¿Es mi dieta baja en hidratos o es la tuya demasiado alta?

Desde el punto de vista de quien haga o quien responda a esa pregunta, obtendremos diferentes respuestas.

Pongamos el caso de un zampabollos (persona obesa que no puede vivir sin pan o sus derivados) para quien una dieta que contenga mayor cantidad de verduras y frutas puede considerarse baja en hidratos desde el momento en que le digamos que pasamos de largo de los cereales del desayuno y que tampoco comemos galletas María. Esa persona quizás llegue a considerar que tu dieta no es sana….

Y es muy probable que esa persona considere, por lo tanto, que su dieta es sana, equilibrada y variada, a pesar que se pase el día comiendo pan, galletas, empanadas y pasta, es decir el mismo ingrediente en distintas formas: TRIGO. 
Una dieta occidental típica contiene alrededor de 300 gramos de hidratos de carbono por día. Es una dieta muy alta en hidratos de carbono. La única manera posible de consumir 300 gramos de hidratos de carbono al día es tomándolos en forma de almidón y dulces, ambas formas son la misma cosa una vez tu cuerpo las ha digerido: AZÚCAR

¿Crees que no es una dieta sana? Pues los estudios y autoridades dicen lo contrario.

Un estudio publicado en New England Journal of Medicine sentenciaba que la dieta mediterránea o la baja en hidratos son alternativas efectivas y seguras para la pérdida y mantenimiendo de peso que además conllevan mayores ventajas metabólicas que la dieta baja en grasas. 

A una de esas ventajas metabólicas hacen referencia la ADA (Asociación Americana de Diabetes) , la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad y la Sociedad Americana de Nutrición Clínica cuando hicieron la siguiente declaración conjunta en un estudio del año 2004 en la revista Diabetes Care: 

” El control del azúcar en la sangre es mejor con una dieta baja en hidratos de carbono que con una dieta baja en grasas en sujetos con diabetes tipo 2. “

Desde mi punto de vista, en nuestra sociedad actual hay una gran confusión cuando se habla de hidratos de carbono. Debida en parte a la pirámide que nos han vendido desde estamentos gubernamentales de Estados Unidos (nosotros solo copiamos)  y en parte a que cerca del 90% de alimentos que podemos comprar en un supermercado son hidratos de carbono.

Un claro ejemplo es la leche, cuando se consume entera se puede considerar un alimento graso (49% de grasas) pero sus formas semi o desnatada son alimentos ricos en hidratos de carbono (39%-53%)
Demos las gracias a las recomendaciones dietéticas bajas en grasas que aún se promueven..

Es irónico pensar que nutricionalmente hablando es imprescindible la ingesta de: vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales (proteínas) y ácidos grasos esenciales (grasas) pero que no existe un hidrato de carbono que pueda considerarse esencial o imprescindible.
Se puede decir que la dieta occidental típica rebosa de sustancias que no necesitas. 

Y yo puedo decirte:

no es una dieta baja en hidratos

Mi dieta no es baja en hidratos, la tuya es muy alta en hidratos de carbono.
En mi dieta los hidratos de carbono me aportan: agua, fibra, vitaminas y minerales
En tu dieta la calidad nutritiva no importa y lo que consumes en mayor medida son calorías vacías.

¿Y te atreves a decir que mi dieta no es sana?

Tendrías la razón si no comiese: alcachofa, rúcula, espárragos, aguacate, coco, remolacha, arándanos, pimientos, coliflor, brócoli, col, coles de Bruselas, repollo, berza, zanahorias, coliflor, apio, acelgas, bayas, teff, cebollino, okra, pepino, diente de león, berenjena, endibia,  escarola,  ajo, ajetes, col rizada,  hojas de amaranto, trigo sarraceno, puerros, amaranto, quinoa, setas, canihua, cebolla, perejil,  pimientos,  calabaza,  lechuga, chucrut, chalota, guisantes, romesco, espinacas, calabacín, tomate, nabo, nabiza….

Más información:

Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. “Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet.” N Engl J Med 359(3) (2008): 229–41; erratum in: N Engl J Med 361(27) (2009): 2681; PubMed PMID: 18635428.

