Efectos del ayuno intermitente en la salud, envejecimiento y enfermedad

Este título pertenece a una revisión de evidencia encargada por “The New England Journal of Medicine” (enlace) y su importancia no es tanto lo que aporta sino que pone al ayuno intermitente en el camino de convertirse en una herramienta a tener en cuenta en el mundo médico. (en serio, dadles tiempo)

He traducido todo el texto y las diapositivas, pídemelo si te interesa profundizar. Voy a compartir los párrafos que me han parecido más significativos.

En estudios en animales cuando se ha reducido el acceso o disponibilidad de alimentos se ha visto que vivían más y envejecían más lentamente. Los autores achacan esa supervivencia a la restricción calórica, que reduce la producción de radicales libres.

Nadie se había percatado que los animales (roedores en la mayoría de casos) consumen toda su asignación diaria de alimentos a las pocas horas de que se la hayan servido, con lo que suelen hacer períodos de ayuno diario de hasta 20 horas, durante los cuales ocurre la cetogénesis.

– El estudio comienza haciendo una diferenciación entre restricción calórica y ayuno, o esa es la sensación al leer el primer párrafo, porque en el resto mezclan de forma totalmente arbitraria estudios de restricción calórica con ayuno (sin restricción calórica y sólo de horas-ventana de alimentación). La mayoría de estudios a los que se refieren son en animales.
No es correcto mezclar restricción calórica con ayuno, máxime si usas % “energéticos” de macronutrientes cuando en realidad las proteínas son un macro principalmente estructural. Es posible, que en ratones sea fácil conseguir la cantidad de proteínas por kilo de peso que necesitan. Pero, por ejemplo, en personas obesas, restringir proteínas a un % en función de la energía que se pudiese obtener de ellas es un error. Y no, metabólicamente no es lo mismo ayunar que comer poco (enlace).    

Durante los períodos de ayuno intermitente se realiza un cambio metabólico de uso de glucosa derivada del hígado a las cetonas derivadas de células adiposas. Los resultados se ven limitados/influidos por varios factores (sexo, dieta y/o factores genéticos).

El ayuno intermitente provoca respuestas celulares adaptativas y evolutivamente conservadas que se integran entre y dentro de los órganos de una manera que mejora la regulación de glucosa, aumenta la resistencia al estrés y suprime la inflamación.

Durante el ayuno, las células activan vías que mejoran las defensas intrínsecas contra el estrés oxidativo, metabólico y los que eliminan o reparan moléculas dañadas.

Durante el período de alimentación, las células participan en procesos específicos de crecimiento y plasticidad. Sin embargo, la mayoría de las personas consume 3 comidas al día, más media mañana y merienda, por lo que nunca se produce el ayuno intermitente.

Estudios bien controlados en animales, muestran la eficacia del ayuno intermitente para tratar una amplia gama de trastornos crónicos, que incluyen obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres y enfermedades cerebrales neurodegenerativas.

La activación periódica del cambio metabólico (glucosa-cuerpos cetónicos) no solo proporciona las cetonas que son necesarias para alimentar las células durante el período de ayuno, sino que también provoca respuestas sistémicas y celulares altamente orquestadas que se transfieren al estado alimentado para reforzar el rendimiento mental y físico, como así como resistencia a enfermedades.

– Todos estos cambios también se obtienen a través de una restricción de hidratos de carbono o dieta cetogénica, pero no hay una sola mención a ella en las 8 páginas de que consta la revisión.  

Ayuno intermitente y cambio metabólico

Glucosa y ácidos grasos son las principales fuentes de energía para las células. Después de las comidas, la glucosa se usa para obtener energía y la grasa se almacena en el tejido adiposo como triglicéridos. Durante los períodos de ayuno, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos y glicerol, que se utilizan para obtener energía. El hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que proporcionan una fuente importante de energía para muchos tejidos, especialmente el cerebro, durante el ayuno. En el estado de alimentación, los niveles sanguíneos de cuerpos cetónicos son bajos, y aumentan entre 8 y 12 horas después del inicio del ayuno, alcanzando niveles tan altos como 2 a 5 mM al las 24 horas.

Los 3 regímenes de ayuno intermitente más ampliamente estudiados son:
-el ayuno de días alternos
-el ayuno intermitente 5:2 (ayuno 2 días a la semana)
-la alimentación diaria con restricción de tiempo. (16:8)

Dietas hipocalóricas de 1 día o más por semana (500 a 700kcal/día) resultan en niveles elevados de cuerpos cetónicos en esos días. El cambio metabólico del uso de glucosa como fuente de combustible al uso de ácidos grasos y cuerpos cetónicos da como resultado una relación reducida de intercambio respiratorio (la relación de dióxido de carbono producido a oxígeno consumado), lo que indica la mayor flexibilidad metabólica y eficiencia en la producción de energía a partir de ácidos grasos y cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos no son solo combustible utilizado durante los períodos de ayuno; son potentes moléculas de señalización con importantes efectos en funciones de células y órganos. Regulan la expresión y actividad de muchas proteínas y moléculas que influyen en la salud y envejecimiento.

