Como escoger las verduras más nutritivas: el caso de la lechuga

En un curso de cocina me enseñaron que la lechuga iceberg se puso de moda entre cocineros por su precio, facilidad de transporte y almacenaje ya que tarda mucho en deteriorarse y porque no sabe a nada, siendo así una base fantástica.

Para adaptarse a la mayor cantidad de paladares, la agricultura ha ido escogiendo las variedades menos amargas de lechugas. Pero con el sabor amargo y astringente, se han llevado buena parte de sus nutrientes. Hoy en día en los países industrializados la variedad más consumida es la lechuga iceberg, aunque algunos innovadores en la cocina están volviendo a brotes más amargos, caros y nutritivos, como la Lollo Rossa

verde para las ensaladas

¿En que debemos fijarnos a la hora de comprar lechuga?

En el color
Cuanto más intenso más fitonutrientes. Aunque irónicamente, no son de color verde las que aportan más nutrientes sino las de color rojizo, violeta o púrpura debido a las antocianinas un tipo de flavonoides antioxidantes, que les aportan su característico color, al igual que ocurre en los arándanos, la col lombarda o las fresas.

El siguiente color sería el verde, cuanto más oscuro mejor. Son alimentos ricos en luteína, un pigmento con propiedades antioxidantes que se encuentra en la retina de nuestros ojos y ayuda a mantener una visión óptima y ralentiza el envejecimiento de la mácula.

Cuanto menos color tengan nuestras verduras, menos cantidad de nutrientes.

En la forma
Cuando las hojas están separadas contienen más nutrientes que cuando están en forma de cabeza. Y si nos fijamos en el centro o interior de la cabeza, las hojas suelen ser pálidas o de un tono amarillo o verde muy suave, indicativo de falta de nutrientes. Las que fuesen parcialmente abiertas como la lechuga romana estarían en el medio de la tabla.

Esto es debido a la luz solar que para las plantas puede significar alimento para crecer y a la vez peligro de ser destruidas. Por ello determinadas especies se han dotado de pantallas solares en forma de pigmentos que bloquean el daño solar. Aquellas variedades con hojas sueltas son las más vulnerables al ser las que tienen mayor superficie de exposición, y para protegerse producen más cantidad de antioxidantes. Las hojas interiores y no expuestas al sol, pueden llegar a tener un escaso 1% de antioxidantes comparadas con las hojas expuestas.

Tiempo tras la recolección.
Un productor puede poner lechugas a la venta en 24-48h, cuanto más tarde menos nutritivas serán independientemente de la variedad. La zona de corte es la que nos indica si se ha tardado demasiado tiempo en ponerla a la venta, si ves esa zona descolorida, blanda y/o con un tono amarillento, es posible que tu lechuga ya solo pueda aportarte fibra.

¿Cómo se almacena la lechuga en casa?

Pues ni en bolsas de plástico. ni sueltas en el cajón de la nevera. Al llegar a casa deberías separar las hojas y ponerlas en agua muy fría, luego sécalas en con un paño o secador de lechuga y partir las hojas en trozos. Esto incrementa la cantidad de antioxidantes extrayéndolos de sus paredes celulares (2). Esta receta es válida solamente si se consume en 24h aproximadamente, luego ya empezaría a deteriorarse, como es de esperar.

Otra forma de almacenarlas es poner las hojas en una bolsa y sacar la mayor cantidad de aire sin estrujar las hojas, ciérrala. Para aportar humedad y ventilación de gases, con una puntilla realiza unos pequeños agujeros (10-15) microperforación y deja la bolsa en el cajón de la verdura. Así les pese a los veganos y vegetarianos, las lechugas son seres vivos que respiran, mientras estén recién cortadas producen CO2 mientras consumen oxígeno, aportar oxígeno las mantendrá crujientes. Si dejásemos la bolsa abierta, expondríamos la lechuga a demasiado oxígeno y se produciría CO2 a mayor rapidez. Y la humedad de la nevera también conseguiría reblandecerla más rápido.

