Dormir poco y mal es otro factor que te hace engordar, soluciónalo!

La mayoría de estudios entre sueño y obesidad relacionan (y sólo relacionan) mayor índice de masa corporal con el hábito de dormir menos de 7 horas por noche. (1) Niños que duermen menos de 9 horas por noche o duermen con interrupciones tienen más opciones de ser obesos. (4)

¿Quieres perder músculo y ganar grasa? Fácil, no duermas.

LA FALTA DE SUEÑO OBESIDAD

Explicar el mecanismo es tremendamente sencillo. A menor duración de las horas de sueño, aumenta la producción de ghrelina, la hormona que nos da hambre. A su vez, se reduce el nivel de leptina que es la señal hormonal que indica al cerebro que tenemos suficiente grasa/energía almacenada. (5)

Tras una noche sin dormir o durmiendo mal, nuestro nivel de energía se reduce, poniendo en marcha mecanismos compensatorios (hambre) para conseguir que los niveles de energía aumenten. Lo que más apetece son esos alimentos que sabemos nos proporcionan energía rápida y fácil de digerir, azúcares e hidratos de carbono refinados. Es más difícil controlar los impulsos y tomamos decisiones arriesgadas. La necesidad de compensar la falta de energía gana a cualquier intento de raciocinio. Así es que cada hora perdida de sueño tiende a aumentar nuestra cintura eso significa que aumenta nuestra grasa visceral. (6,7)

Fatiga, suele asociarse a falta de energía no a ganas de dormir, aunque la causa sea la falta de sueño

Dormir es una barrera entre el individuo y su ambiente. Durante ese período no vemos, oímos, olemos ni sentimos. De hecho en la fase de sueño profundo no nos movemos ni regulamos la temperatura corporal. Dormir nos restaura a todos los niveles.

Despertar muchas veces por la noche, es un inesperado factor de riesgo para el desarrollo de diabetes. Nada como una noche sin dormir para ser incapaces de regular de forma óptima la glucosa y mantener niveles más altos durante el día. (enlace)

La cafeína bloquea la adenosina igual que el ejercicio físico, es decir, es capaz de convencer al cerebro que no es tan tarde como piensa. Si tienes problemas de sueño es mejor que realices ejercicio en la primera mitad del día. Cuanto más tiempo estés despierto/a, más adenosina estás acumulando y mayor será la necesidad de dormir.

La histamina nos desvela, los antihistamínicos son soporíferos (según dosis) pero impiden un sueño profundo y reparador. Lo mismo sucede con la nicotina y con el alcohol, que además nos hace roncar y perder la respiración (apnea) y también despertar para ir al baño. Las pulseras con monitoreo de sueño pueden indicarnos la cantidad y calidad de nuestro sueño (aproximadamente)

Sedación y sueño no son lo mismo aunque lo parezcan

Como sustancias contrarías al sueño y a la producción de melatonina están la dopamina y orexina (hipocretina) que nos mantienen despiertos.

Duerme en completa oscuridad, la melatonina no se produce si hay luz. En la retina existen células fotosensibles que envían señales a la glándula pineal para que produzca melatonina (enlace) Apaga las luces de la habitación y alza las manos delante de la cara, si las ves, no hay suficiente oscuridad para la correcta producción de melatonina.

esquema etapas del sueño

Dieta para dormir

1.-Cena y no comas nada 3 horas antes de meterte en cama. Si estás haciendo la digestión será más complicado reducir tu temperatura corporal lo suficiente para entrar en las etapas profundas del sueño.
2.-Evita una cena con mucha cantidad de proteína magra (es mejor tomarla en el desayuno)
3.-La carne de caza y los guisantes contienen triptofano, ideales para una ensalada
4.-Magnesio en la cena, piensa en almendras o pipas de calabaza o suplementa 200-400mg de citrato en la cena.
5.-Calcio en queso, leche o leches vegetales
6.-Vitamina D3 mejor en la mañana

Higiene del sueño: Controla lo que puedes controlar

Sin duda, la base para solucionar todos los problemas relacionados con la falta o la mala calidad del sueño es: Trabajar sobre el ambiente y tus comportamientos

1.-Habitación en completa oscuridad o usa un antifaz
2.-Habitación no demasiado caliente (19ºC aprox)
3.-Ropa de cama (pijama/sábanas) cómodas/limpias lo que necesites para conseguir relax
4.-No pases calor o frío en la cama, busca tu comodidad
5.-Si el tic tac del reloj molesta, cámbialo
6.-Si lo que molesta es quien duerme a tu lado… idem o al menos cambia de cama algunas noches
7.-Un baño caliente antes de meterte en cama puede ayudar
8.-Una rutina antes de meterte en cama puede ayudar (pijama, limpiar los dientes, perfumarte, peinarte..)
9.-Evita estimulantes cafeína (café, teína, chocolate), nicotina al menos 6h antes de meterte en cama
10.-Evita el ejercicio en la tarde/noche recuerda: cansancio no es igual a dormir mejor
11.-Reduce las luces ambientales una vez se haya puesto el sol.
12.-Programa el F.Lux. en tu ordenador, activa el nightshitf en la tablet y usa gafas naranjas (Uvex) para ver la TV
13.-Haz sólo aquellas cosas que te relajen, evita lo que no te relaje
14.-Levántate siempre a la misma hora y por el día, exponte a la luz solar

Siesta ¿sí o no?

Depende, pero estará bien si:
1.-Dura sólo 20-30 minutos (para que no llegues a entrar en la fase de sueño profundo)
2.-No quedan menos de 6h para irte a cama
3.-Duermes bien y lo haces porque sientes somnolencia, no fatiga
4.-No afecta a tu hora de irte a cama por la noche

Es posible que todo esto te suene, que algunas cosas ya las hayas probado sin resultado pero no te preocupes, tanto adelgazar como conseguir dormir bien pueden llevarnos tiempo. Todo es cuestión de encontrar la forma adecuada para nosotros (sí ya se que eso no es nada fácil, nada, nada, pero o lo intentamos o lo pagaremos a largo plazo)

Referencias:
1.- Short sleep duration and weight gain: a systematic review.
2.- Role of sleep timing in caloric intake and BMI.
3
.- 2015 Sleep Duration and Waist Circumference in Adults
4
.-Sleep and the epidemic of obesity in children and adults.
5.- Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index
6.- Sleep and food intake: A multisystem review of mechanisms in children and adults.
7.- Evidence for a Possible Link between Bedtime and Change in Body Mass Index

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  • Victor Saavedra

    Es curioso porque últimamente he estado pensando en esta relación pero en sentido inverso: cuando te despiertas temprano por hambre, por cenar mal (inclusive a veces te vuelves a dormir después de comer algo); o la dificultad para dormir si no se cena bien. Teniendo este artículo en cuenta, me temo que sería un nocivo y lamentable círculo vicioso.

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