“Weight Management through Lifestyle Modification for the Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Rationale and Strategies: A Statement of the American Diabetes Association, the North American Association for the Study of Obesity, and the American Society for Clinical Nutrition.” Diabetes Care 27(8) (2004): 2067–73; review; PubMed PMID:15277443

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  • Anacleto

    Hace muchos años que estoy sin probar derivados de cereales y nunca he estado tan fuerte.Nunca desayuno y ahora me pregunto como de enganchado estaba a los hidratos , porque de hecho aún en aquella época de desayunos brutales no me encontraba a gusto, el no desayunar es natural en mi, no me entra nada por la mañana que no sea un café negro (no torrefacto) sin azúcar ni edulcorante.
    Yo creo que desde que sólo como una o dos veces al día he rejuvenecido en vez de envejecer.

  • Carlota

    Si, soy la rarita que no se come un plato de spaghettis. No comes cereales? Y que desayunas??? Tomas los lácteos enteros?? Pero si tienen mucha grasa! Y el aguacate!! El café sin azúcar y sin cafeína?? Hay que comer de todo! Y mínimo tres piezas de fruta al día!! Pero que comes entonces? Esto todos los días. Y yo que me he propuesto no evangelizar, pero que me dejen tranquila!! Lo que se es que siempre fui alérgica y este año apenas unos cuantos estornudos. Sólo hago dos comidas al día y no estoy muerta de hambre, no me dan esos bajones a media mañana ni a media tarde que tenía antes y que más de una vez me causaron desmayos…. La verdad es que mi dieta ahora es mucho más variada, como cosas que antes ni se me hubieran ocurrido. Estoy fuerte. Me siento bien y cuando digo mi edad no me creen. Y todo esto incluso cuando no soy una paleo totalmente estrictas que como legumbre y lácteos… Así que, no tengo más nada que discutir.
    Y mucho de esto te lo debo a ti, Ana….

  • aixa

    Completamente de acuerdo con Anacleto y Carlota: es impresionante escuchar a la gente cuando les hablas de no tomar pan, pasta, cereales y te sueltan ojipláticos, “¿y qué desayunas?”, pues coño!!! no desayuno (o me como unos ricos huevos con panceta ; ).

    Hace unas semanas, alguien muy cercano, haciendo un preoperatorio, estaba con la anestesista relatando sus intolerancias: gluten y lácteos. Y la médica le mira asombrada: “¡entonces no puedes comer casi nada!”, y una se desanima cuando la clase médica no distingue entre alimentación y nutrición.

    Como bien nos enseña Ana, los hidratos no son el enemigo a evitar, ciertos hidratos sí lo son. Es cuestión de cambiar el chip y se nos abre un amplísimo abanico de posibilidades. Y cada uno ha de adaptar las cantidades a sus necesidades y al momento adecuado.

  • triki

    Hola Ana:
    Siempre he tenido el colesterol alto, seguramente heredado de mi madre. Con estatinas conseguí que se me moderara (de 310 a 200 de CT).
    Pero comencé una dieta baja en HC y alta en grasas. En 3 semanas me subió a 244, aún siguiendo con las estatinas y sentí algún dolor en el pecho (no sé si estaba relacionado con esto).
    Me acojoné, visité al cardiólogo y me aconsejó dejar de tomar tanta grasa saturada. Así que a pesar de los consejos que soléis dar aquí he decido reducir la mantequilla, quesos, bacon y esos alimentos que pone en todos los sitios que te sube el colesterol (supongo que algunos de esos consejos estarán basados también en estudios científicos).
    Ahora se me ha quedado una dieta rara en la que no tomo mucho HC, pero evito algunas grasas saturadas, pero tomando frutas, verduras y legumbres.
    Lo comento porque he visto muchos comentarios en este foro de gente que haciendo este tipo de dietas les ha subido mucho el colesterol y para los que ya lo teníamos muy alto no sé si es la más indicada.
    Un saludo