Escoger la ensalada más nutritiva

Referencias:

-USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3233.
-“Antioxidant Capacity of Lettuce Leaf Tissue Increases After Wounding.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 50: 7536–41.
-“Antioxidant Capacity of Vegetables, Spices, and Dressings Relevant to Nutrition.” British Journal of Nutrition 93: 257–66

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  • Aldara

    Con lo que me molan a mi las endibias, parece que van a ser las menos nutritivas y con menos antioxidante!! jejeje

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      No vayas a pensar, las endivias no son una variedad de lechuga y dentro de sus tipos las hay más o menos nutritivas, cuanto más amargas mejor, pero es difícil encontrar esas variedades en el mercado, las que se venden son pálidas, apenas amargas y lisas cultivadas de forma que no les de el sol para que no se vuelvan verdes y produzcan intibina que es un alcaloide que puede llegar a ser tóxico si se consume mucha cantidad.

  • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

    Hola Nini, las lechugas son un cultivo rápido, los pesticidas tienen más sentido en cultivos que necesitan más tiempo y estar a la intemperie como es el caso de las manzanas o fresas. Lo que he visto con las lechugas es que se usan medios mecánicos para protegerlas normalmente en forma de redes y plásticos. Los agricultores tampoco tienen miramientos en que, si una plaga la ataca, tirar con todas porque en una semana vuelve a tener otra nueva (sobre todo en primavera verano)
    Si gustan más las lechugas cerradas es por una cuestión de limpieza (no entra tierra en el centro) no necesitas lavar una iceberg.
    Si te soy sincera prefiero tomar la lechuga de brotes con muchas variedades de colores diferentes que vienen en bolsa que no una iceberg, más indigesta y menos nutritiva.
    Si a quienes hablan de pesticidas les preguntas marcas o nombres concretos del pesticida usado, es raro que te contesten. El miedo es una forma de dominio muy eficaz.

  • http://novuelvoaengordar.com Vicente

    Gracias por el artículo. Es muy interesante. Hoy mismo le prestaré atención al tipo de verdura que compro, a ver si hay alternativas más nutritivas.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Era algo necesario, odio la lechuga y mi marido está cansado de pastar las ensaladas él solo. Lo interesante del tema es ver como hemos ido de comer “malas hierbas” a comer solamente un par de variedades. Redzepi el chef de Noma siempre se jacta de buscar él mismo hierbajos para las ensaladas. http://www.eater.com/2012/3/16/6604663/chef-rene-redzepi-on-the-cover-of-time-magazine

  • María

    Muchas gracias por esta información Ana.Tendré que cambiar de lechuga,porque la que más uso es la iceberg,es más fácil de comer que la romana,la hoja de roble me gusta bastante también.

  • Aixa

    Hola Ana, hacia tiempo que no comentaba pero… Te sigo leyendo desde lejos! Respecto a la lechuga, como bien dices, es mejor lavarla en agua fría, escurrirla bien en un centrifugador de ensalada y guardarla en bolsas micro perforadas. Hay unas muy buenas de Albal, no las de congelacion sino las de conservación de verduras, de color verde y con micro poros. Esas van muy bien y dura la lechuga 2-3 días perfecta y crujiente.
    Aquí en Mexico venden unas que les llaman “hidroponicas”, viene la lechuga entera en caja de plástico y con su raíz. Vas sacando por hojas y tambien dura bastante, tampoco he investigado mucho eso de “hidroponica”, la verdad.
    De todos modos aquí conviene desinfectar todo, por si las moscas (o microbios, jeje) y venden unas gotas de plata coloidal y/o ácido cítrico para dejar en remojo un rato.
    Bueno pues como siempre un diez a tus artículos. Sigue así y un fuerte abrazo.

    • Pilar

      Hola Aixa,
      las lechugas hidropónicas también están de moda aquí en España. Las ofrecen en cajas de poriespán blanco para vender y vienen con sus raíces y todo. Muy bien puestecitas y ordenadas. Yo te digo cómo se cultivan: las tienen flotando en piscinas de agua con un corcho en la base y van añadiendo nutrientes al agua para que crezcan. Luego las pescan con una especie de caña.
      Para mí son la última opción ya que no crecen en tierra como debe ser de forma natural. Son como los fresones de Huelva de cultivo hidropónico, gordos, rojos y preciosos, pero que no saben a nada y tienen una textura de corcho.

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