¿Quieres adelgazar? No desayunes leche desnatada con pan tostado

La semana pasada he comenzado a hacer prácticas en un centro de salud, he tenido varias consultas con personas (mayoritariamente mujeres) con obesidad. Preguntando sobre sus hábitos alimenticios, todas han respondido que desayunan: café con leche desnatada y galletas o tostadas de pan. Es lo que se estila en las dietas convencionales de pérdida de peso, como no!!

Los martes hacemos reunión de grupo y en mi primera “charla” iba a hablar de lo necesario que es dormir bien (la mayoría apenas duerme) pero he pensado que voy a explicarles porqué deberían cambiar su desayuno si quieren perder peso.

¿obesidad o desnutrición?

¿obesidad o desnutrición?

¿Que es la obesidad: Malnutrición o Desnutrición?

Esta es una pregunta trampa porque ambos términos son lo mismo. Cuando estamos malnutridos (comemos mal) con el tiempo también estaremos desnutridos (tendremos deficiencias nutricionales). Estar desnutrido (falta de nutrientes) también causa malnutrición cuando no se subsanan las deficiencias.

La idea errónea de que la obesidad es debida a un exceso calórico ha llevado a muchas personas con sobrepeso u obesidad a limitar las calorías, consumir productos desnatados, y a pesar de comer 5 veces al día tener una alimentación desequilibrada y deficitaria en nutrientes esenciales.

No comer o comer poco puede hacernos adelgazar, pero no hace que estemos más sanos. Tarde o temprano, la pérdida de peso se estanca y, como consecuencia, el gasto calórico se ralentiza. Al no conseguir los objetivos marcados, perdemos interés y abandonamos la dieta. Volvemos a engordar y solo volvemos a hacer dieta cuando nos asustamos al ver la báscula, cuando salen mal los análisis y alguien nos “riñe” por abandonarnos.

En la clase todas contestaron malnutrición, tienen muy interiorizado que están obesas por comer mucho y hacerlo mal (porque no comen toda la lechuga que se le aconseja), pese a que alguna se queja de que apenas come y desde luego comen mucho menos que sus maridos y demás familiares.(y me lo creo a pies juntillas)

OJO: Los estudios y recomendaciones siguientes están dirigidas a personas obesas con y sin síndrome metabólico.

¿Desayunar o no desayunar, qué dicen los estudios?

-Si no desayunamos con la intención de adelgazar en realidad estaremos ganando peso, porque quienes no desayunan consumen más calorías a lo largo del día. (1)

-Quienes se habituan a desayunar y con ello pierden peso son capaces de mantenerse sin recuperar el peso perdido. (5)

-Saltarse el desayuno está asociado con mayores niveles de marcadores sanguíneos de resistencia a la insulina.(3)

-No desayunar o hacer un desayuno pobre en nutrientes, hace que tengamos un 21% más de probabilidades de desarrolar diabetes tipo 2 (estudio en hombres). (4)

¿Que deberíamos desayunar?

Las personas con sobrepeso u obesidad que ingieren un desayuno rico en proteína consumen una dieta más saludable y saciante. Pierden peso antes y evitan, con más éxito, volver a ganar peso. (2)

Realizar un desayuno rico en proteínas ayuda como estrategia para controlar el apetito y regular la cantidad de comida ingerida durante el día. Ya que la proteína se ha demostrado, reduce la presencia en el cerebro de hormonas que estimulan el circuito de recompensa y los comportamientos alimentarios asociados a ella.(3)

Hacer un desayuno alto en proteínas de alta biodisponibilidad es especialmente adecuado en las dietas de pérdida de peso ya que producen saciedad y con ello regulan el apetito.(7)

La fibra es otro de los nutrientes que aportan saciedad a la dieta. Los alimentos procesados y refinados deben por lo tanto evitarse cuando lo que buscamos es una dieta saciante con el objetivo de perder peso.

Podemos obtener fibra de los frutos secos como almendras, nueces, fruta con piel y semillas, sobre todo chía y lino.

Huevos en cesta

¿Por qué desayunar leche desnatada con galletas o pan tostado es un desayuno incompleto y desequilibrado?

