Hora de dormir: suplementos y alimentos que pueden ayudarte

Algunos alimentos y nutrientes se han asociado tradicionalmente con el sueño o mejor dicho con la capacidad de inducir el sueño y se investigan como sustitutos a fármacos. Al estudiar asociaciones entre alimentos, deficiencias de nutrientes y alteraciones del sueño hay estudios que demuestran la eficacia de algunos suplementos nutricionales (sustancias o hierbas) en el tratamiento del insomnio al actuar sobre el cerebro a través de la regulación de la función de receptores neuronales.

insomnio suplementos

Los que se ha demostrado que funcionan son:

Melatonina

Sintetizada y segregada por la glándula pineal la melatonina (N-acetil-5-metoxi-triptamina) está fuertemente influenciada por la luz. El triptófano actúa como precursor de la serotonina que forma la melatonina. La secreción de melatonina aumenta abruptamente por la noche a partir de la puesta del sol y sigue aumentando y alcanzando un pico entre las 2 y 4 de la madrugada. Disminuye gradualmente durante la última parte de la noche y está presente en niveles muy bajos durante el día. Tiene un mínimo de toxicidad y efectos secundarios limitados. Personas con cáncer, alcoholismo, hipertensos..etc tienen alterada su producción natural de melatonina.

La cantidad y sus efectos varían dependiendo de la persona pero es eficaz al reducir el tiempo de inicio del sueño y los despertares nocturnos.

Vitaminas del grupo B
En sus 5 formas: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), y Cianocobalamina (B12) estas vitaminas son importantes en la función de las neuronas y funciones metabólicas, incluyendo la síntesis de proteínas y glucosa. Sus deficiencias pueden ocurrir como resultado de una mala absorción intestinal, corticosteroides o medicamentos y alteraciones en la función renal y hepática.
Un amplio estudio evaluó la ingesta dietética en personas con y sin insomnio encontrando diferencias significativas en el consumo de varias vitaminas B (1).
Tanto la vitamina B12 y la tiamina se consumieron en niveles más altos en durmientes normales que en los insomnes. Suplementar con B12 permite un patrón más regular de sueño ya que tiene un papel importante en la formación de Ácido γ-aminobutírico (2).

Hierro
Al estudiar las diferencias entre personas con y sin insomnio se descubrió que era mayor la cantidad en quienes tenían patrones de sueño normales (1)

Manzanilla
Su capacidad para inducir al sueño es debida a que se une a los receptores de Ácido γ-aminobutírico, aumentando sus niveles (3).
En los ensayos reducía el tiempo que tardaban en quedarse dormidos, con menos interrupciones y al día siguiente se sentían más descansados y atentos. La dosis usada fue de 270 mg de manzanilla, sin efectos secundarios (4)

Valeriana
La combinación de 2 de sus aceites, son responsables de los efectos benéficos del sueño (5) y en estudios se ha demostrado que mejora los patrones de sueño. Las dosis más eficaz son 600 mg de raíz seca. (6)

Kiwi

Esta fruta contiene serotonina, antioxidantes, flavonoides, antocianinas, vitaminas C y E. Solo existe un estudio con 22 personas que comían 2 kiwis una hora antes de irse a la cama durante 4 semanas, su resultado sugiere que puede ayudar promover un buen patrón de sueño, aumentando la duración total. (7)

 

Hipérico, kava, vitamina D, vitamina A y lúpulo no se han estudiado en personas sanas (sin ansiedad, depresión o fribromialgia) pero pueden ser futuros candidatos a tratar el insomnio.

