Factores que afectan a la quema de grasas en deportistas

Quemar grasa, entendiéndolo desde una perspectiva fisiológica, es la capacidad para oxidar lípidos y usar ácidos grasos como combustible en lugar de usar un sustrato de glucosa (hidratos de carbono). Es un proceso en el que se pierde masa grasa previamente almacenada en grasa visceral y predominantemente subcutánea y como consecuencia aumenta la masa corporal magra.

En los deportes de resistencia la capacidad de oxidar ácidos grasos es importante tanto para el rendimiento como para la salud. Cuando un deportista está bien entrenado consigue una mayor capacidad para oxidar ácidos grasos. Lo que permite utilizar la grasa como combustible más fácilmente cuando las reservas de hidratos de carbono son limitadas.

Para poder aprovechar (o no) la quema de grasas hay que conocer los factores que le afectan y son los siguientes:

Intensidad del ejercicio
Mientras que la oxidación de hidratos de carbono aumenta proporcionalmente a la intensidad del ejercicio, la tasa de oxidación de grasas aumenta inicialmente, pero disminuye con intensidades de ejercicio mucho más altas (La gráfica representaría una U invertida). No nos dicen exactamente la verdad cuando se dice que el ejercicio de baja intensidad quema grasas…. (en valores absolutos)
Es importante tener en cuenta que la variación individual es muy grande y depende de lo entrenados que estén los sujetos participantes.

quema grasas max

El ejercicio moderado es el óptimo para la oxidación de ácidos grasos, estando cerca del 50% en los sujetos menos entrenados. En la realidad la intensidad exacta de ejercicio en el que se producen los mayores picos de oxidación de grasa puede no ser tan importante porque variaciones del 5 al 10% de esta intensidad, no hará variar la oxidación de grasas y será igualmente alta , como puede apreciarse en la gráfica.

Sólo cuando la intensidad del ejercicio es superior (aproximadamente un 20% más), se aprecia como la oxidación de grasas decrece rápidamente.

Dieta y entreno en ayunas
Una dieta alta en hidratos de carbono suprime la oxidación de grasas y una dieta baja en hidratos de carbono da lugar a altas tasas de oxidación de grasas. Ingerir hidratos de carbono horas antes de hacer ejercicio elevará la producción de insulina y suprimirá la oxidación de grasas hasta en un 35% y este efecto puede durar de 6 a 8 horas después de una comida, lo que significa que las tasas más altas de oxidación de grasas se pueden lograr después de un ayuno nocturno, como una forma de aumentar la capacidad oxidativa de grasa del músculo en atletas de resistencia.

En un estudio del año 2008 se investigó el efecto de un programa de entrenamiento de resistencia (6 semanas, 3 días por semana, 1-2 h) comparando el entrenamiento en ayunas y el entrenamiento tras un desayuno alto en hidratos de carbono, donde se pudo observar una disminución en el uso de glucógeno muscular y un aumento en la actividad de varias enzimas involucradas en el metabolismo de los lípidos después del entrenamiento en ayunas. Pero la oxidación de grasas durante el ejercicio fue la misma en ambos grupos. El problema de este estudio es que los participantes mantenían una dieta alta en hidratos y no estaban adaptados a la quema de grasas. Algo que pudo reducir su capacidad de entrenamiento adecuándose por lo tanto a ejercicios de intensidad baja a moderada.

Duración del tiempo de ejercicio
La quema de grasas se intensifica cuanto mayor sea la duración del ejercicio, llegando a picos de 1 g/min. Aunque la oxidación de grasas se puede reducir si se ingieren hidratos de carbono antes o durante el ejercicio, por eso, en pérdida de peso la duración del tiempo de ejercicio puede ser uno de los factores clave.

El tipo de ejercicio
La oxidación de lípidos es mayor si andamos o corremos comparado con andar en bici. La razón exacta de esto no se sabe, aunque se ha sugerido que está relacionado con la mayor potencia de salida por fibra muscular en el ciclismo en comparación con el running.