  • http://www.megustaestarbien.com Ana Muñiz

    Hola Triki, si es cierto que las grasas saturadas elevan el colesterol (HDL y LDL) pero no por tener el colesterol total más bajo el riesgo cardiovascular es menor, realmente más del 75% que sufren infartos tienen niveles normales de colesterol.
    En lo que hay que fijarse es en la cantidad de HDL (cuanto más alto mejor) y su relación con la cantidad de triglicéridos.
    Un truco que he comprobado que funciona (mi colesterol también es herencia) es no tomar lácteos (o ses muy moderado en su consumo)
    Aunque si tus triglicéridos son bajos y tu HDL es alto, no deberías preocuparte lo más mínimo.
    Tocaré ese tema esta semana (si todo va sobre agenda)

  • Jose Ignacio

    Hola Ana,desde que descubrí tu espacio no hago mas que aprender y mejorar,mi familia y yo te estamos muy agradecidos,pena que no vivas en Madrid,serías nuestra nutricionista de cabecera JE!..Ana he empezado a hacer I/F de 16/8,básicamente me salto el desayuno,y a eso de las 14/15 horas rompo el ayuno después de haber practicado deporte,mi duda Ana es si antes de entrenar puedo tomar un par de gajtos de ajo negro que hemos descubierto que es un super alimento del copón bendito,o rompería el AYUNO?,lo pregunto porque los ajos negros son energizan tes naturales,y recomiendan tomarlos en ayunas,yo lo que hago hasta ahora era tomarme un café solo con aceite de coco y a machacar,bueno un abrazo y gracias de antemano ana

  • Jose Ignacio

    Perdóooooooooon por el final Ana con mayúsculas!

  • laura

    coincido en que el supermercado esta lleno de hidratos de carbono, justo eso pienso yo cada vez que voy a comprar y pienso, no quiero comer hidratos.. ¿Qué compro? vaya agobio.. nos reducen mucho la variedad.
    Al final nos hacen creer que no comemos nada porque claro, sino entras por el aro..apenas hay nada para ti

  • beatrix

    Desde q realizo una alimentación donde es casi inexistente el trigo, he observado: pérdida de volumen, ausencia de “antojos”,mejora en la calidad del sueño,cambios en la cesta de la compra y no tener la necesidad de “comeralgo” cada xhoras.

    Lo terrible es explicar esto a alguien con titulación en nutrición y q te trate de ignorante o enferma.

  • Anacleto

    Comprensible que si alguien te dice que comas carne ,pescado y grasas te descoloque tus patrones de conducta y si encima te dice que comas poca fruta o ninguna salvo puntualmente unas fresas, cerezas o kiwis entonces ya presumes de que esa persona está en un error….Si encima te dice que solo come una vez al día con abundante manteca, ghee, y aceite de coco como base de su alimentación en un 70%, proteínas en un 20% e hidratos de carbono solo los que proceden de hortalizas (más o menos sin controlar mucho)…¿ que dices según lo que te han inculcado de pequeño?
    Este esta loco.

  • aixa

    Anacleto, te voy a poner un piso!!! jaja, cuánta razón tienes y cuánto queda por hacer en recomendaciones oficiales de nutrición.

    Para elena, que pregunta qué comprar en el super cuando todo son hidratos, una recomendación muy sencilla y rápida: visita frescos (carnes, pescados, verduras) y poco más. Garantizo que la compra será rapidísima; no garantizo que la cesta baje de precio (comer bien puede ser costoso), pero con lo que te ahorras en médicos y fármacos, compensa.

    Y un truco más: quítate uno o dos días al mes de salir a cenar fuera o de fiesta, y ya tienes 200 ó 300 hermosos euros disponibles para gastar en comida sana.

  • aixa

    perdón, para elena no, para LAURA. Sorry.

  • Depredador

    Y si cuándo estás en ayunas haces levantamiento de pesas cercano al 90% de tu RM te darás cuenta de que eres una bestia hambrienta en busca de comida….eres un depredador.

