¿Quieres adelgazar? No desayunes leche desnatada con pan tostado

La semana pasada he comenzado a hacer prácticas en un centro de salud, he tenido varias consultas con personas (mayoritariamente mujeres) con obesidad. Preguntando sobre sus hábitos alimenticios, todas han respondido que desayunan: café con leche desnatada y galletas o tostadas de pan. Es lo que se estila en las dietas convencionales de pérdida de peso, como no!!

Los martes hacemos reunión de grupo y en mi primera «charla» iba a hablar de lo necesario que es dormir bien (la mayoría apenas duerme) pero he pensado que voy a explicarles porqué deberían cambiar su desayuno si quieren perder peso.

¿obesidad o desnutrición?

¿obesidad o desnutrición?

¿Que es la obesidad: Malnutrición o Desnutrición?

Esta es una pregunta trampa porque ambos términos son lo mismo. Cuando estamos malnutridos (comemos mal) con el tiempo también estaremos desnutridos (tendremos deficiencias nutricionales). Estar desnutrido (falta de nutrientes) también causa malnutrición cuando no se subsanan las deficiencias.

La idea errónea de que la obesidad es debida a un exceso calórico ha llevado a muchas personas con sobrepeso u obesidad a limitar las calorías, consumir productos desnatados, y a pesar de comer 5 veces al día tener una alimentación desequilibrada y deficitaria en nutrientes esenciales.

No comer o comer poco puede hacernos adelgazar, pero no hace que estemos más sanos. Tarde o temprano, la pérdida de peso se estanca y, como consecuencia, el gasto calórico se ralentiza. Al no conseguir los objetivos marcados, perdemos interés y abandonamos la dieta. Volvemos a engordar y solo volvemos a hacer dieta cuando nos asustamos al ver la báscula, cuando salen mal los análisis y alguien nos «riñe» por abandonarnos.

En la clase todas contestaron malnutrición, tienen muy interiorizado que están obesas por comer mucho y hacerlo mal (porque no comen toda la lechuga que se le aconseja), pese a que alguna se queja de que apenas come y desde luego comen mucho menos que sus maridos y demás familiares.(y me lo creo a pies juntillas)

OJO: Los estudios y recomendaciones siguientes están dirigidas a personas obesas con y sin síndrome metabólico.

¿Desayunar o no desayunar, qué dicen los estudios?

-Si no desayunamos con la intención de adelgazar en realidad estaremos ganando peso, porque quienes no desayunan consumen más calorías a lo largo del día. (1)

-Quienes se habituan a desayunar y con ello pierden peso son capaces de mantenerse sin recuperar el peso perdido. (5)

-Saltarse el desayuno está asociado con mayores niveles de marcadores sanguíneos de resistencia a la insulina.(3)

-No desayunar o hacer un desayuno pobre en nutrientes, hace que tengamos un 21% más de probabilidades de desarrolar diabetes tipo 2 (estudio en hombres). (4)

¿Que deberíamos desayunar?

Las personas con sobrepeso u obesidad que ingieren un desayuno rico en proteína consumen una dieta más saludable y saciante. Pierden peso antes y evitan, con más éxito, volver a ganar peso. (2)

Realizar un desayuno rico en proteínas ayuda como estrategia para controlar el apetito y regular la cantidad de comida ingerida durante el día. Ya que la proteína se ha demostrado, reduce la presencia en el cerebro de hormonas que estimulan el circuito de recompensa y los comportamientos alimentarios asociados a ella.(3)

Hacer un desayuno alto en proteínas de alta biodisponibilidad es especialmente adecuado en las dietas de pérdida de peso ya que producen saciedad y con ello regulan el apetito.(7)

La fibra es otro de los nutrientes que aportan saciedad a la dieta. Los alimentos procesados y refinados deben por lo tanto evitarse cuando lo que buscamos es una dieta saciante con el objetivo de perder peso.

Podemos obtener fibra de los frutos secos como almendras, nueces, fruta con piel y semillas, sobre todo chía y lino.

Huevos en cesta

¿Por qué desayunar leche desnatada con galletas o pan tostado es un desayuno incompleto y desequilibrado?