Diferencias por sexos
En algunos estudios no se encuentran diferencias, pero en la mayoría las mujeres obtienen mayores tasas de quema de grasas. En un estudio donde comparaban hombres y mujeres entrenando a varias intensidades, las mujeres obtuvieron las mayores tasas aunque las diferencias son pequeñas y pueden no tener relevancia a nivel fisiológico.

Temperatura ambiental
Las condiciones ambientales también pueden influir en la utilización de sustratos. Hacer ejercicio en un ambiente cálido incrementará el uso de glucógeno y reducirá la oxidación de las grasas. Esto también se puede observar a gran altura. Del mismo modo cuando el ambiente es extremadamente frío se estimula el metabolismo de los hidratos de carbono a expensas de metabolismo de las grasas, especialmente cuando se producen escalofríos.

Referencias:

-Achten & Jeukendrup (2003a). The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation.
-Achten & Jeukendrup (2003b). Maximal fat oxidation during exercise in trained men.
-Achten, Venables & Jeukendrup (2003c). Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities.
– Astrup (1993). Dietary composition, substrate balances and body fat in subjects with a predisposition to obesity.
-De Bock, Derave, Eijnde, Hesselink, Koninckx, Rose, et al. (2008). Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.
-Holloszy & Coyle (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences.
-Jeukendrup & Wallis (2005). Measurement of substrate oxidation during exercise by means of gas exchange measurements.
-Venables, Achten & Jeukendrup (2005). Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study.
-Adriano E. Lima-Silva (2010) Relationship between training status and maximal fat oxidation rate 

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  • http://novuelvoaengordar.com Vicente

    Hola Ana,
    una entrada realmente interesante. En cuanto a lo que comentas de la quema de grasas en ejercicios de baja intensidad yo creo que la gente confunde cantidades absolutas con relativas. A baja intensidad no quemas prácticamente calorías por lo que es irrelevante que lo que quemes sea mayoritariamente grasa. Cuando la intensidad es intermedia gastas más energía y aunque porcentualmente no quemas tanta grasa, en términos absolutos sí lo haces. Algo así como que el 90% de nada es menos que el 50% de mucho.

    “El ejercicio de baja intensidad es el que más grasa quema”. “Sí” en porcentaje, “no” en términos absolutos, que son los que importan.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Gracias Vicente, me estoy poniendo al día con lo del deporte que me va a hacer falta para el grado.
      En este estudio lo que comentan es que tienes que llegar a un mínimo de intensidad para comenzar a quemar grasa, claro que se ve alterado por el factor tiempo.
      Tengo que volver a echarle un vistazo cuando esté en casa

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Cierto, lo que cuentan en el estudio son valores absolutos, He añadido en el 2º enlace y en el último el acceso a los estudios.

  • jose

    Quema más grasa hacer ejercicios a alta intensidad que hacerlos a baja. Me explico, haciendo deporte a baja intensidad la quema de grasas se produce durante el tiempo de duración del ejercicio. Haciendo deporte a altas intensidades, la quema de grasas es prácticamente nada durante la realización del ejercicio, PERO, se altera el metabolismo lo cual hace que durante 48 h posteriores, se esté quemando grasa, quemando mucho más que la que has podido quemar durante el tiempo que hayas estado haciendo el ejercicio a baja intensidad.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      pero eso será solamente mientras no te des un atracón de geles de glucosa o similar no??

      Ayer estuve viendo el marca y aún me duelen los ojos de ver la cantidad de barritas y geles que toman los de la vuelta.

    • http://novuelvoaengordar.com Vicente

      Independientemente de lo que se queme tras el ejercicio, en la gráfica que pone Ana cuando el ejercicio es muy intenso lo que se quema es mayoritariamente glucógeno: por eso la curva de quema de grasa decrece. En términos absolutos a baja intensidad no se quema grasa porque no se quema nada, y a muy alta intensidad se quema glucógeno, no grasa. Por eso la quema de grasa máxima se produce con una intensidad moderada.

  • lucas

    Personalmente cuando tengo la reservas de glucógeno bajas cuando intento subir la pulsaciones para correr mas rápido. Me entra hambre no es ni fatiga simplemente no puedo.

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