¿Por que si quieres perder peso es necesario consumir lácteos con moderación?

Nuestro cuerpo fabrica glucosa casi constantemente. Lejos de pensar que la gluconeogénesis es algo esporádico que solo se pone en marcha mientras hacemos ayunos, lo cierto es que cuando comemos alimentos mayormente proteicos (todos los de origen animal incluidos los lácteos) parte de esas proteínas, las que no usaremos para reparar, regenerar y/o aumentar nuestros músculos, van a convertirse en glucosa.

No todas las proteínas (aminoácidos) tienen el mismo efecto, algunas (la mayoría) estimulan la producción de insulina en mayor medida que otras, es decir, algunas producen una mayor subida en la glucosa.

El truco está en que las proteínas antes de elevar la glucosa necesitan digerirse, romperse en aminoácidos de los que algunos usaremos y otros se transformarán en glucosa (o ácidos grasos) que si no necesitamos se almacenarán gracias a la insulina.

La clave es que todo este proceso lleva tiempo, entre 4 y 6 horas, y por eso la proteína no aparece en las tablas de índice glucémico ya que lo único que miden es la rapidez con la que un alimento sube la glucosa y la carne magra tiene bajo índice glucémico.

La tabla que deberíamos seguir, para conocer el impacto real sobre la glucosa, no es la de índice glucémico, debería ser la que listase la cantidad de insulina que estimula cada alimento una vez ya se ha elevado la glucosa.

En esta lista aparecerían alimentos que nadie espera que suban la glucosa como el lomo de bacalao, la espirulina o la carne magra de ternera (ahora ya sabéis porque Loren Cordain ha ganado mucho peso desde que empezó con la paleo, no os paséis de proteínas magras, ni de azúcares por muy “paleo” que sean)

Ahora bien habría que hacer una diferenciación entre personas muy activas físicamente, donde la subida de glucosa que efectúan las proteínas puede beneficiarles y sería menor ya que necesitan más cantidad de aminoácidos para reparación de tejidos musculares, de aquellas personas que son sedentarias o tienen una actividad física moderada. Una vez ajustada la cantidad necesaria por su peso y teniendo en cuenta que a mayor edad necesitamos más cantidad de proteínas porque las aprovechamos peor (resistencia anabólica)

Para quienes necesiten controlar la glucosa, diabéticos, prediabéticos y todos aquellas personas que quieran perder peso, no pasarse de proteínas es algo importante, porque todas estas personas tienen (algún grado de) resistencia a la insulina.

Grosso modo, lo habitual siendo diabético insulinodependiente, es contar la cantidad de gramos de proteína magra, cada gramo contará como medio gramo de hidrato, es decir, si comes 2 huevos XL que contienen 13g de proteína y vas a estar tirado/a en el sofá, tendrías que apuntar aproximadamente media unidad de insulina a mayores de los hidratos que consumas en esa comida. Y en este cálculo hemos obviado la resistencia a la insulina que habría que calcular en base al peso de la persona (ser insulinodependiente no es nada sencillo).

¿Y que pasa con los lácteos?

Que son muy complicados, me explico.
La leche y sus derivados suelen contener hidratos en forma de lactosa y también proteínas, ambas sustancias estimulan la producción de insulina.

Si descartamos los muy azucarados y los más proteícos nos quedan los lácteos más grasos y esos exactamente son los que hay que escoger si queremos manejar la glucosa – insulina

Haciendo una lista* del más al menos recomendable sería la siguiente:

2 Mantequilla
4 Nata 35% Mat. Grasa
8 Queso Crema
14 Queso Brie
15 Camembert
15 Cheddar
16 Gruyere
16 Queso azul
17 Queso Edam
18 Gouda
18 Feta
19 Mozzarella
23 Parmesano
25 Yogur griego entero
43 Leche entera

Cualquier lácteo hecho con leche desnatada o con lactosa o azúcares añadidos estaría por encima de 25. Un yogur desnatado con fruta y azúcar puede llegar a ser estimulante de la insulina en un 90% de sus calorías.

Y exactamente igual que pasaría con las tablas de índice glucémico, todo aquel alimento que supere el puesto 17-20 en adelante, aumentaría en exceso la insulina.

La consecuencia de tomarlos es que ralentizamos la pérdida de peso al estimular la insulina cada vez que los ingerimos, e incluso podríamos ganar peso, es ahí donde espaciar las comidas e incluso hacer ayuno intermitente resultaría beneficioso.

Resumiendo: Mucha mantequilla a palo seco tienes que tomar para ganar peso. A untar se ha dicho!!

(sobre espárragos trigueros y huevos cocidos)

*La cantidad delante del alimento es un % de calorías estimuladoras de insulina por cada 100g de alimento. La fórmula y la propia lista es de un blog que os recomiendo encarecidamente (especialmente a todos los que la diabetes les suponga un reto)

https://optimisingnutrition.wordpress.com

Marty Kendall es un ingeniero casado con una diabética tipo 1. De nuevo quienes más investigan sobre nutrición aportando datos, soluciones y no solo buenas intenciones son pacientes o familiares de personas enfermas.

Paso de “nutricionistas” que no entienden que los plátanos al igual que el pan son perjudiciales para la mayoría de personas diabéticas o que no existe un hidrato de carbono “esencial”. Me quedo con ingenieros que saben destripar estadística y estudios científicos.

Thanks Marty!! Gracias Andrés y Vicente

Referencias:

An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods Am J Clin Nutr 1997;66:1264-76
http://www.ketotic.org/2013/01/protein-gluconeogenesis-and-blood-sugar.html