¿Quieres adelgazar? Acostúmbrate a dormir mucho

A quienes pretenden adelgazar se les olvida, o puede que no sepan, que lo harán más rápido si duermen entre 7 y 10 horas cada noche.

Sabemos que ganar o perder peso depende de nuestras hormonas. Ellas regulan la cantidad de grasa que almacena nuestro cuerpo (insulina), cuando estamos saciados (leptina) o tenemos hambre (ghrelina) y cuando ralentizar o acelerar la quema de calorías (tiroides). Y también sabemos que el sueño es el mejor regulador hormonal que existe.

Durante el período de sueño, en una persona no diabética la glucosa se mantiene casi sin alterarse. El gasto de glucosa es menor durante el sueño y la glucosa circulante se mantiene durante más tiempo en la sangre porque durante el sueño también se segrega menor cantidad de insulina.

Mientras dormimos la leptina se eleva, y anula la sensación de hambre. La ghrelina se eleva a medianoche y, a pesar que no hayamos comido, sus niveles bajan hacia el final de sueño. Estos cambios están directamente relacionados con el ciclo diurno. Y se repiten siempre que se hayan consumido la cantidad de calorías necesarias durante el día anterior. De no ser así, es posible no poder dormir si se tiene hambre.

¿Qué pasa cuando dormimos poco?

leptina sueño

La restricción en horas de sueño altera la producción de las hormonas encargadas del apetito. Cuanto menos dormimos se produce menos leptina y estamos más hambrientos, no solo al despertar si no también durante el día siguiente.

Durante las horas de sueño la hormona del crecimiento y prolactina aumentan y junto con el cortisol mantienen los niveles de glucosa. Cuando existe restricciones en las horas de sueño esas hormonas ven alterados su patrones, la hormona de crecimiento disminuye significativamente su producción.

Al reducir las horas de sueño, la glucosa aumenta y la insulina es menos efectiva en su labor de control de la glucosa, provocando menor tolerancia y mayor resistencia, es decir, aumentamos el riesgo de desarrollo de diabetes tipo 2. Cuando se han realizados estudios con personas jóvenes y sanas, al final del estudio obtenían resultados en las pruebas de glucosa similares a las que obtienen obesos y ancianos. (ver)

Son varios los mecanismos en los que la privación de sueño se relaciona con la disminución en la tolerancia a la glucosa, el cerebro consume menos glucosa, se producen alteraciones en el equilibrio simpático nervioso, aumenta el cortisol al final del día aumentando la ansiedad y nerviosismo, menor producción de hormona de crecimiento y otros procesos proinflamatorios. (ver)

nihms25263f2

The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation

Este gráfico explica perfectamente la razón por la que si dormimos poco engordaremos:

Leptina hormona que nos indica que estamos saciados se reduce un 18%
Ghrelina hormona que nos indica que debemos comer aumenta un 28%
-El resultado es que tendremos más hambre y apetito, al día siguiente.
-Aumenta la apetencia por hidratos de carbono como fuente rápida de energía
-El que apetezcan otro tipo de alimentos se debe a razones psicológicas y culturales.

niveles de leptina y hambre2

La regulación del hambre y/o apetito se constata en poco tiempo. Con 2 días es patente la diferencia en el control del hambre y el apetito, con datos muy similares/correlativos en los niveles de leptina y ghrelina.

niveles de leptina y hambre1

Hormonalmente la falta de ejercicio no explica la ganancia de peso. En la restricción de sueño, por el contrario, obtenemos cambios hormonales que a menudo son necesarios para ganar peso.

Con este perfil metabólico aún tomando las mismas calorías engordaremos, porque es probable que escojamos peores alimentos.

Si estamos delgados, dormir poco aumenta el riesgo de engordar (o de desarrollar diabetes). Pero si ya estamos obesos, dormir poco no solo impide la pérdida de peso sino que dará al traste con la mejor planeada de las dietas.

Dormir es el regulador hormonal que ayudará a controlar el apetito y a predisponer a las hormonas para la pérdida de peso. Ten en cuenta que durmiendo las suficientes horas, estarás creando el escenario metabólico ideal para que la dieta funcione. 

¿Que puedes hacer?
1.- Antes de comenzar una dieta de adelgazamiento sería conveniente regular las horas de sueño, que deben ser entre 7 y 10 horas cada noche.
2.- En personas con resistencia a la insulina, dormir al menos 7h ayuda a equilibrarla.
3.- Si quieres adelgazar intenta mantener un ayuno de 12 a 16 horas, la mayoría de estas horas deben ser horas de sueño.
4.- Lo que más libera estrés es descansar. Si estás estresado, comer es añadir estrés.
5.- Recuerda que el día que no duermas al menos 7 horas metabolizarás peor azúcares y almidones.
6.- Dormir es un período de conservación de energía, evita cenas tardías y copiosas. Vas a dormir no a cavar zanjas.
7.- A la hora de meterse en cama la digestión debe estar hecha, es decir, evita comer 3-4 horas de acostarte. Pon una hora como límite para cenar, si llega esa hora y no has cenado será que no tenías hambre. No pasa nada, mañana te levantarás con más hambre y te prepararás un gran desayuno.

