Baja en grasas o baja en hidratos ¿Cual es mejor para perder peso y mejorar la salud cardiovascular?

Sinceramente no se que se necesitará para que las recomendaciones dietéticas actuales cambien. ¿Necesitarán más estudios? ¿O lo que hace que las cosas cambien es quien realice los estudios? En fin vamos a analizar el penúltimo en publicarse.

hipocalorica

Según este nuevo estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine y financiado por el National Institutes of Health, una dieta baja en hidratos de carbono es mejor para perder peso y también puede ser mejor para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares que la dieta baja en grasa que la autoridades sanitarias hasta ahora nos habían recomendado.

Estudiaron a 148 hombres y mujeres (85% de mujeres) obesos con edades entre 22 y 75 años, ninguno de ellos presentaba enfermedad cardíaca, de riñón o diabetes. Seleccionados al azar, se dividieron en 2 grupos:

– Grupo 1: Siguieron una dieta baja en hidratos de carbono con no más de 40 gramos de hidratos de carbono digeribles por día (hidratos de carbono digeribles es restar los gramos de fibra a los gramos de hidratos de carbono totales)
– Grupo 2: Siguieron una dieta baja en grasas con menos del 30% de calorías totales en forma de lípidos de los cuales menos de un 7% de grasas saturadas y sin exceder del 55% del total calórico en hidratos de carbono.

Ambas dietas deberían mantenerse por un año, sin cambiar los hábitos de actividad física ni tomar pastillas para perder peso. También recibieron clases semanales y consultaban con un dietista (individualmente y en grupo) para poder realizar la dieta que les había tocado correctamente. Una de las limitaciones del estudio es que los mismos participantes fueron los que aseguraron seguir o no las pautas que se les dictaron (self report)

Aproximadamente 4 de cada 5 participantes (80%) del estudio llegaron a completar los 12 meses. Y el resultado fue que quienes siguieron la dieta baja en hidratos de carbono perdieron más peso y más grasa corporal sin perder masa muscular (en realidad aumentaron músculo) que los que hicieron la dieta baja en grasa, en concreto 5.3kg frente a 1.8kg de media, de los que en su mayor parte era músculo y no grasa.

No hubo limitaciones en cuanto a la cantidad de calorías que podían consumir. El grupo bajo en hidratos consumió una media de 1,448kcal/día y el grupo bajo en grasa 1,527kcal/día. La cantidad de grasa saturada del primer grupo (13%) casi duplicaba a la cantidad permitida al segundo grupo (bajo en grasa 7%)

progresión pérdida de peso

Hay que reconocer que todos los participantes comían de manera más saludable. Más pescado, verduras y alimentos ricos en fibra y menos comida basura o alimentos procesados.

La dieta tipo que consumían en el grupo bajo en hidratos era:
– Desayuno: huevos
– Comida: ensalada con atún
– Cena: carne, pollo pescado o tofu con verduras
*Los aliños que podían usar eran aceite de colza, aceite de oliva y mantequilla.

El colesterol LDL bajó en ambos grupos, pero otra de las limitaciones del estudio es que no se analizó el tipo de LDL ya que es sabido que quienes hacemos dietas bajas en hidratos de carbono tenemos un LDL de mayor tamaño por efecto de las grasas saturadas y por tanto menos perjudicial para la aterioesclerosis, tener los triglicéridos elevados hace que el LDL sea del tipo más pequeño y denso. En el grupo bajo en hidratos el HDL (cardioprotector) aumento en mayor medida, los del grupo bajo en hidratos tenían menor cantidad de triglicéridos (grasa circulando en la sangre), menos proteína C reactiva y bajas puntuaciones en riesgo cardiovascular, mientras no se modificaron los valores en la dieta baja en grasas. Sin apenas diferencias en ambos grupos en sus niveles de glucosa o presión sanguínea. Si bien es cierto que alguno de los marcadors que miden el riesgo cardíaco se midió una vez terminado el estudio algo que le resta fiabilidad (al marcador en concreto no a los restantes medidos). En este enlace puedes calcular el riesgo cardíaco a 10 años.

En otros estudios ya se había demostrado que las dietas bajas en hidratos de carbono eran más efectivas para la pérdida de peso, es una de las razones porque han ganado en popularidad, pero sus detractores opinaban que este tipo de alimentación podía ser negativo para la salud cardíaca debido al consumo de grasas.Quizás lo más complicado sea un buen asesoramiento nutricional a la hora de diseñar la dieta, porque como hemos repetido hasta la saciedad, bajo en hidratos no significa alto en proteína.

Si la dieta baja en hidratos está bien diseñada e incluye suficientes grasas, verduras e incluso fruta las personas pueden perder más peso y reducir sus factores de riesgo de enfermedades del corazón. No considero que las grasas que consumió el grupo bajo en hidratos fuesen las más convenientes para realizar una low-carb, demasiados aceites poliinsaturados (algo que puede explicar el descenso en LDL) cuando habría que primar el consumo de saturadas y monoinsaturadas. 

Los autores del estudio indican esta dieta para aquellas personas con sobrepeso y factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares que no hayan tenido éxito haciendo otro tipo de dietas, es decir, hipocalóricas o bajas en grasa que son (casi) las únicas dietas que se prescriben en el ámbito sanitario.

¿Que hidratos bajamos?

Los detractores de la dieta baja en hidratos siempre critican que sin hidratos una dieta no es sana. Quizás y solo quizás en algunos casos, como se dice en el libro de los Jaminet, hacer una dieta sin hidratos no sea saludable, pero ahí están experiencias como la de Stefansson que indican lo contrario.