Aunque no se han estudiado todos los posibles suplementos para tratar el insomnio, si hay estudios bien diseñados que demuestran la eficacia de la melatonina, manzanilla y valeriana a la hora de inducir el sueño. Manzanilla y valeriana pueden tener un efecto sinérgico (aún por estudiar) que potenciaría su uso en conjunto. La melatonina sin embargo solo funcionaría durante un período de tiempo limitado (dependiendo de cada persona)

Recomendaciones para inducir al sueño:

Evitar cafeína y teína hasta 5 horas previas a irse a dormir
No realizar ejercicio de intensidad hasta 4 horas antes de irse a dormir
Evitar una cena hiperproteica
Evitar cenas demasiado copiosas
Entre la cena y la hora de dormir deben pasar 2-3horas
Atenuar luces y evitar pantallas (tv, ordenador, móvil, kindle, ipad) de luz blanca/azul usa el f.lux en tus dispositivos y prográmalo con la zona en la que vives (descarga gratuita)

Para inducir al sueño es necesario respetar el ritmo circadiano propio y no alterar la química del cerebro. Algo de lo que hablaremos más adelante.

Más información:
1 Zadeh, S.S. and Begum, K., 2011. Comparison of nutrient intake by sleep status in selected adults in Mysore, India. Nutrition Research and Practice 5, 230-235.
2 Ikeda, M., Azuma, S. and Inoué, S., 1997. Vitamin B12 enhances GABA content but reduces glutamate content in the rat suprachiasmatic nucleus. American Journal of Physiology 273, 359-63.
3 Awad, R., Levac, D., Cybulska, P., Merali, Z., Trudeau, V.L. and Arnason, J.T., 2007. Effects of traditionally used anxiolytic botanicals on enzymes of the gamma-aminobutyric acid (GABA) system. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 85, 933-942.
4 Zick, S.M. Wright, B.D. Sen, A. and Arnedt, J.T., 2011. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine 11, 78.
5 Hendriks, H., Bos, R., Allersma, D.P., Malingre, M. and Koster, A.S., 1981. Pharmacological screening of valerenal and some other components of essential oil of Valeriana officinalis. Planta Medica 42, 62-68.
6 Donath, F., Quispe, S., Diefenbach, K., Maurer, A., Fietze, I. and Roots, I., 2000. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry 33, 47-53.
7 Hsiao-Han, L. Pei-Shan, T., Su-Chen, F. and Jen-Fang, L., 2011. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality inadults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20, 169-174.
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  • Depredador

    Curioso Ana, esta noche ha sido una de las que paso medio en blanco y una frase me venía a la mente constantemente "reloj no marques las horas" con su música y todo.LLevo una temporada sin tomar suplemento complejo b de Twinlab Stress B por descansar pero también toda la noche me venía a la mente que me podían ayudar y además las tengo pedidas y hoy creo que me llegan de eeuu junto con magnesio que también ayuda si las tomas antes de dormir y es bueno para procesos metabólicos a partir de cierta edad ( la mia ) ,es realmente impresionante las casualidades que existen.
    Si quieres lo crees o no pero es impresionante.

    • megustaestarbien

      Depredador yo no creo en las casualidades pero haberlas hailas!!
      En Perfect Health Diet, recomiendan los suplementos de vit B solo una vez a la semana, las bacterias sobreviven en vitaminas del grupo B. Tus células cogen las que necesitan con que tomes una buena dosis solo una vez a la semana.
      El magnesio es relajante del sistema nervioso, crees que el insomnio es por "nervios"??

      • Depredador

        Posiblemente mucha gente tenga un déficit de magnesio , no es difícil teniendo en cuenta los productos pseudo naturales que comemos y si encima se practica deporte tipo crossfit o pesas rusas.
        Me gustaría me dijeses para ti que cantidad tomar a la semana de un complejo de vitamina b.

  • Antonio

    Yo además tengo instalado el f.lux, por si tengo que seguir trabajando un rato con el ordenador.
    También encontré durante una temporada que el magnesio me ayudó a estar más relajado y entrar en sueño profundo.
    Salvo por la posición fetal ahora duermo como un bebé de 7 a 8 horas seguidas.

    • megustaestarbien

      Se me olvidó el f.lux. Gracias!

  • piedra s

    Tendré que probar a dárselo tooodo a mi criajilla, porque mientras ella no duerma de un tirón no hay manera. 😉

    • megustaestarbien

      He llegado a un punto que soy capaz de darle de mamar sin despertarme. Adaptación es supervivencia que dicen…. a que edad duermen del tirón?

