo y además llevo poco tiempo.

        • megustaestarbien

          Tomo nota de la franquicia esa, aunque la he encontrado en el primer herbolario que tengo cerca de casa

          Al dejar el gluten olvidé el estreñimiento, me temo que tenga que escribir desde el señor roca 😛

    • http://diariodeunpastillero.blogspot.com Andrés

      ¡Ja, ja!… pues no recuerdo estar en tu cocina ;-). En fin, yo aún sigo remoloneando, que la verdad de cena no me apetece "ná de ná" el yogur para hacer el experimento (a ver si lo hacéis vosotros antes, ¡je, je!).

      Por cierto, Tim (aka AKman o Tattertot) recomendaba empezar por 1 cucharada e ir aumentando una cada semana hasta llegar a las 4, por eso de la alegría tripera…

      ¡Un abrazo!

      • Antonio

        Mi casa es tu casa, Andrés.

      • megustaestarbien

        Bueno la fécula ya está en la rata… esto de ser un experimento andante es algo raro.

        Voy a ir actualizando el post y matizando cosas….

  • carles72

    tenia entendido que la patata cocida al cocinarla todavía mantiene hasta un 7% de almidón resistente y cuando se enfría recupera hasta un 14%,aunque no encuentro el paper,se que era pòr un proceso de reesterificación recuperando su forma original perdida por la hidrólisis del calentamiento.

    • megustaestarbien

      carles que te me adelantas con la receta de las patatas perfectas que va a parecerse mucho a las patatas al alioli del bar pero con la mahonesa hecha en casa con aceite de oliva y bien bien frias.

      Cierto lo de la recuperación de almidón, lo hablamos en el otro post, aunque yo no consideraría esos datos exactos (son in vitro)
      puede ser este el paper? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609748
      y lo mismo con las legumbres

  • dennel

    Excelente artículo. Ya había topado hace tiempo con la "resistant starch" pero como no sabía cómo aplicarlo al día día de forma controlada no me servía.

  • María Luisa

    Hola Ana:
    Tengo en casa desde hace tiempo fécula de patata, exactamente la de la foto, la usé para hacer a la familia unos bollitos (ellos no quieren ni oir hablar de la dieta paleo) y no la he vuelto a usar. Como veo que para la colitis es beneficioso voy a tomarlo a ver que tal, lo que no se es durante cuanto tiempo o cómo hacerlo. Si tienes alguna información más ya me dirás.
    Gracias y muy interesnate, como siempre

    • megustaestarbien

      María Luisa, sí parece que el AR es mejor que el resto de fibras.
      Este post debería estar en postducción y no publicado, en los libros de texto que tengo sobre AR vienen apenas 3 líneas (en uno medio párrafo) pero con lo que se está estudiando van a tener que cambiar los libros de texto.

      Que me lío, sobre los beneficios en la flora será el siguiente artículo, ok?

      Estudios al respecto: http://www.nutritionj.com/content/4/1/7 https://www.ecco-ibd.eu/publications/congress-abs

      Y mira en este blog http://drbganimalpharm.blogspot.jp/2013/11/how-to

      Si te decides a probarlo empieza con poca cantidad 10g o menos, yo tomaría una cucharadita rasa de café la primera semana

  • Metahumano

    ¿Dónde encontráis la fécula de marca Santiveri? La he estado buscando en Madrid por todas partes y lo más parecido que he encontrado fuera de caros herbolarios es almidón de tapioca, que viene en forma de bolitas duras y hay que dejarlo a remojo un rato en agua templada para poder tragarlo, aparte de tener menor contenido en almidón resistente que el de patata…

    • Maria luisa

      En el corte inglés, en la sección de dietética del supermercado, la tienes. Al menos, en Zaragoza, así que en Madrid seguro que también.
      Un saludo,
      María Luisa

      • Elena

        Yo la he comprado ya muchas veces en el corte de preciados y en el de princesa.siempre voy alli a comprarla junto con tostas de sarraceno y arroz de biocereal.
        Al tema, llevo tomando la fecula de santiveri desde que ana publico hace unos meses su primer articulo e investigue en el blog de freetheanimal. Tambien tomo patatas al vapor tras al menos 24h en el frigo y no he notado efecto alguno mas alla de flatulencia, aunque no siempre. Lo seguire tomando pq creo q es saludable. Es como la vitemina d, pari mi es una cuestion de fe

        • megustaestarbien

          Elena, dios, fe y suerte tendrían que estar muy lejos de la salud, tanto la vitamina D como la flora o la resistencia a la insulina pueden analizarse y medirse.

