Reseña: Completa Guía del Ayuno por Jason Fung

Un libro sencillo y fácil de leer, al estilo Fung, lleno de símiles para hacer de entender de forma sencilla, procesos fisiológicos que en absoluto lo son. En la primera parte Jimmy Moore cuenta su caso y presenta las opiniones de otros defensores del ayuno terapéutico (Wolf, Sisson, Amy Berger..etc.)

guia ayuno fung guide fasting

Claramente dedicado a personas con síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y obesidad, en el desarrollo de los capítulos, Fung, explica qué es el ayuno y acude a la religión e historia para hacernos entender que el ayuno siempre ha formado parte de nuestra existencia. Sólo en las últimas décadas el ayuno ha pasado a ser un tabú. TV, publicidad y la influencia de la industria alimentaria, poco a poco han conseguido que en vez de verlo como siempre se ha visto: un estado de purificiación espiritual y/o recuperación de la salud, la percepción actual sea que el ayuno es peligroso, algo de lo que huir.

En 1915 los doctores Otto Folin y W. Denis decían del ayuno que era un método seguro y efectivo para reducir el peso en las personas obesas.

En 1970 un chico de 27 años hizo un ayuno de 382 días, sólo tomaba agua y suplementos de vitaminas, pasó de 206kg a 96kg, peso que mantenía años después, sin afectar negativamente a su salud. 

Lo que nos venden hoy:

  • Nunca te saltes el desayuno
  • Come 5 o 6 veces al día
  • Nunca te saltes una comida

Pero no existe siquiera correlación, de ningún tipo, entre comer constantemente y tener buena salud, de hecho, es justo lo contrario. Pero quienes lo dicen no ganan dinero cuando ayunas. Como medida terapéutica el ayuno tiene 2 ventajas inigualables, es fácil de entender y gratis, pero también puedes combinar ayuno con cualquier dieta.

NO deben realizar ayunos:

  • Personas malnutridas o con bajo porcentaje de grasa
  • Bebés, niños y adolescentes
  • Mujeres embarazadas o en lactancia

Advertencia: Lo único que conseguirán las mujeres con bajo peso y/o <18% grasa haciendo ayunos es ralentizar su metabolismo y que aumente su TSH

Tienen que tener precaución a la hora de realizar ayunos:

  • Quienes tomen medicación que baje la glucosa (metformina, insulina) aspirina y suplementos de hierro o magnesio que es mejor tomarlos con comida.
  • Personas con gota (ácido úrico alto)

Fung lo tiene claro: La causa de la obesidad es hormonal y no una cuestión de desequilibrio calórico. Al comer la insulina se eleva indicando a nuestro organismo que almacene parte de la energía de la comida como grasa, para usarla más adelante. Este mecanismo ha ayudado a la especie humana a sobrevivir hambrunas, pero una insulina excesiva y persistentemente elevada resulta en obesidad (y resistencia a la insulina). Desde este punto de vista, la solución es sencilla: reducir insulina. La dieta cetogénica, (reducida en hidratos, moderada en proteína y alta en grasa) y el ayuno intermitente son excelentes métodos para reducirla y, por ende, hacernos más sensibles al efecto de la insulina.

Estimular de forma constante a la insulina nos lleva a la resistencia a la insulina que ha sido relacionada con diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ictus, Alzheimer, Hipercolesterolemia, Hipertensión, Obesidad, Hígado graso no alcohólico, SOP, gota, arterioesclerosis, Reflujo, apnea, cáncer..etc.

el ayuno reduce la insulina

Centrados en la glucosa, perdemos de vista que lo que importa es la insulina: su exceso. Los hidratos de carbono refinados la estimulan rápidamente pero algunas proteínas procesadas la estimulan de igual modo (batidos de proteínas o la proteína líquida de leche y yogures), las grasas por su parte apenas afectan a la insulina.

Cuanta más alta esté la insulina más difícil será acceder a la grasa almacenada y mayor será la sensación de hambre.

Fung hace que te des cuenta que el hecho de que nuestro cuerpo mantenga y aumente los depósitos de grasa es con el único fin de usarlo cuando la comida no está disponible. En el mundo occidental es una circunstancia extraordinaria. El miedo al hambre está tan presente que el ayuno es un tabú, pero realmente el apetito desaparece según se alarga el ayuno.

