¿Por que si quieres perder peso es necesario consumir lácteos con moderación?

Nuestro cuerpo fabrica glucosa casi constantemente. Lejos de pensar que la gluconeogénesis es algo esporádico que solo se pone en marcha mientras hacemos ayunos, lo cierto es que cuando comemos alimentos mayormente proteicos (todos los de origen animal incluidos los lácteos) parte de esas proteínas, las que no usaremos para reparar, regenerar y/o aumentar nuestros músculos, van a convertirse en glucosa.

No todas las proteínas (aminoácidos) tienen el mismo efecto, algunas (la mayoría) estimulan la producción de insulina en mayor medida que otras, es decir, algunas producen una mayor subida en la glucosa.

El truco está en que las proteínas antes de elevar la glucosa necesitan digerirse, romperse en aminoácidos de los que algunos usaremos y otros se transformarán en glucosa (o ácidos grasos) que si no necesitamos se almacenarán gracias a la insulina.

La clave es que todo este proceso lleva tiempo, entre 4 y 6 horas, y por eso la proteína no aparece en las tablas de índice glucémico ya que lo único que miden es la rapidez con la que un alimento sube la glucosa y la carne magra tiene bajo índice glucémico.

La tabla que deberíamos seguir, para conocer el impacto real sobre la glucosa, no es la de índice glucémico, debería ser la que listase la cantidad de insulina que estimula cada alimento una vez ya se ha elevado la glucosa.

En esta lista aparecerían alimentos que nadie espera que suban la glucosa como el lomo de bacalao, la espirulina o la carne magra de ternera (ahora ya sabéis porque Loren Cordain ha ganado mucho peso desde que empezó con la paleo, no os paséis de proteínas magras, ni de azúcares por muy “paleo” que sean)

Ahora bien habría que hacer una diferenciación entre personas muy activas físicamente, donde la subida de glucosa que efectúan las proteínas puede beneficiarles y sería menor ya que necesitan más cantidad de aminoácidos para reparación de tejidos musculares, de aquellas personas que son sedentarias o tienen una actividad física moderada. Una vez ajustada la cantidad necesaria por su peso y teniendo en cuenta que a mayor edad necesitamos más cantidad de proteínas porque las aprovechamos peor (resistencia anabólica)

Para quienes necesiten controlar la glucosa, diabéticos, prediabéticos y todos aquellas personas que quieran perder peso, no pasarse de proteínas es algo importante, porque todas estas personas tienen (algún grado de) resistencia a la insulina.

Grosso modo, lo habitual siendo diabético insulinodependiente, es contar la cantidad de gramos de proteína magra, cada gramo contará como medio gramo de hidrato, es decir, si comes 2 huevos XL que contienen 13g de proteína y vas a estar tirado/a en el sofá, tendrías que apuntar aproximadamente media unidad de insulina a mayores de los hidratos que consumas en esa comida. Y en este cálculo hemos obviado la resistencia a la insulina que habría que calcular en base al peso de la persona (ser insulinodependiente no es nada sencillo).

lacteos e insulina

¿Y que pasa con los lácteos?

Que son muy complicados, me explico.
La leche y sus derivados suelen contener hidratos en forma de lactosa y también proteínas, ambas sustancias estimulan la producción de insulina.

Si descartamos los muy azucarados y los más proteícos nos quedan los lácteos más grasos y esos exactamente son los que hay que escoger si queremos manejar la glucosa – insulina

Haciendo una lista* del más al menos recomendable sería la siguiente:

2 Mantequilla
4 Nata 35% Mat. Grasa
8 Queso Crema
14 Queso Brie
15 Camembert
15 Cheddar
16 Gruyere
16 Queso azul
17 Queso Edam
18 Gouda
18 Feta
19 Mozzarella
23 Parmesano
25 Yogur griego entero
43 Leche entera

Cualquier lácteo hecho con leche desnatada o con lactosa o azúcares añadidos estaría por encima de 25. Un yogur desnatado con fruta y azúcar puede llegar a ser estimulante de la insulina en un 90% de sus calorías.