Al influir en estas principales vías celulares, los cuerpos cetónicos producidos durante el ayuno tienen profundos efectos sobre el metabolismo sistémico. Además, estimulan la expresión del gen para el factor neurotrófico derivado del cerebro con implicaciones para la salud cerebral y los trastornos psiquiátricos y neurodegenerativos.

Los beneficios del ayuno intermitente están disociados de sus efectos sobre la pérdida de peso e incluyen mejoras en la regulación de la glucosa, presión arterial y frecuencia cardíaca; la eficacia del entrenamiento de resistencia y por supuesto, pérdida de grasa abdominal.

¿No es irónico que hagan referencia a la cetogénesis, cuerpos cetónicos y sus beneficios sin mentar la dieta cetogénica? En estos párrafos puedes intercambiar “ayuno intermitente” por “dieta cetogénica” sin faltar a la verdad.

Ayuno intermitente y resistencia al estrés

Todos, sino la mayoría de sistemas de órganos responden al ayuno intermitente de manera que el organismo pueda tolerar o superar el desafío y luego restaurar su homeostasis.

La exposición repetida a períodos de ayuno da como resultado una respuesta coordinada al estrés adaptativo que conduce a aumentar la expresión de las defensas antioxidantes, reparación del ADN, control de calidad de las proteínas, biogénesis mitocondrial, autofagia, y regulación de la inflamación

El ayuno intermitente estimula la autofagia y mitofagia al tiempo que inhibe la vía de síntesis de proteínas mTOR (objetivo de la rapamicina en células de mamíferos).

Sobre salud y envejecimiento

En humanos, las intervenciones de ayuno intermitente mejoran la obesidad, resistencia a la insulina, dislipidemia, hipertensión e inflamación. Parecen conferir beneficios para la salud en mayor medida de lo que puede atribuirse solo a una reducción en la ingesta calórica.

Efectos físicos y cognitivos

La función física mejora con el ayuno intermitente. Hombres jóvenes que ayunan diariamente durante 16 horas pierden grasa mientras mantienen la masa muscular durante 2 meses de entrenamiento de resistencia.

Es necesario emprender más estudios sobre el ayuno intermitente y cognición en personas mayores, dada la ausencia de terapias farmacológicas que influyan en el envejecimiento cerebral y la progresión de enfermedades neurodegenerativas.

Obesidad y diabetes mellitus

6 estudios a corto plazo con adultos con sobrepeso u obesidad han demostrado que el ayuno intermitente es tan efectivo para la pérdida de peso como las dietas estándar.

2 estudios recientes mostraron que la restricción calórica diaria o el ayuno intermitente 4:3 (ayuno de 24 horas 3 veces por semana) revirtió la resistencia a la insulina en pacientes con prediabetes o diabetes tipo 2.

Enfermedad cardiovascular

El ayuno intermitente mejora presión arterial; frecuencia cardíaca en reposo; niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa e insulina de lipoproteínas de alta y baja densidad (HDL y LDL); y resistencia a la insulina.

Reduce los marcadores de inflamación sistémica y estrés oxidativo asociados con aterosclerosis. Aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca al mejorar el tono parasimpático.

Ayuno en días alternos efectivo para la pérdida de peso y cardioprotección en adultos con sobrepeso y peso normal. Las mejoras generalmente se hacen evidentes en un plazo de 2 a 4 semanas después del comienzo de un día de ayuno alternativo y luego se disipan durante un período de varias semanas después de la reanudación de una dieta normal.

Cáncer

Ensayos clínicos de ayuno intermitente en pacientes con cáncer se han completado o están en progreso (cáncer de mama, ovario, próstata, endometrio, colorrectal y glioblastoma).

Se cree que el ayuno intermitente perjudica el metabolismo energético en las células cancerosas, inhibe su crecimiento y las hace susceptibles a los tratamientos clínicos. Implican una reducción de la señalización a través de los receptores de insulina y hormona del crecimiento y una mejora de los factores de transcripción del factor 2

Todos los estudios implican la imposición de ayuno intermitente durante la quimioterapia. Ningún estudio ha determinado aún si afecta a la recurrencia del cáncer en humanos.

Trastornos neurodegenerativos

Datos epidemiológicos sugieren que la ingesta excesiva de energía, particularmente en la mediana edad, aumenta los riesgos de accidente cerebrovascular, Alzheimer y Parkinson. El ayuno intermitente aumenta la resistencia al estrés neuronal a través de múltiples mecanismos, incluido el refuerzo de la función mitocondrial y la estimulación de autofagia, producción de factores neurotróficos, defensas antioxidantes y reparación del ADN.

Además, mejora la neurotransmisión inhibitoria GABAérgica (neurotransmisión inhibitoria relacionada con el ácido γ-aminobutírico), que puede prevenir convulsiones y excitotoxicidad.

