Para no tener reflujo, ardor de estómago y acidez: NO comas cereales

El ardor de estómago y los reflujos deben ser de las cosas más molestas que existen, dolor abdominal, hinchazón, eructos, sabor amargo en la boca. Cuando la acidez del estómago sube por el esófago serías capaz de tomar cualquier cosa con tal de no sentir ese dolor. No tomé ningún medicamento durante mi embarazo, me caí en la ducha me fracturé las costillas, aguanté y no tomé ni un ibuprofeno. Pero cuanto tuve ardor de estómago no pude soportarlo, bendito almax.

En mi caso la acidez era algo puntual y los anti-ácidos funcionaban, pero… ¿Qué pasa cuando ya nada funciona?

cuida tu flora intestinal

Uno de los primeros beneficios que se aprecia al cortar con los azúcares en tu dieta es que dejas de tener ardor de estómago y reflujos. Aún en los casos más graves se aprecia mejoría y aunque tienta pensar que es debido a menor hinchazón o a que has comido menos (¿?) la realidad es que para saber qué causa la acidez y el reflujo es necesario no pensar tanto en fisiología o en la debilidad/relajación de los músculos/válvulas estomacales y sí hacerlo en microbiota (flora intestinal).

Si eliminando azúcares de la dieta se soluciona es básicamente debido a que las bacterias de nuestro tracto digestivo se alimentan de esos hidratos de carbono y al alimentarse de ellos producen gases (hidrógeno, dióxido de carbono y, a veces, metano), dependiendo del tipo o cepa de bacterias que tengamos tendremos más o menos probabilidad de sufrir acidez y reflujo.

Los cambios en nuestra microbiota debido al estrés, mala alimentación, antibioticos…etc son, a menudo, detonantes que empeoran esta situación. El metano lo produce un microorganismo llamado Archaea, no todas las personas lo poseen.(Microbewiki, Methanogens)

Bacterias excesivamente alimentadas se reproducen rápidamente y cada vez, producen más gases

Este cuadro encaja perfectamente con una disbiosis intestinal, o lo que se conoce con las siglas SIBO (sobrecrecimiento bacteriano intestinal) [5] que también puede llevar aparejada falta de enzimas digestivas y por lo tanto mayor probabilidad de digestiones lentas, mala-absorción de nutrientes, intolerancia a la lactosa, estreñimiento crónico y obesidad [4].

La acidez estomacal es uno de los sistemas de control que usamos para evitar la presencia de bacterias en estómago e intestino delgado [8]. Si tomamos antiácidos, bloqueadores de H2 o inhibidores de la bomba de protones  durante un período largo de tiempo, no solo provocamos menor capacidad de absorber vitaminas (B12, B6) y minerales (hierro, magnesio, calcio), también aumentamos la probabilidad de que las bacterias se reproduzcan donde no deben hacerlo. Y con ello aumentamos el riesgo de infecciones (Clostridium difficile).

Dieta y Recomendaciones
En el año 2013, la American Medical Education publicó una revisión sobre la efectividad de las recomendaciones dietéticas que se hacen a los pacientes y la conclusión no pudo ser más clara:

Existe muy poca evidencia que apoye la mejora de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) después de eliminar tabaco, alcohol, grasas, picantes u otras intervenciones dietéticas. [7]

Muchas personas han eliminado comidas grasas, fritos, picantes, alcohol y no les ha servido de nada. Hay que evaluar esas recomendaciones desde otra perspectiva: la de tu flora (gastro) intestinal y evitar sobrealimentar a esas bacterias para que no produzcan una excesiva cantidad de gases.

Dietas restringidas en hidratos de carbono

Una de las recomendaciones típicas es pedir a los pacientes obesos que pierdan peso. Lo que se constató es que mientras los que perdían peso con dietas altas en hidratos de carbono mantenían el ardor, acidez y demás síntomas, los que usaban una dieta baja en hidratos veían aliviados sus síntomas, incluso al día siguiente de comenzar la dieta. En 2001 se publicaron los casos de 5 personas que curaron totalmente sus síntomas y abandonaron sus medicaciones con una dieta restringida en hidratos de carbono. [1]

Las personas del estudio podían comer sin límite, carne de todo tipo, pescado, marisco, quesos, huevos y ensaladas. Restringiendo pan, pasta, patatas, otros almidones de cereales, frutas, zumos de frutas, pasteles, dulces y refrescos con azúcar.