  • MARIA

    Hola Ana. Siempre he comido mal, muchos hidratos y poca verdura. Desde hace algún tiempo, 5 meses, hago una dieta cetogénica, intento mantenerme en cetosis el mayor tiempo posible, y me lo salto contadas ocasiones. Estoy fenomenal, mis análisis son buenos y ya no pienso en comer, no tengo hambre, como dos veces al día y no mucha cantidad (carne, pescado, grasas…) El problema es que me cuesta horrores tomar hidratos de las verduras, y me da miedo que eso perjudique a la larga mi salud, solo tomo carlota y cebolla. Hay algún problema en tomar los hidratos necesarios de por ejemplo plátano, manzana…. nueces y almendras? Gracias.
    Creo que esta dieta me ha hecho independiente de la comida, y me siento genial.

  • Yaj

    Estoy algo confundido. ¿La glucosa no se consideraría un hidrato de carbono esencial para el cuerpo?

    Recientemente estuve pensando en el rol de los cereales. Considerando la alimentación típica de las personas, los puestos de comida, un comentario recurrente de que “se necesita comer bien porque luego te quedas sin energía y no rindes” (sobretodo en trabajos pesados) y lo complicado de usar a las grasas como fuente de energía/calorías (o al menos entiendo que ese es uno de los objetivos de una dieta alta en grasas. Y digo complicado, al menos para mí, por la incertidumbre en los gramos y cómo cumplir con la cantidad; y complicado para otros por el rechazo a las grasas), supongo que esa ha sido la importancia de los cereales (veo que solo repito lo que ya conocemos todos porque es “el pan nuestro de cada día”, la dieta típica): aporte de energía/calorías/glucosa. En este sentido, si consideramos a la glucosa/energía como otro nutriente, su desequilibrio también crea daños al cuerpo, como sucede con cualquier otra sustancia que está fuera de control.

  • Lorena

    Hola a todos,

    Os cuento mi experiencia a ver si alguién me puede dar su opinión al respecto.
    Hace un mes estuve haciendo dieta paleo durante más de 30 días siguiendo todos los fundamentos y consejos que recopilé en distintos libros y webs, el caso es que no sé qué hice mal que, aparte de un incremento de energía, no noté nada más positivo. No probé los hidratos malos, cero azúcar, miraba todas las etiquetas de lo poco que compraba procesado, comía raciones razonables, como mucho una pieza de fruta al día, nada de frutos secos, hacía ayuno intermitente… Y aún así, acabé engordando, tenía muchísimos gases, una distensión abdominal brutal, estaba 4 días estreñida y al quinto día tenía una diarrea brutal. Total, que he vuelto a una dieta mala, como pan, pasta, arroz y me encuentro bien, ninguna molestia estomacal, cero gases, nada de hinchazón y estoy perdiendo el peso que cogí el mes paleo.

    De verdad que no entiendo qué he hecho mal. Soy la única persona a la que le sienta regular la dieta paleo?

  • aixa

    Hola Lorena, te doy mi punto de vista. Yo llevo casi 2 años siguiendo el estilo de vida paleo, y recuerdo que al principio también tenía digestiones difíciles, más que nada porque mi cuerpo no estaba adaptado al “viva la grasa” sino más bien al “0%”, y tardaba horas y horas en volver a tener hambre (las cenas eran casi de trámite, para no irme a la cama y luego tener que levantarme de madrugada a comer algo).

    Pienso que tampoco le has puesto mucho tiempo (1 mes debería notarse, pero lo mejor es estar una temporadita más), y los beneficios de este estilo de vida son más bien a largo plazo, incluida la bajada de peso. Yo tengo que hacer cargas de hidratos periódicamente para no adelgazar.

    Tampoco descartes alguna intolerancia alimentaria (¿tomas lácteos?); esta dieta no es la panacea! mucha gente ha de adaptarla a sus necesidades personales.

    Y por último, decirte que los alimentos “malos” (trigo, azúcares, aceites refinados) a veces son venenos muy silenciosos, no dan síntomas, aparentemente no dan problemas, pero van dañando el sistema digestivo de la boca al culo (con perdón), allá por donde pasan.

    En fin, que me parece una pena que por una prueba lo deseches, quizá en tu caso necesitas más tiempo o cambiar alguna pauta. Tú decides sobre tu cuerpo y lo importante, desde luego, es sentirse bien (no hemos venido a sufrir , ¿verdad? 😉 Saludos.