Faltan datos de ensayos controlados en personas en riesgo o afectadas por un trastorno neurodegenerativo.

Asma y esclerosis múltiple

La pérdida de peso reduce los síntomas de asma en pacientes obesos.

Los pacientes que se adhirieron al régimen de ayuno en días alternos tuvieron un nivel sérico elevado de cuerpos cetónicos en los días de restricción de energía y perdieron peso durante un período de 2 meses, mitigaron los síntomas de asma y resistencia de las vías respiratorias. Reducir síntomas se asocia a reducciones significativas en los niveles séricos de marcadores de inflamación y estrés oxidativo.

Pacientes con esclerosis múltiple que se adhieren al ayuno intermitente reducen los síntomas en menos de 2 meses. Debido a que reduce la inflamación.

Lesión quirúrgica e isquémica del tejido

Ayuno preoperatorio reduce el daño tisular, inflamación y mejora los resultados de los procedimientos quirúrgicos.

La evidencia emergente sugiere que el ayuno intermitente puede mejorar el rendimiento deportivo y puede ser un enfoque práctico para reducir morbilidad y mortalidad asociadas con lesiones traumáticas del cerebro y médula espinal en atletas.

Los beneficios terapéuticos potenciales en pacientes con accidente cerebrovascular o infarto de miocardio aún no se han probado.

Consideraciones prácticas

A pesar de la evidencia de beneficios para la salud del ayuno intermitente y su aplicabilidad a muchas enfermedades, existen impedimentos para la adopción generalizada de estos patrones de alimentación en la comunidad médica y en pacientes.

1º: una dieta de 3 comidas con media mañana y merienda todos los días está tan arraigada “en nuestra cultura” que pacientes o médicos rara vez contemplarán un cambio en este patrón de alimentación.

-Con el ayuno aquí se lograrían 2 cosas, la primera que los pacientes curasen antes, la segunda que no hubiese tantas quejas por parte de pacientes y familiares en torno a la adecuación/calidad/variedad/limpieza …etc. de la comida hospitalaria, ¿verdad?

2º: al cambiar a un régimen de ayuno intermitente, muchas personas experimentarán hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse durante los períodos de restricción de alimentos. Sin embargo, estos efectos secundarios iniciales generalmente desaparecen en 1 mes y de ello se debe informar a los pacientes.

-Si se recomendase a los pacientes una restricción de hidratos de carbono, previa. O directamente se realizase durante la hospitalización esos efectos secundarios propios de la normal adaptación fisiológica de oxidar glucosa a cetonas no se darían. Y piensa que hay mucha gente que lleva quemando únicamente glucosa desde niños. 

3º la mayoría de médicos no están capacitados para prescribir intervenciones de ayuno intermitente pero pueden aconsejar a los pacientes que, gradualmente, durante un período de varios meses, reduzcan el intervalo de tiempo durante el cual consumen alimentos cada día, con el objetivo de ayunar durante 16 a 18 horas/día. (o recomendar restricción de hidratos de carbono) Pueden recomendar la dieta de ayuno intermitente 5:2, con 900 a 1000kcal 1 día por semana durante el 1er mes, 2 días por semana durante el 2do mes, seguido de reducciones adicionales a 750kcal 2 días por semana durante el 3er y, en última instancia, 500 calorías 2 días por semana durante el 4to mes. Se debe consultar a un dietista o nutricionista para garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales (son los que saben de dietas hipocalóricas y de recomendar pasar hambre).

Conclusiones

Estudios han demostrado que el ayuno intermitente tiene beneficios para obesidad, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, cánceres y trastornos neurológicos.

Queda por determinar si las personas pueden mantener el ayuno intermitente durante años (voluntarios que levanten la mano) y acumular los beneficios observados en modelos animales. Los estudios clínicos se han centrado principalmente en adultos jóvenes y de mediana edad con sobrepeso, y no podemos generalizar a otros grupos de edad. (generalizar nunca es científico ni recomendable)

Algunas personas no pueden o no quieren adherirse a un régimen de ayuno intermitente. (sobre todo si hasta ahora les han dicho que comer cada 3horas es lo mejor para su salud y metabolismo) Al comprender mejor los procesos que vinculan el ayuno intermitente con amplios beneficios para la salud, podemos ser capaces de desarrollar terapias farmacológicas específicas que imiten los efectos del ayuno intermitente sin la necesidad de alterar sustancialmente los hábitos alimenticios. (en busca de la pastilla feliz de comer de todo, a todas horas y no enfermar ni engordar)

 Sin embargo, datos disponibles de modelos animales sugieren que la seguridad y eficacia de enfoques farmacológicos probablemente sean inferiores a las del ayuno intermitente.

Así que la pastilla feliz tendrá que esperar, aprende a ayunar y no pierdas el tiempo esperando.

Para más información:
Reseña completa: Guía del Ayuno por Jason Fung
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