  • En una taza de leche desnatada (aproximadamente 250ml) tenemos:

Calorías (Kcal)

Proteínas

Hidratos

Grasas

Fibra

88

8,5g

12,5g

0,3g

0g

Al eliminar la grasa, la leche es menos calórica pero pierde ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (vitaminas A y D). Tiene la misma proporción de proteínas, azúcar (lactosa) y calcio que la leche entera, pero sin la vitamina D el calcio no se absorbe y por lo tanto no se deposita en los huesos y dientes. Ese calcio no absorbido, se elimina cuando vamos al baño.

Calorías (Kcal)

Proteínas

Hidratos

Grasas

Fibra

30

0g

8g

0g

0g

  • 2 rebanadas de pan tostado nos aportan:

Calorías (Kcal)

Proteínas

Hidratos

Grasas

Fibra

71

2.1g

12.8g

1.1g

0.8g

  • En caso que sean 4 galletas:

Calorías (Kcal)

Proteínas

Hidratos

Grasas

Fibra

192

2.4g

27.6g

8g

0.8g


Las proteínas del pan son en su mayoría no biodisponibles porque no se digieren (
ver artículos sobre gluten)

Ambos desayunos son excesivamente altos en azúcar y muy pobres en proteínas, justo lo contrario de lo que se les debería recomendar.

¿Cúal es la proteína más recomendable?

Los huevos segun la USDA Nutrient Database, son la fuente preferida de proteína de alta calidad. Aportando además vitaminas y minerales como fósforo, selenio, vitamina D y luteína necesaria para la vista y de la que las personas mayores son deficientes.
También aportan colina, uno de los nutrientes más beneficiosos para la función cerebral y también uno de los más escasos en nuestra dieta. (6)

Desayunar huevos (revueltos, en tortilla o cocidos) ayuda a no tener hambre y hace que consumamos menos calorías a lo largo del día.(8)

¿Cuanta cantidad de proteína?

Desayunar alrededor de 35g proteína de alta calidad (huevos o fiambre) reduce el hambre y produce más saciedad porque reduce la presencia de hormonas como la insulina que controlan el apetito. (3)

Y así podemos consumir hasta 400 kcal menos al día.

Lo cierto es el consumo mínimo de proteína está en torno a 1g o 1.5g por kilo de peso, por lo tanto cuanto más pesemos más necesidades tendrá nuestro organismo de aumentar la ingesta de proteínas.

Otras ventajas añadidas más allá de la pérdida de peso son que la proteína aumenta la masa mineral ósea y reduce la incidencia de fracturas relacionadas con la osteoporósis. Durante la pérdida de peso, el consumo de nitrógeno afecta positivamente al equilibrio del calcio y la consiguiente conservación de contenido mineral óseo.(5)

Así que ya es hora de cambiar el desayuno, en mi grupo una de las primeras mujeres que me hizo caso perdió 1 kilo y medio únicamente cambiando el desayuno. No solo hemos conseguido que se sienta más saciada durante el día, también ha reducido su ansiedad y duerme mejor ya que no se levanta por la noche a beber agua (o zumos) para acallar el hambre.

Su marido también está más contento porque ya no le despierta al levantarse.

Es increíble la sonrisa de felicidad con la que llegó el martes al grupo. Y gracias a ella, las demás mujeres que no me conocían han prestado mucha atención a lo que pretendía contarles.
Y aquí ganamos todos!!

Referencias:
 
1. Kant AK, Andon MB, Angelopoulos TJ, Rippe JM. Association of breakfast energy density with diet quality and body mass index in American adults: National Health and Nutrition Examination Surveys, 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1396-1404.
2. McCrory MA, Howarth NC, Roberts SB, Huang TT. Eating frequency and energy regulation in free-living adults consuming self-selected diets. J Nutr. 2011;141(1):148S-153S.
3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,”. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688.
 
4. Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189.

5. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp K. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance.
Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

6. Zeizel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623.

7. Leidy HJ, Bossingham MJ, Mattes RD, Campbell WW. Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal timesBr J Nutr. 2009;101(6):798-803.

8. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008;32(10):1545-1551.

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