          Quizás en personas sanas no se note a simple vista el resultado, por eso mi artículo va enfocado a prediabeticos y diabeticos tipo2 un glucómetro sí nos da datos fiables en cada toma, y tendencias a largo plazo. Para las personas sanas la prevención es una inversión a largo plazo, uno no se despierta un día obeso o diabético, no hay dios, falta de fe o suerte en la causa de sus problemas.

    • Marga

      Yo la he comprado en el herbolario del Carrefour antiguo de Alcobendas.
      Un saludo.

  • Jesús

    Hola Ana, si esto funciona sería una revolución.
    Como sabes, soy prediabetico, insulinoresistente. He seguido la dieta evolutiva y bajado de peso durante bastante tiempo. Con eso he logrado sujetar los niveles de glucosa en ayunas, pero no los he normalizado. El lunes recojo los análisis anuales en los que veremos la glicolisada. Si paso de 6’5 me mandan metformina. Espero que no, aún así voy probar el almidón resistente, glucometro en mano. ¿Como me aconsejas que lo use? ¿Sólo las ayunas?Doy en ayunas entre 105 y 120 (de media).
    En las postprandiales de una y dos horas siempre por debajo de 110 incluso menos de 100.
    Ya iré contando.
    Un saludo a todos/as.

    • http://twitter.com/megustastarbien @megustastarbien

      Jesús, sí parece que funciona. http://freetheanimal.com/images/2013/12/day-7-com… este es el promedio de Steve

      Cuando te den los resultados de la analítica nos cuentas como ha ido?
      Recuerda que la HbA1c será el promedio de los últimos 60-90 días
      Con esas medias no debería darte más de 6%, pero sigue siendo un número un poco alto. Si me he hecho eco de lo del almidón es justamente para mejorar esas medias, en prediabéticos tiene que funcionar de lujo!!

      Para comenzar 1 cucharada en agua con el estómago vacío, aumenta 1cda cada semana. Lo he probado con agua y con yogur (mejor con yogur) pero dicen que al principio da menos gases si se hace solo con agua. De todas formas los gases (si los tuvieras duran 3-4 dias)

  • David

    Hola, que mejoras tiene consumir el AR a los que no son diabéticos?

    Gracias.

    • http://twitter.com/megustastarbien @megustastarbien

      David, las mejoras serían las mismas que en los diabéticos, es decir, se controla mejor la glucosa y los puntos que he especificado arriba, si haces dieta baja en hidratos aumenta la producción de ácidos grasos en el intestino, el almidón resistente es una fibra prebiotica que alimenta a la flora intestinal y un intestino sano es salud

      • David

        Pues será cuestión de probarlo, hace un año probé la dieta paleo y es un mejoria constante, así que basta ya de leer y a experimentar.

        Salud y enhorabuena.

  • Carmen

    ¿es seguro que el producto de Santiveri no sube el índice glucémico?
    Gracias

    • http://twitter.com/megustastarbien @megustastarbien

      Carmen, te refieres a que si da pico de insulina?
      Por ahora solo hemos hecho una prueba, 1 cucharada de postre de fécula disuelta en 1 vaso de agua fría 3 horas después de comer no ha pasado de 90 mg/dL partiendo de 80

  • Carmen

    Buenos dias .Sí, me refiero a si continúo en cetosis si tomo una cucharada con agua al levantarme y antes del entrenamiento .También saber si sube algo el índice glucémico y si es poco no afecta al consumo de grasas durante el entrenamiento matinal.
    Gracias

