¿Siempre con hambre? Esta es tu dieta (2 de 2)

Si has leído la primera parte sobre el modo de entender las causas y procesos que desarrollan obesidad de Ludwig, (aquí) ahora analizaremos la parte práctica de la dieta que propone.

En Always Hungry? se propone una dieta saciante, que contiene proteínas de alta calidad en cada comida, grasas como la leche de coco, pero que también contiene muchos otros ingredientes/alimentos que no suelen incluirse en las dietas bajas en hidratos como los frijoles.

Es una dieta por fases, 3 en concreto, cuyas características son:

La primera fase tiene una duración de 2 semanas, totalmente opuesta a lo que se entiende por una dieta baja en grasa (low fat) y comienza con un porcentaje de proteínas por encima de las recomendaciones que se hacen en las dietas bajas en hidratos (low carb).

En esta fase se eliminan cereales de todo tipo, patatas y azúcares añadidos. La saciedad la proporcionan salsas, aliños y cremas hechas con frutos secos, lácteos enteros y alimentos que suelen estar PROHIBIDOS en las dietas hipocalóricas que todos conocemos.

Incluyendo más proteínas y grasas a la vez que se restringen los hidratos de carbono se busca estar saciado, mantener la insulina bajo control y solucionar la dependencia que producen los hidratos de carbono refinados.

Esta fase también pretende ser el inicio de la pérdida de peso. Ludwig no recomienda mantenerla por más de 2 semanas, salvo en aquellas personas con prediabetes o problema metabólicos, pensando en que la gran mayoría de personas obesas o con sobrepeso pueden tolerar mayor cantidad de hidratos de carbono.

Un detalle interesante es que las porciones indicadas son simplemente recomendaciones, la premisa es comer hasta que te sientas cómodamente saciado, ni más ni menos.

Ejemplo de menú:

-Desayuno: Fríe 2 huevos enteros + 1 clara con 1 cda de aceite de oliva y añade 30ml de salsa de tomate sin azúcar con 2cdas de queso Cheddar, 1 puñado de frambuesas y 1 yogur griego natural sin azúcar
–Media mañana: 1 trozo de queso
–Comida: Ensalada de pollo con rúcula, lechuga, uvas y nueces
–Merienda: Endivias con anchoas y mayonesa
–Cena: Sopa de coliflor con 1cda de nata y filete de ternera con 200g de espinacas 125g de frijoles y 60ml de salsa de aguacate con queso parmesano
–Postre: 1 pastilla de chocolate
A medida que las células adiposas dejan de acumular calorías, insulina y glucosa se han regulado y el metabolismo se vuelve más activo se aumenta la cantidad de hidratos de carbono, incluyendo patatas y algunos cereales no refinados, mientras se mantiene la cantidad de proteínas. En esta fase el cerebro ya ha registrado que ultimamente tiene suficientes calorías para cubrir todas las necesidades mientras se puede perder peso progresivamente, hasta que se estabilice en un peso inferior (set point).

Esta fase puede durar desde semanas a meses dependiendo de la cantidad de kilos que necesitemos perder. Pero señala que quien se de cuenta que engorda o que es “sensible” a los hidratos de carbono que se incluyen en la tercera fase debe volver a la fase 2 y hacerla de forma indefinida. También que quien en esta fase no logre perder peso, o note que en la fase 1 estaba mejor y se sentía cómodo/a con los platos/ingredientes que cocinaba, siempre puede volver a hacerla.

Ejemplo de menú:

-Desayuno: 3 lonchas de salmón ahumado con 1 tomate mediano + 1 pepino pequeño + 2 cdas mayonesa. 1 yogur con miel
–Media mañana: Fiambre con crema de queso y un puñado de frutos secos
–Comida: Salmón al vapor con ajo y limón + Ensalada de quinoa con calabaza asada, arándanos y nueces pecanas + 1 pieza de fruta
–Merienda: 1 porción frittata
–Cena: Gambas al curry con verduras y arroz integral 
–Postre: Crema de chocolate con anacardos y copos de coco

Los ratios de esta fase son similares a los que conformaban la dieta de mayoría de estadounidenses entre 1950 a 1960, justo antes de que comenzase las recomendaciones antigrasa y por supuesto es similar a los ratios de la dieta mediterránea clásica.

