Lista de alimentos para una Dieta Cetogénica #Banting #LCHF #Keto

Quienes se inician en este tipo de alimentación, si no tienen conocimientos de nutrición y dietética (y algunos aunque los tengan) van a necesitar primero entender los procesos metabólicos y la fisiología en la que se basa este tipo de alimentación, y más tarde conocer que alimentos deben primar a la hora de comprar, cocinar y comer.

Cetogenica lista de alimentos

No me gusta decir dieta (aunque sea una dieta) porque
DIETA es: Todo aquello que comes!!

No te equivoques:

  • No es una dieta hiperproteica, es moderada en proteína alta en grasa y baja en hidratos de carbono
  • No es una dieta sin hidratos, eso sería una estupidez como poco
  • No confundas el peso de un alimento con la cantidad de proteínas o hidratos de carbono que contienen
¿Para quien está indicada?
  • Atletas y deportistas una vez que entienden que el organismo humano dispone de varios combustibles y mientras nuestra capacidad para almacenar azúcares (glucógeno) es limitada a aproximadamente 2000kcal en ácidos grasos podemos acumular hasta 49.000kcal. Si este último es tu combustible no necesitarás recargar calorías durante una maratón.  
  • Diabetes de todo tipo
  • Obesidad
  • Síndrome de ovario poliquístico
  • Embarazo, menopausia
  • Autismo, epilepsia
  • Alergias
  • Cáncer
  • Problemas digestivos

-En realidad este tipo de dieta puede ser apta para cualquier persona durante toda su vida. Hay diferentes formas de aplicarla ya que de los tres grandes macronutrientes (glúcidos, prótidos y lípidos) podemos variar los glúcidos que no son imprescindibles y adaptar su cantidad a las diferentes etapas de nuestra vida.
– Quien quiera fijarse un poco verá que lo que se elimina de la dieta son azúcares y aceites altos en omega 6
– No hay restricción calórica porque una caloría nunca es una caloría

¿Que vamos a conseguir?

Adelgazar sin tener hambre, controlar los antojos que muchas veces son debidos a falta de nutrientes
Mejorar el nivel de glucosa, bajar el nivel de insulina
Mejorar el rendimiento deportivo
Tener más energía, sentirnos más centrados, dormir mejor..etc

No soy muy amiga de listas de alimentos porque lo a veces lo que hace conveniente, o no, un alimento es la forma de procesado y cocinado, ya que alteran sus propiedades, glucémicas, nutricionales y pueden convertir una materia prima de la mas alta calidad en una masa informe de sustancias antinutritivas. Un ejemplo sería achicharrar hasta la carbonización un jugoso solomillo de ternera.

Entendido esto la lista de alimentos según la cantidad de hidratos que contienen sería….

cetogenica no contar

Grupo de alimentos que podemos comer sin preocuparnos de su contenido en hidratos de carbono :

Proteína de origen animal:

  • Carnes frescas y curadas (panceta, jamón..etc), aves, caza, huevos, casquería (hígado, riñones) huesos con tuétano, embutidos (salami, chorizo) mariscos y pescado (mejor los de menor tamaño que acumulan menor cantidad de mercurio)

Grasas saludables:

  • Aceite de coco, de aguacate, ghee, mantequilla, manteca (de cerdo y vaca) y demás grasas de animales como la grasa de pato
  • Aceite de oliva virgen o virgen extra pero no lo calientes a más de 160ºC
  • Salsas como la mayonesa hecha con aceite que no sea de semillas (nada de aceite de girasol o maíz)
  • Quesos curados

Semillas y frutos secos:

  • Almendras, Nueces, en especial las pecanas y macadamia que son las que contienen más cantidad de grasa.
  • Semillas de lino (una vez molidas mantener en lugar fresco y seco, sin luz solar directa)
  • Piñones, Semillas de calabaza, Semillas de girasol.