  • Juan

    Hola Ana, la verdad es que este tema me interesa. Ya hace un tiempo que sigo una dieta estilo paleo, con una cantidad moderada de hidratos ya que suelo hacer entrenes intensos. Y me mosquea que mi Glucosa basal no baje nunca del rango entre 90 y 100 y la HbAC1 está entre 5,4 – 5,6%.
    Con el ultimo medico que lo comenté me aconsejó que me tomara Centaura Complex, 25 gotas 3 veces al dia, que es un extracto de diversas plantas, y que me suplementara con cromo, en especial unas pastillas de levadrua de cerveza cultivida en un ambiente rico en cromo.
    La verdad es que el cromo de esa forma no me llama porque ademas de la levadura, lleva almidon de arroz. Pero si estaba dispuesto a comprarme el extracto para disminuir mi glucosa basal.
    ¿Crees que merece la pena gastar dinero en eso o mejor intentar lo del almindon resistente? Ademas de las flatulencias de las primeras semanas con el almidon ¿existen otros efectos secundarios?
    Gracias

  • Blanca

    Espero con ansia la versión para no diabéticos de este tema! para los que tenemos estreñimiento y hinchazón abdominal! El estreñimiento a mi me ha mejorado en cuanto tomo alimentos fermentados, kefir, kombucha, etc. pero si dejo de tomarlos volvemos a las mismas!

    • http://twitter.com/megustastarbien @megustastarbien

      Blanca en la parte del estreñimiento funciona de lujo. Lo malo es que viene acompañado de flatulencia los primeros días. Y yo que ya no recordaba lo que era "eso" reconozco que me incomoda mucho. También produce hinchazón los primeros días, por eso hay que comenzar con poca cantidad.

      Es la consecuencia de alimentar a los bichos intestinales, pero es algo transitorio. También he perdido peso pero en mi caso hay muchos factores que pueden explicarlo (no es el mejor momento para pesarme)

  • Marga

    Yo tengo una duda …¿la cantidad de agua para mezclar es importante?
    y cuando hay que tomar ¿antes del desayuno, después, o puedo tomar por ejemplo después de comer?
    Gracias.

    • megustaestarbien

      Marga, la cantidad de agua es la que prefieras. Como vas a tener que tomar un polvo disuelto es una cuestión de gusto.
      Desde mi experiencia mejor tómalo con yogur (en caso que tomes lácteos) es mucho más fácil y no queda tan forzado. Otra cosa, si tienes o has tenido problemas de flatulencias, ni lo intentes o te convertirás en un globo aerostático. (es lo que peor llevo de esto)

      • Marga

        Gracias, Ana. Pues no se que pasa, pero no tengo casi nada de flatulencias, a lo mejor porque he tomado después del desayuno (dos días ya)…que raro porque soy delicada con eso…he dejado también de comer la fruta…pero dijiste que merece la pena, para que se estabilice todo ,etc…
        Un saludo

  • Beatriz

    Ana, muy interesante artículo! Tengo una consulta: ¿qué opinión te merece el plátano macho? Es una variedad de plátano que no es dulce, hay que hervirlo y que como como un tubérculo. Lo he probado y es delicioso, pero consultando su composición (creo que es mayoritariamente almidones) no sé si será recomendable para nuestra dieta. Es difícil encontrar información nutricional de ciertos alimentos, si pudieras ayudarme en este tema te lo agradecería mucho. Un saludo

  • Pingback: Beneficios del almidón resistente en la dieta | Me gusta estar bien()

  • Sofía

    Hola!, Quería saber si sirve triturar la papa en la licuadora (cruda) como suplemento de almidón resistente. Además quería preguntar si las papas frías luego de ser cocidas funcionan como suplemento de almidón resistente. Y por último si comer plátano verde crudo no eleva la insulina. Gracias Saludos!