      • piedra s

        Esa es la pregunta del millón ¡¿Cuando?! Creo recordar que los que toman teta tardan más porque la digieren antes y mejor, por lo que piden más veces, esto les crea el hábito y por lo menos hasta los 3 años, pero cada casa es un mundo.

        Mírate eso, es un pediatra bastante sanote, además al final del vídeo cuenta "la terrible realidad que sufren los padres españoles"… ayyy 😀

  • Noe

    Hola, yo duermo fatal, he intento seguir todo lo que comentas en el post,aunque me ga rncantado leerlo.
    A mi últimomente me va bien, hacer algunas respiraciones profundas acompañadas de algunas posturas deyoga antes de acostarme y parece que funcionan.Es otra opción 😉
    No tiene nada que ver con el tema de hoy, pero me gustaría saber qué opináis de los ejercicios isométricos, hace como un mes y pico que comencr ha hacerlos con un entrenador personal y acompañados deuna vida lo más “paleo” posible, con ayunos intermitentes me va bastasnte bien.
    Espero vuestras opiniones.
    El blog me encanta, las recetas son estupendas.
    Una fiel seguidora.
    Noe.

  • Paloma

    Ana, aun es pronto para que duerma seguido. Mis hijos han tomado ambos el pecho y sin embargo han sido distintos. La mayor empezo a dormir 8 horas del tiron a los 4 meses, sin embargo, ha tenido luego por epocas despertares hasta los 3 años y medio. El pequeño sin embargo, casi acaba conmigo, 18 meses comiendo cada 3 horas para de pronto empezar a dormir 10 horas seguidas de un dia para otro. Lo unico que tienen en comun es que habiendo respetado sus ritmos, ahora ambos duermen como troncos en cualquier sitio.
    Cambiando de tema, el retirides va muy bien, pero a mi me descama la cara. Una pena.

    • Marga

      Hola Paloma, seguí tu consejo y dejé de comer la fruta…de vez en cuando como una naranja o pomelo y me va mucho mejor…también ya no como las coles etc. y estoy mejor..gracias..un saludo…Marga

      • Paloma

        Me alegro, Marga!

  • Pingback: Hora de dormir: suplementos y alimentos que pueden ayudarte | CookingPlanet()

  • Luz

    Hola a tod@s!

    Q tal? Aquí otra que duerme mal, no es que tarde mucho en quedarme dormida pero me despierto pronto y luego me cuesta un montón volverme a dormir…He probado con infusiones varias, magnesio (no muy constante, no noté mejoría y además al igual que con las vitaminas del grupo B, leí que las bacterias también se aprovechan de él, así que lo dejé), solo tomo café descafeinado y nada de té, mis cenas no son copiosas y pasan más de dos horas antes de acostarme, ejercicio poco y nunca tarde…No sé qué más hacer! Estoy pensando en probar la melantonina, ¿alguien la ha tomado y me recomienda alguna marca en concreto? He visto que varían en las cantidades y modo de actuar, que en algunas el efecto es más al principio -si lo que cuesta es quedarse dormid@- y en otras es más sostenido a lo largo de la noche. También me gustaría saber si tiene efectos secundarios, he leído que puede provocar pesadillas…

    Ah! También estoy probando con el almidón de patata -ya que entre sus múltiples beneficios está el mejorar la calidad del sueño, no he notado gran cosa al respecto, terminé el lunes el 1er paquete, ahora estoy descansando unos días y mañana empezaré de nuevo, hasta hacer el mes y medio que se recomienda. Ya escribiré en el post correspondiente sobre cómo lo llevo… 😉

    Agradezco enormemente cualquier sugerencia.

    Saludos,

    Luz

    • http://diariodeunpastillero.blogspot.com Andrés

      Puedes probar antes que la melatonina el usar gafas que bloqueen el azul desde la puesta del sol hasta ir a la cama…

      [¡Ejem! ¡Ana!: mira para otro lado.]

