Cargando ...Reseña: Completa Guía del Ayuno por Jason Fung
Un libro sencillo y fácil de leer, al estilo Fung, lleno de símiles para hacer de entender de forma sencilla, procesos fisiológicos que en absoluto lo son. En la primera parte Jimmy Moore cuenta su caso y presenta las opiniones de otros defensores del ayuno terapéutico (Wolf, Sisson, Amy Berger..etc.)
Claramente dedicado a personas con síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y obesidad, en el desarrollo de los capítulos, Fung, explica qué es el ayuno y acude a la religión e historia para hacernos entender que el ayuno siempre ha formado parte de nuestra existencia. Sólo en las últimas décadas el ayuno ha pasado a ser un tabú. TV, publicidad y la influencia de la industria alimentaria, poco a poco han conseguido que en vez de verlo como siempre se ha visto: un estado de purificiación espiritual y/o recuperación de la salud, la percepción actual sea que el ayuno es peligroso, algo de lo que huir.
En 1915 los doctores Otto Folin y W. Denis decían del ayuno que era un método seguro y efectivo para reducir el peso en las personas obesas.
En 1970 un chico de 27 años hizo un ayuno de 382 días, sólo tomaba agua y suplementos de vitaminas, pasó de 206kg a 96kg, peso que mantenía años después, sin afectar negativamente a su salud.
Lo que nos venden hoy:
- Nunca te saltes el desayuno
- Come 5 o 6 veces al día
- Nunca te saltes una comida
Pero no existe siquiera correlación, de ningún tipo, entre comer constantemente y tener buena salud, de hecho, es justo lo contrario. Pero quienes lo dicen no ganan dinero cuando ayunas. Como medida terapéutica el ayuno tiene 2 ventajas inigualables, es fácil de entender y gratis, pero también puedes combinar ayuno con cualquier dieta.
NO deben realizar ayunos:
- Personas malnutridas o con bajo porcentaje de grasa
- Bebés, niños y adolescentes
- Mujeres embarazadas o en lactancia
Advertencia: Lo único que conseguirán las mujeres con bajo peso y/o <18% grasa haciendo ayunos es ralentizar su metabolismo y que aumente su TSH
Tienen que tener precaución a la hora de realizar ayunos:
- Quienes tomen medicación que baje la glucosa (metformina, insulina) aspirina y suplementos de hierro o magnesio que es mejor tomarlos con comida.
- Personas con gota (ácido úrico alto)
Fung lo tiene claro: La causa de la obesidad es hormonal y no una cuestión de desequilibrio calórico. Al comer la insulina se eleva indicando a nuestro organismo que almacene parte de la energía de la comida como grasa, para usarla más adelante. Este mecanismo ha ayudado a la especie humana a sobrevivir hambrunas, pero una insulina excesiva y persistentemente elevada resulta en obesidad (y resistencia a la insulina). Desde este punto de vista, la solución es sencilla: reducir insulina. La dieta cetogénica, (reducida en hidratos, moderada en proteína y alta en grasa) y el ayuno intermitente son excelentes métodos para reducirla y, por ende, hacernos más sensibles al efecto de la insulina.
Estimular de forma constante a la insulina nos lleva a la resistencia a la insulina que ha sido relacionada con diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ictus, Alzheimer, Hipercolesterolemia, Hipertensión, Obesidad, Hígado graso no alcohólico, SOP, gota, arterioesclerosis, Reflujo, apnea, cáncer..etc.
Centrados en la glucosa, perdemos de vista que lo que importa es la insulina: su exceso. Los hidratos de carbono refinados la estimulan rápidamente pero algunas proteínas procesadas la estimulan de igual modo (batidos de proteínas o la proteína líquida de leche y yogures), las grasas por su parte apenas afectan a la insulina.
Cuanta más alta esté la insulina más difícil será acceder a la grasa almacenada y mayor será la sensación de hambre.
Fung hace que te des cuenta que el hecho de que nuestro cuerpo mantenga y aumente los depósitos de grasa es con el único fin de usarlo cuando la comida no está disponible. En el mundo occidental es una circunstancia extraordinaria. El miedo al hambre está tan presente que el ayuno es un tabú, pero realmente el apetito desaparece según se alarga el ayuno.
