¿Patatas o boniatos? Cuál es mejor para tu flora intestinal?

El almidón resistente es un tipo de fibra presente en cereales como el maíz o tubérculos como la patata, también en plátano, legumbres, nueces, semillas y arroz. Al ser una fibra escapa a la digestión en el intestino delgado y entra directamente al colon. Se cree que constituye el 20% del almidón ingerido en la dieta, y digo se cree porque existe controversia sobre las cantidades de almidón resistente que contienen los alimentos que ingerimos ya que no hay un método aceptado para su medición.

Distintos métodos dan distintos resultados, por eso a la hora de experimentar con la cantidad que no se absorbe, los estudios no son del todo fiables y la medición química (in vitro) es generalmente menor que la observada al “salir” (in vivo) del colon.

Otra de las mediciones se realiza tras comer alimentos ricos en almidones. La cantidad de hidrógeno que exhalamos es mayor que cuando lo que hemos ingerido son hidratos de carbono digeribles como la glucosa. La cantidad de hidrógeno es proporcional a la cantidad de almidón. La única forma que nuestro organismo tiene de producir hidrógeno es a partir de la fermentación anaeróbica de los hidratos de carbono por las bacterias del colon que los convierten en ácidos grasos de cadena corta o volátiles (AGV), los más importantes:

• Ácido butírico presente en la mantequilla, se crea al fermentar el rumen de las vacas.
• Ácido propanoico que inhibe el crecimiento bacteriano

La digestibilidad del almidón depende de varios factores ya que la estructura física del almidón, que es distinta en cada alimento, y el proceso térmico de cocinado lo reduce. También entra en juego la calidad y cantidad de nuestra flora intestinal.

La mayor diferenciación de la fibra dietética es su grado de solubilidad, pero quizás hay que ir pensando en cambiar ese concepto a fermentable o no fermentable como el valor verdaderamente útil. 

Al ingerir alimentos con almidón resistente se incrementa el gasto metabólico, hay un descenso en los triglicéridos y menor resistencia a la insulina. Cuando el almidón resistente llega al colon, sirve de alimento a las bacterias que conforman la flora intestinal, esto se cree, es el motivo por el que tomar fibra parece protegernos del cáncer de colon. No se lo debemos a la celulosa indigerible, como popularmente se cree, sino al almidón que alimenta a las bacterias.

Los probióticos son menos eficaces a la hora de protegernos, puesto que necesitan llegar al colon y no siempre pasan la barrerá “ácida” de los jugos gástricos. 

Así que ya sabes, si tienes que escoger entre patatas o boniatos al hacer una carga de hidratos, escoge las patatas, estarás alimentando tu flora intestinal. O no sabes que una flora intestinal feliz es un intestino sano…. ¿?

Referencias:

Englyst HN, Kingman SM, Hudson GJ et al. Measurement of resistant starch in vitro and in vivo. Br J Nutr 1996; 75: 749–755.

Johnston KL, et al. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabet Med 2010;27:391-397.

Behall KM, Hallfrisch JG, Scholfield DJ, Liljeberg-Elmstahl HGM. Consumption of both resistant starch and beta-glucan improves postprandial plasma glucose and insulin in women. Diabetes Care. 2006;29(5):976-981.