Dieta reducida en hidratos y alta en grasas, ¿Óptima para deportistas?

Siempre se ha recomendado que los atletas tomen mucha cantidad de hidratos de carbono para tener una buena forma física, energía para desarrollar la actividad y después del ejercicio para reponerse del esfuerzo. Y eso ha sido así, hasta que atletas que llevaban dietas específicas por problemas de salud (diabetes) han probado que su rendimiento podía mejorar y aumentar en gran medida siguiendo dietas que no son las más prescritas para deportistas.

Lo primero que necesitamos entender es que el hidrato de carbono NO es la única fuente de combustible que los deportistas (y resto de personas) tienen a su disposición. Un atleta que consuma una dieta reducida en hidratos puede consumir alrededor de 2000 calorías, mientras uno que consuma una dieta alta en hidratos puede necesitar hasta 6000 calorías al día antes de una prueba. Además, usando grasas como combustible se evitan las temidas pájaras.

Una pájara sucede cuando atletas que usan hidratos como fuente de energía no han consumido los suficientes y desciende el nivel de azúcar en sangre, se comienza a quemar el glucógeno, que no deja de ser la forma de glucosa almacenada en los músculos e hígado como reservas. Cuando estas reservas se consumen completamente el cerebro sufre la falta de glucosa y el atleta puede llegar a quedarse inconsciente si no repone glucosa. En términos de energía el glucógeno no es un sistema eficiente de almacenamiento, en realidad es un almacén muy limitado, y al ser menos calórico (4 calorías por gramo) necesitas más cantidad de hidratos para las mismas necesidades energéticas que con la grasa se consiguen (9 calorías por gramo). Algo que saben muy bien los diabéticos que conocen lo rápido que baja su glucosa en sangre, cuando practican algún tipo de ejercicio.

Por muy fibroso que se esté, siempre hay un porcentaje de grasa almacenada que puede ser utilizada como combustible. Por constitución y sistema hormonal, los hombres suelen tener menor cantidad de grasa que las mujeres y ante una prueba física la cantidad de calorías que podemos gastar puede ser muy superior a la cantidad de hidratos que hayas almacenado en la anterior o anteriores comidas, así que siempre tienen que recurrir a las reservas de grasa una vez se ha gastado el glucógeno. Pero no es una transición sencilla ni sucede de repente, y menos aún en atletas adaptados a comer gran cantidad de hidratos de carbono. Si quieres que tu organismo use grasa como combustible debe adaptarse a la quema de grasa, es una  adaptación que puede llevar desde 3 semanas hasta un par de meses.

Los atletas adaptados a consumir pocos hidratos necesitan menos recargas de combustible, siempre mantenerse hidratados e incluso tomar aminoácidos para evitar pérdida de masa muscular, pero para ellos no es necesario consumir bebidas energéticas o glucosa para reponerse durante la prueba, especialmente en las pruebas físicas mantenidas en el tiempo (de resistencia), algo casi obligado para los atletas que están habituados a dietas basadas en hidratos de carbono.

Diferentes metabolismos, diferentes resultados

Es cierto que, dependiendo de nuestro metabolismo, haya personas que a pesar de consumir mucha carga de hidratos y siguen siendo sensibles a la insulina, apenas almacenan grasa porque los que consumen se convierten en energía que se almacena para ser gastada de forma rápida. Pero quienes almacenan grasa comiendo hidratos no son los candidatos ideales a consumir este tipo de dietas, en cuanto hay signos de resistencia a la insulina el atleta debe optar por una alimentación reducida en hidratos que haga desaparecer esa resistencia y a la vez le permita seguir compitiendo.

 En los próximos años habrá cada vez más atletas que usen la grasa como combustible, y como beneficios añadidos les supondrá una vida deportiva más larga, menores problemas estomacales, diabetes o ganancia de peso. Solo se necesitan algunos ejemplos reales para ver que no solo es posible sino que es recomendable si quieres ganar y además conservar la salud.

Al tiempo!