Y exactamente igual que pasaría con las tablas de índice glucémico, todo aquel alimento que supere el puesto 17-20 en adelante, aumentaría en exceso la insulina.

La consecuencia de tomarlos es que ralentizamos la pérdida de peso al estimular la insulina cada vez que los ingerimos, e incluso podríamos ganar peso, es ahí donde espaciar las comidas e incluso hacer ayuno intermitente resultaría beneficioso.

Resumiendo: Mucha mantequilla a palo seco tienes que tomar para ganar peso. A untar se ha dicho!!

(sobre espárragos trigueros y huevos cocidos)

*La cantidad delante del alimento es un % de calorías estimuladoras de insulina por cada 100g de alimento. La fórmula y la propia lista es de un blog que os recomiendo encarecidamente (especialmente a todos los que la diabetes les suponga un reto)


https://optimisingnutrition.wordpress.com

Marty Kendall es un ingeniero casado con una diabética tipo 1. De nuevo quienes más investigan sobre nutrición aportando datos, soluciones y no solo buenas intenciones son pacientes o familiares de personas enfermas.

Paso de “nutricionistas” que no entienden que los plátanos al igual que el pan son perjudiciales para la mayoría de personas diabéticas o que no existe un hidrato de carbono “esencial”. Me quedo con ingenieros que saben destripar estadística y estudios científicos.

Thanks Marty!! Gracias Andrés y Vicente

Referencias:

An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods Am J Clin Nutr 1997;66:1264-76
http://www.ketotic.org/2013/01/protein-gluconeogenesis-and-blood-sugar.html

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  • David zORe

    Este post hacia falta Ana, me viene de perlas!!!! Saludos y como siempre de DIEZ!!!

    • Nupa

      Lo mismo digo

  • Garoina

    Desde que por varios motivos he dejado la leche de coco con el café y la he susutiuido por nata al 15% mg y quizás menos movimiento en mi día a día más quesos que me pirran, he ganado 3 kilos que no hay manera de bajar..ahora lo sé: vuelve a casa vuelve leche de coco…Gracias Ana!

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Los lácteos son un arma de doble filo y la nata de 15%mg no tiene mucho almidón?

      • Garoina

        Hola, Ana, gracias por tu interés! Esta nata la verdad es que la compro pq es el unico tetrabrik de 200ml con rosca que he encontrado y me va bien para llevar la trabajo, y dejarla abierta en la nevera de la ofi y me dura justo los 5 días, ya que desayuno en la pausa allí…luego miro los ingredientes…

  • http://novuelvoaengordar.com Vicente

    Muchísimas gracias por la mención Ana.
    Tu aprecio me honra.
    :)

  • Aura

    ¡¡¡Uf, brutal!!! Aunque por el momento me libro de problemas gordos con el azúcar (toco madera), todos conocemos a alguien que tiene que lidiar con ellos y ya se sabe: si no son insulinodependientes, “El médico me ha dicho que no tome dulces de postre y me eche sacarina en el café”; si son insulinodependientes, ¡¡¡comen más hidratos que yo!!! Porque ya sé cómo funcionan los médicos en otros aspectos y no me sorprende, pero es muy triste que tengáis que ser pacientes y familiares quienes toméis el toro por los cuernos.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Los médicos a veces hacen lo que les dejan (protocolos) y algunos se cuelgan las medallas que se curran los familiares…. en fin que lo importante es hacer lo mejor para los que queremos

      • Aura

        Sí, lo sé, es triste. Y cuando ya ni cumplen los protocolos del propio Ministerio de Sanidad, ¡¡¡la repera patatera!!!

  • http://batman-news.com Susana

    Ana…y el queso fresco y el kéfir, en que lugar quedan, por fa???

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Lo calcularé por la fórmula de Marty y así rellenamos los alimentos que faltan.