En fin, quien quiera darse cuenta que cuando hablamos de hidratos de carbono hablamos de muchos tipos de sustancias (azúcares, fibras y almidones) y que nunca un hidrato de carbono, dependiendo de la persona que lo consuma y del estado metabólico en el que se encuentre, nunca un hidrato de carbono es un hidrato de carbono. ¿Al menos entenderán que no es lo mismo comer espaguetis que lechuga?

A nivel particular, lo que hay que comprender del estudio y para estudios posteriores, es simplemente que es más fácil cambiar los alimentos de tu dieta antes de tratar de seguir una dieta hipocalórica para adelgazar a medio o largo plazo. Pero es necesario que cambien las recomendaciones dietéticas actuales, porque como bien sugiere el Dr. Mozaffarian, quizás a la población no le preocupen ni hagan mucho caso de las recomendaciones dietéticas, pero estas son las que guían lo que se come en los colegios, donde una alimentación baja en grasa y cargada de azúcar es lo habitual. Es necesario que las autoridades no recomienden restringir la grasa dietética (salvo las grasas trans) y se promueva una alimentación con menos alimentos procesados, especialmente aquellos que son hidratos de carbono refinados.

Más información:
Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial

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  • David zORe

    Una vez mas, Gracias Ana, por alimentarnos con estos pedazo de post!!!

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Gracias David, espero que tu hermano esté bien!!

  • http://novuelvoaengordar.com Vicente

    Muchas gracias por hacernos este magnífico resumen del artículo.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      De nada Vicente, 😀
      Ya te habrás dado cuenta que el diseño de la lowcarb no era demasiado bueno, pero al menos no cortaron las calorías.

      • http://novuelvoaengordar.com Vicente

        Bueno, sé las cosas que has contado tú y también he leído por ahí que se les instruyó en que limitaran la cantidad de carbohidratos a 40g, pero la cantidad real estuvo en el entorno de los 100g, tirando a 130 hacia el final del estudio. Prácticamente en el límite de lo que se considera low-carb. No es de extrañar que la pérdida de peso se estancara.

        • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

          Cuando en un estudio hay posibilidad de self report… cualquier parecido con un estudio bien diseñado es pura casualidad. Pero es muy dificil que los sujetos mantengan la dieta (cualquier tipo de dieta) por largo tiempo
          Has leído el post de Marion Nestle?

          http://www.foodpolitics.com/2014/09/the-diet-wars-same-old-same-old/

          • http://novuelvoaengordar.com Vicente

            No, no lo había leído. Si ella cree que simplemente comiendo menos se puede adelgazar, se engaña ella y engaña a los demás.

            En cuanto a ese segundo estudio que cita, ¿qué trampa/burrada habrán hecho los autores del mismo para igualar los resultados de ambos tipos de dieta? Si la realidad que vemos todos los días y decenas de estudios previos dicen que las dietas low-carb son mejores para perder peso (las únicas que permiten hacerlo a largo plazo, añado yo), si ese nuevo estudio dice lo contrario yo tengo claro que ese resultado es falso.

  • triki

    Los del Instituto Flora (sí, sí, los de la margarina) dando consejos sobre la salud cardiovascular. Para mear y no echar gota:

    http://www.noticiasdealava.com/2014/09/18/sociedad/a-un-tercio-de-los-espanoles-no-les-importa-su-nivel-de-colesterol

  • Yohanna Chávez

    mmm ya no se que pensar me acuerdo haber visto un documental de sugar vs fat en el cual dos médicos gemelos siguieron estas dietas de alta en carbohidratos y el otro en grasas y al final perdieron luego de un tiempo 1 kilo y el otro 4 kilos respectivamente pero en la cuestión de salud el ultimo de la dieta alta en grasas a pesar de que había perdido mas peso también había perdido más masa muscular y estaba creando mayor resistencia a la insulina, mientras que el de carbohidratos a pesar de que solo había perdido un kilo su resistencia a la insulina mejoró notablemente. Es más he visto estudios donde dietas vegetarianas high carb low fat tienen buenos resultados y yo no estoy tan segura sobre esas dietas low carb high fat simplemente por ver como ahora están los cuerpos de sus autores, como jimmy moore que adelgazo bastante pero ahora desde el 2013 hasta este año yo lo veo gordo otra vez, así que supongo que estará bien solo para bajar de peso pero no es una dieta que se puede realizar a las largo plazo y quedarte con ese estilo de vida.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Pues no se si será suficiente pero nosotros llevamos 6 años y encantados!
      En el experimento de los gemelos sucedió lo que sucede siempre el que LC tomaba mucha proteína magra. Jamás se produce resistencia a la insulina cuando no basas tu alimentación en alimentos que la estimulen, no habrás confundido los resultados?
      El experimento de Sam Feltham lo conoces? https://youtu.be/2xqxxjhMhPc
      De Jimmy Moore no puedo hablar bien, soy de la opinión de Wooo, él y su mujer no juegan limpio, pero viven de ello http://itsthewooo.blogspot.com.es/2015/06/cheating-lying-or-denial-definitely-not.html

      • Yohanna Chávez

        La proteína si incrementa la secreción de insulina lo leí en un libro y en el apartado de diabetes solo no recuerdo que edicion era, y este estudio que pude encontrar http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531895
        Al menos a mi abuelo que era diabetico una dieta baja en carbohidratos no le fue bien bajo peso (el era obeso) pero no se lograba acostumbrar y su glucemia seguía siendo un descontrol cuando empezó con una dieta baja en grasas y baja en carnes y productos animales el cambio fue muy notorio en su salud y hasta se le notaba mas animado, yo no me voy por ningún extremo trato de comer saludable nada mas pero en nutrición hay que ver varias cosas si son objetivos estéticos, deportivos o de salud? A veces una rama deja de lado la otra

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