Verduras:

  • Coliflor, brécol, calabaza no dulce, calabacín, berenjenas, tomate, espárragos, alcachofa, coles de Bruselas, apio, repollo, pimientos, cebollas, cebolletas, puerro, aceitunas, rábanos, champiñones y setas, chucrut
  • Todas las verduras de hoja verde (espinaca, col, acelga, lechugas, etc) y por si se me olvida alguna, cualquier verdura que no esté enterrada (es decir, que no sea un tubérculo)

Edulcorantes:

  • Stevia, xilitol, eritritol y tagatosa

Lácteos (para quien pueda o quiera tomarlos):

  • Nata
  • Yogures griegos y/o naturales (fíjate que no tenga lactosa añadida)
  • Requesón, queso crema, queso fresco, quesos duros y quesos no tan duros

Especias y condimentos:

  • Todos, solo fíjate que entre sus ingredientes no haya azúcares, aceites/grasas vegetales y almidones

Recuerda: Esta dieta es moderada en proteína, si vas a comer carnes magras como conejo, pavo o pechuga de pollo añade grasas de las enumeradas arriba.
Un truco para saber la cantidad de proteína magra que es una buena medida está en la palma de tu mano.
El tamaño y grosor de la proteína magra debe aproximadamente la palma de tu mano.

Tienes que comer cuando tengas hambre, sin horarios y parar de comer cuando estés satisfecho/a, esta dieta no es una carta blanca para comer mucha cantidad a todas horas. Respeta tu apetito. 

Grupo de alimentos que contienen entre 6 y 25 gramos de hidratos de carbono por cantidad:

No hay que obsesionarse con medir o pesar la comida, por eso las cantidades aquí especificadas son aproximadas sin entrar en variedades o tipos. Y hay que recordar que según la actividad física que se realice o el estado metabólico en que nos encontremos (diabetes, embarazo..etc) la cantidad de hidratos que podemos consumir es variable entre 25g, 50g o 100g sin por ello dejar de estar en cetosis. Los alimentos se consideran frescos salvo que pongamos lo contrario. La cantidad indicaría aproximadamente entre 23-25 gramos de hidratos de carbono

Frutas:

  • Arándanos aproximadamente 220 gramos
    Aguacates 3
    Calabaza dulce 200g
    Cerezas 150 gramos
    Ciruelas 4
  • Frambuesas 250g
    Fresas 25 unidades
    ½ granada
    Grosellas 225 gramos
    Guayabas 2
    Higos 3 pequeños
    Higos chumbos 4
    Kiwi 3
    Lichis de 18 a 20 unidades
  • Mandarinas tipo clementina 3
    Mango 165g
    Manzana: una y media
    Membrillo 2
    Melocotones 2
    Moras aproximadamente medio kilo
    Naranjas 2
    Nectarinas 2
    Papaya 1
    Peras (Bartlett) 1
    Piña en rodajas 165g
    Plátano 1 pequeño
  • Sandía 300g
  • Uvas 100g

Frutos secos

  • Anacardos crudos 6 cucharadas
    Castañas en crudo y peladas 60g

Tubérculos y frutas

  • Patata 125g
    Zanahorias 5 unidades

¿Que no comemos?

Esta va a ser la lista más larga, podría ser tan larga como enumerar toda la comida/bebida procesada, industrial y/o refinada.
Todos los alimentos que tengan alta carga glucémica
Todos los productos light, las barritas de proteínas, todos los alimentos que contengan soja,
Todos los productos que lleven azúcares añadidos…etc.

En fin, espero que esto te ayude a hacer mejores decisiones

hacer decisiones

Referencias:

http://nutritiondata.self.com/
http://feinmantheother.com/

Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic
syndrome than a low-fat diet. Lipids 2009;44(4):297-309.

Westman EC, Yancy WS, Jr., Olsen MK, Dudley T, Guyton JR. Effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet program
compared to a low-fat diet on fasting lipoprotein subclasses. Int J Cardiol 2006;110(2):212-216.

Ajala O, English P, Pinkney J. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of
type-2 diabetes. Am J Clin Nutr 2013;97(3):505-516.

Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha AT. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term
weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 2013;Epub:1-10.

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