Beneficios del almidón resistente en la dieta

El almidón resistente (AR) debe su nombre al hecho que no puede (o al menos no es fácil) ser digerido o absorbido por el ser humano.

Hay 4 tipos diferentes de almidón resistente (AR) nombrados del 1 al 4:

AR1: se encuentra en las paredes celulares vegetales y es inaccesible a la acción de la amilasa, es decir, resiste a la digestión y lo encontramos en cereales y semillas. 

AR2: se encuentra en forma de gránulos dentro de las células vegetales y también resiste a la digestión por parte de la amilasa. Se encuentra en los plátanos verdes, algunas legumbres, patatas crudas y en algunas variedades de maíz 

AR3: conocido como almidón retrógrado es el que se obtiene después de cocer y enfriar alimentos ricos en almidón, como podría ser el arroz, pasta integral, patatas y maíz alto en amilosa.

AR4: se obtiene al modificar químicamente el almidón (formación de ésteres, unión)..etc.

Mientras que los tipos 1 y 2 se consideran fibras dietéticas (del alimento sin alterar) el 3 y 4 son fibras funcionales y pueden ser parcialmente fermentadas por las bacterias del colon y es necesario un consumo diario de 20g para obtener beneficios para la salud.

¿En que nos beneficia el almidón resistente?

Es una sustancia prebiotica, ya que cumple las 3 condiciones necesarias:

  1. Pasa por el proceso digestivo sin modificarse
  2. Sirven como alimento para las bacterias del cólon (Bifidobacterium y Lactobacillus)
  3. Promueven una mayor actividad y crecimiento de las bacterias del colon

almidon resistente pasos

Beneficios:

Mayor nutrición: La actividad bacteriana consigue una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta (ácido butírico, propiónico, y ácidos acéticos). Mejora la absorción de minerales y modulan la producción de neuropéptidos y/o hormonas reguladoras del apetito, lo que puede ser muy significativo con la regulación del peso.

Menos infecciones/protección ante el cáncer de colon: A mayor cantidad de ácidos grasos de cadena corta se consigue bajar el pH del colon con lo que se inhibe el crecimiento de bacterias patogénicas y que estas se unan a las células del colon (ej  Clostridium difficile).

Efecto antiinflamatorio: al estimular la producción de leucocitos, citoquinas y quimioquinas y reducir la producción de compuestos inflamatorios. 

Estimula el sistema inmune: el tejido linfoide intestinal se activa y se produce más cantidad de inmonoglobulina A (IgA) e interferon.

Mejora la integridad del colon: mediante la mejora la morfología de la mucosa, el engrosamiento y el aumento de mucina

Efecto laxante: Al aumentar la masa fecal por el crecimiento bacteriano 

Menor absorción de glucosa en el intestino: las bacterias también consumirían glucosa y otros azúcares para alimentarse.

Inconvenientes:

En personas con sensibilidad intestinal o cuando consumimos una dosis igual o superior a 40 gramos al día pueden producirse exceso de gases , distensión abdominal, calambres y diarrea osmótica.

Más información:
-Gibson GR, Probert HM, van Loo J, et al. Dietary modulation of the human colonic microbiota: updating the concept of prebiotics. Nutr Res Rev. 2004; 17:259–75.
-Bouhnik Y, Raskine L, Simoneau G, et al. The capacity of nondigestible carbohydrates to stimulate fecal bifidobacteria in health humans: a double-blind, randomized placebo-controlled, parallel group, dose-response relation study. Am J Clin Nutr. 2004; 80:1658–64.
-Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, et al. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr. 2010; 104(suppl 2):S1–63.
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  • Marga

    Buenos días, Ana. Muchas gracias por el post…es que yo tenía muchas dudas sobre el tema….entonces deberia volver a la cantidad de 20-30 gr para no pasar tan mal en mi caso cuando subi la dosis hasta 40-60 gr al día…ufff que mal he pasado….una pregunta: entonces el tiempo de los 30 dias que he hecho no es suficiente? hay que seguir con esto toda la vida?? Para prevenir, digo…
    Muchas gracias. Bss

    • megustaestarbien

      Marga, voy a seguir tratando este tema, pero ahora estoy con exámenes y bla bla bla (…)
      Tienes que ir tomando la cantidad que puedas tolerar, y subir poco a poco, esas cantidades son las que se han estudiado. En los ensayos no se iba subiendo a gramos sino que se proponen varias cantidades para ver cual es más efectiva y se obtienen más beneficios con 20g que con 15g por ejemplo.

      Recuerda que es cantidad de almidón resistente, uno de los componentes de la fécula lo que significa que también lo tomas cada vez que tomas maíz, arroz…etc

      Tomar la fécula de patata de por vida? Bueno puede hacerse, pero tampoco hay que obligarse, lo más interesante es poder introducirlo en los hábitos saludables que hacemos a diario. Por ejemplo añadiéndolo al yogur, hacerlo fácil

      • Marga

        Muchas gracias, Ana, una vez mas…he leido un poco el blog de Eloy y parece que algo entendi mal, o sea me pase un poco en cantidad…y tambien uno tiene el intestino mal casi durante 50 años y le quiere arreglar, jaja, en un mes….imposible, verdad? Ya no te molesto mas y suerte en los examenes…
        Saludos

  • Marga

    Una cosa mas…o yo entendi mal: AR2 son fibras funcionales, no…
    Gracias

    • megustaestarbien

      Marga el tipo 2 es la que aparece de forma natural en patatas crudas, plátano verde crudo, arroz y demás cereales, legumbres en su forma cruda
      Una vez cocinamos esos alimentos y siempre que los tomemos fríos (como las patatas alioli del bar) entonces el AR2 se convierte en AR3
      AR3 es una fibra funcional porque han sido alterada mediante el calor

  • Depredador

    ¿sube el indice glucémico ?
    ¿rompe el ayuno?

