No eres lo que comes, eres lo que absorbes: MINERALES

En algunos anuncios de marcas de agua, hablan de lo necesario que son los minerales y algunas hasta han hecho suyo ese argumento de que la alimentación de ahora (¿?) es deficitaria en nutrientes. La parte que no tienen en cuenta es que lo importante, no es tanto lo que comemos/ingerimos como lo que absorbemos y para poder absorber los nutrientes o, en el caso específico de los minerales, se deben dar una serie de circunstancias que hagan posible la biodisponibilidad y posterior absorción de esos minerales.

dieta alta en minerales es mejor

CALCIO
Su absorción es mayor o menor dependiendo de su formulación química, citrato y sulfato tienen la mejor absorción
Se absorbe mejor en presencia de comida (necesitas grasas y vitamina D) y en cantidades inferiores a 500mg (1)

El estado metabólico es crucial, así que los bebés y niños absorben hasta un 60% del calcio de su dieta, en contraste con el 30% que absorben los adultos. En las mujeres embarazadas y madres lactantes aumenta, pero disminuye en un 15-20% cuando envejecemos y/o hay deficiencia en la producción de estrógenos, vitamina D y sus canales de absorción (TRPV6). Entre un 4 al 10% del calcio se absorbe en el colon por la fermentación de la microbiota intestinal, capaz de desligar el calcio de fibras como la pectina.

Sustancias que ayudan en su absorción: vitamina D, oligosacáridos, inulina, pectinas, xilitol, lactosa y proteínas.
Sustancias que inhiben su absorción: fibra, ácido fítico, ácido oxálico y exceso de zinc y magnesio, ácidos grasos no digeridos

Más no es mejor porque un exceso de calcio inhibe la absorción de fósforo, hierro (2), ácidos grasos.

FÓSFORO
Las mejores fuentes son los alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos y leche. Dependiendo del alimento se encuentra en forma orgánica (ligada a proteínas, azúcares y lípidos) e inorgánica como ácido fítico del que apenas absorbemos el 50%

Sustancias que ayudan en su absorción: vitamina D
Sustancias que inhiben su absorción: ácido fítico, exceso de aluminio, calcio y magnesio (ej: antiácidos)

Las deficiencias de fósforo son raras, salvo en enfermedad renal.

MAGNESIO
Se encuentra en innumerables fuentes: frutos secos, chocolate, legumbres y el agua también es una fuente importante de magnesio
De un 30 a 75% se absorbe en el intestino delgado, sin necesidad de digestión previa (4). A menor cantidad en la dieta mayor es la absorción y viceversa. Y también se ve afectada su absorción por el sistema endocrino (hormona paratiroidea)

Sustancias que ayudan en su absorción: vitamina D, oligosacáridos, fructosa (5) y proteínas.
Sustancias que inhiben su absorción: fibra, ácido fítico y exceso de ácidos grasos no digeridos

Calcio, fósforo y potasio inhiben la absorción de magnesio. En especial cuando la dieta es baja en magnesio y alta en potasio.
Un exceso de magnesio no es recomendable en personas con problemas renales.

SODIO
Los alimentos procesados, enlatados, encurtidos y el apio son los alimentos que aportan mayor cantidad de sodio. Algunas aguas también ofrecen una cantidad significativa de sodio. Absorbemos el 95 a 100% del sodio que ingerimos y solo una cantidad mínima se excreta en las heces. Cuanto más sodio ingerimos, mayor es la cantidad de calcio que excretamos.

Las deficiencias de sodio son muy raras, ya que se encuentra en prácticamente todos los alimentos y bebidas.

POTASIO
Pasas, aguacate, plátano son buenas fuentes de potasio. En el intestino delgado absorbemos alrededor del 85%, las deficiencias son raras, salvo debidas al uso de algunos medicamentos con efectos diuréticos.

CLORO
La cantidad de cloro que consumimos está relacionada con la cantidad de sodio, ya que lo tomamos en forma de sal (cloruro sódico) 60% es cloro, pero también en huevos, carne y marisco. En promedio se consumen de 2.000 a 8.000 mg al día. Necesario para formar los ácidos gástricos que segrega el estómago. No existe deficiencias dietéticas, salvo deficiencias en otros electrolitos que producen vómitos o diarrea

Los minerales al igual que otros nutrientes, necesitan un equilibrio entre sí y para con otros minerales, a la hora de absorberlos no solo dependemos de su forma o cantidad, también del estado metabólico y hormonal de nuestro organismo.
En cuestión de minerales, más no es mejor.

Más información:

(1) Fleet JC, Schoch RD. Molecular mechanism for regulation of intestinal calcium absorption by vitamin D and other factors. Crit Rev Clin Lab Sci. 2010; 47:181–95
(2) Lonnerdal B. Calcium and iron absorption: mechanisms and public health relevance. Interntl J Vit Nutr Res. 2010; 80:293–99
(3) Cross HS, Debiec H, Peterlik M. Mechanism and regulation of intestinal phosphate absorption. Miner Electrolyte Metab. 1990;16:115–24
(4) Brink EJ, Beynen AC. Nutrition and magnesium absorption: a review. Prog Food Nutr Sci. 1992; 16:125–62.
(5) Milne DB, Nielsen FH. The interaction between dietary fructose and magnesium adversely affects macromineral homeostasis. J Am Coll
Nutr. 2000; 19:31–37
(6) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes. Washington, DC: National Academy Press, 2004

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  • Pedro

    Muy buena la entrada Ana, como siempre.

    Solo quería hacerte una pregunta ya que veo que en esto de la absorción de minerales también hace un gran papel el colon. Mi pareja sufrió hace años una colitis ulcerosa severa, de no haber padecido nunca ningún tipo de enfermedad en cuestión de dos meses tuvieron que extirparle el colon y practicarle una ileostomia.

    En las ultimas semanas se ha hablado mucho por diferentes medios de lo importante de la flora del colon en la absorción de nutrientes, minerales, etc.
    Ella se hace análisis de sangre periódicamente y lo único que a veces le sale bajo son la vitamina b12, el ácido fólico y el hierro.

    Imagino que todo esto ya son casos especiales, pero no se si sabrás algunas pautas de alimentación más especificas que debería seguir una persona colostomizada.

    Gracias.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Hola Pedro; lo que he leído es que los receptores de la parte de intestino que no ha sido extirpada aumentan su capacidad de absorción y por eso no se producen deficiencias graves.
      En el colon lo que más se absorbe es agua, pero sí es donde la microbiota colónica produce nutrientes (ácidos grasos de cadena corta como el propiónico, butírico y acético), en el caso de tu chica la K2 puede resentirse.
      Deficiencias de B12 se producen en dietas veganas, alteración del pH en intestino, parásitos..etc, pero se solucionan aumentando alimentos ricos en proteínas animales y en casos que lo requieran suplementación.
      La deficiencia de B9 puede ser consecuencia de la deficiencia de B12 y no estaría de más vigilar la homocisteína y la B6

      http://www.jlr.org/content/54/9/2325

  • Juanma

    Muy interesante Ana, en tu linea top

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