  • En una taza de leche desnatada (aproximadamente 250ml) tenemos:

Calorías (Kcal)

Proteínas

Hidratos

Grasas

Fibra

88

8,5g

12,5g

0,3g

0g

Al eliminar la grasa, la leche es menos calórica pero pierde ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (vitaminas A y D). Tiene la misma proporción de proteínas, azúcar (lactosa) y calcio que la leche entera, pero sin la vitamina D el calcio no se absorbe y por lo tanto no se deposita en los huesos y dientes. Ese calcio no absorbido, se elimina cuando vamos al baño.

Calorías (Kcal)

Proteínas

Hidratos

Grasas

Fibra

30

0g

8g

0g

0g

  • 2 rebanadas de pan tostado nos aportan:

Calorías (Kcal)

Proteínas

Hidratos

Grasas

Fibra

71

2.1g

12.8g

1.1g

0.8g

  • En caso que sean 4 galletas:

Calorías (Kcal)

Proteínas

Hidratos

Grasas

Fibra

192

2.4g

27.6g

8g

0.8g


Las proteínas del pan son en su mayoría no biodisponibles porque no se digieren (
ver artículos sobre gluten)

Ambos desayunos son excesivamente altos en azúcar y muy pobres en proteínas, justo lo contrario de lo que se les debería recomendar.

¿Cúal es la proteína más recomendable?

Los huevos segun la USDA Nutrient Database, son la fuente preferida de proteína de alta calidad. Aportando además vitaminas y minerales como fósforo, selenio, vitamina D y luteína necesaria para la vista y de la que las personas mayores son deficientes.
También aportan colina, uno de los nutrientes más beneficiosos para la función cerebral y también uno de los más escasos en nuestra dieta. (6)

Desayunar huevos (revueltos, en tortilla o cocidos) ayuda a no tener hambre y hace que consumamos menos calorías a lo largo del día.(8)

¿Cuanta cantidad de proteína?

Desayunar alrededor de 35g proteína de alta calidad (huevos o fiambre) reduce el hambre y produce más saciedad porque reduce la presencia de hormonas como la insulina que controlan el apetito. (3)

Y así podemos consumir hasta 400 kcal menos al día.

Lo cierto es el consumo mínimo de proteína está en torno a 1g o 1.5g por kilo de peso, por lo tanto cuanto más pesemos más necesidades tendrá nuestro organismo de aumentar la ingesta de proteínas.

Otras ventajas añadidas más allá de la pérdida de peso son que la proteína aumenta la masa mineral ósea y reduce la incidencia de fracturas relacionadas con la osteoporósis. Durante la pérdida de peso, el consumo de nitrógeno afecta positivamente al equilibrio del calcio y la consiguiente conservación de contenido mineral óseo.(5)

Así que ya es hora de cambiar el desayuno, en mi grupo una de las primeras mujeres que me hizo caso perdió 1 kilo y medio únicamente cambiando el desayuno. No solo hemos conseguido que se sienta más saciada durante el día, también ha reducido su ansiedad y duerme mejor ya que no se levanta por la noche a beber agua (o zumos) para acallar el hambre.

Su marido también está más contento porque ya no le despierta al levantarse.

Es increíble la sonrisa de felicidad con la que llegó el martes al grupo. Y gracias a ella, las demás mujeres que no me conocían han prestado mucha atención a lo que pretendía contarles.
Y aquí ganamos todos!!

Referencias:
 
1. Kant AK, Andon MB, Angelopoulos TJ, Rippe JM. Association of breakfast energy density with diet quality and body mass index in American adults: National Health and Nutrition Examination Surveys, 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1396-1404.
2. McCrory MA, Howarth NC, Roberts SB, Huang TT. Eating frequency and energy regulation in free-living adults consuming self-selected diets. J Nutr. 2011;141(1):148S-153S.
3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,”. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688.
 
4. Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189.

5. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp K. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance.
Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

6. Zeizel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623.

7. Leidy HJ, Bossingham MJ, Mattes RD, Campbell WW. Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal timesBr J Nutr. 2009;101(6):798-803.

8. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008;32(10):1545-1551.

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  • Juanjo

    Enhorabuena Ana!! Disfruta de la satisfacción del trabajo bien hecho y realmente haber ayudado a una persona (y las que te quedan).

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Ehh Juanjo, donde andas metido?? Se os echa de menos.
      Bueno veremos a donde llegamos o mejor dicho a donde nos dejan llegar

      • Juanjo

        En una cueva jajaja. Aunque no diga nada, estoy siempre atento y curioseando 😉

        Besos de parte de los dos a toda la familia!

  • kavi

    genial artículo!

  • tita

    me encanta Ana , me gustaria poder estar escuchandote en ese grupo y felicidades por el trabajo

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Llevo 2 días afónica!! No te digo más
      un besote Tita

  • David zORe

    Te echabamos de menos Ana, ya era hora!!! que suerte tienen tus pacientes, espero te hagan caso, por su bien!!! 😉

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Gracias David, Los de Movistar aún no me han trasladado la línea de internet. Ya no se en que idioma quejarme

  • Ana

    El sobrepeso y la obesidad es miedo y falta de autoestima. Si no se trabaja sobre eso, el sobrepeso siempre volverá, por poco que comas.
    Recomiendo el libro La unica dieta, de Sondra Ray.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Ahh vale, así le llaman ahora a las hormonas?

  • Mary Cornejo Méndez

    Cómo me gustaría que estuvieras en Madrid, Ana, iba a donde estuvieras trabajando para aprender más de ti! Me alegro por las personas a las que estás ayudando. Un abrazo

  • dennel

    Los huevos de la foto parecen nata montada y dos medios melocotones en almíbar 😛

    Yo llevo más de un año peleando con dar con un buen desayuno, cuando “descubrí” la proteína de suero creí haber dado con la piedra rosetta de los desayunos pero es que me afectan poco tirando a nada a la saciedad.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Ahhh vale, yo quería probarla pero ya me echas para atrás. Donde estén un buen par de huevos 😛

  • Ric

    Pablo, Ana tiene dos entradas sobre AI. En el buscador están. Son excelentes.

  • Tas

    ¿O sea, que el exceso de calorías no es lo que hace que subamos de peso?
    Entonces, ¿qué es lo que nos hace subir de peso?

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Mayormente los desequilibrios hormonales (anabolismo)

    • http://diariodeunpastillero.blogspot.com Andrés

      Te recomiendo echar un vistazo a la entrada de Vicente al respecto de la utilidad de la ecuación de equilibrio de las calorías. Por otro lado, los mamíferos somos criaturas altamente hormonales: hay que ser realmente simplista para obviarlo.

  • Ric

    Que bueno Ana que puedas dar tus primeros pasos ” oficiales ” como nutricionista.
    Tus pacientes no tienen ni idea a quien tienen enfrente, jaja.
    Sabes más que los médicos y la mayoría de los nutricionistas.
    Me alegro realmente, y te mando un abrazo.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Jejeje tienen delante a una chica afónica que no da para echar por tierra tanta idea preconcebida.
      Pero algo haremos… 😀

  • Candi

    Desde mediados de mayo, de este año, sigo tus consejos. Soy obesa y tengo 56 años. He perdido 11 kilos sin sufrir. Me está costando perder el temor a las grasas y a los huevos, pero …piano, piano. Me he paseado por todo el blog. Cuando tengo una duda la escribo en el google y a continuación escribo “me gusta estar bien”, para que me remita a tu opinión. Pero ahora me has generado una duda. Yo sólo como 2 veces al día (antes, si estaba a dieta 5 y si no 25), hago ayuno de 15 horas (desde la cena hasta el almuerzo del dia siguiente, y aguanto sin sufrir nada, sólo con mi té verde, mis infusiones y mi agua. ¿Tengo obligatoriamente que desayunar? Porque llevo haciendo ayuno casi 4 meses.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Todos desayunamos, el des-ayuno es la primera comida que se hace después de un tiempo más o menos largo sin comer, pero da igual que sea a las 9am que a las 12am.
      Ahora bien en las personas que tienen resistencia a la leptina se aconseja desayunar lo antes posible después de despertarse http://megustaestarbien.com/2012/07/30/como-saber-si-recibes-la-senal-de-leptina/
      Es posible que tu ya no seas resistente con la dieta que tienes ahora mismo y por eso aguantas los ayunos perfectamente. ( y felicidades!!)