Para Fung la tan de moda cirugía bariátrica, no es más que un ayuno forzado. O mejor dicho, el ayuno es como la cirugía bariátrica sin la cirugía y sus inconvenientes. Pero así como cortar y reducir el estómago de un obeso está bien visto y valorado como una solución viable en la sociedad (y profesión médica) actual, decirle a un paciente que haga ayunos es de locos.
La verdad no puede ser ocultada para siempre…
Durante los siguientes capítulos, Fung despliega estudios científicos explicando las dudas o mitos que se han creado en torno al ayuno, unos ejemplos:
- Ayunar no es lo mismo que no comer
- Ayunar no hará que consumas tu masa muscular, de hecho se usa grasa y se protegen los músculos. Las pérdidas suelen ser tejido conectivo y piel, innecesarios al perder volumen (grasa).
- Ayunar no te produce hipoglucemias sino que regula la glucosa en sangre
- Ayunar no significa que luego comas sin parar
- Ayunar no te hará tener anemias
De hecho sus beneficios conocidos son varios:
- Aumenta la claridad mental, memoria y concentración
- Al reducir la insulina se libera a los riñones de agua y sal que provocan retención de líquidos.
- Los niveles de electrolitos (sodio, cloro, potasio, calcio, magnesio y fósforo) permanecen inalterables durante largos ayunos.
- Ayuda en la pérdida de grasa. El metabolismo se activa al quemar grasa y aumenta la temperatura.
- Aumenta la hormona del crecimiento ayudando a evitar la pérdida de masa muscular y ósea, previniendo el envejecimiento ya que comiendo constantemente esta hormona se suprime hasta en un 80%, es decir, envejecemos más rápido.
- Aumenta/Regula la apoptosis (autofagia-limpieza celular) ayudando a prevenir el cáncer.
- Atletas: entrenan mejor y se recuperan antes.
Por supuesto el ayuno no es una barra libre para comer lo que quieras y esperar milagros, aunque sí te puedes permitir pequeños placeres o acudir a actos sociales. Fung recomienda:
- Una dieta nutritiva con alimentos completos y no procesados.
- Elimina o reduce al máximo azúcares y cereales refinados
- Comer grasas naturales (aceite de oliva, aguacate, frutos secos..etc)
- Evitar grasas artificiales presentes en aceites vegetales no frutales, y las trans presentes en alimentos procesados.
El hambre comienza en la cabeza
No sólo es un mecanismo fisiológico, también lo es psicológico, no tenemos hambre hasta que se presenta un estímulo como ver comida, una imagen apetitosa o pensamos en nuestro plato favorito.
Tenemos hambre según la costumbre/horarios a los que solemos comer, pero no es hambre real, es una respuesta condicionada. Además comemos no por necesidad sino por sentimientos, cuando estamos contentos, tristes, aburridos, estresados…etc
Durante todo el libro existen testimonios dónde, quienes lo han practicado, reconocen que tras las primeras horas de ayuno, el hambre desaparece y los pacientes sienten bienestar e incluso euforia.
Tipos de ayuno
–Ayuno intermitente es el que hacemos desde la cena al desayuno, hace unos años 12 horas era el horario habitual, cenar a las 9 y hacer un pequeño “des-ayuno” en torno a las 9h.
-16:8, es el protocolo habitual, 16h de ayuno y 8h de ventana de alimentación. Martin Berkham de LeanGains usa este protocolo. y también aparece en The 8-Hour Diet, por su parte Ori Hofmekler “The Warrior Diet” lo amplía a 20 horas.
-Michael Mosley en su libro The Fast Diet recomienda una variante, lo llama 5:2. Son 5 días de comer normal, y 2 días con 1 sola comida al día que no supere las 500-600kcal
-Brad Pilon en Eat, Stop, Eat recomienda ayunos de 24h
-36h de ayuno 3 veces por semana es el protocolo que usa Fung para diabetes tipo 2 en su clínica de Ontario-Canadá.
-42h de ayuno al menos 2 veces por semana.
-etc…
Recomendaciones para el ayuno
-Durante el ayuno se puede consumir agua, infusiones (te verde), café, caldos..etc
-Usa sal en las comidas, para evitar deshidratarte. Mareo=deshidratación
-No bebas bebidas edulcoradas entre horas ya que estimularán respuestas hormonales de apetito.
-Diluir vinagre en el agua ayuda a bajar la glucosa en caso necesario
-Canela y jengibre ayudan a suprimir el apetito
-Mantente ocupado/a
-No cuentes las horas…
-Cambia las horas de ayuno para integrarlo en tu vida, no al revés.