      También, si estás segura de que tu control de glucosa es bueno, puedes probar a tomar miel antes de ir a la cama. Mi costilla tiene (la última vez que competimos glucómetro en mano) mejor control de glucosa que yo, y parece que le está funcionando medianamente bien añadir la miel al yogur griego (con fécula de patata).

      • http://diariodeunpastillero.blogspot.com Andrés

        Sigue comiéndose los enlaces en la página web (no en feedly)…

        "usar gafas que bloqueen el azul": http://www.amazon.com/gp/product/B000USRG90

        "tomar miel antes de ir a la cama": http://blog.sethroberts.net/2014/01/14/bedtime-ho

        • megustaestarbien

          jejeje
          A mi abuelo lo que le funcionaba era un chupito de aguardiente…

          Las leches, incluyendo la materna y la miel tienen efectos sobre la dopamina, debido a sus péptidos entre ellos los opioides e inducen al sueño y a la relajación (también a la adicción) son alimentos hechos para bebés (humanos, bebes vacas, bebes-larvas de abejas) que aún no tienen estabilizados los ciclos del sueño

          En adultos (que no quieran tener hígados "obesos" como las abejas reina tiene mucho más sentido inducir la correcta producción de melatonina.
          Esas gafas que me regalaste, Andrés sí que funcionan.
          Tengo un ladrillo sobre peptidos neuronales que he de pasarte…ladrillo ladrillo

  • Luz

    ¡Muchas gracias por responder!

    Así me has ‘dejao’: 8-0, vamos ojiplática, con lo de las gafas, Andrés. Esto lo tengo que probar yo, así que voy a ver si las pido y ya os cuento…En cuanto a lo de la miel, igual lo dejo de plan B, la verdad que no estoy muy segura de mi gestión de la glucosa…En estos 11 meses ‘paleo’/PHD -ya sabéis no gluten, no azúcares, poca lactosa: la del yogur y queso curado-, al principio perdí algo de peso, un par de kilos, bien, contenta, pero sin querer bajar más, que soy de ‘hueso ancho’, jejeje…Algunas de las causas que me llevaron a investigar -mis problemas de piel y permanente dolor en plexo solar-clavícula desaparecieron, así que contentísima! Pero permanecen temas muy importantes: infertilidad, insomnio, irregularidad en las deposiciones -que además flotan, picores de cuero cabelludo y de agosto para acá he cogido casi 5 kilos de peso! No sé, es cierto que aumenté la cantidad de hidratos, no quería quedarme corta ya que tengo hipotiroidismo subclínico y según leí a los Jaminet recomiendan unos 100 grs. diarios en estos casos. Pero cuidaba de acompañarlos con bien de grasitas buenas todos los días para llegar al 50-60% de las calorias: mi par de cucharadas de aceite de coco, mantequilla Vrai, aceitito de oliva virgen extra, medio aguacate hermoso, queso bien curado de leche cruda, yogur griego, un par de puñados de frutos secos -algún día más, son un vicio, pero como te quitas de tantas cosas pues…Ahora he reducido un poco la cantidad, he cambiado yogur griego por normal, aguacate solo de vez en cuando, menos queso y frutos secos…Todo este tocho -perdón!- para decir que casi nunca ‘peco’ y además hago IF de 15-16 horas de lunes a sábado, ya no sé qué puedo estar haciendo mal! Hoy empiezo el segundo paquete de fécula de patata, a ver si me ayuda en algo…De todas formas, cualquier sugerencia es más que bienvenida, a ver si conseguimos acabar con los males que me aquejan. :-) Gracias! ¡Muchas gracias por responder!

    Saludos,

    Luz

    • http://twitter.com/megustastarbien @megustastarbien

      Vayamos por partes.
      Creo que hay una pequeña confusión, azúcares de bajo IG como la miel son una parte de glucosa y otra de fructosa. la frutctosa no sube la glucosa va directa al hígado para rellenar el glucógeno y se convierte en triglicéridos. No hay que esperar una subida de la glucosa, y por eso digo lo de engrasar el hígado.