    • Lorena

      Muchas gracias por darme tu opinión, Aixa.

      La verdad es que aunque, aparentemente, mi estómago y mi peso vayan mejor comiendo alimentos refinados, no quiero comer así de mal el resto de mi vida; mi hermana comía muchos hidratos y azúcar, nunca le había dado una gripe, a los 40 le detectaron un cáncer y murió a los 44, no digo que la causa haya sido su mala alimentación, pero sí estoy convencida de que tuvo mucho que ver.
      Voy a volver a intentarlo durante más tiempo. No tengo ninguna intolerancia, que yo sepa, claro; con los lácteos no tengo problema, pero empiezo a sospechar de la fructosa, cuando como más de dos piezas al día, no me sienta muy bien, lo mismo cuando me paso con las verduras y vegetales, así que probaré a comer muy poquito de esto y utilizar un poco más el boniato, por ejemplo.

      Me ha servido mucho tu comentario, gracias de nuevo.

  • aixa

    Bueno, has de ir probando lo que te sienta bien y lo que te sienta mal, esto lleva tiempo y te lo dice doña-parece-que-todo-me-sienta-mal. Además, lo que hoy te va bien puede irte mal mañana, o lo que te va bien en pequeñas cantidades te sienta mal si comes mucho. En fin, vete testando tu cuerpo.

    Cada vez más gente se queja de un montón de cosas (mala digestión, dermatitis, estreñimiento y/o diarrea, dolores de cabeza) aparentemente “normales”, esas cosas que nos pasan con la edad, o con la regla, o con el nivel de ganancias del IBEX 35 (modo irónico ON) y resulta que es tal o cual alimento, hábito, el estrés…

    El cuerpo es un misterio que tenemos la responsabilidad de resolver. No obstante, y te lo digo sinceramente, a mí NO me parecen alimentos el trigo y gluten, los cereales refinados, el azúcar, los lácteos pasteurizados, uperisados y la madre que los parió, las grasa trans y refinadas, la soja… sólo son comestibles. Luego cada uno los tolera mejor o peor.

    Hay que procurar no tener carencias y en tal caso, suplementar. No nos obsesionemos, conocerse lleva tiempo y el resultado compensa y mucho.

    En fin, te deseo un viaje agradable al interior de tu organismo. Saludos.

  • Yaj

    Lorena, los frutos secos son recomendados por su buena proporción grasa-proteína-hidrato + sus vitaminas y minerales. Inclusive el coco está clasificado como fruto seco. Pero ciertamente no hay que excederse (según el fruto seco; en general, es un puñado o 100 grs) por el omega-6 (supongo que también puede ocasionar un desequilibrio en los nutrientes del cuerpo consumir demasiados).

    Lo que mencionas quizá sea síndrome de intestino/colón irritable (excepto el aumento de peso, que yo sepa). Para ese caso, se recomienda evitar alimentos según el FODMAP (cosa curiosa: según me parece, son en su mayor parte frutas, verduras y cereales, más algunos azúcares como la leche). Si es el caso, tu sospecha es cierta. En Google se encuentran muchas listas y algunas varían un tanto, me temo que no sé exactamente cuál es la lista apropiada.

    Quizá este problema venga porque como los cereales son un excelente relleno, comemos menos de otros ingredientes (sobretodo verduras) y quizá, si tienes un peso aceptable, tampoco te excedes demasiado con los cereales. Como sea, sería interesante si puedes hacer una lista de lo que comes normalmente en, digamos, una semana. Además de que así podría alguien ayudarte mejor, pues es información más precisa (inclusive podrías hacer la lista de lo que sueles comer normalmente, para comparar. También considero importante el dato de las horas de las comidas, sobretodo para comprar hábitos y si no estás acostumbrada al ayuno).

    Suerte con tu nuevo intento. Ojalá te vaya bien con tus cambios.

    P.S.: me gustaría aclarar que solo escribo según lo que entiendo como aficionado a la fisiología y nutrición.

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