-Si no te sientes bien en cualquier momento, para de ayunar. Tener hambre puede ser normal, sentirte mal no.
-Rompe el ayuno con un pequeño des-ayuno, no con una gran ingesta
Si me he permitido hacer una reseña tan explícita es debido a que creo que jamás se traduzca este libro, si esta forma de enfrentar la obesidad cala, muchos dejarán de hacer caja, pero la verdad está ahí fuera …. y llegará.
Actualización a febrero del 2018: Editorial EDAF me ha dejado totalmente fuera de juego, no sólo por haber traducido el libro, sino también porque la edición es de muchísima calidad en papel satinado y con recetas a todo color. Debe ser de las pocas veces en las que me ha gustado equivocarme. 😉
Referencias:
15 comentarios
Yo creo en el ayuno y, de hecho, confío en que lo más natural es comer cada 12 horas pero…hay que ser un poco más escrupuloso con lo que se difunde: un chico paso 382 dias sin comer y tan feliz!…pues no me lo creo y la ciencia me avala; por otra parte, hay mucha más gente que debería abstenerse: la parte más importante y complicada es la mente, así que se debería abstener cualquier persona que haya sufrido trastornos alimenticios, que tenga episodios de ansiedad, depresión, trastornos por atracón…, debe abstenerse gente con hipotensión (y esto es muy importante!)…lo dicho, mayor rigor, menos populismo…es mi opinión sobre el libro, que conste Ana que creo que haces un trabajo brillante, de verdad
La primera vez que leí algo sobre ayuno tuve tu misma reacción. Leyendo e investigando se me ha pasado y ahora lo veo como una herramienta que debemos recuperar.
El ayuno de los 382 días no es una anécdota, es un caso clínico que te enlazo para que lo leas https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/ impactante cuanto menos, cierto, real y documentado. ¿Es mejor tu ciencia que esta ciencia? Tendrás que decirme porqué.
– Yo tengo hipotensión (4-6, 6-8 la mayoría de veces) y hago ayunos 16:8, ¿de donde vienen tus miedos? ¿Algo científico que puedas compartirme?
– Las personas con los síndromes que has comentado tienen problemas psicológicos, no problemas dietéticos. Algunas personas que conozco los padecen y que hacen ayunos dicen sentir liberación. Como a un adicto al que por unas horas le libras de su adicción.
-Una pena que no hayas opinado sobre el peligro de someterte a una operación para mutilar un órgano que funciona correctamente y no tiene “culpa” en el hecho de haber engordado, y cuyas consecuencias son más perjudiciales que no comer entre ellas tener que suplementar de por vida ac.fólico B12 …etc porque no tienes estómago para absorberlos https://www.ucsfhealth.org/education/dietary_guidelines_after_gastric_bypass/, para forzar un ayuno que consideras es tan sumamente peligroso.
Vaya ni sabia lo de la B12!
Hay tipos de cirugía bariátrica que han dejado de realizar (Jejunoileal bypass) debido al elevado riesgo de deficiencias nutricionales. Pero los que ya están operados (ahhh se siente!!)
SIEMPRE tienen que suplementar como mínimo: B1, B12, Folato, D3, Hierro https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2784422/
Cree? usted cree en la ciencia?
Yo misma…no me lo creo y la ciencia me avala ….un argumento documentado de peso sí señor….tu no crees en los ayunos …por lo que demuestras , tu crees en lo que tu quieres creer por encima de la evidencia científica …además si no has puesto en práctica ( seguro que no ) ayunos de más de 15 horas , no tienes capacidad de comprensión a cerca de los beneficios a corto plazo , véase , claridad mental como uno de los más importantes ( en mi caso)…que no comprendas un tema no te da fuerza argumental para intentar desprestigiar a quien intenta dar un poco de sentido común a la nutrición fuera de presiones de multinacionales …
Por otro lado , y en esto sí que me afecta directamente , yo sufro episodios de ansiedad severa , véase ataques de pánico , y cuando mejor me encuentro , es cuando supero las 13/14 horas de ayuno ….y no lo digo por llevarte la contraria, es cierto y también creo que en personas no adaptadas a un metabolismo lipídico , ayunar puede ser un suplicio e incluso generar más ansiedad …pero en cualquier caso …todos los procesos tienen su tempo , y para los neófitos de campo parece que las cosas son o blanco o negro …y como en la vida , hay escalas de grises ….