Una vez empezaron a perder peso, se les permitía comer más frutos secos y frutas con bajo contenido en azúcar mientras siguiesen perdiendo peso, hasta un máximo de 90g netos de hidratos de carbono al día, y así hasta que alcanzasen el peso objetivo.

En el estudio se pueden seguir los resultados caso por caso, y se relata como en las personas que no eran capaces de mantener la dieta, los síntomas volvían después de comer alimentos altos en hidratos de carbono (galletas, caramelos, pan..etc)

En 2006 un estudio con 8 personas, una dieta similar en la que no se consumían más de 20g de hidratos de carbono al día, obtuvo resultados similares. [2]

comida cetogenica

Qué comer
-Tal como se ha visto en los estudios, no son grasas y proteínas los macronutrientes problemáticos. Carnes, huevos, pescado y marisco pueden tomarse libremente.
-Verduras: todas salvo patatas
-Lácteos: los quesos curados, quesos crema, mantequilla y nata no deberían contener lactosa, pero mejor comprobarlo en la etiqueta.
-Frutas: son buena opción las que tienen menor contenido en frutosa como por ejemplo, melón, sandía y fresas
-Cereales: el arroz de grano largo como el jazmín, negro y rojo salvaje en cantidad moderada suele tolerarse bien.
-Edulcorantes: stevia
-Café: permitido siempre que no se añada leche o azúcar
-Alcohol: vino seco, vozka, ginebra..etc

LIMITA 
-Verduras: Evita patatas y otros tubérculos como mandioca o yuca en grandes cantidades.
-Lactosa: en leche, yogures, postres lácteos y quesos poco curados. Aunque sería conveniente comprobar la composición de cada lácteo por si tiene lactosa añadida.
-Fructosa: zumos de frutas por su alto contenido en azúcar, cualquier alimento que contenga jarabe de glucosa y fructosa. Sirope de ágave, miel…etc
-Cereales: peor cuanto más integrales debido a su fibra junto con el almidón resistente. Salvado de avena, trigo etc.
-Legumbres: de todo tipo, peor cuanto más grandes y más cocidas estén.
-Edulcorantes: evita los azúcares y polioles (eritritol, isomaltosa, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol) ya que una parte no se digiere y sirven de alimento a las bacterias intestinales.
-Café: permitido siempre que sea natural no torrefacto. Se le puede añadir nata, canela, stevia..etc.
-Alcohol: cerveza, orujos y licores con azúcares, vino dulce..etc

Comprueba que los medicamentos y/o suplementos que tomes no contengan excipientes de esta lista, especial atención a sorbitol, maltitol

Cómo comer
Despacio, masticando a conciencia la comida, para permitir que la amilasa de tu saliva pre-digiera los almidones

¿Beber agua con las comidas, sí o no? 

Sí, beber antes de empezar a comer ayuda no solo a hacer mejor la digestión también ayuda con la motilidad del estómago y eso es muy necesario en casos de SIBO.
Si el agua es con gas, el bicarbonato también es beneficioso

Prebioticos y Probióticos
Los prebióticos (fibras alimentarias) en este caso no son una solución ya que están diseñados para alimentar a las bacterias intestinales y sería como echar gasolina a una hoguera. Si escogemos probioticos deberían ser de aquellos que no produjesen gases como por ejemplo Lactobacillus acidophillus y Bifidobacterias.

Enzimas
Lactasa y amilasa pueden ser de gran ayuda en caso que comamos fuera de casa, ya que nunca sabemos qué ingredientes han usado para hacer por ejemplo las salsas, purés…etc.

Una vez solucionado el problema, se pueden ir reintroduciendo alimentos, en cantidades pequeñas, hasta averiguar la tolerancia individual. Este protocolo es muy similar a la dieta FODMAP, por no decir igual, en ambas se pretende evitar que las bacterias gastrointestinales provoquen malestar.

Referencias:

[1] Improvement of gastroesophageal reflux disease after initiation of a low-carbohydrate diet: five brief cased reports. Altern Ther HM 2001. Nov-Dec; 7(6):120,116-119
[2] A very low-carbohydrate diet improves gastroesophageal reflux and its symptoms. Dig Dis Sci. 2006 Aug;51(8):1307-12
[3] Gastroesophageal reflux in the massively obese. Int. Surg. 1987 Jan-Mar;72(1):1-3
[4] Obesity correlates with gastroesophageal reflux. Dig Dis Sci. 1999 Nov;44(11):2290-4
[5] Increased incidence of SIBO during proton pump inhibitor therapy. Clin Gastroenterol Hepatol. 2010 Jun;8(6):504-8
[6] Colonic fermentation influences lower esophageal sphincter function in gastroesophageal reflux disease.  Gastroenterology. 2003 Apr;124(4):894-902
[7] Are Lifestyle Measures Effective in Patients With Gastroesophageal Reflux Disease?
[8] The Evolution of Stomach Acidity and Its Relevance to the Human Microbiome

[] http://digestivehealthinstitute.org

18 comentarios

  1. Gran artículo Ana, me veo reflejado al 100%. Es una de esas dolencias “leves”” que tomamos por normal, cosas de la edad, etc.

