¿No consigues adelgazar? Empieza por aumentar los alimentos proteicos

Quieres adelgazar y perder unos kilos.

Por el día tratas de comer lo justo, cuentas calorías ..etc. tomas alimentos con pocas calorías, tipo lechuga, tortitas de arroz, fruta…en fin, apenas te sacias durante el día y así que llega la noche acabas matando el hambre con picoteos, caes sin control en el fast food o comes chocolate, galletitas y lo que sabes que no debes hasta meterte en cama.

Si te suena, deberías conocer la «hipótesis del apalancamiento proteíco», la cual predice que los humanos priorizamos la proteína al regular la ingestión de nuestros alimentos, es decir, para saciar nuestro apetito nos vemos «obligados» a consumir alimentos hasta que cumplimos con nuestras necesidades mínimas individuales de proteínas o, para ser más precisos, de aminoácidos.

Por lo tanto, si no consumimos la cantidad de proteínas necesarias, consumiremos mayor cantidad de hidratos y/o grasas en un vano intento de conseguir los aminoácidos esenciales que nuestro organismo requiere. [1]

Esta teoría data del año 2005, cuando David Raubenheimer y Stephen Simpson mediante varios experimentos demostraron que pequeños cambios en la disponibilidad de proteínas pueden desencadenar grandes cambios en el comportamiento de los animales.

Cuando la proteína es escasa o no está disponible en la dieta, las moscas no se aparean, los grillos se vuelven caníbales y los humanos……. aumentan su apetito. [5]

Resumiendo: Nos hemos centrado tanto en medir y controlar calorías, cantidad de comida, grasas o hidratos que hemos perdido de vista que lo importante en toda dieta es asegurar la cantidad necesaria de nutrientes esenciales. En especial hemos ignorado la cantidad de proteínas que necesitamos consumir.

Un error muy común es calcular las proteínas en base a un porcentaje de calorías (energía) del total calórico de la dieta, olvidando que la función primordial de la proteína es estructural y que, por lo tanto, deben medirse en base al peso (kg) actual de la persona a la que se pauta una dieta.

Lo ideal es calcular la cantidad de proteínas en gramos netos y ajustarla en torno a un ratio que dependerá de la actividad física y kilos de masa magra (músculo) de la persona. De hecho calculamos ese ratio de 0.8 a 1 como la mínima ingesta de aminoácidos que nos permita mantener la masa muscular.

Los ratios totales por kilo varían entre un mínimo de 0.8 hasta los 2.5 gramos netos (o superior) por kilo, pero según envejecemos no sintetizamos bien las proteínas, esto es romper las proteínas en aminoácidos y volver a recomponerlas según las necesitemos. [2,3]

Y no olvidemos que, como casi todo en fisiología, los requerimientos no son fijos, habiendo situaciones en las que aumentan significativamente, como en períodos de enfermedad, crecimiento, embarazo, entrenamientos intensos..etc.

En 2011, la Universidad de Sydney publicó un estudio RCT en el que probaron esta teoría en 22 personas, que consumieron 3 menús fijos con un 25%, 15% o 10% de proteína. Los resultados mostraron que la reducción del porcentaje de proteína del 15% al 10% dio como resultado una mayor ingesta total de energía, principalmente de aperitivos entre horas. El aumento de 15% a 25% de proteína no alteró la ingesta total de energía, pero el aumento en el consumo de proteína se asoció con menos hambre entre horas. (estudio 2011)

En 2015, en una revisión de estudios sobre el efecto de las dietas con mayor contenido de proteínas, publicada en el «International Journal of Obesity» constató que un aumento del 5% de proteína en la dieta daba como resultado un consumo de energía significativamente menor y pérdida de peso espontánea en niños con sobrepeso y adultos obesos que no seguían formalmente una dieta de pérdida de peso. (revisión 2015)

Tenlo en cuenta:
-Cuanta menos cantidad de alimentos proteicos consumas, más hambre tendrás a lo largo del día, más ansiedad sobre todo por la tarde/noche y más difícil te será mantener tu masa muscular y perder grasa almacenada.
-Cuando no aportas a tu organismo los nutrientes esenciales este actúa ralentizando el metabolismo (menor actividad, temperatura..etc)
-Una comida en la que no hayas aportado suficiente cantidad de proteína te producirá más apetito una vez la digieras. Fíjate que puedes comer una bolsa de patatas fritas tras otra sin sentir saciedad pero no puedes hacer lo mismo con los filetes de buey.
-Con la edad es necesario que aumentes la cantidad de proteína, no reducirla.
-No confundas el peso de un alimento con la cantidad de proteínas que contiene.
-Mantener el organismo con menos proteínas de las necesarias provoca un mal funcionamiento de los músculos, órganos, reproducción y malogra la longevidad.

Ojo!! No se propone una dieta hiperproteica, sino que consumas la cantidad de proteína que necesites, para conseguir saciedad y evitar que consumas mayor cantidad de otros macronutrientes menos imprescindibles. Y no vale cualquier proteína, necesitamos proteínas de alta biodisponibilidad, es decir, huevos, carne, pescado y marisco.

Referencias:
1.-Testing the Protein Leverage Hypothesis in a free-living human population
2.-Optimizing Protein Intake in Adults
3
.-Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults
4.-Evidence that protein requirements have been significantly underestimated
5
.-The Nature of Nutrition-A Unifying Framework from Animal Adaptation to Human Obesity
6.- Obesity: the protein leverage hypothesis
7.-
Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health.

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