  • GABRIEL

    Menuda suerte que tienen esas mujeres, por tenerte de asesora , no lo saben bien. Poco a poco para que no se asusten y en unos meses tendrás a todos/as los vendedores de los alrededores de pastillitas/ sobrecitos ,para adelgazar en contra tuya, ya lo verás.Y metiendo miedo de que comer proteínas es muuuy peligroso. paro ya se sabe que cada uno tira para su casa.
    Me alegro de verte por aqui otra vez, que nos escribes poco y siempre es un placer y muy instructivo.
    Un abrazo

  • triki

    Muy buena entrada. Mi experiencia coincide completamente con esto.
    De echo, desayunando huevos y comiendo y cenando normal (lo que me ponen, solo evitando azúcares añadidos y pan) consigo mantenerme e incluso bajar algo después de los 9kg perdidos siendo algo más estricto. Seguí en su día tus consejos y los de Krusse que decía que lo más importante era evitar los Hc en el desayuno, porque así haces un ayuno de hc desde la cena hasta la comida del día siguiente y tu cuerpo se acostumbra a quemar grasa por no tener hidratos.
    Mi única pega es que a pesar de haber reducido mucho la grasa corporal (ahora 12 por ciento) mis lipidos en sangre aumentan, aun tomando estatinas (CT en torno a 325, LDL 225, Hdl 90, Tg 60). Siempre he tenido el colesterol alto pero ahora acojona.

    • Juanma

      ¿Que haces tomando estatinas?

      Te aconsejo comer solo 2 veces al dia.

      Y reducir los lacteos a poca cantidad de queso muy curado de leche cruda de oveja o cabra, algun yogur ecologico o mantequilla ecologica.

      Juanma

      • triki

        Gracias Juanma por tus consejos bienintencionados. Te cuento:
        – Por escoger, en una ocasión, el camino sanitario alternativo en exclusiva para un familiar lo pagué de la peor forma posible. Desde entonces me prometí que cuando me tirase al monte sería con un pie en lo clásico
        – Por haber leído 4 libros de dietas y seguir unos cuantos blogs no me veo capacitado para llevar la contraria a un endocrino que me lo aconseja encarecidamente.
        -Tenía el colesterol total sobre 300. Con estatinas me bajó a 200, con estatinas y dieta lowcarb me subió sobre 330. No me imagino cuanto seria sin ellas.
        – No tomo mucho lácteo. Lo que me temo es que tengo hipercolesterolemia familiar y mi organismo no está preparado para gestionar tanta grasa.

        • Juanma

          El problema es q consideras q tener el colesterol alto es una enfermedad y no es asi, tener el colesterol alto puede ser el sintoma de que haya algo mal. Es como la fiebre, hay q atacar a la enfermedad q la produce y no al sintoma.

          Dicho esto entre la alternativa entre tomar estatinas toda la vida y cambiar mi dieta toda la vida opto por lo segundo.

          Algo hay mal si comes 3 veces al dia y bajo en hidratos deberias dejar descansar mas al cuerpo, uno o dos comidas abundastes al dia hasta llenarte. Otra cosa es q hagas mucho ejercicio, y aun asi (dieta del guerrero).

          No se trata de bajo en hidratos y alto en grasas y proteinas. Se trata de escoger buenos hidratos verduras y buenas grasas. Por ejemplo yo las grasas q te recomiendo no son de la carne, son del pescado azul sobre todo sardinas, aguacate , coco y huevos libres.

          No te lo tomes a mal cada uno tiene su cuerpo y sus experiencias, yo solo te aporto ideas por si alguna te resulta util. sin animo de ofender ni recriminar.

          Un abrazo y animo

          • Juanma

            Se me olvidaba, ¿eres mujer?
            Andres (serdna) considera q el colesterol alto es menos preocupante en mujeres. Suele postear aqui y puede analizar tu perfil lipidico, te dira q mas q los numeros lo importante son los cocientes.