    Hay un pequeño fallo de edicción: “Limita: -Café: con nata y stevia”, creo que no es lo que querías poner o al menos puede crear confusión.

    Comentario por Juanjo el 16 diciembre, 2015 a las 09:59

  2. Sí, está mal, lo que quería poner es que el café natural sí se permite, y si se quiere se puede usar nata o stevia, me falta una frase.
    Mi padre compra el omeoprazol y los turrones a pares, navidad es un continuo tiki taka 😀

    Comentario por AnaMuniz el 16 diciembre, 2015 a las 11:44

  3. En mi caso el arroz es mortal y algunas legumbres, aunque las tomo muy de vez en cuando (por eso no me cuesta reconocer sus efectos).
    Algo que también observo es que es peor (acidez en mi caso) si se mezclan determinados alimentos más que si se toma uno solo de los que en principio crean molestias.

    Saludos.

    Comentario por Piedra el 16 diciembre, 2015 a las 10:10

  4. Pero te refieres al arroz tipo bomba? Los que contienen menos almidones deberían ser más tolerables, siempre vigilando dosis.
    De las legumbres me había olvidado, van ya a la lista 😀 Gracias!
    En mi caso la fruta, especialmente mandarinas y uvas. De ahí vino mi acidez durante el embarazo.

    Comentario por AnaMuniz el 16 diciembre, 2015 a las 11:49

  5. Pues no se, porque creo que cada vez cojo un arroz (el que primero encuentro), quizás es problema es que de vez en cuando hago arroz con leche (con estevia y nata) y me pongo ciego, seguro que eso también influye 😛
    Por el bien de la ciencia tendré que probar a empacharme con tipos de arroz diferentes a ver si influye, aunque seguro que mi sacrificio no será recogido por ninguna publicación científica, mundo ingrato.
    La fruta en cambio, a pesar de que como pocas veces, cuando como suelo tomar mucha y nunca me ha sentado mal.

    Comentario por Piedra el 16 diciembre, 2015 a las 12:28

  6. El estudio nº8 dice lo contrario: la acidez del estómago sería como un “filtro” para evitar el crecimiento intestinal de patógenos nocivos. La medida a tomar en aquellas personas con un pH bajo (personas que toman inhibidores de la bomba de protones, operados de estómago o ancianos) sería reducir el consume de carne o pescado (sobre todo crudos porque son los que más bacterias peligrosas contienen)…

    Comentario por Joaquín Pérez Navarro el 18 diciembre, 2015 a las 23:06

  7. Te refieres a que dice lo contrario a la hora de hacer recomendaciones dietéticas? Realmente lo que hace es una “matización” hacia la carne o pescado crudo, que no tengo muy claro que sea así, ya que esa carne y pescado son los que superan los controles sanitarios más exigentes.

    Comentario por AnaMuniz el 18 diciembre, 2015 a las 23:56

  8. Me siento identificada y un poco hipocindriaca( o bastante) porque he leido todos tus articulos y me indentifico, desde obesa, metabolismo lento, no sé si tengo tiroides, estoy amamantando a mi hija de dos años y no he perdido ni un gramo e incluso he engordado y ya paso del 8 con 1,59cm de altura…😢desesperada es poco… y lo del acidez va por dias pero tengo cuando ingiero naranjas, tomates o chocolate🙈🙈🙈cualquier orientación es bienvenida, gracias Ana!!😄

    Comentario por Nati Gallego Montell el 12 diciembre, 2016 a las 19:28

  9. Ten en cuenta una cosa, estrés y falta de sueño impiden que puedas adelgazar a buen ritmo y de forma saludable. Es bastante habitual que las madres lactantes engordemos o tengamos más problemas para mantener el % de grasa durante el tiempo de lactancia debido principalmente a 2 hormonas: prolactina y cortisol. Hay que esperar. El organismo no funciona correctamente cuando queremos, lo hace cuando puede hacerlo.

