¿Quieres adelgazar? Acostúmbrate a dormir mucho

A quienes pretenden adelgazar se les olvida, o puede que no sepan, que lo harán más rápido si duermen entre 7 y 10 horas cada noche.

Sabemos que ganar o perder peso depende de nuestras hormonas. Ellas regulan la cantidad de grasa que almacena nuestro cuerpo (insulina), cuando estamos saciados (leptina) o tenemos hambre (ghrelina) y cuando ralentizar o acelerar la quema de calorías (tiroides). Y también sabemos que el sueño es el mejor regulador hormonal que existe.

Durante el período de sueño, en una persona no diabética la glucosa se mantiene casi sin alterarse. El gasto de glucosa es menor durante el sueño y la glucosa circulante se mantiene durante más tiempo en la sangre porque durante el sueño también se segrega menor cantidad de insulina.

Mientras dormimos la leptina se eleva, y anula la sensación de hambre. La ghrelina se eleva a medianoche y, a pesar que no hayamos comido, sus niveles bajan hacia el final de sueño. Estos cambios están directamente relacionados con el ciclo diurno. Y se repiten siempre que se hayan consumido la cantidad de calorías necesarias durante el día anterior. De no ser así, es posible no poder dormir si se tiene hambre.

¿Qué pasa cuando dormimos poco?

leptina sueño

La restricción en horas de sueño altera la producción de las hormonas encargadas del apetito. Cuanto menos dormimos se produce menos leptina y estamos más hambrientos, no solo al despertar si no también durante el día siguiente.

Durante las horas de sueño la hormona del crecimiento y prolactina aumentan y junto con el cortisol mantienen los niveles de glucosa. Cuando existe restricciones en las horas de sueño esas hormonas ven alterados su patrones, la hormona de crecimiento disminuye significativamente su producción.

Al reducir las horas de sueño, la glucosa aumenta y la insulina es menos efectiva en su labor de control de la glucosa, provocando menor tolerancia y mayor resistencia, es decir, aumentamos el riesgo de desarrollo de diabetes tipo 2. Cuando se han realizados estudios con personas jóvenes y sanas, al final del estudio obtenían resultados en las pruebas de glucosa similares a las que obtienen obesos y ancianos. (ver)

Son varios los mecanismos en los que la privación de sueño se relaciona con la disminución en la tolerancia a la glucosa, el cerebro consume menos glucosa, se producen alteraciones en el equilibrio simpático nervioso, aumenta el cortisol al final del día aumentando la ansiedad y nerviosismo, menor producción de hormona de crecimiento y otros procesos proinflamatorios. (ver)

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The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation

Este gráfico explica perfectamente la razón por la que si dormimos poco engordaremos:

Leptina hormona que nos indica que estamos saciados se reduce un 18%
Ghrelina hormona que nos indica que debemos comer aumenta un 28%
-El resultado es que tendremos más hambre y apetito, al día siguiente.
-Aumenta la apetencia por hidratos de carbono como fuente rápida de energía
-El que apetezcan otro tipo de alimentos se debe a razones psicológicas y culturales.

niveles de leptina y hambre2

La regulación del hambre y/o apetito se constata en poco tiempo. Con 2 días es patente la diferencia en el control del hambre y el apetito, con datos muy similares/correlativos en los niveles de leptina y ghrelina.

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Hormonalmente la falta de ejercicio no explica la ganancia de peso. En la restricción de sueño, por el contrario, obtenemos cambios hormonales que a menudo son necesarios para ganar peso.

Con este perfil metabólico aún tomando las mismas calorías engordaremos, porque es probable que escojamos peores alimentos.

Si estamos delgados, dormir poco aumenta el riesgo de engordar (o de desarrollar diabetes). Pero si ya estamos obesos, dormir poco no solo impide la pérdida de peso sino que dará al traste con la mejor planeada de las dietas.

Dormir es el regulador hormonal que ayudará a controlar el apetito y a predisponer a las hormonas para la pérdida de peso. Ten en cuenta que durmiendo las suficientes horas, estarás creando el escenario metabólico ideal para que la dieta funcione. 

¿Que puedes hacer?
1.- Antes de comenzar una dieta de adelgazamiento sería conveniente regular las horas de sueño, que deben ser entre 7 y 10 horas cada noche.
2.- En personas con resistencia a la insulina, dormir al menos 7h ayuda a equilibrarla.
3.- Si quieres adelgazar intenta mantener un ayuno de 12 a 16 horas, la mayoría de estas horas deben ser horas de sueño.
4.- Lo que más libera estrés es descansar. Si estás estresado, comer es añadir estrés.
5.- Recuerda que el día que no duermas al menos 7 horas metabolizarás peor azúcares y almidones.
6.- Dormir es un período de conservación de energía, evita cenas tardías y copiosas. Vas a dormir no a cavar zanjas.
7.- A la hora de meterse en cama la digestión debe estar hecha, es decir, evita comer 3-4 horas de acostarte. Pon una hora como límite para cenar, si llega esa hora y no has cenado será que no tenías hambre. No pasa nada, mañana te levantarás con más hambre y te prepararás un gran desayuno.

Pautas para dormir bien:
-Duerme en completa oscuridad. La luz aún indirecta altera la producción de melatonina.
-Mantén un horario regular a la hora de acostarte y levantarte
-No duermas con ropa incómoda, apretada..etc.
-No bebas demasiados líquidos por la tarde/noche así evitarás tener que levantarte al baño
-Evita TV, tablets y móviles en la habitación.
-Se que es fácil decirlo, pero no te lleves las preocupaciones a la cama….

Referencias:
1.-Chronic Sleep Restriction is a Risk Factor for Obesity
2.- Metabolic consequences of sleep and sleep loss
3.- The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss

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