Cuantos libros por leer y casi siempre los más interesantes en inglés… Tendré que ponerme las pilas ;-). Hace tiempo que no practico el ayuno, pero cuando lo hacía normalmente eran de 24 horas. Ahora el problema es que entreno casi todos los días de la semana (a veces entreno doble) y no se si puede ser buena idea, no tengo muy claro cuando incorporarlos… Un saludo y enhorabuena por el artículo, como siempre muy interesante.
Olvidate, si puedes porque el “mantra” de comer 3;4;5 veces al dia ha calado tanto, de la imposibilidad de compaginar ejercicio y ayuno. Yo resoplaba solo con agacharme y vestirme; ahora llego a las 150 pulsaciones y me paro, no porque me duela el pecho, sino “por si acaso”. No solo es compatible, sino que se recomienda el “HIIT” para adelgazar y/o Muscularizarse. Igual te vendria mejor el 16h/8h o 24 h uno o dos dias a la semana como GABRIEL. En You Tube teclea Thomas Delauer o Eric Berg y exercise o work out,
Llevo desde 2012 practicando un ayuno de 24 horas a la semana ( hoy me toca), y lo hago con la máxima normalidad , sin pasar hambre, si acordarme apenas de la comida; el día de ayuno voy siempre al gimnasio y así evito andar por casa a las horas psicológicamente mas peligrosas , que son aquellas en las que tu cerebro acostumbra a comer, luego procuro hacer alguna cosa mas a la salida del gym y llego a casa como una o dos horas antes de cenar, tiempo que aguanto sin problemas , pero no voy a negar que cuando se acerca la hora de la cena ( 21h) , empieza el deseo, ” otra vez el cerebro” . Lo que si me resulta imposible es eso de romperlo con un pequeño desayuno, yo hago una cena normal , tampoco es que me vuelva loco comiendo , ceno por ejemplo un filete de ternera, con ensalada, algo de picoteo, queso viejo, jamón, y algun fruto seco de postre, es decir una buena cena pero nada del otro mundo.Pero lo que si noto es que una vez que pico lo que sea, se desencadena ya el hambre y entonces no me veo capaz de limitarme a ese pequeño desayuno que tu comentas Ana .
Por lo demás , al 100% con el artículo, ni desmayos, ni bajadas de glucosa, ni mareos y en el gym un rendimiento seguro mejor que fuese inmediatamente después de comer. Saludos.
Mi pregunta es sobre el ayuno intermitente. Si yo como en una ventana de ocho horas y ayuno durante 16 o como cinco días y dos con una dieta de pocas calorías esto hay que hacerlo siempre o por periodos de tiempo, en definitiva cuánto tiempo. Muchas gracias
No hay tiempo Gravi, si te sientes bien continua así. Veráss que conforme pasa el tiempo vas comiendo menos y terminas por ajustar tu ingesta y comprendes que no es necesarios comer tantas veces al día. Saludos
No creer… eso es personal.
La ciencia me avala (sin datos, sin referencias, sin estudios).
Eso es lo que nos han hecho creer a todos desde los sillones de la comodidad que ofrecen los títulos, o incluso los “no títulos”.
Aquí tenemos un blog, gratuito !!!!, que nos ofrece una persona que estudia, que ofrece referencias, que investiga más allá, que es altruista al máximo, que no se deja comprar por quien paga para beneficiarse, qué mas se puede pedir…
Gracias Ana, por toda esta información, por tuya y la que nos enlazas de todo el mundo. Gracias por ser tan encantadora y por ayudarnos tanto. Es un verdadero honor haberte encontrado !!!
¿Tiene influencia cuántas veces se come, al margen de cuánto se come? ¿Por qué no? Es posible y previsible que el efecto en las hormonas sea diferente.
https://twitter.com/EstebanDL/status/829875534431657985
En inglés la diferencia entre fasting y starvation está clara, en castellano no y de ahí viene parte del rechazo. Sand fue un claro caso de starvation, no conozco los detalles pero no era obeso al inicio, ¿verdad?
La única ventaja o, mejor dicho, objetivo de la acumulación de grasa es la supervivencia. Un obeso mórbido sobrevivirá el doble de tiempo que una persona con menor % de grasa tomando los 2 únicamente agua.
Ánimo Fernando, la ciencia empírica es la verdadera
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