  • encarni llamas

    Ana, yo voy por una chuharadita y media mas o menos al día,llevo unos 9 días y tengo distensión abdominal, tripa algo hinchada…. No debería subir más la dosis? la verdad es que me ayuda a ir al baño sin sentir dolores de barriga como me pasaba a veces con el magnesio. Un besin.

  • Luz

    Hola a tod@s!

    Q tal? Me animo a comentar para contaros mi experiencia con la fécula de patata, por si os sirve, especialmente a Noe que preguntaba en el otro post.

    Estoy tomando la fécula de Santiveri desde el día 8 de enero, empezé con 8 gramos por la mañana en ayunas y he ido subiendo dos gramos diarios hasta alcanzar los 40 gramos. Cuando llegué a 20 gramos pasé a dividir la dosis en dos tomas, mañana y noche, ese día tuve un fuerte dolor de cabeza y leve otro par de días al principio. También he tenido gases y distensión abdominal, pero soportable y ya de normal tengo :-) En cuanto a las deposiciones – ese temazo, he tenido rachas, pero la tónica ha sido ir al baño un día sí y otro no, con consistencia tipo 3 -según el gráfico del post de Ana ‘¿y tú cómo vas?’-, a veces 2, otras 4, un poco lo que venía siendo habitual en mí desde mi cambio en la alimentación (pronto cumplo un añito! Jeje). También he tenido días sueltos de tipo 5, 6 e incluso un par de días de 7, pero vamos solo eso.

    Al llegar a los 30 grs. diarios se me acabó el 1er paquete y descansé 4 días, hasta que compré más y también por ver si tenía algún tipo de reacción al dejar de alimentar a la flora ‘buena’, pues bien el día siguiente me lo pasé estornudando y moqueando, pero ya. Al cuarto día cuando retomé fue por la noche toma única de 30 grs. y dormí mejor! Por fin efectos positivos! Así que desde entonces he estado tomándola solo por la noche y he seguido durmiendo mejor, con menos interrupciones y más profundamente. Cuando llegué al mes empezé a reducir la dosis igual que la había aumentado, de dos en dos gramos, y así hasta que en 20 días deje de tomarla para observar cómo reacciona el cuerpo. Por cierto, acompaño la fécula con una cucharada de lino molido, para añadir fibra soluble (en sustitución del psyllium, como he leído en http://drbganimalpharm.blogspot.com/2013/11/how-t…. De momento, eso os cuento, seguiré informando de cualquier cambio, si empiezo a oler a chips o muto y me salen ‘ojos’ como a las patatas, jejeje…

    Saludos,

    Luz

  • http://twitter.com/DaviniaMoneybaP @DaviniaMoneybaP

    realmente cual es la beneficiosa para la salud, es decir? que alimentos son la mejor opción y cantidad diaria? es que me perdi un poco con las clasificaciones….podrías especificar la opción mas saludable? gracias x mil!

  • Luz

    ¡Vaya el enlace no lleva la página que quería! A ver ahora: http://drbganimalpharm.blogspot.com/2013/11/how-t
    Bueno, en cualquier caso, es el post del 18 de noviembre 2013, 4° paso de su protocolo para curar SIBO.

    Besos,

    Luz

  • dennel

    Vaya, justo hoy he comprado la fécula y me encuentro el post. No la encontraba por aquí, lo que sí he visto en varios sitios es harina de plátano, que tambien dicen que tiene RS, pero quería hacerlo con fécula de patata porque todos los datos y experiencias que leía eran de fecula. Si me va bien, más adelante lo sustituiré por la harina y os cuento qué tal.

    Gracias tanto a Ana por los posts como a Luz por lo que ha contado, muy interesante lo del psylium y su sustituto.

  • Noe

    Hola,
    este pots me ha caido el cielo,jijijij,parece que lleva mi nombre.
    Llevo tomando la fécula en ayunas con agua fría desde el martes y ese dìa si que he tenido dolor de cabeza pero los dìas sucesivos,me he encontado mejor con el ùnico matiz de tener un poco de hinchazón abdominal(pero llevadero).
    Peso no he perdido nada y creo que tengo más hambre.Es "normal",este tipo de reacción?
    Estas son mis impresiones personales.
    Muchas gracias a Luz,Marga y Ana por intentar aclararnos las dudas.
    Voy a seguir incluyendo lo en mi dieta.Ya ire contando por aqui mis experiencias al respecto.
    Un saludo.
    Noe.

  • invitado

    ¿Se podría considerar Almidón Resistente los de Arroz, Yuca, Maíz y harina de plátano?

    Gracias

  • Sofía

    Si comparamos: un vaso de leche 200 ml (cruda sin lactosa añadida), 100 gr. de patatas (cocidas y frías), 50 gr. de pan blanco, 100 gr. de boniato un vaso de yogur 200 ml. (sin lactosa añadida) y una manzana (ej: 150 gr.) Del más glúcido al menos glúcido como sería?

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