    Comentario por Ana Muñiz el 21 agosto, 2020 a las 12:54

  10. Yo consumo Nueces y Quinoa inflada en el desayuno, pueden ser uan factor perjudicial?
    Lucho constantemente con el reflujo.
    Agradeceré sus comentarios.
    Desde Mendoza, Argentina.

    Comentario por Fabián Hauscarriague el 3 mayo, 2020 a las 16:19

  11. Fabián, yo en tú lugar probaría a cambiar la quinoa inflada por algo con menos azúcares, desde chía a semillas de lino.
    También es posible que la quinoa hecha en casa, remojada previamente igual que haríamos con las legumbres no te produzca ese efecto.

    Comentario por Ana Muñiz el 21 agosto, 2020 a las 12:43

  12. Hace años consumo Omeprazol y ya no hace efecto. Acidez, reflujo, hipo, ahogo en el pecho, incluso reflujo se va a los pulmones y me ha llegado a la nariz. Estoy desesperada y no se como alimentarme. Todo lo que consumo, se me devuelve. Ni hablar de los gases, son muchos.

    Comentario por Carmen el 6 junio, 2020 a las 15:19

  13. Hola Carmen; Te has hecho pruebas para la Helicobacter pylori? Cuando los gases son vía superior (eructos) suele ser a causa de la pylori. Y hay un protocolo de alimentación (en estudio) para esa bacteria en concreto.

    Comentario por Ana Muñiz el 21 agosto, 2020 a las 12:39

  14. Entonces el reflujo o acidez serían a causa del Sibo no? Por lo que entiendo que tratando el Sibo acabaríamos con la acidez. Qué opinas del tratamiento con herbáceos?

    Comentario por Carolina el 21 agosto, 2020 a las 10:03

  15. No siempre es causa del SIBO, pero sí de una microbiota alterada que perfectamente puede estarlo desde la infancia (biberones, antibióticos..etc)
    No he visto que funcionen los tratamientos con suplementos más allá de las enzimas digestivas, y con ambos la mejoría siempre es temporal. Sabiendo que no conocemos la composición de la flora de cada persona hay que guiarse por síntomas y hacer de detectives casi, casi con cada alimento, hay quien no tolera las coles de Bruselas y no tiene problemas con el repollo. Por eso es importante hacer dieta de eliminación al principio e ir anotando las comidas.

    Comentario por Ana Muñiz el 21 agosto, 2020 a las 12:36

  16. Interesante este articulos porque llevo 2 meses haciendo la dieta que recomiendan en todos lados y aun sigo con las molestias en la garganta sin acidez…. voy a probar bajar los hidratos a ver como me va

    Comentario por LEONARDO el 22 agosto, 2020 a las 19:15

  17. Muy interesante tu articulo, en mi caso estoy cuidando muchisimo la alimentación porque tengo Hashimoto (enfermedad autoimune de las tiroides), aunque no tengo sintomas aún, de ahí que intento cuidarme lo maximo para no llegar a tenerlos. No tomo gluten, ni lacteos, ni soja, y tomo muchos suplementos (omega 3, Vit. C, Vitamina D, Glutamina, Magnesio, Zinc, Selenio, Candidaway, Adrenal Success para bajar el cortisol, Betaina para mejorar la digestion que es acido…etc) El caso es que después de un estudio de mi microbiota el medico que me sigue me ha hecho tomar prebióticos y consumir más patatas enfriadas (para el almidón resistente tipo 3). Mi duda ahora es si el hecho de consumir más prebióticos + almidón, no podría haber hecho que de repente empiezo a tener reflujo? Porque en tu articulo comentas que los prebióticos y el almidón están desaconsejados. Llevo una semana con acidez estomacal y en la garganta, y nunca en mi vida lo padecí antes. Me da muchísima rabia que cuidándome tanto al final consigo padecer otro problema. Que opinas? Gracias de antemano!

    Comentario por Nolly el 13 noviembre, 2020 a las 08:54

  18. Hola Nolly, los probióticos a menudo son pre y pro, me explico, te dan los bichos con lo que alimenta a esos bichos, el producto resultante debería llamarse simbiótico y sólo con que el probiótico incluya Fructooligosacáridos (FOS) como la inulina ya pueden producir malestar hinchazón y reflujo. De hecho yo uso un probiótico para saber quién tiene activa la Helicobacter pylori…. en fin.
    Lo de las patatas y el almidón es más teoría que números reales, pero es fácil, deja de tomar unos días tanto los probióticos como las patatas y a ver si mejoras

    Comentario por Ana Muñiz el 22 noviembre, 2020 a las 20:18

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