Pautas para dormir bien:
-Duerme en completa oscuridad. La luz aún indirecta altera la producción de melatonina.
-Mantén un horario regular a la hora de acostarte y levantarte
-No duermas con ropa incómoda, apretada..etc.
-No bebas demasiados líquidos por la tarde/noche así evitarás tener que levantarte al baño
-Evita TV, tablets y móviles en la habitación.
-Se que es fácil decirlo, pero no te lleves las preocupaciones a la cama….

Referencias:
1.-Chronic Sleep Restriction is a Risk Factor for Obesity
2.- Metabolic consequences of sleep and sleep loss
3.- The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Redes sociales:
Si te gusta, comparte
  • Eli Cómolohacemos

    Hola Ana,

    Gracias de antemano, como siempre.
    Comentaré solo un aspecto puntual del artículo para salir de dudas. He leído en infinidad de textos que la luz por las noches (de las tablets, móviles, tv…) inhibe la segregación de melatonina y por tanto entorpece conciliar el sueño. ¿Qué me dices entonces del comentario de la gran mayoría de personas que dicen ponerse la tv para dormir? Siempre que alguien me hace este comentario, me asalta la duda de por qué en todos los artículos de salud se dice lo contrario.

    Muchas gracias de nuevo.

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Hola Eli, cuando la luz es blanca y suficiente como para que las pupilas se contraigan sí que inhibe la producción de melatonina.
      Otra cosa es que te duermas aunque tengas un foco delante de la cara o sea de día y estés en la playa a pleno sol. Que a todos nos ha pasado, verdad?
      El agotamiento te lleva a dormir, pero la inducción al sueño es mayor y más rápida (entras en una fase profunda más rápida) si no interrumpes los ritmos circadianos.
      Ejemplo, yo puedo estar escribiendo en el blog a las 2am con la pantalla sin filtro y sin gafas naranjas, terminar agotada y dormirme. Pero cuando me pongo las gafas, me entra sueño mucho antes y me caigo de sueño.
      Con los niños ese efecto es muy evidente, y desde luego dormir con luces es “menos descansado” que dormir en total oscuridad.

      • Eli Cómolohacemos

        Entendido! Muchas gracias Ana.

  • Aldara

    Hola Ana!
    No tiene nada que ver con el artículo, pero estoy algo preocupadilla y no sabía a quien preguntar.
    Estoy embarazada y el primer análisis de orina (los de sangre normales) han salido los leucocitos muy altos. Me dicen q me repiten el análisis, pero que quizá tenga que tomar antibiótico.
    Sé que somos más propensas a estas infecciones en este estado, pero no me apetece nada tomar un antibiótico. He buscado estudios pero no acabo de encontrar nada que me tranquilice. ¿Alguna sugerencia?
    Gracias!

    • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

      Hola Aldara!! Felicidades!! No sabía nada qué alegría!!
      No somos más propensas a infecciones estando embarazadas, no se quien te habrá dicho eso.
      Mide la vitamina D, es posible que tengas una infección de orina sin síntomas y empieza a aumentar la vitamina C, bebe más agua sobre todo al levantarte y si puedes añade algo de limón. Si da negativo en sangre no hay de qué preocuparse, pero vigila de cerca la vitamina D durante todo el embarazo que ahora tendrás más necesidades que antes. Si partes de déficit es probable que cueste más subir a un buen nivel, ni se te ocurra estar por debajo de 40.
      Los antibióticos durante el embarazo no son buena idea, tampoco medicamentos o suplementos que no sean necesarios para el organismo., pero eso ya lo sabes 😀

      • Aldara

        Jolín qué rápida eres! Gracias!
        Desde que lo supe suplemento con omega 3, folato (que no ácido fólico) y vit D (1000 UI + 400 UI que tiene el suplemento de omega3, no me atreví a suplementar 5000 UI por el rollo de que se supone que es teratogénica).
        La vit D sólo me la medí una vez y tenía un valor normal (no recuerdo bien cuánto).
        Noto que hago pis muchas más veces, pero es que yo ya siempre fui meona de antes. Ante me levantaba de noche de vez en cuando, ahora es noche sí y noche también!

        Casualmente estoy esperando a que me llegue un pedido de Vit C (tengo a mi marido atiborrado de vit C gracias a ese precioso sistema inmune que tiene). ¿Cuánto debería tomarme yo al día?

        • http://www.megustaestarbien.com AnaMuniz

          La vitamina D es teratogénica en ratas, la toxicidad en personas está por 10.000IU al día durante al menos 3 meses seguidos. Para saber cuanto debes tomar es imprescindible que midas, yo tomaba 5000IU embarazada y dando el pecho. Y si durante el primer trimestre tienes un buen nivel, no tendrás problemas de preeclamsia en el tercero y te aseguro que el parto será menos doloroso.
          Sí tienes infección probablemente puedas tomar más cantidad que de costumbre. Cuando tengo asomo de infección tomo hasta saturar, la cantidad de vitamina C es la que necesitas, no se puede precisar una cifra. Eso sí mejor en liposomial o ascorbato sódico por si acaso tienes el estómago delicado, nauseas…etc.

A %d blogueros les gusta esto: