¿Qué eleva más tu glucosa, plátano o galletas?

Si tomas 20g de hidratos de carbono en forma de plátano o de galletas, ¿qué desayuno crees que aumentará más tu glucosa?

Lo siento, sin tener más datos no es posible conocer la respuesta, y para obtenerlos necesitas medir tu glucosa tras las comidas (glucosa postprandial) y al igual que los sujetos de este estudio es posible que te lleves una sorpresa, si crees que el plátano por el mero hecho de ser fruta es menos dañino.

glucosa-platano-galletas

Esta imagen es de un estudio en el que monitorizaron la respuesta glucémica de 800 personas no diabéticas entre 18 y 70 años, durante una semana, además de sus patrones de sueño, ejercicio, estilo de vida, composición de su microbiota y análisis de heces. Las personas comían y registraban con un móvil, sus horarios, cantidades. Se les proporcionaron los desayunos para evitar que al cocinar sus recetas o escoger alimentos se alterase la composición de macronutrientes y así poder medir la respuesta a varios tipos de comidas con el mismo valor calórico.

El resultado fue de una enorme variabilidad en las respuestas glucémicas a la misma comida con el mismo número de calorías.

Si para algunos ya ha quedado claro que una caloría no es una caloría, la siguiente meta es hacer entender que un hidrato no es un hidrato dependiendo de la persona y las circunstancias en que consuma ese alimento. 

La frase: “No hablemos de macronutrientes, hablemos de comida” está equivocada. Con ella se pretende defender la idea de que lo “natural” es mejor y se vuelve a cometer el error de creer que todos somos iguales y por tanto, que una misma dieta vale para todos. No es uno, son dos pasos atrás.

El estudio es mucho más complejo, y consta de varias partes. Su objeto era encontrar pautas para crear un algoritmo que predijese como afectaría la comida, usando distintos parámetros desde el HbA1C, IMC o el análisis de heces. Todo ello con el propósito de crear un programa de nutrición personalizada que averigüe la dieta que cada persona debe seguir para mantener unos niveles de glucosa dentro de los valores saludables.

Respecto a la microbiota la duda es la de siempre: ¿Es la dieta la que influye en la microbiota o como sucede en las personas que han tomado demasiados antibióticos es la microbiota quien influye en lo que comemos? Sea como fuere, es una variable más a tener en cuenta pero de la que aún no sabemos demasiado. En este estudio el mismo tipo de bacteria se hallaba en personas con respuesta glucémica exagerada y personas con respuesta normal.

Para quien a estas alturas no lo sepa, las respuestas glucémicas exageradas están relacionadas con diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico, hipertensión, hígado graso no alcohólico, hipertriglicemia, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovascular, algunos cánceres y Alzheimer.

Momento de revisar las tablas de índice glucémico

Momento de revisar las tablas de índice glucémico

No se hasta que punto será efectivo el planteamiento, dado que los propios autores han reconocido que la variabilidad de las respuestas era exagerada, poniendo como ejemplo una de sus participantes a la que se le disparaba la glucosa tras comer tomates.

En cuanto ha sido publicado se ha hablado de nutrigenómica y nutrición personalizada. Algo que a día de hoy estaría al alcance de muy pocos. Lo que sí está al alcance de todas las personas es olvidar fijarse únicamente en la glucosa en ayunas que suelen medirnos en las analíticas y cuyo valor es el último afectado, en por ejemplo, una prediabetes y comenzar a pensar en conocer nuestra respuesta glucémica a ciertas comidas que contengan hidratos e hidratos con grasas, independientemente de si tenemos obesidad o estamos delgados.

Misma cantidad de pan produce distinta respuesta glucémica

Misma cantidad de pan produce distinta respuesta glucémica

Y digo glucosa y no insulina, a pesar que la insulina puede presentar un patrón alterado antes de que la glucosa de problemas (ej: SOP) por el mero hecho que una medición de glucosa se puede obtener en una farmacia cualquiera, sin gastar demasiado dinero.

Una vez tienes los resultados, es muy sencillo saber, basándonos en datos individuales, no en dogmas, qué dieta es la que más nos conviene. En caso que las respuestas glucémicas a alimentos sean mayores de lo esperado, no hay más que seguir una dieta restringida en esos alimentos.

Referencias:
Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses

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  • GABRIEL

    Te van a poner en un cartel de “WANTED DEAD OR ALIVE”, mira que meterte con la fruta. :). Hacen falta mas estudios de estos, CONTROLADOS , dónde se le de a los sujetos la comida directamente.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Bueno ha sido coincidencia que la mejor imagen que he obtenido sea de fruta, pero aquí hay que entonar el mea culpa, igual estamos cortando alimentos que no nos afectan. Voy a subir otras gráficas sobre pan (que no se diga) http://www.cell.com/cell/pdfExtended/S0092-8674(15)01481-6

  • Anton

    Quizá un platano suba más que el azúcar, pero el platano tiene vitaminas y minerales que no tiene el azúcar.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Cubatas + multivitaminicos producen menos borrachera que cubatas a solas?
      Si cambias plátano por aguacate tienes lo mejor de ambos mundos.

  • Jesus

    Hola Ana, ¿En cuanto tiempo hemos de medir la glucosa después de ingerir la comida? ¿Hay un tiempo ideal? Lo mismo cada persona da el pico más alto a diferentes horas.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Depende de la comida, mira en las gráficas, al que le suben los plátanos empieza a los 15 minutos y el pico está en 40-45minutos, en comidas con menos sacarosa o más grasa sería entre 45 y 60 minutos…
      En teoría cuanto más líquidas y más cantidad de sacarosa sube antes.

      • Jesus

        Pues manos a la obra. Glucometro y cuaderno en mano voy a empezar a anotar las comidas más conflictivas. Aunque algunas ni me molesto pq ya se que van a subir si o si. Pero cosas como los tomates me hacen pensar.
        La duda que me surge es que si en una comida hay varios ingredientes ¿Cómo se cual es el conflictivo?
        Como ya sabes, tengo siempre “elevada” la glucosa en ayunas (110-120) pero nunca he tenido postpandriales altas (sobre 100 a la hora y a las dos horas de haber comido). Así creo que será fácil detectar lo que sube más.
        Muchas gracias Ana por poner un poco de luz en estos temas tan enrevesados. Un abrazo.

  • merche

    Vaya por si no fuera suficiente con el lío de recomendaciónes generales existentes y distintas según el criterio del experto, Ahora esto es como decir de lo dicho nada aquí cada quien es cada cual … mas lío todavía habidas cuentas que todos no tienen acceso a planes individualizados

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Sería mucho peor dar la espalda a los datos y quedarnos con los criterios de expertos que a saber en qué basan sus recomendaciones.
      De todas formas no hay que alarmarse salvo que existan condiciones previas, como estar ganando peso, tener problemas menstruales, unos triglicéridos altos un hdl bajo ya puede indicar problemas y como digo una glucosa postprandial la hacen en todas las farmacias por poco más que un café.

  • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

    Más que la diferencia entre ellas yo apuntaría a su maduración, es mejor tomarlas más verdes que maduras y si las guardas en la nevera para tomarlas frías aún mejor.
    Igual me echan de España por decir esto pero a mi también me gustan las menos dulces 😀

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