Una vez controlado el exceso de insulina, la mayoría de personas pueden incrementar moderadamente la cantidad de hidratos sin ganar peso. Esta fase es para mantener de forma permanente, enfocándose en crear un plan dietético personal a largo plazo.

Se recomienda limitar hidratos procesados a no más de 2 porciones al día. Incluir mayor cantidad de hidratos de carbono es posible si podemos hacerlo sin sentir antojos, adicción, cambios de humor…etc.

Si de repente te ves muerto de hambre entre comidas, esa será una señal de que la cantidad de hidratos de carbono es excesiva. Y desde luego siempre se puede volver a cualquiera de las 2 fases anteriores.

Si te sientes bien y no ganas peso, disfruta de la flexibilidad que te permite esta dieta.

Ejemplo de menú:

-Desayuno: Batido con huevo y plátano + 2 cdas de crema de almendras + una pulga de jamón
–Media mañana: 1 manzana
–Comida: Sopa de lentejas con pollo + Ensalada de mozzarella, lechuga, tomate y garbanzos con 2 cdas de mostaza y 2cdas de vinagre + 1 taza de fresas
–Merienda: 125ml Hummus con apio
–Cena: Ensalada de berenjena y queso parmesano con pepino, zanahoria, pimiento rojo y vinagreta + 2 tostadas de pan 
–Postre: Fruta de temporada 1 taza

Recetas de salsas

En la fase 1 se insiste en no dejar de usar salsas y mayonesas para poder llegar al porcentaje de grasa requerido (50%) que nos ayudará a saciarnos, las siguientes recetas no aparecen en el libro, son las que uso en mi cocina para acompañar carne y pescados y muchas veces añado a ensaladas variadas:

La regla de las 5 horas

Según Ludwig una de las mejores formas de perfeccionar los hábitos alimenticios es controlar que sucede en las 5 horas siguientes a una comida, 
-¿Te sientes satisfecho/a pero no empachado/a después de comer?
-¿Notas un nivel de energía estable sin desánimo?
-¿Después de esas 5 horas tienes hambre pero no un hambre voraz?

Si has contestado no a alguna de estas preguntas, es necesario hacer cambios en la cantidad y seguramente calidad de comida que necesitas para funcionar de forma óptima a lo largo del día. Según vayas prestando atención a esas respuestas fisiológicas y ajustes la dieta notarás que te sientes mucho mejor.

Mi opinión personal es que el libro pretende ser tremendamente útil y en ese aspecto está muy trabajado, contiene listas de la compra, te organiza las comidas y cuando hacerlas duplicando, a veces, las cantidades para poder pasar menos tiempo en la cocina. En la parte teórica, el fantasma de Gary Taubes está demasiado presente, si has leído sus libros, artículos y demás publicaciones, todo te sonará pero dicho con otras palabras. Ludwig podría ser su hermano pequeño políticamente correcto al que podrías invitar a comer en ikea y sería feliz.

La parte que menos me gusta es la dietética, enfocada al público estadounidense (mantequilla de cacahuete), y abarcando a todos los grupos incluidos veganos y aunque pretende ser flexible creo que pocas personas que realmente consigan adelgazar más de 5 kilos, podrán pasar mucho tiempo en la fase 3 sin tener que, de vez en cuando, hacer excursiones a la fase 1 y 2, es decir, ganarán peso y tendrán que volver a perderlo.

Depender de la pesa y de controlar cantidades, NO es tener controlado el problema.

Entiendo que comer arroz blanco o pan puede resultar tentador y para algunos psicológicamente necesario, pero si sabes/sabemos que esos alimentos no aportan apenas nutrientes y que además estimulan en exceso las hormonas que nos hacen engordar es mejor verlos como lo que son, ya que la tolerancia individual de la que habla Ludwig, puede ser en muchas personas casi inexistente. Él lo sabe por eso se dedica mayor interés a la fase 1 y 2 (fases solucionadoras) mientras que la fase 3 es un allá tu la cantidad que comes y como te encuentras…

Eso sí, tiene algunas recetas muy interesantes que iré publicando próximamente