¿Siempre con hambre? Esta es tu dieta (1 de 2)

O al menos es la dieta que el profesor de nutrición de la Harvard Medical School, David Ludwig propone en su último libro: Always Hungry? (enlace)

Ludwig es además fundador de la Optimal Weight for Life (OWL) y dirige la New Balance Foundation Obesity Prevention Center, enfocado en estudiar los efectos de la dieta sobre el peso, las hormonas y metabolismo humano.

Su libro viene a unirse al ya numeroso grupo de profesionales que reniegan de las dietas bajas en grasa e hipocalóricas en los tratamientos de adelgazamiento.

Consumir menos calorías de las que gastas y hacer ejercicio es una estrategia que solamente tiene un fallo: No funciona, al menos a largo plazo para la mayoría de personas. 

La obsesión por evitar la grasa y contar calorías, no solo nos ha llevado a la actual epidemia de obesidad ha provocado que muchas personas se obsesionen con las calorías, algo que no consigue que pierdan peso pero consigue que lo pasen mal, especialmente cuando de forma sutil o descarada, se les acusa de falta de conocimiento, disciplina y/o voluntad.

Y de lo que realmente muy pocos se han dado cuenta es que hay un detalle importante:

Enfocarse únicamente en las calorías que consumimos no solo es inefectivo, además impide que adelgacemos. 

Los hidratos de carbono refinados afectan negativamente a nuestro metabolismo y peso más allá de lo que podemos explicar con las calorías como único argumento. Y al contrario, alimentos denostados en las dietas de adelgazamiento por altamente calóricos como el aceite de oliva, frutos secos o chocolate han demostrado sus propiedades en la prevención de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y obesidad.

Ludwig tras 20 años investigando y tratando a miles de personas, ha llegado a la misma conclusión que llegó Taubes en su día:

Comer mucho no nos hace engordar. El proceso (hormonal o metabólico) que hace que engordemos es el que causa que comamos mucho.  No engordas por comer mucho, comes mucho porque estás engordando. 

Hemos estado siguiendo las normas y culpándonos del resultado, pero ahora sabemos que no éramos nosotros, las normas estaban equivocadas.

¿En que se basa el nuevo paradigma?
No debería ser complicado entender que hambre y apetito son consecuencias y no causas en sí mismas. En las personas con obesidad, “algo” provoca que las células del tejido adiposo acumulen mayor cantidad de calorías, dejando poca energía disponible para el resto del cuerpo.

Cuando el cerebro percibe baja energía y pocos recursos, se produce hambre como el mecanismo necesario para obtener más energía, y a la vez se reduce el gasto calórico basal, para ahorrar energía y los pocos recursos con que cuenta.

Comer soluciona temporalmente esta “crisis de energía“, pero también nos hace engordar. Consumir menos calorías inicialmente evitaría la ganancia de peso, pero inevitablemente aumenta el hambre y se reduce el gasto calórico basal aún más.

Por eso hay que enfocarse en lo que causa que las células acumulen calorías y eso es: un exceso de insulina.

Vale, pero ¿Y qué provoca un exceso de insulina? Todos los hidratos de carbono procesados que comemos en mayor cantidad desde que huimos de la grasa: pan, arroz, pasta, galletas, alimentos bajos en grasa, alimentos light. Este tipo de dieta sin grasas, unido al estrés que casi todos padecemos y a la falta crónica de sueño, hace que nuestras células adiposas almacenen calorías, privándonos de la energía de lo que comemos y socavando nuestros esfuerzos para controlar el peso.

El enfoque del balance energético se equivoca en su objetivo.

El problema no es consumir muchas calorías o tener muchas calorías, el problema es tener muy pocas en el lugar correcto, es decir, tener poca energía disponible inmediatamente circulando en nuestra sangre o que sea fácil y rápido acceder a ella. Es un problema de distribución de energía.

Las células grasas se llenan de energía, estimuladas por la acción de la insulina y esta por los hidratos de carbono refinados, mientras el resto del cuerpo tiene hambre. Si luchas contra el hambre, estás luchando contra el enemigo equivocado.

Afortunadamente, es un proceso reversible:

-La mejor manera de tratar el hambre es cambiar lo que comemos, NO cuanto comemos. Centrarnos en prevenir los factores que hacen que las células atesoren la mayor parte de calorías alejándonos de los hidratos de carbono procesados hacia una dieta más densa en nutrientes, con suficiente cantidad de proteínas y grasas saludables, que se digieren más lentamente y son más saciantes. La perdida de peso se produce al conseguir las condiciones metabólicas óptimas y de una manera progresiva y sostenible a largo plazo.

-Evitar el hambre solo se consigue comiendo, pero escogeremos alimentos nutritivos y comeremos hasta sentirnos satisfechos. Privarse de comer reduce el gasto de calorías.

– Olvida las calorías, fíjate en la calidad de tus alimentos, deja que tu cuerpo haga el resto.

-Reducir la insulina restringiendo los hidratos de carbono refinados, calma la inflamación sistémica que se produce en las persona que están engordando (no confundir con personas obesas y de peso estable), y redirige las calorías que consumimos para un uso más diverso.

– Mantener no solo una dieta sino también hábitos de vida saludables: actividad física, sueño de calidad, liberarnos del estrés. Estos hábitos no solo consiguen que el proceso de adelgazamiento sea más rápido, también consiguen mantener los cambios dietéticos a largo plazo.

En el siguiente artículo hablaremos sobre el tipo de dieta en concreto que propone Ludwig, sus alimentos, porcentajes, fases y recetas. 

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