¿Es recomendable tomar hidratos de carbono refinados en la cena?

Respuesta corta: Depende de tu metabolismo.

Para los contadores de calorías da igual lo que comas y cuando lo comas mientras no te pases del cálculo estimado de calorías que te corresponden, pero el funcionamiento de tu cuerpo es infinitamente más complejo que jugar a sumar y restar números.

es bueno cenar pasta o arroz

Es necesario tener en cuenta las variaciones hormonales a lo largo de las 24h del día. Las pautas dietéticas que seguimos nos afectan hormonalmente, lo que comas y cuando lo comas es importante, al menos en casos donde el metabolismo no responde con normalidad. Veamos un ejemplo:

Tenemos 29 hombres de 18 a 68 años, no obesos con peso estable durante 2 meses y sin diabetes, vamos a hacer que durante 4 semanas consuman una dieta alta en hidratos por la mañana y alta en grasas por la noche y a la inversa durante otras 4 semanas con un mes de descanso entre ambas dietas, en el que no podrán tomar alcohol.

La dieta alta en hidratos/alta en grasa (HC/HF) con mismas calorías, consta de un desayuno y comida alta en hidratos de carbono (65% hidratos, 20% grasas 15% proteína) con merienda y cena rica en grasas (35% hidratos, 50% grasas y 15% proteínas). La segunda dieta era idéntica pero se invertían los horarios. Los horarios son: Desayuno 8.00h y comida a las 13.30h, merienda a las 16.30 y cena a las 22.00h.

Durante el estudio, al realizar los análisis, se descubrió que 11 de los 29 participantes tenían una glucosa y triglicéridos altos en ayunas, 18 permanecían con glucosa y triglicéridos en un nivel normal. Y ahí la importancia de este estudio, los resultados se presentan en base a esa diferencia metabólica y la consecuente respuesta a la toma de hidratos o grasas según la franja horaria.

Sin lugar a dudas, la dieta en la que los hidratos se tomaban en merienda y cena es peor para aquellos con peor manejo de la glucosa.

hidratos en la cena no si tienes alterada la glucosa

Mientras que en las personas con valores normales de glucosa apenas hay variaciones, en las personas con glucosa alterada, durante el día esta aumenta un 7.9% cuando toman hidratos en la tarde-noche y con ello presentan menor tolerancia y peor control de la glucosa que cuando toman la mayor cantidad de hidratos en desayuno y comida.

Estos datos concuerdan con lo que se denomina “Efecto Alba” algo muy conocido por los diabéticos. Nuestro cuerpo tiene una habilidad increíble para producir glucosa por la mañana debido a la estimulación del cortisol para despertarnos, más cantidad se segrega cuantos más azúcares y almidones se hayan cenado.

En los participantes con glucosa normal durante el día lo que aumenta es el GLP-1 (péptido similar al glucagón), en un 10.2% si cenaban hidratos, pero no se incrementa significativamente la insulina.

Conclusiones:

1ª Cuando cualquiera hable sobre las bondades de un alimento, sea cual sea, recuerda que habla del alimento no de ti, ni de tus circunstancias. 

2ª Si mantienes un buen manejo de glucosa, insulina y triglicéridos come y cena lo que quieras (mientras puedas). 

3ª Si tu glucosa o triglicéridos no están en niveles óptimos o aparecen en los rangos superiores de los valores de referencia, y en base a los resultados de este estudio, evita meriendas y cenas altas en hidratos de carbono refinados (bocadillos, rebozados, empanados, pizza, empanada, pasta, arroz..etc) y azúcares.

4ª Si te tienes que dar un capricho hazlo en la comida, no en la cena. La sensibilidad a la insulina decrece según pasan las horas del día (salvo que pertenezcas al grupo del pto 2) 

5ª Si tienes que vigilar azúcares y almidones en tu alimentación, recuerda que por la tarde noche tu metabolismo es menos sensible a la insulina, intenta ser más estricto/a.

6ª Es posible que siendo una persona con metabolismo alterado de la glucosa y haciendo una dieta restringida en azúcares e hidratos, la glucosa, insulina y triglicéridos estén en niveles óptimos, genial!! Eso es una señal inequívoca de que el nuevo estilo de vida (hábitos y dieta) están funcionando para ti. Así que intenta no estropearlo. 

Nota: A pesar que no sale en este estudio, te recuerdo que dormir poco tiene casi los mismos efectos que los encontrados en este estudio. (enlace)

Referencia: Kessler, K. et al. The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans. Sci. Rep. 7, 44170;(2017)

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Redes sociales:
  • Noe

    Hola Ana!!!
    Me parece un post genial…pero cuando no comes hidratos refinados…haces ayunos de 24h y no ves resultados es muy frustrante..
    Hoy me he hecho una analítica y la glucosa me salió 70,en ayunas y después de un ayuno de 24h,te parece una cifra preocupante?
    Te parece recomendable comer coco con ghee al horno con un café para romper el ayuno?

    Te agradeceri de todo corazón tu contestación?

    Estas bien?Es que,veo que no estas tan activa en el Facebook como de costumbre…espero que todo te vaya genial…

    Muchas gracias por tu atención.

    Un saludo.

    Noe.

    • Candy

      Yo me siento “huérfana”. Espero que esté bien.

      • Candy!! No te sientas huérfana… estoy con mucho trabajo, familia, ya sabes. Reconozco que acuso el estrés más que otras personas por eso a veces hago curas de sueño, desconexión y ver revistas de decoración para variar. Pero tu silba y aquí estaré.

        • Candy

          ¡Gracias Ana! Siempre grande.

    • Me parece una cifra baja, no preocupante. Dependiendo de las glucosas postprandiales (las que tienes después de comer) es posible que tengas síntomas de hipoglucemia y son muy incómodos. Si no es el caso no te preocupes.
      Sí te recomendaría comer al menos 3 veces al día, con dos no vas a conseguir las proteínas que necesitas y el organismo se ralentiza (baja la temperatura, aumentas grasa) cuando no obtiene lo que necesita. no te maltrates, ok?

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