Para Fung la tan de moda cirugía bariátrica, no es más que un ayuno forzado. O mejor dicho, el ayuno es como la cirugía bariátrica sin la cirugía y sus inconvenientes. Pero así como cortar y reducir el estómago de un obeso está bien visto y valorado como una solución viable en la sociedad (y profesión médica) actual, decirle a un paciente que haga ayunos es de locos.

cirugia bariatrica ayuno

La verdad no puede ser ocultada para siempre…

Durante los siguientes capítulos, Fung despliega estudios científicos explicando las dudas o mitos que se han creado en torno al ayuno, unos ejemplos:

  • Ayunar no es lo mismo que no comer
  • Ayunar no hará que consumas tu masa muscular, de hecho se usa grasa y se protegen los músculos. Las pérdidas suelen ser tejido conectivo y piel, innecesarios al perder volumen (grasa).
  • Ayunar no te produce hipoglucemias sino que regula la glucosa en sangre
  • Ayunar no significa que luego comas sin parar
  • Ayunar no te hará tener anemias

De hecho sus beneficios conocidos son varios:

  • Aumenta la claridad mental, memoria y concentración
  • Al reducir la insulina se libera a los riñones de agua y sal que provocan retención de líquidos.
  • Los niveles de electrolitos (sodio, cloro, potasio, calcio, magnesio y fósforo) permanecen inalterables durante largos ayunos.
  • Ayuda en la pérdida de grasa. El metabolismo se activa al quemar grasa y aumenta la temperatura.
  • Aumenta la hormona del crecimiento ayudando a evitar la pérdida de masa muscular y ósea, previniendo el envejecimiento ya que comiendo constantemente esta hormona se suprime hasta en un 80%, es decir, envejecemos más rápido.
  • Aumenta/Regula la apoptosis (autofagia-limpieza celular) ayudando a prevenir el cáncer.
  • Atletas: entrenan mejor y se recuperan antes.

Por supuesto el ayuno no es una barra libre para comer lo que quieras y esperar milagros, aunque sí te puedes permitir pequeños placeres o acudir a actos sociales. Fung recomienda:

  • Una dieta nutritiva con alimentos completos y no procesados.
  • Elimina o reduce al máximo azúcares y cereales refinados
  • Comer grasas naturales (aceite de oliva, aguacate, frutos secos..etc)
  • Evitar grasas artificiales presentes en aceites vegetales no frutales, y las trans presentes en alimentos procesados.

El hambre comienza en la cabeza

No sólo es un mecanismo fisiológico, también lo es psicológico, no tenemos hambre hasta que se presenta un estímulo como ver comida, una imagen apetitosa o pensamos en nuestro plato favorito.

Tenemos hambre según la costumbre/horarios a los que solemos comer, pero no es hambre real, es una respuesta condicionada. Además comemos no por necesidad sino por sentimientos, cuando estamos contentos, tristes, aburridos, estresados…etc

Durante todo el libro existen testimonios dónde, quienes lo han practicado, reconocen que tras las primeras horas de ayuno, el hambre desaparece y los pacientes sienten bienestar e incluso euforia.

Tipos de ayuno
Ayuno intermitente es el que hacemos desde la cena al desayuno, hace unos años 12 horas era el horario habitual, cenar a las 9 y hacer un pequeño «des-ayuno» en torno a las 9h.
-16:8, es el protocolo habitual, 16h de ayuno y 8h de ventana de alimentaciónMartin Berkham de LeanGains usa este protocolo. y también aparece en The 8-Hour Diet, por su parte Ori Hofmekler «The Warrior Diet» lo amplía a 20 horas.
-Michael Mosley en su libro The Fast Diet recomienda una variante, lo llama 5:2. Son 5 días de comer normal, y 2 días con 1 sola comida al día que no supere las 500-600kcal

-Brad Pilon en Eat, Stop, Eat recomienda ayunos de 24h
-36h de ayuno 3 veces por semana es el protocolo que usa Fung para diabetes tipo 2 en su clínica de Ontario-Canadá.
-42h de ayuno al menos 2 veces por semana.
-etc…

Recomendaciones para el ayuno

-Durante el ayuno se puede consumir agua, infusiones (te verde), café, caldos..etc
-Usa sal en las comidas, para evitar deshidratarte. Mareo=deshidratación
-No bebas bebidas edulcoradas entre horas ya que estimularán respuestas hormonales de apetito.
-Diluir vinagre en el agua ayuda a bajar la glucosa en caso necesario
-Canela y jengibre ayudan a suprimir el apetito
-Mantente ocupado/a
-No cuentes las horas…
-Cambia las horas de ayuno para integrarlo en tu vida, no al revés.

-Si no te sientes bien en cualquier momento, para de ayunar. Tener hambre puede ser normal, sentirte mal no.
-Rompe el ayuno con un pequeño des-ayuno, no con una gran ingesta

 Si me he permitido hacer una reseña tan explícita es debido a que creo que jamás se traduzca este libro, si esta forma de enfrentar la obesidad cala, muchos dejarán de hacer caja, pero la verdad está ahí fuera …. y llegará.

 Actualización a febrero del 2018: Editorial EDAF me ha dejado totalmente fuera de juego, no sólo por haber traducido el libro, sino también porque la edición es de muchísima calidad en papel satinado y con recetas a todo color. Debe ser de las pocas veces en las que me ha gustado equivocarme. 😉

Referencias:

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