Hora de dormir: suplementos y alimentos que pueden ayudarte

Algunos alimentos y nutrientes se han asociado tradicionalmente con el sueño o mejor dicho con la capacidad de inducir el sueño y se investigan como sustitutos a fármacos. Al estudiar asociaciones entre alimentos, deficiencias de nutrientes y alteraciones del sueño hay estudios que demuestran la eficacia de algunos suplementos nutricionales (sustancias o hierbas) en el tratamiento del insomnio al actuar sobre el cerebro a través de la regulación de la función de receptores neuronales.

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Los que se ha demostrado que funcionan son:

Melatonina

Sintetizada y segregada por la glándula pineal la melatonina (N-acetil-5-metoxi-triptamina) está fuertemente influenciada por la luz. El triptófano actúa como precursor de la serotonina que forma la melatonina. La secreción de melatonina aumenta abruptamente por la noche a partir de la puesta del sol y sigue aumentando y alcanzando un pico entre las 2 y 4 de la madrugada. Disminuye gradualmente durante la última parte de la noche y está presente en niveles muy bajos durante el día. Tiene un mínimo de toxicidad y efectos secundarios limitados. Personas con cáncer, alcoholismo, hipertensos..etc tienen alterada su producción natural de melatonina.

La cantidad y sus efectos varían dependiendo de la persona pero es eficaz al reducir el tiempo de inicio del sueño y los despertares nocturnos.

Vitaminas del grupo B
En sus 5 formas: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), y Cianocobalamina (B12) estas vitaminas son importantes en la función de las neuronas y funciones metabólicas, incluyendo la síntesis de proteínas y glucosa. Sus deficiencias pueden ocurrir como resultado de una mala absorción intestinal, corticosteroides o medicamentos y alteraciones en la función renal y hepática.
Un amplio estudio evaluó la ingesta dietética en personas con y sin insomnio encontrando diferencias significativas en el consumo de varias vitaminas B (1).
Tanto la vitamina B12 y la tiamina se consumieron en niveles más altos en durmientes normales que en los insomnes. Suplementar con B12 permite un patrón más regular de sueño ya que tiene un papel importante en la formación de Ácido γ-aminobutírico (2).

Hierro
Al estudiar las diferencias entre personas con y sin insomnio se descubrió que era mayor la cantidad en quienes tenían patrones de sueño normales (1)

Manzanilla
Su capacidad para inducir al sueño es debida a que se une a los receptores de Ácido γ-aminobutírico, aumentando sus niveles (3).
En los ensayos reducía el tiempo que tardaban en quedarse dormidos, con menos interrupciones y al día siguiente se sentían más descansados y atentos. La dosis usada fue de 270 mg de manzanilla, sin efectos secundarios (4)

Valeriana
La combinación de 2 de sus aceites, son responsables de los efectos benéficos del sueño (5) y en estudios se ha demostrado que mejora los patrones de sueño. Las dosis más eficaz son 600 mg de raíz seca. (6)

Kiwi

Esta fruta contiene serotonina, antioxidantes, flavonoides, antocianinas, vitaminas C y E. Solo existe un estudio con 22 personas que comían 2 kiwis una hora antes de irse a la cama durante 4 semanas, su resultado sugiere que puede ayudar promover un buen patrón de sueño, aumentando la duración total. (7)

 

Hipérico, kava, vitamina D, vitamina A y lúpulo no se han estudiado en personas sanas (sin ansiedad, depresión o fribromialgia) pero pueden ser futuros candidatos a tratar el insomnio.

Aunque no se han estudiado todos los posibles suplementos para tratar el insomnio, si hay estudios bien diseñados que demuestran la eficacia de la melatonina, manzanilla y valeriana a la hora de inducir el sueño. Manzanilla y valeriana pueden tener un efecto sinérgico (aún por estudiar) que potenciaría su uso en conjunto. La melatonina sin embargo solo funcionaría durante un período de tiempo limitado (dependiendo de cada persona)

Recomendaciones para inducir al sueño:

Evitar cafeína y teína hasta 5 horas previas a irse a dormir
No realizar ejercicio de intensidad hasta 4 horas antes de irse a dormir
Evitar una cena hiperproteica
Evitar cenas demasiado copiosas
Entre la cena y la hora de dormir deben pasar 2-3horas
Atenuar luces y evitar pantallas (tv, ordenador, móvil, kindle, ipad) de luz blanca/azul usa el f.lux en tus dispositivos y prográmalo con la zona en la que vives (descarga gratuita)

Para inducir al sueño es necesario respetar el ritmo circadiano propio y no alterar la química del cerebro. Algo de lo que hablaremos más adelante.

Más información:
1 Zadeh, S.S. and Begum, K., 2011. Comparison of nutrient intake by sleep status in selected adults in Mysore, India. Nutrition Research and Practice 5, 230-235.
2 Ikeda, M., Azuma, S. and Inoué, S., 1997. Vitamin B12 enhances GABA content but reduces glutamate content in the rat suprachiasmatic nucleus. American Journal of Physiology 273, 359-63.
3 Awad, R., Levac, D., Cybulska, P., Merali, Z., Trudeau, V.L. and Arnason, J.T., 2007. Effects of traditionally used anxiolytic botanicals on enzymes of the gamma-aminobutyric acid (GABA) system. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 85, 933-942.
4 Zick, S.M. Wright, B.D. Sen, A. and Arnedt, J.T., 2011. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine 11, 78.
5 Hendriks, H., Bos, R., Allersma, D.P., Malingre, M. and Koster, A.S., 1981. Pharmacological screening of valerenal and some other components of essential oil of Valeriana officinalis. Planta Medica 42, 62-68.
6 Donath, F., Quispe, S., Diefenbach, K., Maurer, A., Fietze, I. and Roots, I., 2000. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry 33, 47-53.
7 Hsiao-Han, L. Pei-Shan, T., Su-Chen, F. and Jen-Fang, L., 2011. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality inadults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 20, 169-174.
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