      El hipotiroidismo cuando es causado por una dieta baja en hidratos es adaptativo y en cuanto tomamos hidratos vuelve a normalizarse (igual cuando en la dieta hay mucho yodo) La pregunta es, mejoraron los marcadores tiroideos? si no es el caso es posible que tu hipotiroidismo sea de tipo autoinmune (casi el 95% lo son)
      Está claro que a ti los 100g de hidratos son excesivos. Además salvo que los hayas medido a conciencia es muy posible que estuvieras tomando más. Los Jaminet no matizan que un carbohidrato no es un carbohidrato y salvo los tomes en forma de almidón o refinados la fibra no debería contar, por eso es muy bueno contar con fibra en la dieta
      O no he leído bien o no me dices en que consistían esos hidratos
      Con la fécula las deposiciones ya deberían haber mejorado.
      Los yogures que sean sin lactosa añadida

    • http://diariodeunpastillero.blogspot.com Andrés

      @Luz: No tengo claro que con hipotiroidismo sea buena idea ir al ayuno intermitente. Si lo fuese, ten en cuenta que puede ser mejor para el sueño saltar el desayuno que la cena…

      [Paloma… ¡Paloma!… ¡PALOMA!… ¡PALOOOOMA! ;-)]

      Por si acaso no lo lee, Paloma dijo (): “Inicialmente probé el ayuno por las mañanas buscando una solución a mi insomnio (es una larga historia personal, ya no encuentro donde, pero en varios blog decían que saltándose el desayuno se mejoraba el sueño a la noche siguiente). El caso es que mejoró.”

      @Ana: ¡Je, je!, si no recuerdo mal era en “La especie elegida” donde leí que la evolución en nuestro género (homo) incluyo la desactivación de características adultas (puente de las cejas en el cráneo suavizado o cosas así)… No por ello debemos hincharnos a golosinas como si fuésemos niños bajo corrupción abueril, claro. De todas formas la conversión de fructosa a grasa no creo que suponga más que una nimia parte para los que estamos con restricción de carbohidratos con consiguiente depósito no lleno de glucógeno en el hígado… donde es dudoso que esté Luz, eso sí.

      ¡Un abrazo!

  • Luz

    ¡Jolín, con el rollo que he metido y encima no sé que he hecho que sale duplicado!

    Lo siento, no sé si podrás editarlo, Ana, ya que yo no puedo. Gracias!

    • http://twitter.com/megustastarbien @megustastarbien

      Luz, lo edito desde el ordenador

  • Luz

    ¡Muchísimas gracias por tu respuesta, Ana!

    He empezado a escribir una contestación, pero me ha salido semejante ‘tocho’ que me ha dado apuro publicarlo aquí, por miedo a aburrir al personal, así que te he mandado un megacorreo. Ya lo siento si es abusar, si puedes y tienes tiempo, ya me contestarás y si no, no pasa nada, que ya sé que vas muy liada. 😉

    Ah, y mi anterior mensaje sigue saliendo duplicado, no sé por qué…

    Gracias por todo.

    Bicos,

    Luz

    • megustaestarbien

      Tocho recibido y leído. Lo creas o no a veces cosas que creemos poco relevantes lo son y mucho.
      Explicarlo todo tiene sus ventajas.
      Te voy a ir contestando despacio que los lunes son días de mucho curro, pero ya me he puesto.

  • Luz

    ¡Gracias de nuevo, Ana!
    Eso pensé yo también, después de intentar resumir, quitar detalles o pensar en mandar varios mensajes por intentar hacerlo más corto y ‘digerible’, al final me dije que ya que me había lanzado a hablar del tema, que fuera con todas las consecuencias y pormenorizando todos los síntomas y reacciones, ya que también creo que pueden ser relevantes aunque no lo parezcan a primera vista…
    Cuando he leído el final de “…pero ya me he puesto.” al principio he entendido “…pero ya me he re-puesto.” de semejante tocho claro, jajaja…
    Espero tu respuesta, pero lo dicho, con calma, que no va ir de unos días ahora. ¡Que bastante tenéis ya las mamis currantas-estudiantas!
    Bicos,
    Luz

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