  • Marty Kendall

    Thanks so much for featuring the site. People may be interested in this article as a starting point. https://optimisingnutrition.wordpress.com/2015/03/23/most-ketogenic-diet-foods/

    Cheers

    Marty Kendall
    https://optimisingnutrition.wordpress.com/

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Thanks for your work Marty,
      I´m married a T1 and since we eat LCHF he loses 22kg and now we dropped to 6%A1C, I hope he can go down to 5%…

  • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

    Nata y mantequilla son las que menos estimulan, grasa pura!!

  • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

    Gracias Beatriz
    En las mujeres el perder peso suele ir mas lento, somos más complicadas hormonalmente. No te preocupes por el peso, fíjate en hacer bien la dieta, en descansar, en no estresarte y el peso se irá regulando. Cuantas veces comemos y el horario de comidas es muy importante, nada de irse a cama con la cena sin digerir.

  • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

    Muy claro? Pues no veas la que tengo montada en Paleo Spain… creo que me critican por lo que digo de los nutricionistas, pero argumentos con datos 0
    El ghee es perfecto, y no sale en la lista (a enmendar)

    • Noe

      Muchas gracias por Tu respuesta.
      Pues te sigo también en Facebook y observo que eres una mujer muy, muy ocupada.
      Besinosss.

      • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

        Más que ocupada diría desorganizada (y eso no hay forma de enmendarlo

  • Helena

    Qué gracioso, hoy viendo la tele ha aparecido un anuncio de una conocida marca de lácteos que te animaba a hacer un test para ver el “estado de tu corazón”, me ha entrado curiosidad y me lo he hecho. Según ellos estoy al borde del infarto. Supongo que da igual el ejercicio que haga, que no fume y que no beba, como tomo aceite de coco, quesos curados y mantequillas, moriré pronto. Sé que su propósito es vender pero en mi opinión se debería hacer algo contra estos mensajes alarmistas que no tienen ninguna base científica (o más bien que van contra ella), y cuyo único propósito es que acabes comprando la “leche desnatada súper enriquecida con omega 3, dieciocho vitaminas y nueces”.
    Me despido desde mi lecho de muerte, en el que estoy mejor que nunca.

  • Ana

    Hola, soy Ana. Me tengo un cacao impresionante con esto de la alimentación . Tantas y tantas paginas con informaciones tan diferentes….que la verdad es muy lioso. En mi caso tengo 42 años y mucha artrosis ,con prótesis de cadera desde Noviembre y esperando otra. Siempre me he interesado por la salud y la alimentación y he probado muchas cosas sin resultado. Podéis Ayudarme?
    Una duda con los lácteos , se puede tomar sin problema la leche sin lactosa? Desnatada, semi o entera?
    Muchas gracias

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Hola tocaya, la información nutricional solo es válida si hay datos que corroboren lo que dicen, saber analizar esos datos, estudios y demás es otro tema.. a río revuelto ganancia de pescadores, no es así?

      En tema artrosis lo suyo es eliminar definitivamente el gluten… eso para empezar. Si te sienta bien, la leche entera pasteurizada es la más segura, pero a veces a la gente pasar de una desnatada a una entera le cuesta, entonces una semi, pero nada de UHT

      • Ana

        Perdona mi ignorancia, pero la leche pasteurizada y la uht no es lo mismo? Yo vivo en un pueblo pequeño y solo hay brick de leche no encuentro otra cosa. Podrías decirme alguna marca buena en concreto y como la busco? Es mejor otro tipo de leche como la de oveja o cabra?
        Quizá es mejor consumir leches vegetales?

        Te preguntaba lo de la leche sin lactosa por lo de la producción de insulina y engordar.
        Muchas gracias tocaya

  • Carolina

    Ana sabrías orientarme por dónde quedaría el requesón? (sin mezclar con leche ni azúcar/miel, of course). No lo consumo habitualmente, pero el otro día compré el de Abredo y no aparece en ningún sitio la información nutricional, estoy “total lost”. Por cierto, el post super útil, gracias!

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