  • María

    Hola Ana! Tenía una pregunta con respecto a los almidones, he decidido seguir una dieta paleo (soy hipotiroidea y tengo SOP, leyendo tu blog me ha convencido ese tipo de dieta y además me has hecho sospechar que tengo intolerancia al gluten asi que desterrado!).
    El problema es que hecho mucho de menos tomar de vez en cuando galletas o algún tipo de cosa horneada y buscando recetas paleo he visto que muchas contienen harina de tapioca. La recomiendas?
    Muchas gracias!

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      El SOP implica resistencia a la insulina, por lo que estimularla mucho no es conveniente, pero en las recetas la fécula de mandioca/tapioca lleva muy poca cantidad, se usa más como un ingrediente que permita una textura ligada.
      Sobre el hipotiroidismo si además sospechas que el gluten te sienta mal, sería conveniente hacer un análisis para descartar que no fuese autoinmune, es decir que te midan los anticuerpos antitioideos.
      Del SOP hablaremos muy pronto.

  • biolaurita

    Pero hay algo que no me queda claro..no paro de ver que la fécula o almidón de patata al igual que la harina de patata deshidrayada,tiene un índice glucemico de 90… Y según esto entonces no es cierto? Porque estaba dejando de usarla en mis panes…

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      No son ni parecidos, uno es patata cruda, el otro puré o almidón (azúcar) de patata. Cuidado con eso!!

  • Elena Cruces

    ¿Qué te parece la combinación de batido de whey con fécula de patata? ¿Yogur griego natural sin azúcar con fécula? ¿Te parecen buenas combinaciones?

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      El whey con la fécula no tiene mucho sentido aunque esté bien. Yogur con fécula es el pre/probiotico ideal, estupendo para quienes sobre todo tienen problemas de digestiones pesadas y mal aliento cuando esto sucede.

      • Elena Cruces

        Lo de la whey tiene una explicación, desayuno en el trabajo casi siempre, por lo que me llevo mi batido y lo suelo combinar con un puñado de frutos secos. Me gusta comenzar la mañana con un buen aporte de protes y grasas.
        Se me ocurre que puedo sustituir ese puñado de frutos secos por el yogur griego natural.
        Gracias por la respuesta.

        Me encanta tu blog, gracias a él me animé a establecer indefinidamente una LCHF (ya estoy en cetosis después de 3 días porque ya estaba ketoadaptada) y meter un ciclado de CH cada semana o dos semanas. La flexibilidad metabólica es importante y así me facilita mis relaciones sociales que suelen incluir alguna cena fuera de casa y tampoco no hago una ceto estricta (10% CH, 20% P y 70%). Quiero que sea algo sostenible y agradable en el tiempo.

        • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

          Ahhh ok, yo hago algo parecido con claras de huevo 😀
          Los porcentajes de macronutrientes valen para los estudios y poco más, la dieta se adapta a los gustos de la persona y su actividad física, reconozco que es más fácil de seguir en invierno que en verano, la fruta estival está ahí para tentarnos deleitarnos engordar y enfrentarnos a un largo y frío invierno, o no?
          Pero tal como lo planteas es la forma ideal, sostenible y sin esfuerzo

  • Roberto Barragan

    Hola ana, primero que nada feliz año 2016, ya se que el post es bastante antiguo pero me gustaria plantearte una situación, que pasa si cocino las papas, se enfrian y después se someten a altas temperaturas, ¿ asi tambien vale?

    Saludos

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Feliz año para ti también Roberto;
      La receta ideal para retener la mayor cantidad posible de AR es cocer las papas con piel sal y un poco de vinagre o zumo de limón.
      Cuando estén cocidas las dejas enfriar, puedes pelarlas o no y se guardan en nevera 24h. Luego se comen frías, si quieres acompañadas de mayonesa.
      Evita que sean patatas verdes, son las que más cantidad de saponinas contienen.
      Al cocerlas con piel y enfriarlas ese tiempo la estructura del AR se mantendría. Otra variante es hacer tortilla de patatas y guardarla en la nevera de un día para otro. En mi casa ya no la comemos de otra forma. 😀

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