Como escoger las verduras más nutritivas: el caso de la lechuga

En un curso de cocina me enseñaron que la lechuga iceberg se puso de moda entre cocineros por su precio, facilidad de transporte y almacenaje ya que tarda mucho en deteriorarse y porque no sabe a nada, siendo así una base fantástica.

Para adaptarse a la mayor cantidad de paladares, la agricultura ha ido escogiendo las variedades menos amargas de lechugas. Pero con el sabor amargo y astringente, se han llevado buena parte de sus nutrientes. Hoy en día en los países industrializados la variedad más consumida es la lechuga iceberg, aunque algunos innovadores en la cocina están volviendo a brotes más amargos, caros y nutritivos, como la Lollo Rossa

verde para las ensaladas

¿En que debemos fijarnos a la hora de comprar lechuga?

En el color
Cuanto más intenso más fitonutrientes. Aunque irónicamente, no son de color verde las que aportan más nutrientes sino las de color rojizo, violeta o púrpura debido a las antocianinas un tipo de flavonoides antioxidantes, que les aportan su característico color, al igual que ocurre en los arándanos, la col lombarda o las fresas.

El siguiente color sería el verde, cuanto más oscuro mejor. Son alimentos ricos en luteína, un pigmento con propiedades antioxidantes que se encuentra en la retina de nuestros ojos y ayuda a mantener una visión óptima y ralentiza el envejecimiento de la mácula.

Cuanto menos color tengan nuestras verduras, menos cantidad de nutrientes.

En la forma
Cuando las hojas están separadas contienen más nutrientes que cuando están en forma de cabeza. Y si nos fijamos en el centro o interior de la cabeza, las hojas suelen ser pálidas o de un tono amarillo o verde muy suave, indicativo de falta de nutrientes. Las que fuesen parcialmente abiertas como la lechuga romana estarían en el medio de la tabla.

Esto es debido a la luz solar que para las plantas puede significar alimento para crecer y a la vez peligro de ser destruidas. Por ello determinadas especies se han dotado de pantallas solares en forma de pigmentos que bloquean el daño solar. Aquellas variedades con hojas sueltas son las más vulnerables al ser las que tienen mayor superficie de exposición, y para protegerse producen más cantidad de antioxidantes. Las hojas interiores y no expuestas al sol, pueden llegar a tener un escaso 1% de antioxidantes comparadas con las hojas expuestas.

Tiempo tras la recolección.
Un productor puede poner lechugas a la venta en 24-48h, cuanto más tarde menos nutritivas serán independientemente de la variedad. La zona de corte es la que nos indica si se ha tardado demasiado tiempo en ponerla a la venta, si ves esa zona descolorida, blanda y/o con un tono amarillento, es posible que tu lechuga ya solo pueda aportarte fibra.

¿Cómo se almacena la lechuga en casa?

Pues ni en bolsas de plástico. ni sueltas en el cajón de la nevera. Al llegar a casa deberías separar las hojas y ponerlas en agua muy fría, luego sécalas en con un paño o secador de lechuga y partir las hojas en trozos. Esto incrementa la cantidad de antioxidantes extrayéndolos de sus paredes celulares (2). Esta receta es válida solamente si se consume en 24h aproximadamente, luego ya empezaría a deteriorarse, como es de esperar.

Otra forma de almacenarlas es poner las hojas en una bolsa y sacar la mayor cantidad de aire sin estrujar las hojas, ciérrala. Para aportar humedad y ventilación de gases, con una puntilla realiza unos pequeños agujeros (10-15) microperforación y deja la bolsa en el cajón de la verdura. Así les pese a los veganos y vegetarianos, las lechugas son seres vivos que respiran, mientras estén recién cortadas producen CO2 mientras consumen oxígeno, aportar oxígeno las mantendrá crujientes. Si dejásemos la bolsa abierta, expondríamos la lechuga a demasiado oxígeno y se produciría CO2 a mayor rapidez. Y la humedad de la nevera también conseguiría reblandecerla más rápido.

Escoger la ensalada más nutritiva

Referencias:

-USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3233.
-“Antioxidant Capacity of Lettuce Leaf Tissue Increases After Wounding.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 50: 7536–41.
-“Antioxidant Capacity of Vegetables, Spices, and Dressings Relevant to Nutrition.” British Journal of Nutrition 93: 257–66

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