Testea cuales son los hidratos de carbono que te perjudican! Reseña: Wired to eat

Acabo de terminar el último libro de Robb Wolf, para quien no le conozca es uno de los gurús de la dieta paleo más populares. No es alguien a quien siga, pero la portada de su último libro me llamó la atención y le di una oportunidad. No, no es el libro que nos va a salvar la vida (y sigue prometiendo lo mismo que prometía en el primero) pero al menos veo evolución en positivo: hormonas, microbiota, nutrición personalizada al medir la respuesta a determinados alimentos con un glucómetro, coqueteo con la cetosis y defensa de la dieta cetogénica.

Ya es hora de centrar la nutrición en las personas y sus circunstancias y dejar de hablar de lo “maravillosos” que son algunos alimentos!! Tratamos a personas no somos comerciales de la industria alimentaria, ¿entendido?

No sabía que Robb Wolf hace 20 años era bioquímico investigando cáncer y procesos autoinmunes, tampoco que tuviese colitis ulcerosa. Hay una frase que me ha encantado: Hay mucha gente que nunca han seguido una dieta de tipo paleo y que están sanos y con energía, pero ellos tampoco han vivido mis experiencias vitales. Refiriéndose al hecho tomar antibióticos de bebé y otras consecuencias de una alimentación poco recomendable para un niño.

Critica a los que son paleo-estrictos y confiesa que tras haber medido su respuesta glucémica a legumbres las ha incluido en sus post-entrenos (no olvidemos que el bueno de Robb es un Gym-Guy (de menos de 1h de gimnasio a la semana)..ejem

No sólo importa la dieta

-Comida, sueño, ejercicio y relaciones sociales son los 4 pilares de la salud. De hecho comenta: Factores ambientales como la falta de sueño, exceso de estrés (hipervigilancia), comidas hiperpalatables y relaciones sociales es lo que hace tan fácil comer mal, de más y a todas horas.

-Los hidratos de carbono refinados alteran nuestro intestino de forma que nos predisponen a resistencia a la insulina (ver)

– La falta de sueño y su mala calidad junto con la alteración de los ritmos circadianos influencian negativamente nuestro metabolismo y elecciones alimentarias

– Lo que comemos, nuestros hábitos de sueño y, ejercicio, nuestra flora intestinal, niveles de estrés y enganches emocionales a la comida (donde la comida es el síntoma, no el problema) afectan a la regulación del apetito.

– Si no puedes dormir bien, tendrás que prestar más atención a lo que comes, especialmente al tipo y cantidad de hidratos de carbono. (ver)

Respuesta glucémica: punto de partida para una nutrición personalizada

La nutrición convencional conviene que una caloría es una caloría por lo tanto la misma cantidad de hidratos de carbono causan la misma respuesta glucémica… pues va a ser que no es el caso, como vimos en el estudio “Personalized Nutrition by Prediction of Glyemic Responses” y, es posible, que la alta variabilidad se deba a la reacción en diferentes microbiotas. (enlace)

Si te preocupa sufrir enfermedades cardiovasculares, degeneración neurológica, enfermedades autoinmunes o cáncer, reducir la inflamación y controlar la glucosa en sangre parece la mejor manera de reducir la probabilidad de desarrollarlas. Está claro que el mismo proceso que nos enferma, revertiéndolo nos ayudará a perder peso y mantener un porcentaje de grasa saludable (ver).

La causa primera suele ser la misma: Mal control de la glucosa, niveles elevados de insulina, inflamación crónica sistémica y permeabilidad intestinal.

La dieta paleo es efectiva porque elimina los alérgenos más comunes y otros alimentos que causan inflamación, inflamación intestinal para ser más concretos. (ver)

Testea los hidratos que peor te sientan

Bajo la premisa del  “si no puedes medirlo, no puedes mejorarlo” llega a la práctica de la nutrición personalizada

1.- Compra un glucómetro
2.- Toma en el desayuno 50g netos (cantidad de hidratos menos gramos de fibra), puedes añadir café descafeinado, agua o una infusión que no contenga cafeína o teína (estimulante de adrenalina) ni edulcorantes.
3.- Pínchate y mide la glucosa a las 2h de haber terminado, lo ideal es que tengas entre 90 a 115 mg/dl. Si es más alto, otro día deberías probar a medir 25g netos para averiguar si esa es la cantidad que mejor toleras, si sigue por encima de 115mg/dL es mejor que no tomes ese alimento. 

Como en la dosis está el veneno…¿Qué busca?!?  La forma menos dañina de comer los alimentos menos interesantes por su poco valor nutricional… en fin, sigamos

La experiencia particular de Robb y el arroz

El bueno de Robb, preparó arroz por la noche, dejó que enfriase y lo guardó en la nevera hasta el día siguiente. Midió la cantidad que suponían 50g netos =180g en peso, se lo comió y a las 2h tenía 155mg/dL. Una glucemia de diabético. No fue suficiente pasar todo el día con visión borrosa y sintiéndose como una mierda (sus propias palabras) que a los pocos días volvió a probar con 25g netos que le dieron 118mg/dL, qué bien!, ahora ya conoce la “dosis” de arroz que tolera, guay chaval!!

Un pequeño inciso:
Cuando leáis de algún gurú/experto/marketingero de la nutrición..etc. que basándose en estudios teóricos diga que el arroz enfriado gana almidón resistente, no os fiéis. Del dicho al hecho hay un trecho que a veces llega a 155mg/dL de glucosa.  

Si la teoría no se acompaña de práctica no vale más que para enlazar estudios. Y de hecho, al experimento de medir la glucosa a las 2h le falta conocer qué pasa antes y después… nadie asegura que ese sea el punto más alto ni el más revelador (ver enlace). Quizás a Robb no le guste pincharse el dedo por amor a la ciencia, Andrés por su parte recoge los datos cada 15 minutos, mucho más metódico y preciso aunque esté midiendo una comida completa y no sólo un ingrediente (ver enlace) con un glucómetro continuo se vería perfectamente la curva (o su ausencia, Ole mi tarta)

Por si quieres hacer el test te paso los datos de algunos alimentos, las cantidades son 50g netos de hidratos a pesar en una báscula de cocina:
   -Arroz blanco cocido 180g
   -Arroz integral cocido 210g
   -Avena en grano cocida 485g
   -Trigo sarraceno en grano cocido 290g
   -Quinoa cocida 275g
   -Amaranto cocido 310g
   -Lentejas cocidas 430g
   -Alubias cocidas 295g
   -Guisantes 255g
   -Patata asada 250g
   -Boniato asado 290g
   -Plátano 250g
   -Zumo de naranja 490g
   -Cerezas 475g
   -Manzanas 425g

La última parte es un completo recetario paleo, y justo antes viene una defensa (agradecida) de la cetosis y la dieta cetogénica, centrándose en sus beneficios históricos y actuales en epilepsia, diabetes, cáncer, neurodegeneración, pérdida de peso e incluso incluye un plan de ataque, con protocolo autoinmune.

Termino con una frase del libro: No todo en la vida necesita un RCT para convertirse en información válida. (RCT: randomized controlled trial o estudio de prueba controlada aleatorizada) 

Me gusta por donde va el bueno de Robb, aunque no la velocidad que le ha llevado llegar a este libro (paleo 2011-no solo paleo 2017=6 años) o que ande liado entre contar o no contar calorías. Pero sigue yendo por delante de muchos otros, con el guiño a la cetosis y dieta cetogénica merece que recomiende su segundo libro….