            Su blog:

            http://diariodeunpastillero.blogspot.com.es/

            PD Le recomiendo a mi madre q no tome estatinas y pasa de mi… me contesta tu no eres medico jeje

          • triki

            Soy hombre. 41 años y hago bastante deporte. Cómo me lo puedo tomar a mal! Cualquier consejo es bienvenido. También los de los médicos. Un abrazo y gracias

          • http://diariodeunpastillero.blogspot.com Andrés

            Por alusiones ;-)…

            Respecto a opiniones de médicos (yo no lo soy), tienes la de varios angloparlantes y la de varios españoles (algún enlace ya no estará vivo… pero es probable que siga momificado en archive.org).

            @triki: Entiendo la reticencia cuando se trata de los demás (mi padre, además de todo lo que toma por indicación mía, sigue con la medicación estándar para su hiperplasia benigna de próstata —ya estaba a dosis máxima y no le paraba de crecer… ahora está estable— y su enfermedad pulmonar oclusiva crónica —hasta hacerme caso iba cuesta abajo… mientras que en menos de un año ya le dio el “alta” la neumóloga y el seguimiento se lo hace la médica de cabecera—), no cuando se trata de la tuya propia. Eso sí, cada cual ha de tomar sus decisiones… pero de seguir envenenándote, deberías mirar de tomar el antídoto a parte de los efectos adversos, la CoQ10. Como antídoto al lavado de cerebro al que nos han sometido, si lees en inglés empieza por el del Dr. Ravnskov, o en tintes más generales el de Peter Gøtzsche. En español, supongo que el del Dr. Gérvas (no lo he leído).

            Un saludo.

          • http://diariodeunpastillero.blogspot.com Andrés

            Finalmente he publicado una entrada sobre la irracionalidad de tomar estatinas si estás sano.

  • http://diariodeunpastillero.blogspot.com Andrés

    Primero, no es previsible una respuesta lineal a la restricción de carbohidratos, sino que el efecto cabe esperar que empiece al bajar de unas 600Kcal. Segundo, es increíble que a estas alturas a alguien le parezca el peso, sin saber de qué, sea buena medida de nada: tanto Ana como Vicente han comentado sobre estudios de intervención con resultado favorable a la reducción de carbohidratos en cuanto a conservación o ganancia de masa muscular.

  • MARGA

    Hola Ana, como siempre un articulo maravilloso…no puedes imaginar como envidio a esas personas que te tienen delante…no saben que lotería os ha tocado…
    Y me alegro un montón que Oliver ya esta bien…que valiente eres.
    Saludos

  • nuevosrunners

    Hola Ana, enhorabuena por el artículo.
    También quiero hacer extensible la enhorabuena a todas esas mujeres que han confiado en ti y ahora siguen tus consejos, como muchos de nosotros lo venimos haciendo desde hace tiempo.

    Un abrazo.

  • Patricia Fernández

    entonces tu desayuno ideal sería el de la foto? un saludo!

  • Yaj

    Leer el artículo me recuerda ciertos desayunos de los cuales tenía la
    sensación de que no me llenaban o rendían poco tiempo. Recuerdo también
    que a veces me preguntaba si eran ideas mías, porque el tamaño del
    plato era similar.Bueno, misterio resuelto gracias a este artículo. Es agradable tener las cosas claras.

  • paloma moratilla

    Hola Ana. quisiera que me aclararas una duda. Si una persona pesa 131 kilos y su masa corporal grasa es de 56%, masa magra de 54 kilos, para hacer el calculo de las proteinas que necesita habrá que hacerlo en base a la masa magra, es decir, unos 77 u 80 gr. de proteina dia, ya que si ponemos 131 gr/kg / dia de proteinas en una dieta cetogenica, donde el 80 % son grasas, se nos disparan las calorias y no se adelgazaria, no es asi?? gracias por tu aclaracion y enhorabuena por tu blog. es fantastico, bien documentado y muy esperanzador para personas hartas de pasar hambre¨-))

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